kost & träning

Jag har fått et litet projekt att hjälpa än vänn, R att gå ner i vikt! 20KG tror jag kan vara slut målet på den här resan som startar på torsdag 130829. Jag tänkte documentera hur det går och ta lärdom själv! det här blir min första "klient" haha outbildad som jag är. Jag har börjat med att räkna ut ett BMR och en aktivitetsnivå och dragit bort 500 KCAL.

 

Harris-benedict formel för män

66.5 + (13.7516 * 100) + (5.0033 * 180) - (6.7550 * 55) = BMR

                 1375,16             900,5940             371,5250 =1970,7290= 1971Kcal

BMR* Aktivitetsnivå

Lite eller ingen motion 1.2

Lätt motion (träning 1-3 dagar per vecka) 1.375

Medel motion (träning 3-5 dagar per vecka) 1.55

Tung motion (träning 6-7 dagar per vecka) 1.725

Mycket tung motion (2 gånger per dag, extra tungt) 1.9

 

1971*1,2 = 2365 kcal / dag  för att behålla din vikt

2365-500= 1865Kcal för att minska med ca 0,5 kg i veckan

Fördelat:

Protein (30 E%) = 140 gram = 559 kcal

Kolhydrater (40 E%) = 186 gram = 746 kcal

Fett (30 E%) = 62 gram = 559 kcal

KOSTPLAN OCH TRÄNINGSPLAN FÖRSTA VECKAN

1500-1865Kcal för att minska med ca 0,5 kg i veckan

Alla vikter är icke tillagat, förutom kolhydraterna vid middag o lunch du ser.

Frulle: 359kcal

50g fiberhavregryn 150kcal

150g bär 75kcal

½ banan 100kcal

2st ägg vitor micra, steka eller kokt (släng gulorna!) 17kcal/st

Mellis: 205kcal

½ banan 100kcal

150g Mini keso 105kcal

kanel

Lunch: 530kcal

150 g magert kött (blir det lax tar du bara 100g) ca300kcal

70 g kokt pasta/potatis/ris/bulgur/ quinoa ca200kcal

100 g grönt (blomkål, broccoli, sallad, tomat gurka) ca30kcal                                                      

Mellis: 205Kcal

150g mini keso 105kcal

200g frukt/bär ca 100kcal

Middag: 360kcal

150 g magert kött (blir det lax tar du bara 100g) ca300kcal

200 g grönt (blomkål, broccoli, sallad, tomat gurka) ca 60kcal                        

/totalt ca1659kcal + kvällsmellis ca 205kcal= 1864

Om du orkar ta en kvällsmellis om du känner hunger. Se till och dricka vatten under denna vecka.  (hjälper kroppen att få ut slaggprodukter)

Motionen: 1h varje dag. om det blir 30min x2 gör inget. Gärna att du flåsar lite, inte tungflås så att du inte orkar. Promenera på morgon innan frukost ger bäst effekt annars ca 1-1,5 timme efter måltid.

Jag har lagt upp det så att du äter mer på förmiddagen och mindre framåt kvällen beroende på hur kroppen förbrukar energi.

På torsdag morgon ställer du dig på vågen sen inte igen på en hel vecka!

 

Nu ska det bli spännande att se om min kostplan håller! Sen hur din kropp reagerar och hur du mår och om du känner dig mätt. Vart efter kommer vi att förändra kostplanen. Nu håller vi tummarna!