Planerad träning för bästa resultat.
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Eftersom jag tränar grymt mycket varannan vecka och vill få ut maximalt med träningstimmar den veckan har det blivit viktigt för mig att planera mina pass så att muskelgrupper hinner vila och återhämta sig. Jag ser till att träna två muskelgrupper åt gången med stor variation. Varför??
Planering: Ju fler pass i veckan man tränar styrka, desto mer kan man dela upp kroppens muskler på de olika passen. Så när jag planerar vilka dagar som går till gymmet och vilka dagar som går till cardio ser jag hur många dagar gymträningen blir och delar upp musklerna där efter. Allt för att veta att jag kommer att gå igenom alla muskelgrupper den veckan och få mer focus när jag väl är där. Väl på gymmet kör jag mina förbestämda övningar på de två olika muskelgrupperna växelvis. Jag har nu införskaffat mig en bok för att skriva in vilken övning, antal rep och vikter allt för att få en bra variation. För vissa kan det hjälpa att ha en planering för att ens känna motivationen att ta sig till gymmet.
Växelvis: Ett bra och effektivt sätt att lägga upp passet på är att träna två övningar samtidigt. Detta innebär att du tränar ett set i den ena övningen samtidigt som du vilar i den andra. Detta ger passet ett högre tempo än att träna övningarna en efter en och träningen blir mer effektiv. Om man i slutet av passet vill uppnå en pump i en muskel kan man träna två övningar samtidigt som tränar samma muskelgrupp. Det gör att mycket mjölksyra och blod ansamlas i muskeln vilket gör den hård och pumpad. Nu finns det säker massa olika sätt att göra det här på men för mig känns detta bäst.
Variation: ju större variation du har ju effektivare blir din träning. Kroppen är underbar och vänjer sig snabbt. Muskeln vänjer sig om du alltid kör samma övningar/ samma utmaning, då kommer du inte få någon större muskeltillväxt. Så var noga med att förändra i antalet rep och belastning och olika övningar som endå tar samma muskelgrupp du tänkt träna. Hårdare träning leder till större muskelnedbrytning, vilket i sin tur leder till större muskeluppbyggnad, förutsatt att återhämtningen är tillräcklig.
Belastning: Hur tunga vikter(kan vara kroppsbelastning vid funktionell träning) man har vid styrketräning är något som avgör det resultat man får av träningen. Man bör aldrig träna med så hög belastning att man inte kan lyfta med rätt teknik. Om målet med din träning är att må bra och få en bättre hälsa behöver belastningen absolut inte vara den tyngsta möjliga 10-15 rep. Är målet med din träning å andra sidan att öka i styrka eller volym, bör du försöka träna med så tung belastning som möjligt förutsatt att du lyfter med rätt teknik 8-10 rep. Att under lång tid träna med största möjliga belastning sliter dock mycket på muskler och leder. Dessutom kan det öka skaderisken eller leda till överträning. Kroppen behöver också vänja sig vid den ökade belastning du utsätter den för. Muskelfästen och senor hänger ofta inte med i de styrkeökningar du kan göra om du precis börjat träna. Det är därför viktigt att du inte går ut för hårt från början. Viktigt att ta till sig då skaderisken annars är stor (tänk på min axel). Mitt råd är mer åt det funktionella hållet lättare vikter fler rep, vilket i princip går emot mitt mål: att få mer muskel volym. Öka vikterna långsamt.
Återhämtning: När du tränar går muskeln sönder under återhämtningen reparerar den sig och blir större och starkare. Det är väldigt viktigt att låta musklerna återhämta sig efter styrketräning, man brukar tala om att en muskelgrupp behöver 48-72 timmars återhämtning innan den kan tränas på nytt. Detta ger utrymme för kroppen att bygga upp den ”skadade” muskeln efter föregående pass. För att snabba på processen ger vi kroppen proteiner ett så kallat återhämtningsmål.
Pröva dig fram till det som passar dig bäst, det som passar mig kanske inte passar dig. Om man endå tar sig- och tar den tiden till gymmet se till att få ut maximalt av det. Tänk på att träna rätt, var rädd om dig och din kropp!
