Frukost
Inlagd under: Recept
Kanske det viktigaste målet, det är det som ger oss en bra start på dagen. Lägg ner lite tid på din frukost det är ju här du intar all energi för dagen du påbörjar. Jag tycker en bra frukost ska innehålla fibrer, protein och kolhydrater så att energin och mättnadskänslan räcker ända fram till lunch. Om du tar morgonpromenader för att bränna maximalt med fett ska du äta din frukost så fort du kommer tillbaka från din runda. Du skjuter helt enkelt på frukosten någon timma, men hoppar aldrig över den. Det tycks finnas ett samband mellan övervikt och uteblivna frukostar. Utan frukost ökar risken för problem med hormoner och ämnesomsättning och fett bildas i större utsträckning.
I regel innhåller vå frukost alldeles för högt glykemiskt index och består därmed av för mycket snabba kolhydrater vilket knappast ger oss en god hälsa. Vi varierar oss sällan varför?? troligen en bekvämlighet.
Släng ut sötade flingor (ska jag säga) vitt bröd och drick inte juice eller andra drycker med energi till frukost. Nöj dig med ett stort glas vatten och te/kaffe. På så sätt äter du lagom mycket energi.
Min frukost macka
Fazer rågkusar "barkbåt"
keso mini
sallad och grönsaker som finns hemma
skinka el kalkon
Andas
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Glöm inte att andas! Något vi hör ofta på passen
Doh jag andas ju hela tiden!! Men faktum är att man faktiskt glömmer bort andningen och att andas på rätt sätt, vilket har en jätte betydelse för din prestation och ork under ansträngning. Ok ni fattar!! Å så dyker vi *skratt* (ni som följer min blogg har snart dykarcertifikat ;0))
Din kropp behöver syre för att överleva och att lära dig andas på ett riktigt sätt är därför väldigt viktigt. Alla celler i kroppen är beroende av syre. Desto hårdare din kropp arbetar desto mer syre måste tillföras. Hur effektivt du andas är något du kanske inte reflekterar över eftersom du andas per automatik!
Det viktigt att du andas regelbundet och ända ner i mellangärdet varje gång. Det ger dig nämligen största möjliga mängd luft ner i lungorna och du kan fortsätta motionera längre utan att bli trött. Studier har gjorts där andningsövningar och rätt andningsteknik kan innebära 4,5 % bättre löptid vid konditionsträning.
Du ska ta några lugna, djupa andetag som går ända ner i magen och tänka på att andas ut all luften igen. Andas genom näsan, då renar och värmer luftvägarna luften innan den når lungorna. Om du inte använder din andning optimalt blir inte lungorna av med all koldioxid. Det betyder att koldioxiden stiger över det normala trycket på 40 mmHg och så kommer du att börja andas snabbare för att bli av med den överflödiga koldioxiden. Men då blir andningen samtidigt för ytlig. Därmed får du inte tillräckligt mycket syre och blir fortare trött. Det är inte bara musklerna som saknar syre när du andas för ytligt. Hjärnan kan också få för lite syre och då kan du bli yr. Försök öva in en rytm som kopplar ihop andningen med dina rörelser. På det sättet tvingar du andningen att bli både djup, lugn och regelbunden. Mitt tips är att pröva på yoga en gång, där man jobbar mycket med just andningen.
Det finns flera olika tekniker och andningsövningar om du vill veta mer, ämnet är brett! Andningen avspeglar mycket i din vardag, om du är stressad, orolig, idrottar eller ska sova mm. Bli medveten! Det kan hjälpa dig i flera olika situationer. Vi som har fött barn med hjälp av profelax vet vad det gör för att döva smärtan.
Att lära dig andas rätt är bra för:
•Musklernas och cellernas syresättning
•Immunförsvaret, minskar skadliga bakterier och virus
•Ämnesomsättningen
•Blodcirkulationen ökar
•Motverkar stress, verkar avslappnande
•Motverkar hjärtsjukdomar och stroke
•Masserar de inre organen, ger bl.a. bättre tarmfunktion
•Bättre energiförbränning, se energibehov
•Lättar på återhållna känslor, blockeringar och negativa vanemönster
•Ökar livskraften, förhöjer självkänslan
•Centrerar dina inre energier, skapar balans mellan kropp och psyke
•Renar kroppen från slaggprodukter och toxiner, avlastar njurar och lever
•Hud och hår
Proteinbollar
Inlagd under: Recept
Proteinbollar smakar blä första gången men man vänjer sig =) bra mellis och lätt att ta med.
1dl kvarg
4 msk protein
1 tsk vaniljsocker
1 ½ msk kakao
2 krm salt
3 dl havregryn
2 msk mjölk el kaffe
Rulla dem som kokosbollar i kokos el sesamfrön eller hackade nötter.
Stretch
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Stretching är skadeförebyggande, ökar musklernas rörlighet, motverkar träningsvärk och mycket mer. Men har också negativa effekter, även om de positiva överväger så ska man vara medveten. Tänkte att vi skulle dyka lite i ämnet.
Stretching medför en rad positiva effekter för din kropp. Såvida du stretchar med kontroll, känner till var musklernas fäste sitter och inte överanstränger lederna så kan stretching inte leda till någon skada.
Stretching hjälper musklerna med återhämtning och motverkar stelhet. Det motverkar också träningsvärk. Näring och syra under ett gym pass medför mjölksyra, men där under öppnas blodkärlen i musklerna upp så att blodet får möjlighet att rensa ur mjölksyra ur bindeväven. För att motverka stelhet i musklerna och på så sätt öka kroppens egen förmåga till återhämtning så kan man stretcha i 25 – 30 sekunder, förslagsvis 3 gånger per muskel.
Med stretching får du en ökad rörlighet i musklerna, vilket många idrottare behöver för att kunna prestera optimalt. Rörligheten är viktig eftersom strama muskler ständigt är under anspänning, det kan leda till irritation och i förlängningen till skador på muskelfästen och blodkärl. En ökad rörlighet medför minskad risk för muskelbristningar och skador på senor.
Dessutom anses stretching vid rehabilitering efter muskelskador ge goda resultat; många skador läker fortare med rätt insatt stretchbehandling. Som behandlingsmetod i sig är stretchingen även mycket skonsam, smärtlindrande, och naturligtvis, kostnadseffektiv.
Grundläggande är att stretching måste utföras korrekt för att inte ge negativa effekter.
Nackdelen med stretching kan vara om du tar hjälp av ett träningsredskap eller en träningspartner för att nå ytterläge. Om din partner använder sin kraft på ett felaktigt sätt är risken för ömhet och skador stor. Dessutom kan passiv stretching utlösa streckreflexen om stretchen blir för snabb. Risken för skador ökar med större skillnader mellan aktiv och passiv rörlighet.
Stretchingen kan göra dig mindre explosiv. Om du stretchar innan träning så blir din förmåga att producera kraft sämre. Även spänsten försämras av stretching på både kort och lång sikt.
Stretcha kan du göra när som helst under dagen.
Varm eller kall spelar ingen roll men ta det lite försiktigare om du är kall.
Stretcha mjukt och ta tid på dig, töjer du så att det gör ont kopplar kroppen på sitt försvarssystem, vilket innebär att muskeln drar ihop sig. Det sista du vill när du stretchar. För att stretchen ska vara till någon nytta gäller det att du gör övningen rätt och med rätt muskel. Några graders felaktig vinkel kan göra att du istället töjer en ledkapsel.
Glöm inte att andas ;0)
AJ *svordom*
Inlagd under: Allmänt
Vaknade till lite i natt och sträckte på mig och pang något smällde till i nacken direkt smärta *aj aj * lyckades ligga blixt stilla och somnade om. Vaknade på morgonen hmm smärtan är kvar *svär ord* liniment titta höger AJ! titta vänster AJ! Titta ner AJ! Suck vad har jag nu lyckats med? Jag får försöka röra mig ofta idag så att jag inte blir stel och efter core passet får jag stretcha massor, då är jag ju varm i kroppen. Hoppas inget knäppt och långvarigt knas. Tur massören kommer på måndag =0)
Step up passet gick så där igår, sjukt trött i kroppen. Jag hade kört lite funktionell träning med gummisnodd på axlarna innan passet så kanske därför, eller för att jag kört stenhårt var dag denna vecka utan vilodag.. det kanske tar ut sin rätt. Men nu är det core ikväll sen får kroppen vila.Bada i vassen ?
Inlagd under: Allmänt
Underbart vårigt väder på intåg i stockholm. Denna helg har jag tagit mig en power walk i solen, skönt som tusan men aj vad ont jag har i benhinnorna idag *S* Hur som har jag nog hittat en toppen runda på ca 3,5 km som tog mig ca 30 min att gå. Tanken är att kanske kunna börja i april ta den rundan på morgonen innan jobbet. *urk* har räknat ut att jag måste kliva upp kl 05.00 och det är frågan om jag orkar det... jag lovar inget *skratt* men vi får se. Det skulle ju vara en fin förbrännings runda till sommar figuren ;0)
Blod, SVETT & tårar
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Svett består till ungefär 99 procent av vatten och 1 procent av salt.
Miljontals svettkörtlar reglerar kroppens temperatur och styrs centralt från hjärnans temperaturcentrum som via nerverna sänder besked till varje enskild svettkörtel.
Svett är alltså ett sätt för kroppen att reglera sin temperatur för att undvika överhettning. Nedkylningen sker när svetten lägger sig som en tunn film på huden. Därefter ser kroppsvärmen och vindar till att svetten avdunstar. Och när vatten avdunstar går det åt rejäla mängder energi. Den energin tas från kroppens yta som då avkyls. Svett som rinner av kroppen är däremot inte till mycken nytta. Endast den svett som avdunstar direkt från huden har en avkylande effekt. Det är inget mått på konditionen eller den allmänna formen. Hur mycket man svettas är helt individuellt, men ju bättre kondition du får desto mer ökar din svettmängd. Varför? Den som är vältränad orkar prestera mer. Det innebär också att mer värme produceras i kroppen. Värmeavgivningen måste då öka och detta sker genom ökad svettning. Men som vältränad har du också ”tränat” dina svettkörtlar till att producera mer svett och den svetten som kommer ut är tunnare och innehåller mindre salt. En vanlig idrottare svettas lätt mellan en halv liter i timmen och vältränade idrottare kan utan vidare komma upp på över två liter i timmen.
Att svettas är på sin plats när man motionerar eftersom svett är ett bevis på att man ”motionerar rätt”. Eftersvettning? Om du fortfarande är varm några timmar efter träningspasset kommer du att fortsätta eftersvettas tills temperaturbalansen är återställd.
Svett bildas helt passivt. Att svettas förbrukar alltså inga kalorier.
Vatten balans: En kvinnokropp består av ca 50 % vatten medan en manskropp består av ca 60 % vatten. Denna skillnad beror på att män av hormonella orsaker i allmänhet har mer muskler än kvinnor, och muskler innehåller mer vatten än fettvävnad. Kroppen utsöndrar vätska till omgivningen dygnet runt via lungorna, huden, urinen och avföringen. För att täcka kroppens basala behov ska du dricka ca 3 liter vatten om dagen och ännu mer när du tränar. En tumregel är att urinen ska vara klar och ljusgul – även på morgonen. Vatten är bäst. Magen låter cirka en och en halv liter vatten passera till tarmen. Och det är först där som vatten upptas. Dricker man däremot en söt läskedryck tillåter magen endast halva vätskemängden passera på grund av sockerinnehållet. Sportdryckerna uppför sig dock lite annorlunda på grund av att de innehåller sockerarter som upptas mycket lätt.
svett är luktfri, när bakterierna bryter ner svetten bildas den otrevliga odören som luktar ammoniak/aceton Lukten uppstår först när hudens bakterier bryter ner talg och svett. Tips: Luktar dina kläder trotts nytvättat? man får helt enkelt inte bort all svett e när man tvättar, tipset är att ha i lite ättika i vattnet vid tvätt.
Intressant
Inlagd under: Allmänt
Av proteinets totala energi så försvinner ca 20 - 30 % i form av värmeproduktion, för kolhydrater ca 5 - 15 %, medan det för fett är bara ca 3 % som går förbrukad som värmeproduktion. Detta faktum kan förstärka fettets orsak till fetma hos flera personer. Den fysiska aktiviteten kan väsentligen påverka den totala energiförbrukningen. Vid rörelse och framför allt aktiv träning så förbränns det mycket energi. Förbrukningen ökar med ens vikt, hårdhet på den fysiska aktiviteten samt hur länge man tränar.
Muskler som du får från exempelvis styrketräning höjer metabolismen i vila med ca 100 kcal per kilo muskler.
För dig som väljer bort kolhydraterna
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
Det första som händer i vår kropp då vi inte äter kolhydrater är att musklernas glykogenlager töms. Eftersom att glykogen binder vatten tappar vi mycket vätska också, det är det som ger den snabba viktnedgången i början av dieten. Då kolhydratlagren är slut börjar levern producera ketonkroppar från fett. Anledningen till det är att hjärnan i vanliga fall använder cirka 150g glukos per dag som energisubstrat. Fett kan inte ta sig in i hjärnan över blod-hjärnbarriären därför bildar kroppen ketoner som kan ta sig över barriären och ge energi till hjärnan. Det finns tre olika ketonkroppar, varav en är aceton. Det är därför de som inte äter kolhydrater kan lukta just aceton. Ketonter är inte riktigt lika bra som energisubstrat för hjärnan och de som slutar med kolhydrater kan ofta känna sig trötta och sega i början innan kroppen hunnit anpassa sig. Tröttheten är oftast som störst när kroppens kolhydratlager är slut och ketonkroppsbildningen just har börjat, men inte riktigt kommit igång.
Att inte äta kolhydrater påverkar prestationsförmågan väldigt mycket, och är inte ett bra viktminsknings alternativ under en längre period för den som tränar och idrottar mycket. Den främsta anledningen till att prestationsförmågan minskar så mycket är att det inte finns några glykogenlager. Det energisubstrat som kroppen främst använder vid högintensivt arbete är glukos från musklernas glykogenlager. För att använda (oxidera) fett krävs det mer syre och vi kan då inte hålla samma intensitet utan glykogen, musklerna känns trötta och kraftlösa. Glykogen binder ju som sagt även vätska och är ett bra vätskeförråd när vi tränar, därför ökar risken att vi blir uttorkade under träningen. För lite vätska är också något som kraftigt minskar prestationsförmågan. När det då inte finns glukos för musklerna att använda så ökar risken för att kroppen bryter ner musklerna för att få aminosyror som energisubstrat. Andra nackdelar med att äta en diet med extremt lite kolhydrater, mycket protein och fett under en lång tid är även ökade blodfetter, för lågt fiberintag och brist på vissa vitaminer och mineraler.
För dig som faktiskt vill gå upp i vikt
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
Jag har vänner runt om kring mig som vill gå ner i vikt vilket kanske är det vanligaste vi får höra idag men de finns även de som faktiskt vill gå upp i vikt med. De finns de som säger att man kan äta vad som hälst men det händer inget med vikten! kort och gott då äter man inte tillräckligt mycket. Vikten är alltid ett kvitto på om du får i dig tillräckligt. Sen tror jag personligen utan vetanskap att det är lite olika per individ vissa har lättare för att lägga på sig andra svårare. Jag tror också på en sund viktökning så bara för att man ska gå upp i vikt betyder det inte att man kan sitta och vraka i sig godis och bullar hela tiden, då händer något helt annat med din kropp. Här följer lite tips till dig som vill gå upp och inte ner.
* Räkna kalorierna. Läs innehållsförteckningen, använd en matvåg och håll reda på ditt dagliga kaloriintag. Du behöver få i dig åtminstånde din kroppsvikt i kg x 44kcal dagligen för att gå upp i vikt.
* Sätt upp en målvikt. En tumregel är åtminståne 1 kg för varje cm över 1 meter, allt under det kommer alltid att göra att du ser mager ut. Det finns ingen övre gräns, om du vill väga mer så kör på.
* Ät var tredje timme:
Frukost
Lunch
Mellanmål
Middag
Efter träningen
* Ät kaloririk mat som:
Pasta
Röd mjölk
Nötter
Olivolja
* Bli starkare. Du vill gå från smal till muskulös inte från smal till knubbig.
Träna styrketräning:
Fria vikter
Basövningar
Vila
* Ät protein. Du behöver 1,5-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen för att bygga upp och underhålla dina muskler.
Bra proteinkällor är:
Mörkt kött
Fågel
Fisk
Ägg
Mejeriprodukter
* Planera. Att misslyckas med att planera är samma sak som att planera för att misslyckas. Det är inte många som har tid att laga mat 3 ggr om dagen och mat som man köper ute är oftast dyrare än vad den är nyttig. Förbered din mat och ta den med dig.
Se till att du har handlat
Laga maten i förväg
Gör det lätt för dig, överdriv inte
Ta maten med dig
* Dokumentera dina framsteg. Framgång föder framgång, att veta att du håller på att förlora ditt magra utseende kommer att hålla dig motiverad, håll koll på allt.
Kalorier
Väg dig själv veckovis
Ta gärna bilder
Anteckna din styrkeuppgång
KCAL förvirring
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
Jag blir galen på kcal beräkningar! Av typ 4 olika siter får jag inte någon klarhet, inte en siffra är den andre lik. Alla beräknade på Harris & Benedict-ekvationen
Tränar mycket stilla sittande (basalt)
2742.94 1645.77
2331 1920
2126 1371,446
2681 1915
HJÄLP!! Hur ska jag veta vad som är rätt eller fel?
655.0955 + (9.5634 * kg) + (1.8496 * cm) - (4.6756 * ålder) = BMR Basalomsättning, basalmetabolism eller basalförbränning (engelska Basal Metabolic Rate - BMR) är ett uttryck för hur mycket energi (kcal eller kJ) kroppen gör av med i viloläge, det vill säga hur mycket energi som kroppens organ behöver för att fungera på ett korrekt sätt.
655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)= BEE *1,2 stilla 2,0 träning (ser ut som avrundade siffror) Det är denna du såg i ett tidigare inlägg hos mig. BEE betyder kroppsförbränning i vilande läge, samma som BMR?
På en annan site multiplicerar man BEE så här:
Soffpotatis = 1.2
Små tränar ibland eller tar någon promenad emellanåt = 1.4
Tränar regelbundet typ gymmar/joggar någon gång i veckan = 1.6
Seriös tränare som kör 4-6 dagar i veckan och ibland två pass per dag, typ löpning morgon och gym eftermiddag = 1.9
Ah kanske förklaringen till alla tokiga siffror!
Hormon månster
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Män är oftast betydligt mer muskulösa än kvinnor. Varför ?
Att kvinnan har sämre muskeltillväxt beror på våra hormoner vilket ger oss sämre förutsättningar. Kvinnan har mindre muskelfibrer och mer underhudsfett. Är det därför vi hellre väljer cardio framför gymmet? Jag tror förvisso att det handlar mer om kvinnans sätt att se på sin egen kropp. Men då vet vi att även om vi väljer gymmet oftare kommer vi aldrig behöva vara rädda för att bli lika biffiga som de stora grabbarna. Det är för oss fysiskt omöjligt. Det ser du tydligt inom body building, där är kvinnorna bitiga men männen betydligt värre.
Men i teorin kan kvinnor få muskler som män. Det krävs dock att de tillförs stora mängder av det manliga könshormonet testosteron. I så fall kommer kvinnorna att få en djupare röst, skägg och ökad hårväxt på kroppen på köpet. Hos männen bildas testosteron i de leydigska cellerna i testiklarna. Kvinnor bildar också testosteron i binjurarna och i äggstockarna, men i betydligt mindre mängder. Det är testosteron som är ansvarigt för uppbyggnaden av muskelmassan.
Våra viktigaste hormoner
Kortisol: Utsöndras av binjuren som ett skydd mot stress. Hormonet hjälper kroppen att använda sina energireserver. Vid kronisk negativ stress utsöndras kortisol i massor vilket leder till bukfetma.
Insulin: Är livsviktigt för att stabilisera blodsockret. Om du äter för mycket kolhydrater börjar kroppen tillverka alldeles för mycket insulin, vilket kan leda till att du blir insulinresistent. Detta visar sig också genom att kroppen börjar samla på sig fettreserver.
Testosteron: För både män och kvinnor är testosteron ett hormon som hjälper kroppen att konstruera och bibehålla muskelmassa. Har du dock för låga halter av testosteron börjar kroppen lagra fett och du bygger inte muskler. Män har mer testosteron i kroppen än kvinnor och bygger därför lättare muskler än kvinnor som till större delen har mer östrogen.
Östrogen: Män med instabilt testosteron och östrogen brukar lagra fett i fettdepåer som lår, rumpa och bröst. Obalansen som kan uppstå hos män tycks bero på att testosteron ombildas till östrogen. Kvinnor med mycket fett på låren tros ofta ha höga halter av xenoöstrogener, ett östrogenliknande ämne som skapar brist på balans med det vanliga östrogenet.
Tillväxthormon: Hjälper dig att bygga muskler och bränna fett, medan allt för låga halter komplicerar detta. Kroppen tillverkar främst tillväxthormon när du sover.
Ämnesomsättningshormon: Om du äter du för lite eller för ensidigt finns det risk för att du får mindre muskler och mer fettdepåer. Det beror på att du inte får i dig de ämnen som ämnesomsättningshormonerna behöver för att fungera i balans med dig och din ämnesomsättning påverkas därför negativt av detta genom att den sänks.
Dopamin: Vid träning ökar du dina nivåer av dopamin som får dig att må bra eftersom detta hormon är ett så kallat kroppseget belöningssystem. Dopamin påverkar humöret så du blir gladare, lugnare, motorisk och koncentrerad. Dopamin fungerar också som smärtstillande och bildas också vid lustupplevelser så som vid sex och i kombination med god mat.
Idétorka och fjantiga leenden
Inlagd under: Allmänt
En vecka går fort å nu bir det en ny träningsvecka på F&S med början core/spinn 75 min ska bli skönt att krama ur musklerna och låta svetten rinna. Varför är det så skönt? Ser så töntigt ut när svetten pärlar sig och börjar rinna ner i pannan, då får jag ett fjantigt litet leende.
Tre gånger lyckades jag få till träningspass hemma på mattan, toppen! Allt räknas :0) Började igår med träningsplaneringen, nu är det inte gjutet i sten men jag har en plan.
Just nu har jag lite idétorka vad jag ska skriva om letar efter något att bli inspirerad av. Kanske är bra så ni hinner läsa ikapp, mina inlägg har visst inte varit så korta *S* Förslag är alltid välkommet ;0)Träna hårt!
Räknat mitt energiintag.
Inlagd under: Allmänt
655,1+573,78+301,55-158,99=1371,44kcal
1371,44*1,2=1645,73kcal soffpotatis
1371,44*2,0=2742,88kcal träningsdagar
resultatet avser oförändrad vikt. +-500kcal för deff el bulk.
Energi, Bulk & Deff
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
I mitt inlägg ”BALANS” berörde jag deff och bulk här ska jag försöka djupdyka bättre i området. Hitta rätt för dig i den här balansgången mellan energi, bulk & deff.
Äter du mindre än vad du gör av med går du ner i vikt. Äter du mer än vad du gör av med så går du upp i vikt men kombinerat med styrketräning så bygger du muskler.
Räkna ut ditt dagliga energibehov:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt basala energibehov vid vila som kallas för BEE.
Man multiplicerar sitt BEE med en aktivitetsfaktor från 1,2 till 2,0, där är 1,2 en dag framför tv:n och 2,0 är någon form av cardio. Summan du får fram är ditt dagliga energiintag (i kcal) för att din kroppsvikt ska vara oberörd/konstant vilket innebär att du varken har gått upp eller ner i vikt.
Man går igenom två faser för att bli fit. Den ena fasen kallas för bulka. Där man äter mer än sitt dagliga energiintag och i samband med träning bygger man muskler. Den andra fasen heter deff, där äter man mindre än sitt dagliga energiintag och i samband med träning så bränner du underhudsfettet och musklerna blir synliga. En konst i sig och en fin balansgång för att undvika att förbränna musklerna.
Bulka: När man bulkar så bygger man muskler men man lägger även på sig fett eftersom man går på energiöverskott. När man bulkar ska man därför utföra hård styrketräning med tung belastning. Det innebär att man ska köra 3 set med 4–12 reps så tungt som möjligt för bästa resultat. Man ska knappt klara av den sista repetitionen. Det är viktigt att man äter mycket så att musklerna orkar återhämta sig, växer och blir starkare. Att bygga muskler krävs energi och du behöver därför täcka ditt dagliga intag plus att du måste äta lite till för att du ska lägga på dig muskler och gå upp i vikt. Därför ska du äta så att du har ett energiöverskott på ca 500 kcal per dag, d.v.s. 500 kcal extra. Beroende på hur mycket du äter kommer resultatet att komma olika fort. Tänk på att bulk är en sund viktuppgång så ät av de bra kcal.
Deffa: Betyder definition och den här fasen går ut på att förlora underhudsfett. Eftersom man har samlat på sig underhudsfett under bulkfasen så ska man göra sig av med fettet för att få en väldefinierad och tight kropp. Men det här blir lättare nu när du har byggt muskler eftersom musklerna som du byggt på dig kräver energi, så då har du alltså ökat din ämnesomsättning och förbränner fettet lättare. Under den här fasen så kombinerar man styrketräning med konditionsträning samt att du går på en diet för bästa resultat.
Det viktigaste är fortsätta träna styrketräning som vanligt med 6–12 reps för att försöka bibehålla musklerna. Om man ökar repsen gör några extra repetitioner så kommer inte det leda till att du förbränner mer fett för de extra kalorierna som du gör av med när du höjer repsen är inte ens värda att nämna. Hård styrketräning höjer förbränningen efter passet plus att de bidrar till att du bibehåller muskelmassan under energiunderskott. Ta ditt dagliga energiintag och dra av 500 kcal. Ett kilo fett är cirka 7000–7500kcal. Om du går på ett underskott på 500 kcal per dag i en vecka så har du då gått ner ½ kilo. Det kanske inte låter mycket men på en månad blir det 2 kilo rent fett som man bränner/gör av med.
Man får inte glömma av att dricka mycket vatten för vattnet gör så att fettet transporteras lättare och förbränns.
Hur långa ska dessa två faser vara? hur läggar men upp det?
Förbränning
Inlagd under: Förbränning
Att bränna fett och att få bort de där överflödiga är inte så lätt och de där sista kilona kan vara riktigt envisa. Hur mycket man förbränner per träningspass beror självklart på hur hårt du tränar + att det kan vara ganska så individuellt. Hitta ditt sätt! det bästa är att hitta det där sättet när man tränar utan igentligen tänka på det som träning. Men vi pratar uteslutande om cardio träning (motionera mera!) för bästa resultat och försök stegvis öka din träningsdos. Var noga med proteinerna annars är risken att kroppen börjar bryta ner musklerna istället för fettet. Ät regelbundet! Att få till förbränning av enbart fettet är svårt då kroppen helst vill behålla detta som energikälla att ta av vid sämre tider. Kolhydrater är den snabba energin som kroppen tar till först och fettet är den långsamma energin att ta till därefter. Därför måste man skapa ett underskott på denna snabba energi så att kroppen börjar ta på energireserven – fettet.
Vardagsmortion: tänk på att allt räknas! Ta trapporna istället för hissen! När du tränar lågintensivt kommer en större andel av den energi du gör av med från fett än från kolhydrater. När du tränar med högre intensitet kommer istället en större andel från kolhydrater än från fett
Morgonpromenader: förvånansvärt effektivt vid förbränning av fett. Orsaken är att under sömnen använder kroppen i första hand fettet som energikälla. Om man då utnyttjar den tid då kroppen inte hunnit ställa om från sovandets sätt att förbränna energi – direkt efter uppvaknandet – och tar en rask promenad, är detta det ultimata sättet för förbränning av fett. Direkt efter uppvaknande är nivån på insulin och glykos dessutom låg. Det finns därför inte så mycket annat än fett för kroppen att hämta sin energi från.
Morgonpromenader är därför av flera orsaker det bästa sättet för förbränning av fett.
Vill du optimera fettförbränningen? växla mellan två typer av pass:
1. Intervallträning, växla mellan tuffare och lättare intervaller, vanliga tider är 40 sek arbete och 20 sek aktiv vila i form av lätt träning. Eller 2 min/1 min. Här byggs många fettförbränningsstationer upp i musklerna (mitokondrier). Det ger en högre fettförbränning på längre sikt dygnet runt. Värm först upp kroppen under 10 minuter då du stegrar intensiteten. Sedan intervalltränar du under 15 minuter, och varvar ned under 5-10 minuter med lättare träning.
2. Långa och lättare pass. Det kan vara 40-60 minuter träning på lättare nivå. Här förbränns mycket fett under själva träningen
Högintensivträning: tar procentuellt sätt mer av sin energi från glykogenförrådet (främst i från musklerna), särskilt när man är nära sin maxpuls då energi måste tillföras fort. Men högintensivträning tar även energi från de fria fettsyror som kroppsfettet frisätter under träningen.
Lågintensivträning: bränner mer kroppsfett procentuellt sätt än högintensivträning då energin främst tas från fettdepåerna i kroppen. Vi bränner mer kroppsfett totalt vid lågintensiv träning flera gånger(fler tillfällen) än vad vi förbränner våra muskler.
Det finns tyvärr inget enklare sätt!
Håll för näsan, nu dyker vi!
Inlagd under: Kosttillskott
Näring och energitillskott
Proteinpulver: En normalaktiv motionär som äter en regelbunden och varierad kost, får oftast i sig det dagliga proteinbehovet. Om man inte äter varierat finns det risk att man får i sig för lite protein genom den dagliga kosten. Då är proteinpulver ett bra sätt att se till att man får i sig den andel protein som man behöver. Proteinbehovet för en motionär är ca 0,8 gram/kg kroppsvikt och dygn. För personer som ägnar sig åt styrkeinriktad träning, är behovet mer än det dubbla, ca 1,7 gram/kg kroppsvikt och dygn. Proteinpulver används även när man skal gå ned i vikt för att minimera nedbrytningen av den egna muskelmassan och istället förbruka överflödigt fett. Proteinintaget vid viktnedgång bör därför inte understiga 2 gram/kg kroppsvikt och dygn.
Olika typer:
· Vassleprotein (Whey protein): tas upp snabbt av kroppen. Det är ett av de proteiner som förekommer i mjölk. Vasslet separeras från mjölk och renas sedan genom olika metoder.
· Kaseinbaserat protein är utformat för att vara en extremt långsam förbrännings- och proteinrik källa som fortsätter att mata dina muskler långt efter det att vassleproteinet slutat verka.
· Hydrolyserade proteiner är enzymatiskt förspjälkade proteiner. Förspjälkningen innebär att proteinet i princip kan tas upp som det är. Fördelen är att upptaget blir snabbare och många som är känsliga mot mjölkproteiner kan undvika problem genom att använda hydrolysat.
· Vegetabiliskt protein (t.ex. sojaprotein) Vegetabiliskt protein har oftast en eller flera begränsande aminosyror och tas upp sämre av kroppen än animaliskt protein.
Aminosyror: I samband med träningspasset har de essentiella aminosyrorna visat sig ha störst betydelse för proteinsyntesen och därmed muskeluppbyggnaden. De essentiella aminosyrorna får du i dig via animaliskt protein, exempelvis mjölk.
Upptaget av essentiella aminosyror är snabbare än upptaget av vassleprotein eftersom de essentiella aminosyrorna redan är "nedbrutna" (spjälkade) till viss del
kolhydrattilskott : Det kan vara bra om man vill gå upp i vikt eller som komplement till den vanliga kosten om man tränar mycket.
Olika typer: lånsamma och snabba kolhydrater.
fettilskott: Om man äter lite fisk eller om man bantar finns risken att man får i sig för lite fett. Det kan då vara bra att äta fettillskott i form av de fleromättade essentiella fettsyrorna Omega-3 och Omega-6. Fleromättade fetter kan Kroppen själv bilda, de flesta från kolhydrater och protein. Däremot måste man själv via kosten få i sig de fleromättade fetterna Omega-3 och Omega-6. Dessa betecknas därför som essentiella fettsyror. Dessa har en indirekt påverkan på bl.a. blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.
Olika typer:
· Omega-3 får du i dig via fet fisk, skaldjur, rapsolja, sojaolja, linfröolja och vissa nötter, exempelvis valnötter. Om du inte får i dig tillräckligt av ovanstående livsmedel kan det vara lämpligt med tillskott av Omega-3. De längsta fettsyrorna som ingår i Omega-3-familjen heter DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). De kallas också fiskfettsyror eftersom de främst finns i fet fisk och skaldjur. Det är framför allt DHA och EPA som har visat sig kunna skydda mot hjärt- och kärlsjukdom.
· Omega-6 finns framförallt i majsolja, rapsolja, solrosolja, sojaolja och sesamfröolja. Om du inte får i dig tillräckligt av ovanstående livsmedel kan det vara lämpligt med tillskott av Omega-6. Det vanligaste sättet att få i sig Omega-6 är via kapslar.
vitamin och mineraltillskott: Generellt behövs det inga vitamin- och mineraltillskott som idrottare, eftersom ett ökat matintag också leder till ett ökat intag av vitaminer och mineraler. Ett undantag kan vara järn, framförallt för kvinnliga idrottare.
Järn ingår i de röda blodkropparnas hemoglobin, i muskelns myoglobin (de molekyler i kroppen som binder syre) och i cellens syreförbrukande enzymer, vilka alla är funktioner och processer som är viktiga vid konditionsträning.
Prestationshöjande tillskott (Bara de med bevisad effekt)
Kreatin: Under de två första sekunderna med maximalarbete omsätts energin från ATP-molekyler som ligger beredda att användas i musklerna. Efter dessa två sekunder måste ATP omvandlas genom en reaktion mellan ADP och kreatinfosfat. Kroppen kan använda sig av denna energi i ca 6-8 sek och därefter börjar kroppen omsätta energi via muskelns glykogenförråd.
Denna energiomsättningsprocess leder till en oönskad biprodukt ,mjölksyra. Kreatin finns lagrat i muskelcellen och intag av kreatintillskott leder till ökad inlagring i muskelcellen. Detta innebär i sin tur att man kan jobba längre innan kroppen försörjer sig med energi via glykogen.
Kreatin tillverkas av vår egen kropp och finns i kött och fisk, men det krävs otroligt stora mängder för att genom vanlig kost komma upp i ett tillskottsintag som ger effekt. Kreatin binder vatten till muskelcellen, vilket gynnar muskelns proteinomsättning, men kan även innebära att man går upp i vikt.
koffein : Koffein ger framförallt prestationshöjande effekter vid högintensivt aerobt arbete (konditionsträning) över 60 minuter, då adrenalinnivåerna höjs, hjärtats slagfrekvens ökar, frisättningen av fria fettsyror ökar, muskelkontraktionen stimuleras och då den mentala tröttheten minskar.
Man kan med största säkerhet dyka ett par meter till i det här ämnet, men jag tycker att vi nöjer oss så här för den här gången.
Trevlig helg!!
Djungel av kosttilskott
Inlagd under: Kosttillskott
Jag har inte djupdykt bland kosttillskott i min blogg just för att jag kan för lite och det är en ren djungel där ute. Som ni redan vet är det stora diskutioner och uppmärksammat i media som vi följer med intresse. Jag själv äter vassle direkt efter träning och nästan aldrig annars viket jag kanske borde (?) Jag letar hellre efter det naturliga proteinet i min normala kost men har insett hur bra det är att ta direkt efter träning, då jag aldrig genom vanlig kost kan få i mig den mängden proteiner som jag behöver. Jag är själv lite skeptisk mot sådant viket jag tror är bra att man är, man ska ifrågasätta vad man stoppar i sig och varför. Det är ju detta som sätter press på tillverkaren eller hur?? Jag är lite så att jag vill sätta ”skalpellen” i allt. Jag vill ha information från någon som verkligen är insatt och som kan sin sak, det är så pass viktigt!! Jag har bara en kropp och den är jag rädd om. Men med massor av information och ju längre ner jag dyker och förstår mig på ämnet kanske min skeptis mjuknar.
Jag ska försöka bena upp dem lite, en bra början så dyker vi senare ;0)
Näring och energitillskott: Proteinpulver, aminosyror, kolhydrattilskott, fettilskott, vitamin och mineraltillskott.
Prestationshöjande tillskott: Kreatin, koffein och massa som inte har någon bevisad effekt.
Dopings klassade preparat: går vi inte ens in på!! Är man här och ljuger för sig själv är man ut åt helvette och cyklar!! OK
Hitta din inre styrka.
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Funktionell träning handlar om att stärka upp kroppen inifrån och utåt. Grunden till allt!!
Funktionell träning innebär att du tränar i naturliga rörelser och bygger upp en funktionell styrka som du kan utnyttja i vardagen. Varje dag innebär olika typer av kroppsbelastning från att bära matkassar till att lyfta saker ifrån marken. Vissa saker gör man mindre ofta och det är av den orsaken bra att låta kroppen vara förberedd inför belastningen.
Man vill skapa en stabilitet och styrka runt ryggrad och inre kärna för att minska skaderisken runt dessa områden. Vi stärker upp kroppen för att få en bättre hållning vilket leder till minskad belastning på leder, ligament, muskulatur med mera. För att en funktionell övning ska bli funktionell måste man alltså ha funktion av själva styrkan som övningen utvecklar.
Men funktionell träning handlar inte bara om styrketräning. Det kan lika gärna innebära tex stretching. Sitter man på kontor hela dagarna och har höftböjar- muskeln i sitt kortaste läge kommer den att dra ihop sig och man kommer garanterat med tiden få problem med att resa sig utan att kompensera med ryggen.
Syftet med funktionell träning är att öva upp balans, styrka och flexibilitet genom att aktivera de djupare musklerna. Jag skulle kunna säga att den funktionella träningen går hand i hand med core, yoga och träning med gummiband. Det kan ta ett tag innan man hittar de djupt sittande musklerna men man lär sig med lite övning. Börja med att hitta dem, när du har gjort det tävla med dig själv hur länge du orkar hålla kvar dem och glöm nu inte att andas ;0) sen ska du kunna röra dig med kontroll över dessa, svårare än vad man kan tyckas tro. Svårighetsgraden kan man sedan välja vilket tillslut kan ge träning med lättare vikter. Jag vet att den här typen av träning kan vara svårt att motivera men jag hoppas att du fick upp ögonen för vad det gör för dig oavsett vilken idrott du utövar eller bara till vardags. Gammal som ung. Så nu behöver du inte längre skämmas när du ligger på mattan på gymet och gör "muppisar" lycka till!
Jag som skriver så mycket om mat, jag har faktiskt fuskat på "gyllene måsen" idag ;0)
kokt eller okokt ris?
Inlagd under: Allmänt
Mat igen!! (tröttnar hon aldrig?) -NEJ!!
7,00 redig barkbåt med ½ avokado och skinka 1dl yoghurt med müsli kaffe
10,00 *proteinbollar 3st frukt kaffe
11,30 lunch korvstroganoff med ris (ca 1,5dl ris, kokt)
14,30 ½ avokado lite strimlad skinka gurka cocktailtomat och en fruktbar
17,30 återhämtnings smoothie med banan 1st blåbär 1/2dl proteiner 1prt. Kvarg 1dl och vatten 3dl
Blir en stressig eftermiddag med ett möte i skolan kl 18 så jag vet inte hur/när jag ska få i mig mat eller vad det blir.
Igår vart det step up pass, gick bättre än förväntat eftersom det var så länge sen, idag träningsvärk i vaderna *S*. Idag blir det ett ben pass på gymmet med högt tempo, sista passet nu på en vecka sen blir det funktionell träning på mattan hemma.
Såg en artikel igår om en tjej som ska tävla i fitness hon åt okokt ris?? varför?? Lät ju inte så gott faktiskt. Men hon hade ju grymt snygg kropp *S* Men okokt eller kokt ris?? Jag börjar förstå av olika forum att det handlar om att få i sig kolhydrater, energi inför ett träningspass. Man måste äta ca 200g kokt ris för att få i sig ca 50g kolhydrater, det orkar man ju aldrig därför väljer man att äta det okokt för att få i sig rätta kolhydratsmängden. Riset sväller 3 ggr en dl okokt blir 3 dl kokt, ris innehåller ca 78 % kolhydrater, 8 % protein, ca 0,5 % fett och ca 12 vatten. Ah då förstår vi varför bodybuilders äter ris och kyckling alt tonfisk dagarna i ända! Kolhydrater och proteiner låg andel fett.
*Proteinbollar smakar blä första gången men man vänjer sig =) bra mellis och lätt att ta med.
1dl kvarg
4 msk protein
1 tsk vaniljsocker
1 ½ msk kakao
2 krm salt
3 dl havregryn
2 msk mjölk el kaffe
Rulla dem som kokosbollar i kokos el sesamfrön eller hackade nötter.
(läs inte det här! Min dåliga våg stod på 60,4 på morgonen) nu läste du ju i alla fall!!! ;0)
rätt galopp?
Inlagd under: Allmänt
Sedan jag började med mellanmålen och generellet äta regelbundet känns det i hela kroppen att jag har gått upp i vikt men min våg där hemma är så dålig så jag kan inte med säkerhet säga vad jag väger nu eller vad jag vägde innan. Jag vill ju självklart att den uppgången ska vara muskler och inte fett. Men jag vet inte så noga, muskler väger mer och jag har ju tränat rätt intensivt. Känns super skönt för jag har verkligen fått träningsverk efter var enda pass jag utfört. Jag är lite av den knäppa sorten som älskar den smärtan.
Jag hade lite lektyr i soffan igår (gissa vad det handlade om) fastnade i ett kapitel som handlade om det jag bloggade och funderade om igår. Belastning, antal rep och antal set.. inget är rätt eller fel man lägger upp det efter vad man har för mål, helt enkelt är det inte.
Mitt mål är ju att bygga större volym men också att vara skadefri. Jag tänker inte lassa på mer vikt än jag klarar av! Alla delar där inne i mig måste få hänga med. Min slutsatts det jag har tränat är lite mer åt rehab/ underhållnings metod lägre vikter fler rep (15 eller fler*3) Nu är jag ju förvisso helt bra i axeln men är ”jävligt” rädd om den, men om det ska hända något måste jag förändra min träning. Tanken är högre tempo mindre vila mellan seten och lite högre vikt med 8 rep kanske plussa på ett set (8*4)
1 setet lite lägre vikt för att ”väcka muskeln” och få en bra kontakt
2 setet höja belastningen till ”ordinarie”
3 setet
4 setet ”utmaningen”
Tidigare har jag också kört 3 övningar per muskelgrupp om jag väljer ytterligare en övning för ren utpump borde det ge mer muskeltillväxt. Börjar jag fatta rätt galopp??
Avancerat värre
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Första veckan på gymmet med dokumentation! Målet att hålla koll på vikterna i de olika övningarna, kunna utmana mig själv och se variationen. Ombyte förnöjer eller hur va det ;) Men hur ökar jag på vikterna bästa sätt? Det är viktigt att leder, ligament och muskelfästen hänger med, skada mig har jag redan prövat så det är helt uteslutet den här gången.
Funderingar: om jag kör en viss vikt ”min ordinarie” 15*2 rep och sista 3:e rep ”utmaningen” höj vikten ett snäpp och kör så många jag orkar. När jag tillslut kommer upp i 10 blir det min nya ”ordinarie” vikt. På så sätt finner jag en utmaning ex ”jag klarade 6st sist, idag 6st eller fler”
Kan det vara rätt tänkt? Jag tänker bara skadefri och kanske är lite feg. Mindre vikt och fler upprepningar har blivit min grej efter axelskadan. Det bygger långa starka uthålliga muskler.
Varför öka belastningen i sista repet? – då är man ju redan trött!?
Jag kör 2 muskelgrupper åt gången 3 övningar var, varannan gång. I den sista repetitionen i sista övningen för den muskelgruppen vill jag pumpa ur den helt, det gör jag genom att sänka vikten.
Ok nu börjar det bli avancerat.. Olika typer av set
Superset: Du genomför två övningar i direkt följd upprepade gånger, utan vila emellan. Du kan antingen välja två övningar för samma muskelgrupp, eller övningar för olika muskelgrupper.Ett exempel på två övningar man skulle kunna använda till ett superset för samma muskelgrupp är bicepscurl med skivstång och alternerande hantelcurl. Exempel på superset: Du gör tio repetitioner bicepscurl med skivstång, släpper vikten och lyfter genast hantlarna. Med dessa gör du tio repetitioner alternerande hantelcurls, innan du släpper vikterna och lyfter skivstången, och så håller du på tills du är nöjd eller armarna exploderar.
Supersets framkallar en rejäl pump och mycket mjölksyra i den tränade muskeln.
Giant set: En typ av superset, men du har tre eller fler övningar du växlar mellan utan att vila. Ibland kallar man varianten där man växlar mellan tre övningar för tri-set.
Dropset: Du genomför så många repetitioner du klarar av på en given vikt, sedan sänker du vikten och gör återigen så många repetitioner du klarar. Om man vill kan man efter detta fortsätta att vidare sänka vikten för att klara av ännu fler repetitioner, eller så nöjer man sig efter dessa två omgångar.
Effektivt sätt att rejält trötta ut en muskel. Tanken med det är ungefär att bara för att man inte klarar fler repetitioner så är inte muskeln trött, den orkar bara inte lyfta den vikten fler gånger. Man kan därför sänka vikten och göra slut på ännu mer kraft. Detta leder såklart till en rejält utmattad muskel, och återhämtningstiden blir därmed längre än efter ett normalt set.
Den här typen av set framkallar likt supersets mycket pump och mjölksyra i muskeln. Det är ett effektivt sätt att snabbt trötta ut muskeln ifall man har ont om tid!
Dropset med våg: Samma som ovan, men där du efter att ha genomfört flera sänkningar har kommit ned till en så låg vikt att du kan höja igen för en ny, mindre våg. Till exempel kanske du tränar igenom följande vikter i en godtycklig övning med ett godtyckligt antal repetitioner: 100 kg, 60 kg, 40 kg, 20 kg, 60 kg, 40 kg, 20 kg. Allt utan att vila emellan (bortsett från den korta vilan som uppstår när man snabbt slänger av vikterna).
Myo-Reps/ Rest pause: Det är ett set där du med en vikt på ungefär 70 % av ditt 1RM utför nästan så många repetitioner som möjligt, men stannar 1-2 repetitioner innan fail. Då tar du en kort paus på ungefär 10-15 sekunder innan du utför 2-3 repetitioner till. Därefter tar du ytterligare en kort paus och utför ytterligare några repetitioner till. Så håller du på tills du når upp i önskat antal repetitioner eller inte orkar lyfta vikten fler gånger.
Ännu en pump- och mjölksyreframkallande och dessutom tidsbesparande metod för att snabbt nå hög utmattning i muskeln
Pyramidset: Du börjar med en lägre vikt och utför ett högre antal repetitioner, för att sedan för varje set öka vikten vilket även leder till att du klarar färre repetitioner. Efter ett tag når du en topp varvid du vid efterföljande set återigen minskar vikten och ökar antalet repetitioner.
Exempel: 80 kg x 15 reps, 90 kg x 7 reps, 100 kg x 3 reps, 90 kg x 6 reps, 80 kg x 12 reps.
Partiella set: Du tränar bara övningen i en del av banan. Ett känt exempel på detta är bicepsövningen ”21:an”. Den går till så att du med en skivstång först genomför sju repetitioner då du lyfter stången från det nedersta läget, men stannar när du når 90 grader med armen. Efter det så lyfter du stången hela vägen till hakan, och i sju repetitioner sänker du ned stången till 90 grader och lyfter den sedan till hakan igen. Efter dem sänker du ned stången helt och genomför sju repetitioner i hela rörelsens längd. Tre gånger sju = 21.
Forced reps/set: Forced reps innebär att efter du inte klarar fler repetitioner i ett set så får du hjälp av en träningskamrat att lyfta vikten fler gånger. Du får bara precis den hjälp du behöver för att fortsätta leverera fler repetitioner.
”I go, you go” : För att genomföra det här behöver du en träningskompis. Setet börjar med att du gör en repetition, och sedan stiger åt sidan så att din kompis kan göra en. Direkt efter det gör du två repetitioner, och din kompis gör två. Sedan gör ni tre, fyra, och så vidare. Ni fortsätter uppåt på det här viset tills någon av er inte klarar av att genomföra nästa set. Ifall ni vill kan ni upprepa detta igen (och börja på ett) efter några minuters vila.
Ifall man ser till att stanna innan man når utmattning (fail) i den här metoden så kan den vara mycket bra för att få in en stor träningsvolym utan att bränna ut muskeln. Detta innebär att om man vill träna en övning såsom chins flera dagar i veckan (eller varje dag i veckan) kan man genomföra ett eller ett par ”I go, you go” om dagen där man respektfullt stannar en bit innan man tar ut sig helt.
Många av varianterna ovan går ut på att trötta ut muskeln så mycket som möjligt på kort tid, och producera kraftig pump och mjölksyra. Av detta kan man misstänka att metoderna lämpar sig ganska bra för sarkoplasmisk hypertrofi (snabb volymtillväxt på grund av bland annat ökad förmåga att lagra glykogen och att ge muskelfibrerna energi). Undantaget är den sista metoden som snarare är ett riktigt bra tillvägagångssätt att bli riktigt bra på en övning.Spinning
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Idag har jag kört spinning som är en utmärkt träningsform om man vill komma i bra grundkondition fort. Det är inte bara jobbigt, det är mycket effektiv om du vill få starka muskler på nolltid. Med spinning tränar du främst de stora muskelgrupperna i benen, vilket bidrar till ett starkare hjärta, starkare lungor och en sundare blodcirkulation. Spinning är en skonsam träningsform för de som varit skadade, är överviktiga, eller för de som inte vill träna andra former av kondition. Spinning kan också med fördel användas som konditionskomplement till styrketräning i gym. Vilket jag använder den till, dock vart jag bannad från spinningen en tid efter min axelskada eftersom positionen i spinning är statisk och man låser nacken.
Om man fastnar för den här träningsformen anser jag det är värt pengarna att skaffa ett par spinnskor. Man får ut hela 90% mer av sitt pass... värt att tänka på.
Jag tycker inte man märker så mycket av de andra deltagarna så att man svettas och flåsar stör inte. Där jag tränar släcker de ner lokalen lite så att man sitter i ett halv dukel med god musik och pepping från ledaren. På mitt gym erbjuds det en rad olika nivåer på spinning så man kan lätt ta det som passar dig. Vågar du utmana?? ;)
När jag kom ut hade jag ställt en proteinshakes smothie i snön utanför, smarrig och kall. Har märkt att det är super gott att blanda i proteinerna i en smothie. Så här gör jag: hur gör ni??
1 banan
1dl hallon
3 dl lätt mjölk ev byt ut en dl till yoghurt för mer mättnad. (mini mjölk för mindre fett)
Proteiner en portion enl. förpackning
1 msk fibrer
När den har stått i kyla ett tag blir den lite tjockare i konsistensen så jag har i lite extra vatten när jag väll ska dricka den. Blir ett bra återhämtningsmål och mellanmål i ett. Kom på att man kanske skulle byta ut yoghurten till kvarg.. ah! mer proteiner.. måste testas.älskade träningsvärk
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Nu börjar jag känna mig väl igenom tränad i kroppen med härlig träningsvärk. Tisdagens core tog mycket av bål, mage och ländrygg onsdagen Ben/tricep torsdagen övre rygg och axlar. Kan bli en vilodag idag, fredag men jag har inte bestämt mig lördag blir det spinning söndag blir det jag har kvar bröst/bicep måndag någon form av cardio då gymmet är stängt. Sen kommer min tösa och jag blir förvissad på mattan hemma i vardagsrummet. Som ni ser är det i princip träning varige dag som gäller positivt eller negativt? Jag vet inte! Men eftersom jag delar upp kroppen på det sättet så får ju musklerna den vilan och återhämtningen som de ska.
Vad är- varför träningsvärk?
Träningsvärk är följden av att man tränat hårt eller att man tränat med nya ovana rörelser. Resultatet blir att formen förbättras. Men det innebär inte att man måste få träningsvärk för att träningen ska ge effekt. Man kan komma i form även genom att trötta ut musklerna lite mindre när man tränar.
Träningsvärk beror på mikrobristningar i muskelcellerna och strukturella förändringar i muskelcellernas fibriller efter hårt belastande träning. Fibrillerna anpassar sig genom att lägga till nya sarkomerer (sammandragande enhet i myofibrillen som gör det möjligt för muskeln att dra ihop sig) vid Z-banden (den punkt i fibrillerna där sarkomererna kopplas samman). Denna förändring sker för att muskeln skall förbereda sig på en kommande belastning av samma slag. Det är alltså denna process som leder till att man inte får lika mycket träningsvärk efter nästa pass.
Det går att påverka de ömmande musklerna genom kost, sömn och genomblödningsträning.
Genomblödningsträning: Genomblödningsträning påskyndar kroppens återhämtning genom att den ökade blodgenomströmningen leder till att musklerna förses med näring och att slaggprodukter transporteras bort till lymfkörtlarna via blodet. Genomblödningsträning bör genomföras dagen efter träningspasset i lugnt tempo och bör fortgå i en halvtimma samt vara en lätt aktivitet där du jobbar i det aeroba intervallet.
Olika faserna i en rörelse.
Inlagd under: Muskler/träning 30%
När jag började träna trodde jag inte det skulle vara så mycket att hålla reda på men ju mer mitt intresse väcktes och jag började söka mer och mer information på nätet så öppnades en helt ny värld för mig. Det finns hur mycket som helst!! Och man kan fördjupa sig något helt fantastiskt. Varje liten sak kan man hitta ännu mera om.
Styrketräning är en hel vetenskap för sig. Jag tänkte fördjupa mig i de olika faserna i en rörelse.
Varje repetition består av två olika faser – den koncentriska fasen, positiv fas som går ut på att spänna musklerna så att de förkortas. I den excentriska, negativa fasen, spänns musklerna i stället upp med syfte att försöka motverka eller bromsa en rörelse.
Positiv: Går ut på att spänna musklerna så att de förkortas det sker i den uppåtgående rörelsen. Koncentrisk träning förbättrar nervsystemets förmåga att skicka många snabba signaler till muskelfibrerna. Det är viktigt att den koncentriska rörelsen är explosiv så att nervsystemet tvingas skicka fler och snabbare signaler.
Negativ: För att en rörelse ska vara negativ måste det yttre motståndet vara större än förkortningen av muskulaturen så att den gradvis dras ut och förlängs. Om man tränar tillsammans med någon kan denne hjälpa dig upp med vikten som du själv sakta för tillbaka själv, du med fördel ta en tyngre vikt än om du tränar själv. En muskel blir alltid starkare av den negativa, bromsande fasen
I exempelvis en bänkpressövning är den positiva fasen när du trycker upp vikterna medan den negativa fasen motsvaras av att du håller emot på nervägen. Det är viktigt att utnyttja båda faserna för att nå ett bra resultat. Eftersom muskeln är starkare excentrisk (negativa fasen) bör man utnyttja den fasen genom att göra långsamma rörelser. För bästa effekt i den koncentriska (positiva) fasen bör rörelsen tvärtom vara mer explosiv så att nervsystemet tvingas skicka fler och snabbare signaler.
Statisk styrketräning: Istället för att lyfta vikt i en koncentrisk fas, för att därefter släppa vikten i en excentrisk fas, så håller man vikten stilla under en viss tidsperiod. Det kallas också för isometrisk träning. Vid statisk träning använder man sig av mycket tyngre vikte r än normalt. Tanken är att man på detta vis ska involvera maximalt antal muskelfibrer i övningarna. Träningen syftar till att försätta hela nervsystemet i ett anabolt tillstånd för att på så sätt bygga mer muskler. Detta utförs alltså genom tung belastning.
Använd ditt sunda förnuft, jag tränar lita av vardera för större variation. Man ser så många olika stilar av träningsformer när man är på gymmet (ja man sneglar ju i ögonvrån på andra *S) Var rädda om er skador kommer lätt och är (jävligt om man nu får svära i bloggen) förödande.
Mat 120208
Inlagd under: Allmänt
7.00 1,5dl lätt citron yoghurt med söta flingor (måste byta ut de där flingorna) fullkorns (barkbåt) bröd med 1/2 advoccado en skiva ost lite smör och kaffe
10.00 frukt och kaffe
11.30 lunch korv och makaroner
14.30 keso skinka coctail tomat totalt 1,5 dl
17.30-18.00 middag en skiva fläskfilee 1 dl fullkorn makaroner broccoli och sallad
19-21 uppvärmning core ben pass gym
21 nattamål/återhämtnings mål protein smotie. Jag tycker det är så äckligt med protein shakes så jag måste hitta ett annat sätt att få i mig det. Idag vart det en halv banan hallon lite yoghurt och mjölk och en portion proteiner.
Tiderna idag är helt annorlunda pga arbetstider som vi ser är det verkligen inte optimalt. Nu får jag träna 1 timma efter middagsintaget så dessa dagar bör jag ändra för att få ut maximalt av min träning. Anledningen till att jag tränar så sent är för att just nu fylls gymmet på och är proppfullt med människor som ska infinna sina nyårslöften, så jag väntar helt enkelt tills dom har tagit sig hem ;) Sen någonstans i April kan jag åka direkt från jobbet till gymmet sen hem till middagsbordet.
Planerad träning för bästa resultat.
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Eftersom jag tränar grymt mycket varannan vecka och vill få ut maximalt med träningstimmar den veckan har det blivit viktigt för mig att planera mina pass så att muskelgrupper hinner vila och återhämta sig. Jag ser till att träna två muskelgrupper åt gången med stor variation. Varför??
Planering: Ju fler pass i veckan man tränar styrka, desto mer kan man dela upp kroppens muskler på de olika passen. Så när jag planerar vilka dagar som går till gymmet och vilka dagar som går till cardio ser jag hur många dagar gymträningen blir och delar upp musklerna där efter. Allt för att veta att jag kommer att gå igenom alla muskelgrupper den veckan och få mer focus när jag väl är där. Väl på gymmet kör jag mina förbestämda övningar på de två olika muskelgrupperna växelvis. Jag har nu införskaffat mig en bok för att skriva in vilken övning, antal rep och vikter allt för att få en bra variation. För vissa kan det hjälpa att ha en planering för att ens känna motivationen att ta sig till gymmet.
Växelvis: Ett bra och effektivt sätt att lägga upp passet på är att träna två övningar samtidigt. Detta innebär att du tränar ett set i den ena övningen samtidigt som du vilar i den andra. Detta ger passet ett högre tempo än att träna övningarna en efter en och träningen blir mer effektiv. Om man i slutet av passet vill uppnå en pump i en muskel kan man träna två övningar samtidigt som tränar samma muskelgrupp. Det gör att mycket mjölksyra och blod ansamlas i muskeln vilket gör den hård och pumpad. Nu finns det säker massa olika sätt att göra det här på men för mig känns detta bäst.
Variation: ju större variation du har ju effektivare blir din träning. Kroppen är underbar och vänjer sig snabbt. Muskeln vänjer sig om du alltid kör samma övningar/ samma utmaning, då kommer du inte få någon större muskeltillväxt. Så var noga med att förändra i antalet rep och belastning och olika övningar som endå tar samma muskelgrupp du tänkt träna. Hårdare träning leder till större muskelnedbrytning, vilket i sin tur leder till större muskeluppbyggnad, förutsatt att återhämtningen är tillräcklig.
Belastning: Hur tunga vikter(kan vara kroppsbelastning vid funktionell träning) man har vid styrketräning är något som avgör det resultat man får av träningen. Man bör aldrig träna med så hög belastning att man inte kan lyfta med rätt teknik. Om målet med din träning är att må bra och få en bättre hälsa behöver belastningen absolut inte vara den tyngsta möjliga 10-15 rep. Är målet med din träning å andra sidan att öka i styrka eller volym, bör du försöka träna med så tung belastning som möjligt förutsatt att du lyfter med rätt teknik 8-10 rep. Att under lång tid träna med största möjliga belastning sliter dock mycket på muskler och leder. Dessutom kan det öka skaderisken eller leda till överträning. Kroppen behöver också vänja sig vid den ökade belastning du utsätter den för. Muskelfästen och senor hänger ofta inte med i de styrkeökningar du kan göra om du precis börjat träna. Det är därför viktigt att du inte går ut för hårt från början. Viktigt att ta till sig då skaderisken annars är stor (tänk på min axel). Mitt råd är mer åt det funktionella hållet lättare vikter fler rep, vilket i princip går emot mitt mål: att få mer muskel volym. Öka vikterna långsamt.
Återhämtning: När du tränar går muskeln sönder under återhämtningen reparerar den sig och blir större och starkare. Det är väldigt viktigt att låta musklerna återhämta sig efter styrketräning, man brukar tala om att en muskelgrupp behöver 48-72 timmars återhämtning innan den kan tränas på nytt. Detta ger utrymme för kroppen att bygga upp den ”skadade” muskeln efter föregående pass. För att snabba på processen ger vi kroppen proteiner ett så kallat återhämtningsmål.
Pröva dig fram till det som passar dig bäst, det som passar mig kanske inte passar dig. Om man endå tar sig- och tar den tiden till gymmet se till att få ut maximalt av det. Tänk på att träna rätt, var rädd om dig och din kropp!
Ladda batterierna
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
Då laddar jag inför ett core pass ikväll, det första på riktiga då jag får åka till F&S på tre hela långa veckor!! Hur laddar man rätt?? Varför??
Mat & Vatten 120207 (Ointressant för er kanske)
6,30 vanilj yoghurt med söta flingor! ca 1,5dl en halv macka med kalkon.
8,00 kaffe, jag fyller en 500ml flaska med vatten som jag dricker vid skrivbordet under dagen.
9,30 macka (surdegs bröd) med kalkon
10,00 kaffe
11,30 fläsk ytter filé 4 skivor och quinoa ca 1- 1,5dl (rester) ett glas vatten frukt efter
14,15 kaffe
14,30 keso ca 0,5 dl strimlad skinka (?) och cocktail tomater 2st jag har köpt en kopp med lock som rymmer 1,7 dl som jag fyller mina mellanmål i, mycket praktiskt och lätt att ta med. Underlättar super mycket för planeringen för mig.
17,30 thai soppa med kyckling ett stort glas vatten
19,00 CORE PASS 1h
20,00 återhämtnings mål protein shake *blää Mycket diskutioner om proteiner och kosttillskott just nu, det är ju en djungel det där som jag inte kan så mycket om. Men jag följer debatten med intresse. Jag äter rena vassle produkter vilket inte är farligare än ost!!
21,30 nattamål
Mat: Vad som är bra att tänka på i samband med träning är att inte äta en stor mängd mat som innehåller livsmedel och näringsämnen som tar lång tid att bryta ner, för nära inpå ett styrkepass. Då sjunker blodsockret och mycket energi går åt till att bryta ner maten, blodet samlas i magen och det blir svårt att få ut blod till musklerna istället. Då blir man väldigt trött och orkar helt enkelt inte träna på en nivå med hög belastning och högt tempo. Det optimala är ett stort mål mat 3-4 timmar innan och ett mellanmål med fokus på lättsmälta kolhydrater 30-60 minuter före träning. Fibrer och fett innan träning kan leda till försämrad magsäcktömning och kan ge magbesvär.
Vatten: Målsättningen med vätskepåfyllning före träning är just vad det låter som, att fylla upp vätskeförråden för att undvika uttorkning under träningspasset. Då man inte tränar är törst en bra signal att gå efter, men ur träningssynpunkt har man redan förlorat ca 1% av kroppsvikten och kroppens prestationsförmåga har minskat markant. 2 timmar före träning. Drick ca 5 dl vatten för att cellerna skall hinna ta upp vätskan och för att överbliven vätska skall hinna kissas ut innan träningsstart. När du sedan kissar bör du kontrollera att urinen är genomskinligt - då är du väl hydrerad. 10-20 minuter före träning. Drick 2-3 dl vatten eller *sportdryck om du skall arbeta med hög intensitet under längre än 60 minuter. Denna mängd vätska kommer inte att leda till urinbildning eftersom njurarnas aktivitet stängs av under fysisk aktivitet. Efter fysisk aktivitet ska du dricka för att återställa vätskebalansen, elektrolytbalansen (natrium) och stimulera proteinsyntesen. Det är viktigt eftersom för låg vätskenivå i kroppen kan leda till uttorkning och dessutom får kroppen sämre återhämtningsförmåga.
*Sportdryck: (?) för mig en söt slisk vätska som jag inte tror på!! Men när jag läser närmare om vad det är och vad det gör för kroppen under hög intensiv träning så kanske jag borde ändra min inställning.
Som ni ser på mina tider och mina intag så är det inte det optimala men det är svårt när man arbetar och är bunden till vissa tider. Jag måste testa mig fram och se vad som passar mig och min vardag bäst och åter igen mängden mat (?) jag har ju ingen aning om jag äter för mycket för det är så det känns nu när man proppar in alla mellanmål.
CORE is the shit!
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Nu börjar jag känna mig tillräckligt kry efter min förkylning så det är dags att börja ta sig till gym och andra träningslokaler igen =) längtat som tusan! Startar i morgon med ett core pass.
Core träning är en relativt nyintroducerad träningsmetod med inriktning på mage och rygg. Grundtanken med Core-träning är att bygga upp styrka, stabilitet och balans för att användas när vi behöver det som mest. Ryggen och magen är involverad i många tunga uppgifter i vardagen och en stark mage och rygg är därför en stor fördel för att undvika och förebygga skador.
Jag har tack vare min axel och perfekta men slumpartade möten med naprapat och rehabiliterings utbildade personer lärt mig vikten av just core eller mina så kallade ”mupp övningar”. Man kan inte bygga den yttre styrkan innan man fått den inre eftersom man riskerar att falla som ett korthus” vilket jag givetvis gjorde när jag var till naprapaten, jag lärde mig den hårda vägen och jag är glad att jag gjorde det fort. Naprapater och rehabiliterings personer är inte alltid riktigt överens om hur vida man ska manipulera kotor eller ej och ämnet går kanske att diskutera. Men jag som kund anser att de båda är den perfekta kombon och jag har lärt mig så mycket av de båda.
Jag tränar idag två ordentliga core pass i veckan och börjar alltid med delar av det i samband med uppvärmningen inför gympas. Core kan man med fördel också ta med sig hem och träna, det enda man behöver är en matta. Det är toppen för mig som är deltidas mamma och inte kommer iväg till gymmet varannan vecka. Jag har dock utökat med gummiband för en mer funktionell träning. Men jag är nog som de flesta ganska lat hemma *S* jag vill tok mycket mer än vad jag orkar och gör.
Fördelar med Core-träning
Den största fördelen med Core-träning, förutom den skadeförebyggande effekten är enkelheten. Core-träning kan i princip utföras var som helst, såväl hemma som på gymmet. Redskap som brukar användas är pilatesboll eller en mjuk träningsmatta.
Hälsobringade effekter av Core-träning
- Smidigare kropp
- Bättre hållning
- Ökad fettförbränning
- Skadeförebyggande
- Ökad styrka
- Stabilitet
- Minskad risk för smärta i nedre rygg
Om du inte tränar core börja!!
Jag vill tillägna ett stort tack till min naprapat Linnea Rydberg, Funktionell Naprapati & Träning .
då dyker vi igen ;)
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
Protein är ett komplex organiskt ämne med hög molekylvikt. Proteinets betydelse för oss beror framförallt på dess komplexa och varierande tredimensionella form och där med har en varierande funktion. Protein finns i alla cellers olika maskinerier och processer. Protein har en förmåga att binda andra molekyler till sig .
Ex. proteinet hemoglobin finns i våra röda blodkroppar, inuti sitter järn.. järn binder syre vilket gör att vi kan transportera syret runt i kroppen.
Proteiner omvandlas i kroppen till aminosyror. Kroppen behöver ca 20 aminosyror och kan omvandla en aminosyra till en annan. 9 livsviktiga (essentiella) aminosyror måste dock tillföras via kosten.
Det förekommer i alla dina celler och används för att bygga upp och reparera celler. Men lagras främst i våra muskler och är därför väldigt viktiga för muskeluppbyggnaden. Därför vill de som tränar mycket ha extra mycket proteiner.
Slutsatsen säger oss kort och gott att utan proteiner skulle kroppen inte fungera.
Överskott av protein
Protein kan inte lagras på samma sätt som kolhydrater eller fett. Kolhydrater kan lagras som glykogen i musklerna och levern. Var fettet sätter sig har du nog redan själv hunnit upptäcka. Du har ingen ”reserv” av protein. Överflödigt protein används som energikälla eller omvandlas till fett.
Omvandlingen av protein till fett är en ganska kostsam process, så om man ska ”överäta” sig på någonting när man försöker gå ner i vikt är det bra om det är protein man äter mycket av.
Proteinintag
I Sverige råds folk att få i sig omkring 10-15% av det totala energiintaget från protein. Det motsvarar ungefär 50-60 gram för en vanlig person. Det finns en övre gräns på ca 200 - 300 gram protein, överstiger man den kan det leda till diarré. det finns mest proteiner i magert viltkött. Om man konsumerar mycket sådant kött så är det viktigt att man också intar grönsaker och frukt mm. så inte det blir för mycket proteiner vilket kan vara farligt. Kraftigt överskott på animaliskt protein kan även medföra brist på kalcium.
Barn som växer och personer som återhämtar sig efter sjukdomar eller operationer har ett extra stort behov av protein. Personer som försöker gå ner i vikt bör äta mycket protein: dels för att protein är muskelbesparande, dels för att protein mättar bra. Folk som styrketränar brukar i allmänhet äta mycket protein, eftersom resultaten tycks bli bättre då än när proteinintaget är lågt.
Symptom vid brist
Ovanlig. Symptom på brist av protein kan vara att musklerna bryts ner, trötthet, blodbrist, försämrat immunförsvar, minskad ämnesomsättning, minskad fruktsamhet, tillväxten avstannar hos barn, håravfall, för tidigt åldrande, humörsvängningar, minnesproblem, försämrat upptag av näring i tarmarna, sämre proteinintag. Veganer och vegetarianer bör se till att man får tillgång till de 9 livsviktiga aminosyrorna som kroppen behöver. Desutom så förstörs en del av proteinerna vid kokning av maten.
kolhydrater på djupet
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
Mer djupdykning bland kolhydrater:
En vanlig orsak till övervikt är ett högt intag av kolhydrater. Snabba kolhydrater ger svårkontrollerade och häftiga svängningar i blodsockernivån (jag nämnde tidigare att det åker berg o dal bana) det som händer är att kroppen tvingas tillverka mer insulin. Insulin är ett hormonellt protein som utsöndras i blodet efter en måltid som ett svar på förhöjda nivåer glukos. Insulinet signalerar till muskler och fettvävnad att ta upp socker (glukos) från blodet. Nedsatt produktion eller okänslighet för hormonet är vad vi kallar diabetiker.
Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse kostfibrer och olika sockerarter. Vi behöver kolhydrater vilket många dieter idag utesluter helt. Kolhydrater är en viktig energikälla som kommer i stort sett bara från växtriket, enstaka från djurriket ex mjölksocker, alltså laktos. Här ser vi sambandet med alla laktosintolleranta eller hur?? Man kan nästan säga ett det är en typ av diabetiker.
De mesta av kolhydraterna vi får i oss bryter kroppen ner till glukos, som behövs som energi till cellerna. Glukos lagras i levern som en energireserv. Hjärnan använder glukos som bränsle och behöver ca 100 gram om dagen. Därför blir vi ”knasiga” i huvudet om vi inte äter
Kolhydrater i flytande form ökar risken att gå upp i vikt. Det beror på att den flytande formen inte ger samma mättnadskänsla vilket leder till . . . att vi äter mer!! 50-60% av de kalorier vi äter kommer från kolhydrater av 2000kcal motsvarar 250-300gr kolhydrater av dessa bör inte mer än 50gr komma från tillsatt socker.
Detta ger mig intresset att djupdyka bland våra olika sockerarter…
Har fått frågan om djupdykning bland proteiner, kul att ni visar intresse för min blogg!!
Balans
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
Att gå ner i vikt, bli större, bygga muskler och bli av med fett handlar lika mycket om att äta rätt mat som att äta rätt mängd mat. Och det är just mängden mat som jag inte kan, det är också ganska individuellt vad man förbränner vid ett träningspass därför går det inte att rita upp en generell tabell där man kan hitta sig själv. Kanske just därför alla texter och information på nätet känns luddig för mig. Enda sättet är nog att lära sig räkna (det där tråkiga) och framförallt läsa av sin kropp. Undrar ifall det finns hjälpmedel? Eftersom jag är lat av naturen ;)
För om jag äter för liten mängd mat så kommer kroppen börja bryta ner mina efterlängtade muskler och äter jag för mycket kommer jag lagra på mig fett. Efterlyser någon som kan det här och har lust att hjälpa mig att förstå.
”För att förlora kroppsfett måste du äta mindre kalorier än vad din kropp gör av med under dagens aktiviteter. Å andra sidan, för att bygga muskler så måste du äta mer kalorier än vad din kropp använder till energi.”
Vad jag förstår är det lättare att bulka upp sig och sen bränna bort fettet för att få definierade muskler. Kombinationen samtidigt kräver otroligt mycket kunskap och disciplin kanske därför man bör ha en PT. Höjdarna äter många gånger i två olika perioder, en bulk- och en deff-period vilket ska vara det mest effektivaste och snabbaste sättet till resultat. Om jag reflekterar över min egen kost så hamnar jag nog inte varken i bulk eller deff, mer i sunda matvanor =) men hjälper det mig att bygga? Eller krävs det en förändring? Nu har jag inte skrivit så mycket eller inget alls faktiskt om träning men jag kommer till det.
Mat 120201
Inlagd under: Allmänt
6.30 1,5dl lätt vanilj yogurt med flingor, jepp den onyttiga söta sorten =)
9.30 lingon grova med prickig korv, jepp onyttig fet korv
11.30 Lunch mat samma som igår
14.30 1.5dl kvarg med blåbär och solrosfrön
17.30 1dl ris tonfisk sallad smulad fetaost och 2 matskedar keso till efterrätt vart det en pankaka utan sylt =)
20.30 ... kanske blir en kalkon/advoccado smörgås med en kopp te....
Det är lite pyssel med alla mellanmål och det kräver en del planering på morgonen innan man åker til jobbet. Men man vänjer sig fort, nu ropar monstret i magen var tredje timma och då började jag med det igår!! Bara fortsätta med de goda vanorna, sen vet jag inte om innehållet i vad jag stoppar i mig är bra och om jag uppnår 2500kcal varie dag om det nu är det jag ska ha?? som sagt jag kan inte det där än ....
Jag ser inte det som om jag går på någon speciell diet, jag vill äta lite lagom av allt och ha en blandad kost.
Jag fick till tiderna bättre idag, vilket är bra. Men jag undrar hur det blir sen när jag trycker in ett träningspass med, återstår att se.... då är man ju på gymmet när jag borde äta middag...
Idag mår jag lite bättre så det vart en kort lunch promenad och om jag orkar blir det lite core här hemma på mattan när Emelie har somnat.
VarförDörför
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
Jag är fokuserad på det här med maten just nu och tänkte skriva en liten ”Varför Därför”
Vi vet att vi ska äta var tredje timme men varför?
För oss som tränar mycket är det viktigt att hålla glykogenlagrena i kroppen fyllda över hela dagen. Eftersom glykogenlagrena är musklernas kraftverk under träning är det av största vikt att påbörja ett träningspass med fyllda glykogenlager för att kunna prestera på topp och för att få ut maximalt av träningen. Halvfyllda glykogenlager gör att trötthetskänslan i musklerna (darrighet m.m.) kommer tidigare i passet och du orkar inte lika många repetitioner. Du håller glykogenlagren fyllda bäst genom att äta kolhydrater varannan eller var tredje timma, genom en optimal nattfasta och genom återhämtningsmål direkt efter träning.
En jämn blodsockerkurva bör eftersträvas av alla, då det är en förutsättning för att fungera optimalt, såväl fysiskt som psykiskt. Alla former av kolhydrater som vi äter har en blodsockerhöjande effekt, men olika typer av kolhydrater höjer blodsockret på olika sätt. Kolhydrater med högt GI ger en snabb höjning av blodsockret, vilket resulterar i ett högt påslag av hormonet insulin. Blodsockret förs då in i cellerna av insulinet, varpå en snabb sänkning av blodsockret sker. På så sätt kan man säga att blodsockeret åker berg- och dalbana, då man äter kolhydrater med högt GI. Kostfiber bidrar till en långsammare höjning av blodsockerkurvan. Med andra ord uppnår du en jämn blodsockerkurva om du, förutom före och efter träning, äter kolhydrater med lågt GI och med högt kostfiberinnehåll.
Blodsockret hinner inte sjunka så lågt att du får sötsug, blir okoncentrerad, irriterad eller yr. Äter man för sällan, får man ofta ett för lågt blodsocker. De flesta reagerar då genom att äta sötsaker eller extra mycket mat. Det finns då inget behov för kroppen av den stora energimängden och energiöverskottet omvandlas istället till fett.
Viktigt att tänka på för dig som har problem att gå ner i vikt men också viktigt för alla andra med, oavsett om du tränar hårt eller är en soffpotatis. Nu när jag börjar bli noggrannare med mellanmålen i min kost så känns det ju mer som om man borde gå upp i vikt med tanke på att det känns som om man konstant har något i munnen. Men så ska det alltså inte bli, vi får väl se. Sen kan man ju diskutera vad man stoppar i sig och hur mycket. Det kan ju variera på hur aktiv man är för fortafarande måste energiförbrukningen vara större än energiintaget, alla vet vi vad som händer annars. Jag ska försöka ta reda på och lära mig kcal hur man räknar..
Djupdykning: Olika typer av kolhydrater??
Kolhydrater är en grupp näringsämnen som ger energi och delas in i olika sockerarter, stärkelse och kostfibrer. Kolhydrater finns främst i växtriket och förbränns lätt av kroppen. Hur snabbt kolhydraterna tas upp i kroppen beror på:
•hur de är uppbyggda.
•i vilken form de finns i livsmedlet.
•om de har värmebehandlats.
Det har till exempel betydelse om man äter kolhydraterna i form av hela spannmålskorn eller som mjöl och om de är tillagade eller råa. vi talar om "snabba" och "långsamma" kolhydrater.
Man mäter hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett livsmedel. Ett högt glykemiskt index (GI) innebär att blodsockret stiger snabbt och gör att man behöver äta oftare. Exempel på livsmedel som snabbt påverkar blodsockerhalten är:
•sockerrika livsmedel som söta drycker, godis och bakverk.
•vitt bröd.
Bröd, flingor, gyn, pasta och ris med stor andel hela korn är exempel på livsmedel som ger en långsam och förlängd blodsockerstegring.
Jag har plockat källan Bla. ifrån livsmedelsverkets hemsida. Jag rekommenderar att ni tittar mer där om ni är intresserade av att dyka ännu djupare i ämnet, jag finner det intressant. Troligen dyker jag upp med fler inlägg i ämnet.
Nattfasta.
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
Här är lite av det jag var inne på igår.
Nattfastan är tiden mellan det sista målet på kvällen/natten och det första målet på morgonen/förmiddagen. Nattfastan bör inte vara längre än ca 10 timmar. Kroppens lager av kolhydrater, i form av glukos och glykogen, töms efter ungefär 10 timmars nattfasta. Denna gräns varierar dock mellan individer. Har man en något längre nattfasta än denna gräns, förbrukar kroppen energi med hjälp av fett och muskelprotein. På så sätt sker en nedbrytning av muskelvävnad, vilket är negativt för prestationsförmågan. En för lång nattfasta ger ett väldigt lågt blodsocker, vilket även påverkar morgonhumöret negativt.
Skall man dessutom bedriva ett morgonpass före frukost, innebär en för lång nattfasta att man börjar passet med tömda glykogenlager. På så sätt kommer du inte kunna prestera på din optimala nivå och träningseffekten uteblir. Däremot kan promenader/jogging före frukost efter en normal nattfasta vara ett alternativ till fettförbränning. Då rekommenderas dock ett intag av ca 10-20 g protein före promenaden för att minimera muskelnedbrytningen.
En för lång nattfasta kan i längden även sänka din energiförbrukning eftersom kroppen då ställer in sig på den låga energitillgängligheten under natten. En sänkt energiförbrukning som en följd av för lång nattfasta, kan även vara en av orsakerna till viktuppgång.
