Resultat check
Inlagd under: Allmänt
|
DATUM |
VIKT/MIDJEMÅTT |
RESULTAT VIKT |
RESULTAT MÅTT |
TOTALT |
|
130829 |
101,9kg / 122cm |
0 |
0 |
0 |
|
130905 |
100,5kg / 115cm |
-1,4kg |
-7cm |
-1,4kg /- 7cm |
|
130912 |
99kg / 110cm |
-1,5kg |
-5cm |
-2,9kg / -12cm |
|
130919 |
98,9 / 106cm |
-0,1kg |
-4cm |
-3kg / -16cm |
|
130926 |
? |
? |
? |
? |
Sakta men säkert! En vrickad fot som ställer till just nu men man ser tydligt att trots att vågen står i princip stilla så är det endå är något som händer. Kroppen har fattat galoppen helt enkelt =)
Första träningstiden har varit mjuk och mer för att få rutinen att komma ut och gå varie dag och för att kroppen ska vänja sig vid rörelse. När den vrickade foten så sakta känns bättre så ska målet vara att kunna gå med en fart på 10min/km. För att göra träningen lite roligare har jag en liten lek med tempoväxlingar/intervaller under promenaden. Gå normalt tills du känner att du är varm och mjuk i musklerna innan du går in i lite intervaller: gå så snabbt du kan från en lyckstolpe till nästa lyktstolpe pendla med armarna, gå ”normalt” till nästa lyktstolpe och ta satts för nästa intervall upprepa 10 gånger, gå sedan normalt som en nedvarvning.
Projekt -20 4:e dagen
Inlagd under: Allmänt
Nu har det gått ett par dagar och jag frågar min ”klient” R
Hur går det med mat och motion?
Det verkar gått bra i det stora hela, han har inte fått till motionen mer än 30 minuter/ dag. Det finns lite problem med ett knä och en höft. Jag tycker det är bra att han vänjer in kroppen med den nya livsstilen i ett bra tempo, dumt att orsaka kroppen onödiga skador. Då är risken stor att man lägger av. Maten har kanske varit lite slarvig under helgen. Men nu är det vardag igen och åter till kostplanen.
Hur mår du i magen?
Bra! Aldrig vart bättre.
Känner du dig mätt eller hungrig och vill småäta?
Belåten och har börjat kämpa ner middagsmål vilket inte har varit aktuellt tidigare. Felet många gör är faktiskt att äta för lite och fel saker! Nu ger vi kroppen god näring med jämna mellanrum och på så sätt lär vi kroppen att förbränna och inte spara på det lilla den får.
Något med kostplanen du känner inte funkar och vill förändra?
Nej!
Allmän kommentar/ värdering?
R har gjort nytt hål i bältet ;0)
På torsdag får vi se vad vågen säger!
Jag tycker att det är en fin framgång och ett kliv i rätt riktning mot målet. Det går sakta framåt vilket också är bra och gör detta till ett långt och hållbart sätt att leva. Det är lite hårdare nu i början att försöka hålla kosten strikt eftersom vi håller på att lära kroppen något nytt. Jag håller nu på att räkna lite på mellanmål för att få lite variation, återkommer med recept.
projekt -20kg
Inlagd under: Kom igång med din nya livsstil
Harris-benedict formel för män
66.5 + (13.7516 * 100) + (5.0033 * 180) - (6.7550 * 55) = BMR
1375,16 900,5940 371,5250 =1970,7290= 1971Kcal
BMR* Aktivitetsnivå
Lite eller ingen motion 1.2
Lätt motion (träning 1-3 dagar per vecka) 1.375
Medel motion (träning 3-5 dagar per vecka) 1.55
Tung motion (träning 6-7 dagar per vecka) 1.725
Mycket tung motion (2 gånger per dag, extra tungt) 1.9
1971*1,2 = 2365 kcal / dag för att behålla din vikt
2365-500= 1865Kcal för att minska med ca 0,5 kg i veckan
Fördelat:
Protein (30 E%) = 140 gram = 559 kcal
Kolhydrater (40 E%) = 186 gram = 746 kcal
Fett (30 E%) = 62 gram = 559 kcal
KOSTPLAN OCH TRÄNINGSPLAN FÖRSTA VECKAN
1500-1865Kcal för att minska med ca 0,5 kg i veckan
Alla vikter är icke tillagat, förutom kolhydraterna vid middag o lunch du ser.
Frulle: 359kcal
50g fiberhavregryn 150kcal
150g bär 75kcal
½ banan 100kcal
2st ägg vitor micra, steka eller kokt (släng gulorna!) 17kcal/st
Mellis: 205kcal
½ banan 100kcal
150g Mini keso 105kcal
kanel
Lunch: 530kcal
150 g magert kött (blir det lax tar du bara 100g) ca300kcal
70 g kokt pasta/potatis/ris/bulgur/ quinoa ca200kcal
100 g grönt (blomkål, broccoli, sallad, tomat gurka) ca30kcal
Mellis: 205Kcal
150g mini keso 105kcal
200g frukt/bär ca 100kcal
Middag: 360kcal
150 g magert kött (blir det lax tar du bara 100g) ca300kcal
200 g grönt (blomkål, broccoli, sallad, tomat gurka) ca 60kcal
/totalt ca1659kcal + kvällsmellis ca 205kcal= 1864
Om du orkar ta en kvällsmellis om du känner hunger. Se till och dricka vatten under denna vecka. (hjälper kroppen att få ut slaggprodukter)
Motionen: 1h varje dag. om det blir 30min x2 gör inget. Gärna att du flåsar lite, inte tungflås så att du inte orkar. Promenera på morgon innan frukost ger bäst effekt annars ca 1-1,5 timme efter måltid.
Jag har lagt upp det så att du äter mer på förmiddagen och mindre framåt kvällen beroende på hur kroppen förbrukar energi.
På torsdag morgon ställer du dig på vågen sen inte igen på en hel vecka!
Nu ska det bli spännande att se om min kostplan håller! Sen hur din kropp reagerar och hur du mår och om du känner dig mätt. Vart efter kommer vi att förändra kostplanen. Nu håller vi tummarna!
NO 4
Inlagd under: Kom igång med din nya livsstil
Nu är vi inne på vecka 6 och dina förändringar borde börja ge dig små resultat.... beroende på hur hårt du har gått in för ditt mål är resultatet olika stor, men känslan i kroppen kanske börjar infinna sig. Nu börjar oxå den tiden på året komma då det är som svårast att hålla motivationen uppe. Midsommar/semester osv. Jag vet!! jag förstår. . men man kanske kan fortsätta försöka även om man slarvar ibland, det är ju en del av livet med.
Allt för ofta är tidsbristen och bekvämligheten källan till ohälsa. Men det är inte omöjligt att styra om men man måste vilja och avsätta tiden som krävs för motion och matplanering för att kunna vända på skutan. Ofta är det svårt i början men sen går det lättare resultatet kommer vara märkbart positivt. Fortsätt kämpa!
Det är inte bara motion och kost som påverkar. Ditt psyke påverkas av kosten och psyket påverkar din vardag. Ditt psyke påverkar också din förmåga att ta upp näringsämnen i kroppen. Dina hormoner spelar förstås en viss pjäs i dit psykiska välbefinnande och faktisk av kosten du äter. Allt hör ihop!!
Även om dina förändringar har varit små så är det stora steg mot en positiv förändring, så sluta inte. Men självklart får man falla tillbaka och göra en omstart, det är kanske en del av livet. Men försök så gott det går att behålla dina förändringar. Sträva efter livsstil och inte en förändring för stunden. Där har vi den stora delen i varför jag tycker att dieter är dåliga altenativ! Det får människan att tänka kortsiktigt och kämpar ihjäl sig på dessa dieter och man lyckas bra med att gå ner många kg men sen då? Man har inte lärt sig förändra sin livsstil och går oftast tillbaka till sina dåliga vanor och vips så har man jojo bantat. Det ska vara roligt med förändring. Allt hänger på tid, vilja, anstängning och kontinuitet! Men även på glädje och harmoni! då har vi hittat något hållbart.
Hitta motivationen till förändring!
Ha inte för höga krav på dig själv!
De är de små förändringsstegen i vardan som räknas
Se till att lyckas med att få balans en dag i taget till att börja med
Du får falla ner och misslyckas på vägen!
Trevlig midsommar / semester !
NO 3
Inlagd under: Kom igång med din nya livsstil
Nu har det snart gått två hela långa veckor så jag tänkte pusha på lite mot målet.
Vardagsmaten måste successivt förnedras samt tankarna kring det Jag är ingen ”Anna Skipper” som rycker allt du har i skafferiet. Jag tror mer på en sakta förändring, du ser vad du har inser nyttigheten eller onyttigheten med produkten. Om onyttig köper vi inte hem den igen vad kan den ersättas med? Behöver jag den värkligen? Vi ska lära oss att tyda innehållet på näringstabellerna på baksidan av produkten, jag med!!
Bort med socker och sötningsmedel
Fett JA men rätt fett och inga mängder
Långsamma kolhydrater inga mängder
Nyttiga mellanmål? Minst ett! tjatar lite också;0) ska innehålla proteiner mycket lite fett och 0 socker. Ägg är ett super enkelt alternativ som klarar sig i väskan. Mellanmålet ska inte vara stort bara lura kroppen att hålla sig på samma blodsockernivå.
Motion?? Kanske den svåraste nöten att knäcka. Sluta upp med massa undanflykter nu är det dags ;0) 30 minuters PW varige dag, åtminstonde varannan dag kom igen kämpa!! Få upp pulsen och bli svettig nu ;0) Du kommer automatiskt bygga muskler, muskler förbränner mer. Det är förbränning vi vill åt. Det kommer att kännas lättare när du väl kommer ut.
Det handlar om vad man stoppar i sig kontra hur mycket man gör av med = vågen
Hur lång tid tar det normalt att förbränna en kaka? Svar: ca 30 min
Lite jävlar anamma, NUKÖR VI !!!!!
NO 2
Inlagd under: Kom igång med din nya livsstil
Vi focuserar på att komma igång med allt det nya, får det att fungera och låta det bli en självklarhet i din vardag. Det är inte lätt och man måste prova sig fram innan man hittar rätt. Peppar dig med mitt stöd det här går fint!!
Boken som jag nämnde i förra ”avsnittet” Det är bra att skriva ner sin tränings rutin och när man utför dem för att kunna jämföra sina små resultat. Ex du går 3km på 35 minuter nu i början men kanske redan nästa vecka är du nere på 30 minuter samma runda. Det där med att tävla med klockan är en ganska bra pepp och när du skriver ner det på papper och sedan tittar tillbaka så kan du klappa dig på axeln, FAN VAD JAG ÄR BRA!!! En bra app är keep runner som du kan ha musik genom när du tränar den mäter hastighet tid och km dessutom får du ett mail med statistik efter utförd träning. Till denna kan man senare köpa ett pulsband för att kunna öka på träningen på ett pulsbaserat sätt (vilket kickar igång förbränningen ytterligare) men det är senare det ;0)
Inte bara bra för att se sina framsteg
Utan super bra för att kunna successivt öka på sina utmaningar. När man står där och känner att inget händer hur mycket jag än tränar, då tar vi fram lilla boken och analyserar. Är det bara en känsla? Eller vad kan du förendra?
Tänk på att det tar ca 6 veckor innan din nya livsstil börjar visa sig så ge inte upp.
Allt du gör räknas så få med lite av det där vardagliga: ta trappan istället för hiss/rulltrappa osv Du vet det där vanliga tjatet, jag vet att du hört den förr.
Ang. vikt Det är viktigt att du väger dig samma tidpunkt på dygnet och samma veckodag. I och med detta kommer du snart att kunna se din ”cykel”. Som kvinnan har man som normalt mens, den veckan kanske du står stilla på vågen eller rent av väger lite mer. Om du då väger dig regelbundet kommer du att veta anledningen till vågens siffror. Stirra dig inte blind på siffrorna, väg dig bara en gång i veckan helst på morgonen i övrigt går du på känslan du har i kroppen.
Det är tufft jobbigt och hårt! Fortsätt kämpa du fixar det!!
NO 1
Inlagd under: Kom igång med din nya livsstil
Jag har fått ett litet mini projekt att hjälpa en vän att komma igång tyvärr är det lite på distans så jag är tvungen att skriva min hjälp/stöd till den här personen. Jag tänkte att jag kanske kan få med mig fler personer att komma igång genom att posta delar av min coachning till er.
”KOM I GÅNG” uppgifter
Skaffa en bok att skriva i för endamålet
Skriv ner din nuvarande vikt och mått: midja, lår, byst, studs, arm Det är viktigt att skriva ner måtten eftersom tidvis kanske vågen ”står stilla” och det känns som om det inte händer ett smack. Men inne i dig sker en process.
Ta kort!! Ett foto kan hjälpa dig att se dina framsteg.
Vad är ditt mål? Varför?
Dela ditt mål till tre delmål
Tills när? En kortsiktig plan till första delmålet och en långsiktig plan till slut destination.
Hur många dagar i veckan tänker du avsätta för träning? Rekommenderar minst tre dagar i veckan gärna mer beroende på träningsform.
”SÄTT FART” uppgifter
Nu ska vi vara realistiska…. Jag förstår ju att detta är en tuff grej och man kan inte ”pang” köra på allt samtidigt då blir det jävligt tungt och risken att man lägger ner verksamheten är stor. Vi ska inte chocka kroppen det leder oftast till skador och till sjukdom som i sin tur leder till att man kommer av sig.
Har du bra skor? (viktigast)
Kosten: Leta socker fällor som finns gömda över allt.
För att kicka igång förbränningen redigt krävs det en del planering vad gäller kost. Små mål ofta 3-4 timmar mellan. Du lär din kropp att inte lagra och på så sätt ökar din förbränning. Du ska inte gå och vara hungrig däremot ger du din kropp inget ”onödigt” proteiner är lättare att förbränna än fett rätt fett hjälper förbränningen typ omega tre (bland annat i fisk) för mycket proteiner bildar fett om man inte förbränner men det är ytterst svår process för kroppen att ”ombilda” Det låter konstigt men kroppen behöver fett för att förbränna fett.. men då rätt fett.
Frukost, Mellis, Lunch, Mellis, Middag, Kvällsmål ej längre än 10 timmar mellan kvällsmål och frukost.
Promenader 30 min (varige dag) låt det övergå till PW perioder av din promenad målet att hela rundan blir PW. Tävla mot klockan! För bästa förbränning gör du detta på tom mage gärna före frukost vilket kanske är svårt på vardagarna men lördagar och söndagar. Hoppa aldrig över frukosten helt! Frukost ska sen bestå av fibrer och protein ta bort all onödig energi så som ex Jouse. Vatten hjälper kroppen att transportera de frigjorda radikalerna till muskeln som i sin tur förbränner. Så drick mycket vatten.
Som jag kanske nämnt tidigare handlar det mycket mer om kosten än själva träningen. Vi börjar så ;0) så får vi se hur det går om ca en månad då du troligtvis har kommit in i de nya rutinerna.
Lycka till!!
