Vilken form är du i ?
Inlagd under: Puls
Med Åstrands steptestkan du själv testa din kondition.
Kliv upp och ned på en pall i fem minuter så får du ett ganska bra mått på din kondition.
Du behöver: en pall eller en bänk som är ca 40 cm hög. Placera vänster fot på pallen, skjut ifrån och kliv upp på pallen. Kliv ned igen och placera höger fot på pallen nästa gång. Försök att hålla en frekvens på 30 steg per minut. Att hålla rätt tempo är viktigt för att resultatet ska bli rättvist.
Efter fem minuter läser du av pulsklockan, eller räknar pulsslagen under tio sekunder, och multiplicerar resultatet med sex. Markera värdena för pulsen och vikten i räkneexemplet till höger. Konditionsvärdet hittar du i tabellen här under.
Testvärde ‐ tolkning
<34,9 Normalt en ökad risk för ohälsa kopplad till din kondition
20-22,9 Sök läkare för en utredning om din troligen mycket dåliga kondition. Ungefär 3 av 10 personer med detta konditionsvärde uppnår aldrig sin 65 års dag, stämmer testet på dig så har du alltså en mycket kraftigt ökad hälsorisk.
23-27,9 Din svaga kondition kräver en snar insats från din sida för att inte längre vara ett allvarligt hot mot din hälsa och överlevnad. Risken att dö före 65 år ålder är ungefär fördubblad jämfört med om du hade haft konditionsvärdet 35. Sök hjälp från läkare och/eller hälsovägledare/personlig tränare-/hälsocoach. Din läkare kan tex skriva ut ett recept på fysisk aktivitet.
28-34,9 Du har ett konditionsvärde som med stor säkerhet ökar din risk (eventuellt kraftigt) för utveckla och/eller förvärra en diabetessjukdom, metabolt syndrom och tjocktarmscancer. Sök hjälp från en hälsovägledare/personlig tränare/hälsocoach.
≥35 Vanligen ingen ökad risk för ohälsa kopplad till din kondition
35 Minimivärde för alla. Ingen ökad risk för hjärt- kärlsjukdom /diabetes kopplat till konditionen. Du kan troligen springa 2 km på knappt 12 minuter eller småjogga 10 km på ca 1h 10 min.
45 Krav för att bli antagen (män) till Polis- eller kustbevakarutbildning. Du kan troligen springa 10 km på ca 56 minuter. Krav på städare (1,25 liter/min x 1000 / 70 kg / 0,40).
50 Normalt minsta värde för att utan stor skidvana klara Vasaloppet inom ordinarie tävlingstid. Krav på brandmän i storstad. Krav på Jägarförband i försvarsmakten. Du kan troligen springa 10 km på knappt 50 minuter.
55 Vasaloppet tar ca 10 timmar att åka. Elitvärde för ishockeyspelare pga stor muskelvikt. Du kan toligen springa 10 km på ca 45 minuter.
60 Vasaloppet tar ca 8-9 h (ett standardår, många andra faktorer påverkar åktiden).
64 Elitvärde för bollsporter. Vasaloppet tar ca 7-8 h (ett standardår, många andra faktorer påverkar åktiden)
68 Vasaloppet tar ca 6-7 h (ett standardår, många andra faktorer påverkar åktiden).
70-75 Elitvärde för kvinnliga uthållighetsidrottare.
80-85 Elitvärde för manliga uthållighetsidrottare.
96 Högsta kända värde på en människa, Björn Dählie, 30 år, 1997.
180 Vältränad vanlig häst.
240 Alaskan Husky, slädhundar i tävlingsform – snabbaste djuret i världen på långa distanser.
Undantag: Testet som du gjort kanske inte stämmer kanske inte på dig! I alla test finns felkällor och individer som får för högt eller för lågt värde!!!
Testvärdet fungerar också dåligt som ohälsoprediktor för de som har en övervikt, på upp till ca 20 kg, placerad i de typiskt kvinnliga fettdepåerna (bak+lår). Denna övervikt är vanligen inte särskilt metaboliskt aktiv och sänker därmed testvärdet ”felaktigt”.
Jag hittade en annan formtest, Coopertestet, som går ut på att löpa så långt som möjligt under 12 minuter. Sök på goggel om du vill veta mer.
Källa: bland annat aktivtraning.se
Pulsklocka
Inlagd under: Puls
Jag har tittat lite på pulsklockor och tycker att den här verkar bra och snygg. Bästa prislappen är på elgiganten 1690kr. Om jag inte kommer på andra tankar så kommer jag försöka satsa på den här när ekonomin tillåter, sen ska jag bli expert på optimal pulsträning !! =)
Garmin Forerunner 210 ( bäst i test 2012)
Garmin Forerunner 210 är en kompakt och funktionsrik löparklocka för både utomhus och inomhusträning. Det går snabbt att komma igång och även avancerade funktioner som intervallträning och träning i pulszoner är lätta att förstå och använda. Displayen visar sträcka, träningstid, puls och tempo i realtid. På Garmin Connect ser du kartor, grafer och tabeller över löprundan. GPS-uppkopplingen är snabb och håller kontakten med satelliterna även i tät skog. Entusiaster som vill lägga till personliga datafält och ladda ner egna träningsprogram får dock gå upp en prisklass. För de allra flesta löpare och längdskidåkare är funktionerna i Forerunner 210 ändå fullt tillräckliga.
+ Användarvänlig, utmärkt vardagsklocka, kompatibel med footpod
− Saknar sim och cykelfunktioner, ej utbytbart armband
Lågpulsträning/ lågintensiv träning
Inlagd under: Puls
Lågintensiv träning är motion som tränar hjärtat redan vid en lägre ansträngningsgrad som en puls på 100 - 140 slag/minut. Man brukar säga 60% av din totala maxkapacitet. Meningen är att du ska bli varm men inte igenom svettig. Denna träning anses vara den mest fettförbrännande träningen (50%)
Träning på denna nivå bygger upp din kropp. Hjärtats slagvolym blir större, antalet kapillärer ökar och en del av dina snabba muskelfibrer stimuleras för att stödja det uthålliga systemet. Detta tränas i jämn (låg) hastighet och med en puls som är betydligt lägre än i annan träning. Här ska du utan större ansträngning kunna ligga i 1-2 timmar. Detta kan göras dagligen.
Ett bra sätt för kroppen att komma igång för den otränade då det är mins skaderisk, därefter kan det ses som en basträning. Kan också kännas mer bekvämt och inte så ångestladdat att komma igång på det här sättet men den högintensiva träningens fördelar är att föredra i längden. Din totala förbränning ökar vid högintensiv träning och du förbränner på det sättet också mer kalorier från fettet, dessutom fortsätter kroppen att förbränna även efter ditt träningspass. Det är fettet, som är den "långlagrade" energin som ska förbrännas framför kolhydrater som ger snabb energi.
Hur vida denlågintensiva träningsformen är bra eller inte är det diskussioner om på nätet vissa anser att lågpulsträningen leder till försämrat immunförsvar, muskelnedbrytning och en högre risk att drabbas av kroniska sjukdomar.
Jag tror på en bra blandning. Ibland orkar kroppen inte köra hårt av olika anledningar men det kan vara himlens skönt att komma ut på en promenad bara för att få njuta lite av livet med ;0)
En snabbguide för pulsbaserad träning
Inlagd under: Puls
Här kommer en liten snabbguide för pulsbaserad träning källa från Polar.
1. Beräkna din maxpuls enligt denna formel:
210 – (0,5 x ålder) = beräknad maxpuls (BMP)
Det går att ta reda på din exakta maxpuls genom att du gör ett maxpulstest på någon av landets testkliniker.
2. Räkna sedan ut dina personliga intensitetsnivåer (pulszoner)
50% av BMP = 0,5 x BMP
60% av BMP = 0,6 x BMP
En indelning i pulszoner kan se ut så här:
1: 50 - 60 % (av maxpuls) - mycket lätt
2: 60 - 70 % - lätt
3: 70 - 80 % - medel
4: 80 - 90 % - hård
5: 90 - 100% - elit
För en "normal" person som börja träna brukar rekommendationen vara att ligga någonstans i zon 2-3.
3. Bestäm vilket mål du har med din träning. Välj bland följande alternativ:
- Lågintensiv träning d.v.s. effektiv fettförbränning (50-70% av BMP)
Kontinuerligt arbete under 30 – 300 min
- Konditionsträning, lågintensiv (70-80% av BMP)
Kontinuerligt arbete/intervallträning under 30-150 min
Passar nybörjare och de som ska komma igång efter skada/sjukdom.
- Kondtionsträning, högintensiv (80-90% av BMP )
Kontinuerligt arbete /intervallträning under 30-90 min
Passar vana motionärer samt de som vill toppa formen inför tävlingar.
- Högintensiv träning (90-100% av BMP)
Huvudsakligen intervallträning/backträning under 20 – 40 min
Pulsträna/ intervallträna
Inlagd under: Puls
Ok nu får vi ta fram miniräknaren igen ;0) Nu hoppas jag att du först läst mitt tidigare inlägg om puls. För att kunna pulsträna måste du först och främst veta din vilopuls och sin maxpuls för att kunna räkna ut pulsen vid en viss arbetsbelastning. En tumregel är att maxpulsen är 220 minus din ålder. Det kan vara smart att räkna ut sin puls för olika procent av max och göra en lathund på värdena, för att sedan kunna använda värdena under träningspassen.
Följande formel används för att räkna ut pulsen vid bestämd procent av max syreupptag (= procent av max kapacitet) ((Maxpuls-vilopuls) x procent arbetsbelastning) + vilopuls=puls vid procent arbetsbelastning.
Ett exempel: Du vill ta reda på vilken puls du ska ha för att träna på 70% av max intensitet. Din vilopuls är 55 och din ålder är 28 år. Beräknad maxpuls blir 220-28=192. Du ska alltså ligga på ca 150 i puls för att träna på 70% av din maxkapacitet.
Att pulsträna har många positiva effekter men för att kunna pulsträna behöver du en pulsklocka. En pulsmätare om handleden avslöjar skoningslöst om träningsintensiteten är lagom hög eller för låg, och det är just därför som den har en mycket effektiv inverkan på bland annat fettförbränningen. En pulsmätare kan hjälpa dig att hålla motivationen uppe och hjälpa dig att effektivisera din träning.
För att förbättra konditionen behöver du ligga på en högre nivå. Öka successivt till åtminstone 60% - 70%. Vid detta intervall förbättrar du konditionen märkbart. Du kommer att se resultat på din vilopuls och känna dig friskare. Tärna 60 minuter per dag, en rask promenad är en utmärkt träningsform som underlättar bland annat viktminskning.
När det kommer till olika typer av pulsträning pratar vi ofta om intervallträning därför tänkte jag ta upp det lite här. För att beskriva det hela övergriplig springer man lite snabbare ett tag för att sedan jogga lugnt, för att sedan springa snabbt igen. Som exempel kan du mäta ”sträckan” i tid, puls eller avstånd. Med puls menas att du springer först kanske 400 meter med pulsen 120, sedan 800 meter med pulsen 180. Rekommenderad tid är mellan 15 och 30 sekunder. Pulsen går upp till max och kroppen får jobba ordentligt. Därefter går intensiteten ner en stund, för att få ner pulsen. Innan nästa repetition ska all mjölksyra vara borta, så det gäller att vila tillräckligt länge mellan de intensiva passen. Det tar oftast minst två minuter. Om inte kroppen hinner återställa pulsen är risken stor att kroppen får övertränas, vilket ger mer slit än effekt. Träningen passar även de med lite mindre ork, då man lägger upp det efter individens egna förutsättningar. Men våga utmana och stå inte stilla i din träning variationen i din träning är viktig.
Om man vill öka sin snabbhet och uthållighet så måste man också påfresta kroppen mycket mer. Detta gör man bra genom intervallträning. Kroppen har en försvarsmekanism som ökar syreomsättning samt musklernas styrka för att kunna stå emot en likadan påfrestning nästa gång. Om man då tränar intervall kommer kroppen göra denna sak mellan varje intervall vilket leder till väldigt bra träning.
Intervallträning är extremt kalloriförbrännande träning för dig som vill gå ner i vikt och extremt bra för dig som vill öka din kondition. Elitidrottare använder metoden för att öka sin prestation.
Glöm inte att värma upp ordentligt innan du börjar med intervallerna.
Puls är så mycket mer.
Inlagd under: Puls
Pulsen är ditt kvitto på hur du mår.
Puls är ett mått i enheten bpm på hur många slag hjärtat slår varje minut. Pulsen kan man enkelt mäta genom att känna med två fingrar på halsen eller handled och räkna antalet pulsslag under 15 sekunder. Antalet uppmätta pulsslag multipliceras därefter med fyra. Det bästa är att man gör detta på morgonen när man vaknar, sätt dig inte upp utan ligg kvar och räkna.
Vilopuls, Det är det antal slag som hjärtat slår när vi befinner oss i vila. Med varje pulsslag förs syresatt och näringsrikt blod ut i kroppen. Ju starkare och mer vältränat hjärtat är, desto mer blod förmår det pumpa i väg med varje slag. Det innebär att mer syre och näring förs ut med varje hjärtslag, hjärtat behöver inte slå lika ofta för att få ut den nödvändiga mängden syre och näring. Resultatet blir att vilopulsen sjunker.
Vid utebliven träning ökar pulsen. Om vilopulsen är högre än normalt brukar det betyda att man har en infektion i kroppen.
Eftersom pulsen är ett mått på hur bra kondition du har är det bra att man regelbundet kontrollerar sin vilopuls med jämna mellanrum kan du således se om din kondition förbättras: den bör då sjunka några slag från gång till gång.
Normalt ska din vilopuls ligga på omkring 60 - men är den över 70 är det inte en dag för tidigt att du kommer i gång med motionen. Har du bra kondition ligger din vilopuls förmodligen runt 50.
Arbetspuls, den puls man har vid vardaglig kroppsansträngning. Ligger någonstans emellan vilopuls och maxpuls, vanligen mellan 60 och 100bpm.
Maxpuls, den maximala puls som kan uppnås vid ansträngning. Maxpulsen används som referens av intensiteten i olika träningsprogram för konditionsträning. Med maxpuls menar man inte den absoluta maxpulsen, som förmodligen inte går att mäta upp på rimligt sätt, utan den högsta puls man kommer upp i en specifik gren. Maxpulsen kan inte påverkas genom träning utan man föds med en viss maxpuls som sedan sjunker med ca ett pulsslag varje år av ens liv. En tumregel är att maxpulsen ska ligga på 220 minus åldern.
För en vältränad person så sjunker maxpulsen långsammare än hos de som är otränade. Maxpulsen går inte att räkna fram men kan mätas med t.ex. en pulsklocka. som Vuxna personer har vanligen en maxpuls mellan 170 och 220bpm.
Maxpulstest Vill man veta sin exakta maxpuls så kan man antingen mäta den vid en testklinik eller göra ett eget test. För att testa sig själv krävs en pulsklocka/pulsmätare. Först värmer du upp i 15 minuter och springer i sakta mak. Följande 6 minuter ska du först fortsätta i samma tempo men varje minut ska du öka farten. Den sista minuten ska du alltså spurta, gärna i svagt motlut, till dess att man känner sig totalt utmattad. Kontrollera pulsmätaren när du slutar. Den högsta pulsen kommer vanligen några sekunder efter den stora utmattningen, det beror på en fördröjning i kroppen. Högsta värdet är sannolikt väldigt nära ens maxpuls.
Det är väldigt viktigt att man är helt frisk när man utför ett maxpulstest eftersom testet är extremt påfrestande för kroppen.
1) Pulsen kan tala om för dig om du uppnår resultat av din träning.
Att bara gå på känn när det gäller förbättringar av konditionen är svårt. Dagsformen kan ju variera rejält beroende på faktorer som till exempel mat, sömn
och stress.
Pulsträning ger dig ett verktyg för att regelbundet kontrollera utvecklingen och därmed avläsa även mindre förbättringar, vilket är viktigt för motivationen.
2) Pulsen kan tala om för dig när du bör träna hårdare.
Ett vanligt fel som många gör är att träna ungefär lika hårt hela tiden. Det leder till att de inte orkar ta i så hårt som krävs i vissa pass för att uppnå konditionsförbättringar, samt till att de aldrig riktigt får chansen att återhämta sig efter träningen. Långsiktigt leder det till skador, sjukdom eller bristande träningsmotivation.
3) Pulsen kan tala om för dig när du bör ta det lite lugnare eller inte bör träna alls.
Tack vare det minskar risken för överträning och du kan också använda pulssignaler om att du bör vila eller ta det lugnare än vanligt för att mota en annalkande förkylning eller sjukdom ”i grind”.
