superset
Inlagd under: Muskler/träning 30%
BURPEE
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Set 1, 20*3
Axelpress med stång 7,5 kg
Knäböj samma vikter
Kettelbells swing 8 kg
Vila 1 min
Set 2, 12*3
Vila 1 min
Set 3, 5*3
Död!
Å jag lyckades faktisk ta mig igenom hela det här passet!! Dock lite mer vila än tänkt men va fan jag tog mig igenom vilket var målet, så jag är glad och nöjd. Nu har jag inte börjat ta tid heller vilket kan bli en utmaning framöver. Idag mår jag som jag förtjänar i hela kroppen satan vad jobbigt det är att gå i trappor *S* idag blir det garanterat ett mer harmoniskt gym pass.
BURPEE
Finns i en uppsjö av olika varianter och svårighetsgrader gemensamt är att den här övningen involverar större delen av kroppens alla muskler. Det är en kombinationsövning där syftet är att dels träna hjärtat och syreupptagningsförmågan och dels muskulaturen i bröst, triceps, mage och framsida lår. En toppen övning som är grymt jobbig och grymt kul, det bästa är att du inte behöver några redskap och är utmärkt för hemma träning.
ex
PÅ´T IGEN!
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Provade ytterligare en gång X-fit igår den här gången lite annorlunda än första gången. Övningar vi hade med var 1. Stång med 15kg knäböj och skicka upp i axelpress 2. Upphopp och ner i armhävning 3. Cuttelbels swing 8 kg ej över axel. Det här är mina vikter jag vågade inte ha för tungt när jag känner mig osäker i övningarna.
Set 1 tre vändor med 20 rep vila 1 min
Set 2 tre vändor med 15 rep vila 1 min
Set 3 tre vändor med 5 rep dööö!
Jag har varken styrkan eller kondition för det här så det gick inge bra den här gången, vart mycket mer vila än tänkt. Men man blir vel bättre ju oftare man utmanar sig själv så det är vel bara på´t igen sen då! Men idag en välförtjänt vilodag.
X-FIT / CROSS FIT
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Känner mig som en nybörjare men provar man inte så vet man inte…… hur kul den här träningsformen är! Intensivt svettigt och mördande and i love it
Vad jag kan förstå finns det en mängd olika varianter på det här och man kan träna vart man än är. På gymmet, hemma eller ute i naturen. Man är inte beroende av redskap utan man kan utgå helt från funktionell träning. Som sagt jag är nybörjare på det här och provade mig fram på gymmet igår. Tanken var att köra 2 minuter vila 1 minut jag la upp tre stationer som skulle köras tre set/vändor. Men jag pallade inte! Det vart 1 minut om jag hade tur med 1 min vila så tillslut vart det 20 rep oavsett tiden 1 minut vila. Målet är nog att köra alla tre stationerna och sen vila 1 min men det här va så jobbigt att jag var tvungen att hämta andan mellan varie station. Första gången är ju värst sen går det ju lättare. Man utmanar lätt sig själv och andra och det blir lätt en rolig, utmanande tävling. På´t igen!!
Övningarna jag hade med den här gången var step up brädan högt läge som jag klev upp vartannat ben med och sträckte up en hand och ett högt knä svårt att förklara. Andra övningen var armhävningar på bosuboll (det runda nedåt). Tredje övningen var knäböj med låg vikt på bosuboll (det runda nedåt).
Ett annat sätt som jag bara har läst om än så länge ;0) är att göra två övningar i varie station / tre stationer / tre vändor. Vila mellan setten. Variera antalet reps. Jag ska helt klart fortsätta att prova mig fram, har ni förslag kasta in dem i ett mail till mig!
Ni som inte har testat och är ute efter det där lilla extra, det här kan vara något för dig! Du kommer åt hela kroppen både kondition och styrka. Det är värt en changs! ;)
Glöm inte att ladda med vatten under dagen inför detta pass och hoppa inte över en mjukgörande uppvärmning innan!
Lycka till och räkna med en härligt utpumpad kropp efteråt.
Motivation
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Nu skräms jag ;0) har ju inte skrivit på evigheter!!
Jag ha ett vagt minne om att jag skrivit lite om motivation tidigare… sanningen är att utan motivation till förändring kommer inga mål att uppnås. Hur får man motivation nog att genomföra förändringen? Ingen lätt fråga och mycket individuellt, detta går ganska djupt ner i vårt psykologiska plan. Jag som står på sidan om med instinkten att vilja hjälpa till hamnar lätt i frustration. Varför kan inte människan sluta ex röka eller dricka osv när de vet att det skadar hälsan. Människan vet vad som är bäst för dem men fortsätter endå med sina dåliga vanor. Hur kommer det sig?
Frustrationen man känner när man vill hjälpa någon annan i det här läget kan ofta bli en ”brottningsmach” som oftast leder till att personen fortsätter med sina dåliga vanor på ännu mer självdestruktivt sätt. Just för att vinna brottningsmatchen!
Det här är ett djupt ämne frågan är om jag själv inte trasslar in mig om jag går in på det här. Men det är just den här problematiken som uppstår. Jag har lånat en bok av en vän för att fördjupa mig och förstå problematiken och framför allt hur jag ska kunna motivera andra till förändring.
Det som står klart är att ingen kommer förändra någonting för att någon annan vill det, förändring sker först när personen själv kommer till den insikten. ... . får motivationen… gärna (dumt nog) uttalat högt för sig själv och kanske med en konflikt i sina grundläggande normer. Ok det där vart grekiska *S* Det jag menar med konflikten i grundläggande normer ex:
Den grundläggande normen: Barnen är det viktigaste vi har som vi beskyddar och hjälper.
Konflikten: Jag ser barnen komma ut i regnet som jag ska hämta upp men tänker ”jag hinner köpa chokladen innan”. Jag låter med andra ord mina barn vänta i regnet och bli våta för chokladens skull, chokladen vart viktigare än mina barn.
Ni förstår var jag vill komma med det här och visst skulle jag kunna skriva mer men jag tror det blir för djupt och ointressant…
Aminosyror
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Utan aminosyror från protein kan inte musklerna utvecklas oavsett hur hårt du tränar, därför är det viktigt att inta proteiner efter träning. Generellt rekommenderar man 1,5-2 gram protein per kg av din egen kroppsvikt. Det är enormt mycket protein som är svårt att få i sig genom sin vanliga kost. Därför kan det vara bra att införskaffa sig ett kosttillskott på protein som ofta är nödvändigt när man kommit lite längre i sin träning för att tillfredsställa kroppens behov.
Proteiner har många bra egenskaper som ni kanske redan läst om i min blogg. Men varför är det så enormt viktigt i direkt anslutning till avslutat träningspass?
När du tränar bryter du som bekant ner dina muskler proteinet är byggstenar till att muskeln ska återhämta sig och bygga upp sig lite starkare inför nästa påfrestning men det är inte allt. När du har avslutat ett pass är du extra känslig för infektioner då muskeln är ”trasig” kan bakterier binda sig lättare i strukturer i vävnaden. Man talar om “glykogen fönster” efter träningen sker en sänkning av den medfödda immunfunktionen helt enkelt, genom att antalet och aktiviteten av lymfocyter och antikroppar är lägre än i normala fall. Du som går på diet är extra känslig. Svaret på frågan proteiner hjälper kroppen att återställa immunförsvaret och kan påverka immunsystemet till att endast vara nedsatt under 4 h efter träning, istället för ända upp till 3 dygn efter träning.
Synd att jag tycker det smakar så illa med proteinpulver :0(
Aminosyra? Aminosyror har en viktig funktion vid nybildning, reparation och tillväxt av muskelvävnad. Aminosyror kan vara i fri, peptid eller polypeptid form (10 eller flera aminosyror tillsammans). En aminosyra är en del av ett protein. Ett protein består av flera aminosyror, eller peptider, som är sammanlänkade. Proteiner, peptidkedjor, bryts ner i tunntarmen varpå de absorberas som fria aminosyror. De fria aminosyrorna kan sedan användas som byggstenar i kroppens celler. Kroppen har en förmåga att bygga om aminosyror beroende på behov. Så kallade essentiella aminosyror kan kroppen inte själv tillverka. Dessa måste tillföras via maten; för optimal kroppsfunktion i viss mängd. Aminosyror kan byggas om till kolhydrater eller fett vid behov.
Hur ett protein fungerar och ser ut beror på hur aminosyrorna hänger samman. En aminosyrakombination signalerar för insulin, en annan för tillväxthormon.
De vanligast förekommande aminosyrorna (källa: maxielit.se)
Alanin: Hjälper till vid regleringen av blodsockernivån. Motverkar överdrivet muskelarbete när kroppen upplever stress.
Arginin: Används för att öka utsöndringen av tillväxthormon. Kvinnor behöver ungefär 8 gram per 45 kilos kroppsvikt, män cirka 15 gram. Arginin stimulerar immunsystemet och tymuskörteln.
Asparagin: Nödvändigt för nervsystemet
Asparaginsyra: Används vid nedbrytning av kolhydrater till energi Används av immunsystemet i produktionen av antikroppar.
Carnitin: är viktig för ämnesomsättning av fetter i kroppen. Carnitin framställs i levern av lysin och methionin och transporteras sen, framför allt, till muskelvävnad.. Ett tillskott av carnitin har visat en ökad fettförbränning i cellerna, särskilt effektivt hos kroppsbyggare som förbereder sig för tävling.
Cystein: En icke-sur form av cystein vilken är lättare för magen att ta emot. Ett ökat intag av cystein på 1-2 gram per dag ökar hår- och nagelväxt (hår och naglar innehåller cirka 8% cystein). Cystein bör alltid tas med dubbla mängden C-vitamin för att förhindra oxidation. (läs om C-vitamin i "miraklet C-vitamin" och i vår artikel om vitaminer i allmänhet)
DL-Fenylalanin: En 50/50 blandning dextro- och levorotary fenylalanin. D-fenylalanin har använts i doser om 1-2 gram per dag för att behandla kronisk smärta då det hämmar nedbrytningen av enkefalin
Fenyalanin: Enligt rapporter är L-Fenylalanin effektivt i behandling av depressioner. Det är en förelöpare till signalsubstanserna dopamin och norepiniefrin. Den normala dosen är 1-2 gram om dagen. Fenylalanin har också använts i denna dosering för att dämpa aptit.
Glutamin: Ökar produktionen av immunceller som lymfocyter och vita blodkroppar. Används som "bränsle" av atleter som sysslar med långdistans uthållighetssport.
Glycein: Är en BCAA (Branched Chain Amino Acid) som stimulerar utsöndringen av tillväxthormon. Studier visar att ett tillskott på 6 gram, taget på tom mage, ökade tillväxthormonnivån signifikant. Glycin är också en av huvudbeståndsdelarna i kollagen och ett tillskott kan förbättra reparationen av skadad vävnad.
Histidin: Hjälper tillväxthormon och andra aminosyror vid regeneration av muskelvävnad. Används också av kroppen för produktion av både vita och röda blodkroppar.
Lycin HCL: L-Lysin är en essentiell aminosyra som är sällsynt i grönsaker, varför vegetarianer bör ta ett lycintillskott på 2-3 gram per dag. Lycin används också för att behandla herpes. Lycin rekommenderas inte för att öka utsöndring av tillväxthormon så länge det inte tas tillsammans med andra aminosyror.
Ornithin HCL: Ornithin kan påverka tillväxthormonutsöndring mer effektivt än Arginin hos män, då det inte är beroende av östrogen. Den normala dosen för män är 8-10 gram per 45 kilo kroppsvikt och 5 gram per kilo kroppsvikt för kvinnor. I likhet med alla andra tillväxthormonstimulatorer bör ornithin tas på tom mage.
Prolin: Denna aminosyra, tillsammans med hydroxyprolin, utgör upp till 25% av all kollagen i kroppen. Kollagen är den största proteinkomponenten i bindväv och prolin används för att stimulera återväxt av skadad bindväv. Prolin är än mer effektivt tillsammans med glycin. Normal dos är 2-3 gram dagligen.
Serenin: Viktig för produktion av energi och bildning av signalsubstansen acetylcholine
Tryptofan: En av de essentiella aminosyrorna och en förelöpare till serotonin (den signalsubstans som är nödvändig för sömn). Tryptofan är den enda aminosyran som inte påverkas av insulin och kan därför påverka hjärnan efter en måltid och orsaka trötthet. Ett tillskott av cirka 1-2 gram av tryptofan ökar mängden serotonin i hjärnan och hjälper dig att slappna av och sova.
Tyrosin: En förelöpare till signalsubstanserna L-Dopa, dopamin och norepinefrin som kan vara en mycket effektiv tillväxthormonstimulator om den tas i doser om 5-6 gram tillsammans med 1 gram pyridoxin (B6-vitamin). Doser på 1-2 gram om dagen är också effektiva i behandling av depression.
Drick mycket vatten!!
Variera dig
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Jag har varit inne på det förut, variationen i din träning ger bästa resultaten vad ditt mål än må vara. Ju större variation du har ju effektivare blir din träning.
Kroppen är underbar och vänjer sig snabbt. Muskeln vänjer sig om du alltid kör samma övningar/ samma utmaning, då kommer du inte få någon större muskeltillväxt. Så var noga med att förändra i antalet rep och belastning och olika övningar som endå tar samma muskelgrupp du tänkt träna. Hårdare träning leder till större muskelnedbrytning, vilket i sin tur leder till större muskeluppbyggnad, förutsatt att återhämtningen är tillräcklig.
Gå inte samma spinning pass jämt med samma nivå våga utmana dig själv bli trött känn dig ”död” få blod smak i munnen låt musklerna skrika, shippa efter luft det är det som ger dig resultaten sen, det är värt varenda minut!! Efteråt är du BÄST!! Nästa pass känns lättare jag lovar…. ;0)
KOM IGEN KÄMPA, LITE TILL!! hör min röst där bak i huvudet, bli peppad ;0)
Stretching 2
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Stretching hjälper inte bara mot skador, det hjälper dig även att få större muskler!
Det är inte många som tror på detta men så är det. Genom att tänja ut musklerna så tar man sönder de extra mycket, då får byggstenarna (proteinerna) plats med mer massa och bygger de automatiskt större.
Alla pratar om att det är jätteviktigt att stretcha men få gör det. Varför?? När man ska börja med styrketräning så är det extra viktigt att man tänjer ut sina muskler, (*både innan) och efter. Genom att lägga 5 minuter innan man ger sig på maskinerna eller de fria vikterna så kan man förebygga skador och få en smidigare rörlighet. Lägger man sedan 5-10 minuter efter att man har tränat klart så förebygger det din träningsvärk och hjälper kroppen att återhämta sig.
*Det är dock lite tvistade diskutioner hurvida man ska strecha en muskel innan gymträning då muskeln förlorar sin explosivitet vilket man vill ha i den koncentriska fasen i din rörelse. Men man ska ju ha muskeln varm för att förbygga skaderisken. Jag har löst det med ett "uppvärmnings set" på låg vikt hittar jag bra kontakt med muskeln, fasar in rörelsen och får musken att vakna till och bli varm sen drar jag på lite mer vikt. Det är mitt sätt hitta ditt!
läs gärna tidigare inlägg i ämnet strech.
Vaderna - M. Soleus Innre vadmuskeln
Stå upprätt och ta ett rejält kliv bakåt. Lägg tyngden på det främre benet samtidigt som du böjer det lätt. Det bakre benet är rakt och hälen ska ha kontakt med golvet under hela övningen. Om du inte känner tillräckligt mycket i vadmusklerna så sjunk djupare ned/framåt, var noga med att hälen fortfarande har kontakt med golvet.
Ursprung: Den bakre, övre 1/3 av fibula.
Fäste: Via hälsenan på hälbenet.
Funktion: Flekterar fotleden.
Övrigt: Soleus har sitt namn från dess utseende då fibrerna sträcker sig upp längs vaden som en solfjäder. Dess ända funktion är att sträcka foten rak.
Triceps - M. Triceps Brachii Armextensor
Triceps stretchas genom att du för armbågen rakt uppåt och tar tag om armbågen med motsatta handen. Drag armen inåt bakom huvudet och för samtidigt handen så nära axelleden som möjligt. Rätt utförd så känns övningen ordentligt på överarmens baksida. Den här stretchövningen kallas även för ”armbågsträckaren”.
Ursprung: Skulderbladet samt humerus
Fäste: Ulna
Funktion: Extenderar armbågsleden samt adducerar och extnederar skulderleden.
Övrigt: Triceps Brachii är muskeln som sträcker armen rak. Tri betyder tre, ceps betyder huvud och Brachii betyder arm. Armens trehövdade muskel med andra ord.
Biceps - M. Biceps Brachii Armflexor / Supinator
Biceps stretchas genom att du tar tag i exempelvis en klädhängare eller ett annat föremål i passande höjd (försäkra dig om att föremålet är ordentligt fastskruvat innan du börjar stretcha). Du ska stå med armen rakt bakåt och din rygg ska vara vänd mot ditt hjälpföremål (som alltså befinner sig rakt bakom dig). Armen ska vara vriden inåt så att handryggen pekar mot golvet. Sänk överkroppen genom att böja på dina knän. Undvik att luta överkroppen framåt när du genomför övningen(viktigt!).
Rätt utförd känns övningen på överarmens framsida och vidare ner i armvecket. Stretchövningen kallas även för ”armbågsböjaren”.
Ursprung: Skulderbladets främre/yttre del (acromion, coracoideus).
Fäste: Radius.
Funktion: Flekterar och supinerar över armbågsleden samt flekterar i skulderleden.
Övrigt: Biceps Brachii världens mest kända muskel. Bi betyder två, ceps betyder huvud och Brachii betyder arm. Med andra ord; armens tvåhövdade muskel. Biceps funktion är att böja över armbågen och rotera underarmen. Testa själv: Böj armen i 90°, titta på din Biceps-muskel och rotera underarmen som om du skruvade i en skruv i väggen. Ser du hur Biceps rör sig genom att bli längre och kortare.
Framsida lår - M. Quadriceps Stora lårmuskeln
Placera ditt ena knä på en bänk, stå upprätt med det andra benet. Ta tag i din fot och pressa hälen mot baken. Om du inte når foten så ta hjälp av en handduk eller ett rep. Om du inte känner något så kan prova att sjunka lite djupare ned för att hitta strectchläget. Se till att hålla överkroppen upprätt genom övningen. Övningen går även att utföra ståendes på golvet utan bänk. Övningen stretchar quadriceps som är den stora muskeln på lårets framsida.
Ursprung: Ilium och femur.
Fäste: Via patella-senan på framsidan av tibia strax nedanför dess huvud.
Funktion: Extenderar knäleden, flekterar höften.
Övrigt: Quadriceps har sitt namn efter sitt utseende. Quadri betyder fyra och ceps betyder huvud. Den fyrhövdade muskeln på svenska. Ett av dessa huvuden är Rectus Femoris. Quadriceps sträcker knät rakt och i den stora senan som sträcker sig över knät ligger knäskålen inbakad.
Baksida lår - M. Semitendinosus Hamstringsmuskulatur
Stå på knä och placera hälen framför dig. Tårna ska peka raka ut, i riktning bort från kroppen. Svanka lätt och luta dig framåt, håll ryggen upprätt och känn hur det stramar i baksidan på låret. Övningen ska endast kännas i baksidan på låret, annars gör man fel! En bra stretchövning för musklerna på lårets baksida, de så kallade Ischiocrurala musklerna.
Ursprung: Sitbensknölen.
Fäste: Tibias insida strax under dess huvud, Pes Anserinus.
Funktion: Flekterar i knäleden och extenderar i höften.
Övrigt: Semitendinosus ingår i en grupp muskler som är mer kända som Hamstrings. Här ingår också Biceps Femoris och Semimembranosus. Dess funktion är att föra benet bakåt och att böja i knäleden.
Stora bröstmuskeln - M. Pectoralis Major Stora bröstmuskeln
Stretchas genom att du sätter stretchsidans hand i bakhuvudet och samtidigt tar stöd med armbågen mot något stabilt, exempelvis en dörrpost. Tag ett halvt steg fram med stretchsidans fot och luta dig framåt. Mellan överarmen och bröstmuskeln ska en 45 graders vinkel bildas vid stretchningen. Övningen ska strama över främre armhålan och ner över främre bröstkorgen, på den sida som stretchas. Pectoralis major - stora bröstmuskeln som sitter vid revbenens framsida och vidare mot inre delen av nyckelbenet - stretchas genom den här övningen.
Ursprung: Clavicula, sternum, revbensbrosket.
Fäste: Humerus
Funktion: Adduktionn, inåtrotation och flexion av humerus.
Övrigt: Pectoralis Major är den stora bröstmuskeln som sitter på framsidan av kroppen. Dess funktion är att föra armarna mot varandra.
Mage - M. Rectus Abdominis De raka bukmusklerna
Så här stretchar du magen: ligg på rygg och stäck upp händerna ovanför huvudet. Stäck därefter på hela kroppen så att du blir så lång som möjligt. Håll den positionen en stund. Böj sedan benen och lägg båda benen åt sidan, lägg överkroppen åt motsatt håll. Stanna i den positionen en stund och sedan samma sak åt andra hållet. Den här övningen stretchar såväl den övre som den nedre magmuskeln.
Ursprung: Pubis.
Fäste: 5-7 revbensbrosket.
Funktion: Ventralflekterar ryggraden och är sk. Défense Musculaire; skyddsmuskelatur för buken.
Övrigt: Rectus Abdominis betyder den raka bukmuskeln. Den urspringer från vårt bäcken och fäster i bröstkorgen. Dess funktion är att böja kroppen framåt och skydda de ömtåliga inre organ som vi bär i bukhålan. Rectus Abdominis förväxlas lätt för att vara den muskeln som är bra för vår rygg. Den muskeln man tänker på då är Transversus Abdominis
Sätesmuskeln - M. Gluteus Maximus Stora sätesmuskeln
Sitt på en bänk, böj ena benets knä och placera det benet på ditt motsatta knä. Grip tag i det böjda benet och pressa det mot bröstet. Vrid samtidigt överkroppen åt samma sida som du lagt det böjda benet. Håll kvar i den ställningen i ungefär 20 sekunder. Upprepa därefter med det andra benet. Tänk på att hålla ryggen rak genom hela övningen. Övningen stretchar stora sätesmuskeln (Gluteus Maxemus).
Ursprung: Sacrum laterala del samt iliums mest mediala del.
Fäste: Baksidan av femur.
Funktion: Extenderar och uåtroterar höftleden.
Övrigt: Gluteus Maximus kungen av alla kroppens muskler. Det är den absolut största muskeln på vår kropp och därmed också den starkaste muskeln vi har. Den här muskeln är antagligen den muskeln vi använder mest i vår vardag.
Ryggen - M. Latissimus Dorsi Stora ryggmusklen
Stå med benen höftbrett åtskilda. Böj dig framåt och korsa armarna. Fatta tag med höger hand bakom vänster lår och med vänster hand bakom höger lår. Böj dig lätt framåt och skjut ut ryggen. Du ska känna att ryggen stretchas ordentligt. Övningen stretchar Latssimus dorsi, den stora ryggmuskeln som löper från mitten av bröstryggen och ända vägen ned till bäckenet.
Ursprung: Kotkropparna från Th8-12 och L1-5, Ilium, Sacrum.
Fäste: Humerus.
Funktion: Inåtrotation, extension och adduktion av humerus
Övrigt: Latissimus Dorsi är den stora ryggmuskeln som är del i skapandet av den bakre delen av armhålan. Latissimus Dorsi är också den muskeln som skapar den åtråvärd V-formen.
Nacke - M. Trapezius - Övre Trapetsmuskeln
Fatta tag om bakhuvudet händerna, dra samman armbågarna och drag framåt. Övningen ska tydligtkännas genom att det stramar i nacken och i övre bröstryggen. Om du lutar kroppen lätt bakåt så kommer det att strama högre upp i nacken, om du istället lutar dig svagt framåt så stramar det längre ner. Stretchövningen ska utföras med måttlig kraft, tag god tid på dig när du genomför denna övning. Övningen stretchar nacken och övre bröstryggens muskler i gruppen Erector spinae.
Ursprung: Occipital-kanten, via lig. nuchae C1-C6 och spinoserna C7-Th12.
Fäste: Nyckelbenet och skulderbladet.
Funktion: Lyfter skulderbladet och skuldran.
Övrigt: Trapezius kallas på svenska för trapets-muskeln. Muskeln har sitt namn från sin form, en trapezoid som står på sin ena spetts. Muskeln har tre tydliga stråck som alla har olika funktioner, det övre stråket höjer skuldrorna.
Reps
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Hur många repetitioner?? Det är omdiskuterat 6 st eller 10st eller 12st?
Om du har ditt uppsatta mål för vad din träning ska göra för dig så vet du hur många repetitioner du ska välja i din träning. Han som lär dig kanske anser att 10 reps är bra och jag kan vel säga att det är nog det vanligaste men du ska givetvis välja det som känns bra för dig.
När man ska bestämma mängden repetitioner är det viktigt att veta vilken mängd repetitioner stimulerar vad. Repetitioner 1-7 stimulerar främst styrka (det centrala nervsystemet) och inte nödvändigtvis muskeltillväxt. Reps 8-12 är främst för träning av muskeltillväxt (Bodybuilding). Repetitioner 15 och uppåt är främst för att träna muskeluthållighet. Om man är nybörjare är 1 reps bra för att bygga upp vävnadstålighet innan man börjar lyfta tyngre.
Sen finns det ju olika typer av set som man kanske väljer att köra efter som jag skrivit om tidigare. Spana in, testa, känn efter och notera ;0)
Jag har valt att köra
1. Uppvärmningssett på en lägre vikt *6-10
2. Min utmaningsvikt från föregående pass om jag uppnådde 10 reps *10
3. Samma som nr 2 om lätt händer det att jag lägger 12 reps här.
4. Höj vikten ”utmaningen” och hoppas på att palla med 10 reps men 6-8 st är minsta målet
Det kan möjligen vara fel för mitt mål att köra så här jag är ingen expert men det känns bra och utmaningen är rolig och fixar jag det så känns det extra pepp. Då jag alltid springer runt med min lilla träningsdagbok så ser jag hela tiden mina härliga framsteg. Träningsdagbok kan jag varmt rekommendera jag skriver små notiser om övningen om den känns lätt eller tung vad jag ska tänka på till nästa gång osv.. eller bara YEY!!!
På mitt sätt känns det som om jag höjer vikterna långsamt vilket är bra för att förhindra skador. Jag är noga med att hålla min core hållning och inte slarvar med rörelsen. Om jag märker att detta sker går jag genast ner i vikterna, jag kör hellre rätt och lätt än fel och tungt (då om något skadar man sig).
Keep up your good work!
Natti natti
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Dina muskler växer inte på gymmet under träningen, dom växer när du vilar! När man tränar och anstränger musklerna så bryts de ner, man kan säga att man ”förstör” musklerna, och sedan när man vilar så växer de, de byggs upp igen och blir starkare. Studier har visat att det kan ta mellan 48 och 72 timmar innan en muskel har återhämtat sig. Så sov ordentligt varige natt gärna 8 timmar. Sömnen är kroppens eget dopingpreparat. När vi sover minska våra stresshormoner, tillväxthormoner ökar och detta medför att man stärker och bygger upp kroppens skelett och muskler.
Forskare har delat upp sömnen i två generella typer, REM (Rapid Eye Movement) och NREM (Non-REM/icke-REM). Och inom dessa typer finns det 5 olika etapper i sömnen. Under Non-REM sömnen, alltså etapp 1-4, är då den största hormonutsöndringen sker och musklerna växer som mest. I sömnetapp 5 (vid REM) är då man drömmer och visserligen helt avslappnad, men utsöndringen är inte som störst. För att nå till etapp 4 i sömnen, vilket är då man sover djupt, behöver man alltså vara helt avslappnad i kroppen. När du sover djupt startar en process i kroppen som heter Specific Adaptation to Imposed Demand, också känd som SAID. I den här processen byggs musklerna upp större och starkare så att du är redo nästa gång du ska lyfta!
God Natt ;0)
Rörelse
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Rörelseapparaten är en gemensam benämning på muskler, senor, ligament, ben och leder. Musklerna som är fäst i skelettet gör att det kan skapas rörelser i lederna och kroppen. Jag ska inte dyka super djupt eftersom detta är ett STORT ämne (som jag inte kan), men jag tror att vi behöver veta lite grundläggande hur det fungerar. Sen drar vi nytta av våra kunskaper när vi tränar, som jag skrev i mitt förra inlägg ”En person som bygger sin träning kring anatomin och förstår innebörden i varför en övning är tänkt att göras på att visst sätt kommer att få det bästa resultatet utan skador”.
Kroppens rörelseförmåga påverkar oss mycket mer än vad vi kanske kan tro vilket man kanske märker ganska snabbt om vi skadar en del. Det är skadorna vi vill undvika på alla sätt som är möjliga. Det finns över 100 kända styrketräningsövningar och utöver det finns det säkert dubbelt så många som i grund och botten bygger på en känd övning men som modifierats (antingen till det bättre eller oftast sämre).
En styrketräningsövning bör utgå ifrån vilken anatomisk rörelse över den valda skelettdelen/delarna man vill utföra. Vet man vad muskeln man vill aktivera har för funktioner över leden blir det extremt enkelt att förstå varför vissa övningar är bättre än andra. Hur du utför dina övningar är extremt viktigt för att hålla dig ifrån skador. När du gör fel aktiveras andra muskler för att avlasta den primära muskeln vilket leder till skador i långa loppet. Sikta efter ett strikt, lugnt och kontrollerat utförande för att bana in rätt rörelse, hitta rätt muskler och förstå övningens syfte. Fuska inte ;0) (gå hellre ner i vikterna när du märker att du inte får in rätt rörelse)
För mycket ;0) Muskelceller är parallellt ordnade i muskelbuntar och hålls samman av bindväv. Cellerna i muskulaturen kan, som svar på nervimpulser, dra ihop sig. Muskulaturen delas in i tre stora grupper, jag går inte in på alla utan håller mig till det vi är intresserade av i första hand nämligen Skelettmuskulaturen som bygger upp de stora muskler som bland annat finns i armar och ben. Muskulaturen kallas även för tvärstrimmig eftersom den ser randig ut när man tittar på den i mikroskop. Skelettmusklerna fäster vid skelettet eller bindväv och kan påverkas av viljan. Vår kropp innehåller drygt 600-650 skelettmuskler, halva vår kroppsvikt. Rörelserna vi utför blir smidiga genom ett invecklat samspel.
När en muskel utför en rörelse (dynamisk kontraktion) görs det i två faser:
- koncentrisk fas = här närmar sig ursprung och fäste varandra och det är här som det är som tyngst
- excentrisk fas = ursprung och fäste fjärmas och det är här som vi är starkast
Utnyttja båda faserna när du tränar.
Varige muskel är unik och helt fantastisk så egentligen borde jag gå igenom muskel för muskel men istället (om man är intresserad) rekommenderar jag att ni ska läsa Axons muskelskola för att få ingående information och spännande läsning ;0) (jag vet!! jag är fascinerad av Axon *S*min källa och inspiration)
Analysera dina övningar
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Jag är som sagt en anhängare av Axons blogg då jag älskar att läsa allt så ingående som han förklarar. Jag älskar att se de ingående bilderna och hans ingående texter ibland dock kan det vara lite svårt att förstå för mig som inte är super insatt i allt som han är. Intresset och nyfikenheten att lära och att få veta driver mig vidare i alla hans långa texter.
När man är på gymmet vill man självklart träna säkert med låg skaderisk men hur ofta analyserar vi de övningar vi utför? Varför väljer jag den här övningen? Vad är skaderisken? Kan jag byta ut den övningen mot en annan bättre?
Utförandet i våra övningar är beroende för att skaderisken ska vara låg och för att få ut så mycket som möjligt. En person som bygger sin träning kring anatomin och förstår innebörden i varför en övning är tänkt att göras på att visst sätt kommer att få det bästa resultatet utan skador. Vilket vi vill!
Axons favoriter med låg skaderisk förutsättning att man utför dem korrekt såklart! Man kanske kan plocka lite av det här och analysera vad som funkar bra för just mig själv.
AXLAR
Militärpress
Enarms stående axelpress med hantel
Hantellyft åt sidan
Enarms hantellyt åt sidan
Lutande hantellyft åt sidan
Sittande omvända hantelflyes
BRÖST
Bänkpress
Armhävningar
Bröstpress i maskin
Bänkpress i smithmaskin (rak eller lutande)
RYGG
Chins
Hantelrodd
Sittande kabelrodd
Latsdrag (framför nacken)
Skivstångsrodd
Marklyft (tar även en hel del på ben såklart)
BEN
Knäböj
Benpress
Utfall
Raka marklyft (tar även en hel del på ryggen)
Benspark
Liggande lårcurl
BICEPS
Skivstångcurl
Hantelcurl
Arnoldcurl
Axoncurl
TRICEPS
Pushdowns
Liggande tricepspress
MAGE
Bollsitups
Cablecrunch
Rysk twist
Plankan
Magmaskin
Sjuk
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Nu har jag varit sjuk i flera veckor och jag ser bara hur dagarna flyter förbi utan att jag får träna. Typiskt jag som planerade att gå på lite hårdare.
Att man inte ska träna när man är sjuk känns självklart, man orkar heller inte röra på sig. Men ibland kan man känna lite så där mitt e mellan… man är inte så sjuk så att man ligger men heller inte så frisk att man bör träna. Lite luddig gräns.
Grundregeln är att man inte ska träna om man har feber eller någon form av förkylningssymptom. Om man har varit förkyld men fortfarande dras med till exempel lätt hosta, kan det vara okej att träna om man tar det lite lugnare. Har man spänningshuvudvärk kan det rentav vara bra att träna, eftersom ökad blodcirkulation i nacke och axlar kan göra att huvudvärken släpper. Men är man inte riktigt säker får man helt enkelt vara beredd att avbryta sin träning om kroppen säger ifrån.
En kropp som samtidigt utsätts för infektion och fysisk träning får svårt att uppbringa tillräckligt med energi för att klara båda. Kroppen prioriterar naturligt immunförsvarets kamp mot infektionen, vilket gör att träningseffekten blir väldigt låg. Immunförsvaret distraheras samtidigt av den fysiska ansträngningen och får svårare att rå på infektionen. Bland det värsta som kan hända om man tränar med en infektion i kroppen är att man drabbas av hjärtmuskel- eller hjärtsäcksinflammation. Båda påverkar hjärtats förmåga att slå och kan ge bestående men. Vill det sig riktigt illa kan det leda till döden. Risken är större i början av infektionen och större ju kraftigare infektionen är. Tyvärr är det ofta vanliga förkylningsvirus som ger snuva och ont i halsen som brukar kunna orsaka hjärtmuskelinflammation, så man bör ta det lugnt med träningen även om man inte känner sig så jättedålig.
Att komma igång igen efter sjukdom
Det kan vara lätt hänt att man tappar hela träningsglöden och motivationen när man varit sjuk och man hittar på en massa obefogade saker för att slippa komma igång igen. Sjukdomen satte helt enkelt hela tränings rutinen ur spel. Då måste man ta tag i sig själv och tänka bättre lite än inget alls (läs om motivation) byt om och kom ut, när du väl är ute kommer det kännas lite bättre. Lycka till – jag kickar dig i baken ;0)
Du som ska tillbaka direkt: man kan inte störta ut på samma nivå som man var på innan utan man måste helt enkelt kliva ner en nivå och ta det lugnt i början annars riskerar man att trissa igång förkylningen igen. Börja stegvis så att kroppen hänger med, ta en promenad och känn efter. Ge dig själv en 3-4 dagar att komma tillbaka i morgon kan jag ta en längre runda. När kroppen är varm och endorfinerna börjar cirkulera känns det ofta toppen sen är man överlycklig att man är tillbaka på banan igen och risken är att man börjar ta i mer än vad man borde. Bestäm dig och försök hålla dig till det, man har mer att förlora om man går ut för hårt.
Sugen på ett 6-pak?
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Sommaren närmar sig med stormsteg och jag känner ju magrutorna där under.. Sanningen är att alla har vi magmusklerna där under, det är procenten kroppsfett som avgör om dina magmuskler syns. (kroppsfettprocent runt ca 10%) Du har fyra olika sorters magmuskler, magmusklernas uppgifter är bland annat att kunna böja ryggraden framåt, rotera ryggraden, vända på bålen, pressa samman buken, dra in magen, hålla organen på plats, hålla ryggraden rak och stabilisera balansen. Hmm tror jag har nämnt core träning förr ;o)
Magmusklerna är inte annorlunda att träna än övriga muskler i kroppen är bara lite ”svårare” Det är den muskelgrupp som tar längst tid på sig för att träda fram. Kvinnor har en högre kroppsfettsprocent för att fungera därför kan vi bränna fett till en viss nivå, sen gör kroppen allt starkare motstånd för att behålla de sista fettlagrena. Män har lättare att bygga magmuskler och öka i styrka, troligen beror det på testosteronmängden.
”Faktum är att man inte behöver göra en endaste situps/crunch i hela sitt liv och ändå ha ett tydligt sexpack så länge fettprocenten är tillräckligt låg. Bukväggens kontur utgörs hos såväl kraftiga som magra individer av den underliggande magmuskulaturen. Den subcutana fettvävnaden kan dock ofta vara för "välutvecklad" och därför dölja muskelkonturerna. ” (källa från Axon)
Visst ska man träna sina magmuskler så att de ökar i volym och styrka men lägg större focus på att förbränna kroppsfett genom cardio träning ex jogga och ha god kosthållning mycket proteiner. Glöm inte att styrketräna resten av kroppen annars kommer nog resultatet se lite skevt ut ;o)
Tips om hur man kan träna magmusklerna:
15-30 min.
1-3 gånger i veckan.
2-4 övningar.
3-4 set i varje övning. Lägg gärna på vikter i de två mittersta seten och pumpa ut redigt utan vikt i sista.
6-12 repetioner i varje set. Att kunna göra många rep, tränas bara konditionen i muskeln…
Varför ska man träna magmusklerna sist när man är på gymmet? När du tränar magen blir den tillfälligt svag och eftersom just magmusklernas uppgift är att hålla ryggraden rak och stabilisera balansen ökar skaderisken om du är trött och ska ex träna rygg efteråt. Träna gärna magmusklerna tillsammans med rygg men börja då med rygg. Tänk på att du använder dig av bålstabiliteten i alla dina övningar på gymmet just därför blir du rekommenderad att träna magen sist.
Ett sidospår i ämnet eftersom det kan vara lätt att ta hjälp av fettförbränningstabletter
Synfrin är ett ämne som man söker efter i olika typer av fettförbränningstabletter och bantningstabletter eftersom synefrin är ett kamp- och stresshormon som gör dig pigg, ohungrig, energisk och att du går ner i vikt samtidigt som både den fysiska och mentala prestationsförmågan ökar. Synefrin är ett ämne som liknar efedrin. Efedrin blev klassat som läkemedel i Sverige 2005 och därmed förbjudet att säljas som livsmedel & kosttillskott. Tillverkarna började då ersätta efedrin med synefrin. Livsmedelsverket har gått ut med varningar eftersom synefrin kan ge negativa biverkningar på hjärta och kärl. Läs mer på livsmedelsverkets hemsida.
Äntligen vår
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Nu när våren börjar komma på allvar börjar det sprätta i benen för många. Man vill vara ute i naturen och träna börja jogga eller gå långa härliga promenader. Jag tycker det är fruktansvärt tråkigt att jogga och försöker hitta motivationen till det, däremot älskar jag powerwalk och gärna med stavar. Just nu är jag inne på att hitta utmaningarna där ute så under helgen har jag provat på backlöpning (mycket liten backe vart många varv istället) och trappor upp och ner och hoppa hopprep, ganska kul och rätt svettigt. Fördelen kan vara att jag hittar en form att träna på när jag har min dotter. Inte nog med att solen ger oss D-vitamin och gör oss piggare, men träning i det fria kan också öka vårt psykiska välbefinnande.
Olika förslag på utomhusträning:
* Promenader. Långa som korta i varierande tempo. PowerWalk är ett underbart alternativ. Powerwalk är en modern term för mycket rask promenad. Powerwalk innebär att man går så snabbt man orkar, utan att springa. Fördelen gentemot löpning är att man inte belastar knän och fötter lika mycket vid powerwalk. Stavgång roligt och ganska svårt i början innan man får in tekniken.
* Löpning. Skippa kön till löpbandet, luften är härligt frisk så här års.
* Cykling. Damma av hojjen efter vintern.
* Boot camp. Kör ett pass på egen hand eller ta med en kompis. Varva backträning med armhävningar, upphopp, näböj eller kryp under stockar. Använd det som finns i naturen. Inspirerad av militär träning? Då är detta grejjen.
* CrossFit. Ett styrke och konditionsprogram byggt på ständigt varierade funktionella rörelser utförda under hög intensitet. Rörelser som stå, sitta, kasta, lyfta, putta, dra, klättra och springa helt naturligt. Det är detta jag tänkt prova på ett pass på söndag.
* Utomhusgympa. Det blir en allt vanligare syn i parker och längs motionsspår med diverse utomhusgym. Perfekt för dig som vill styrketräna och få frisk luft, dessutom är det gratis
Hoppas du hittar något du tycker om.
”att ha god hållning, utstrålar pondus och säkerhet”
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Din hållning avspeglar hur du mår…. Att inta en dålig hållning är lätt, medan att ha en bra hållning ofta kräver en hel del tid och engagemang från utövaren. Dock är det så att fördelarna med en bra hållning överväger nackdelarna med en dålig hållning. Det är alltid viktigt för att minska smärtproblematik men när du styrketränar är det av extra stor vikt att du håller en god grundposition för att minimera skaderisken, när du börjar bli trött så börjar kroppen kompensera på annat sätt för att orka. Hållningen är helt individuell och mycket sitter i vår genetiska bild.
En bra hållning är en position där viktdistribueringen är jämn över kroppen så att ingen struktur utsätts för mer stress än någon annan. Man ska sträva efter att hålla kroppen efter lodlinjen. Detta av belastar leder, ökar rörelseförmågan, förbättrar kroppskontrollen och bålstabiliteten samt skapar bättre förutsättningar då det gäller att utnyttja samtliga kroppsdelar för effektiva rörelsemönster. Lättare sagt än gjort så ibland kan det vara bra att ta hjälp av en sjukgymnast som gör någon form av analys för att kunna korrigera sin hållning.
En dålig hållning gör det svårare att upprätthålla en bra balans och stabilitet och skapar sämre kroppskontroll, svagare muskler, stelare muskler och snedbelastar till exempel nack- och ryggkototor samt höftled. Detta kan över tid leda till en mängd olika problem som trötthet, huvudvärk, ryggont, muskelstramhet, låg självkänsla osv
Hur gör man för att hitta en bra grundposition?
Ställ dig något bredare än höftbrett och förflytta vikten framåt främre trampdynan och hålfoten. Slacka lätt i knäleden så att vikten hamnar centrerat , fötterna pekar rakt fram.
Låt armarna hänga naturligt längst med sidan på kroppen. Axlarna ska inte vara inåtroterade och bröstet är framskjutet.
Dra in magen något och rotera bäckenet så att det hamnar i neutralläge. Höften är framtryckt och ryggen är platt (ingen svank) genom spända inre magmuskler.
Tänk dig att någon lyfter dig upp genom huvudet i ryggradens förlängning för att höja bröstkorgen utan att brösta upp dig
Dra in hakan lätt och titta rakt fram, man låter inte huvudet hänga framför kroppen som en så kallad gamnacke.
Denna position ska kännas avspänd.
Jag vet jag tjatar om det men CORE!!! Bålstabilitet din inre styrka är hemligheten.
Jag orkar bara inte!
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Lär dig att hitta motivationen även de dagar då du känner att du inte orkar. Ett första steg är att lägga upp en ”nödträning” för de dagar då du känner dig riktigt ur gängorna. Bara något minimalt som att byta om till träningskläderna och gå ett varv runt kåken. Är jag redan ombytt kan jag lika väl ta mig iväg, väl ute så brukar det ju inte kännas så farligt jobbigt som det kändes från början. Framförallt sluta med dåliga ursekter för att få slippa. Själv känner jag att jag tränar och tränar men det händer inte ett smack med min kropp, jag når inte det resultat jag vill ha. Vad är då meningen?
Använd glädjen som din motor och hitta äkta motivation. Satsa på inre motivationsfaktorer, till exempel att ha kul, att njuta av egen tid eller att känna att man har uppnått något. Då känns det lite lättare att upprätthålla motivationen till sin träning.
Yttre motivationsfaktorer är långsiktiga - man blir inte smal efter en löprunda, det kräver länge tid. Inre motivation ger där emot snabb belöning. Man får känslan av att uppnå något och har det roligt här och nu.
Kräv inte för mycket av dig själv i början små mål är också en Puch i rätt riktning. Skaffa en träningskompis som kan slita lite i dig när du inte orkar, är man två kan det kännas lättare. Bra musik kan underlätta för att få igång pulsen ;0)
Att träna har många fördelar det förbättrar inte bara din fysik utan är en livsförhöjare av stora mått för såväl ditt psyke som alla de kroppsliga fördelarna. Jobbiga händelser i livet kan botas med träning!
Fysisk träning har följande fördelar:
•Förbättrar konditionen.
•Ökar muskelstyrkan (särskilt vid styrketräning).
•Ger ökad energi och vitalitet, du känner dig piggare.
•Ökar kroppens energiförbrukning. Se energibehov.
•Förbränner onödigt kroppsfett, minskar övervikten. Fysisk träning ökar halten av de fettförbrännande hormonerna tillväxthormon och testosteron, dessutom ökar insulinkänsligheten, se insulin. Sammantaget så stimulerar därför träning till ökad fettförbränning. Se övervikt.
Träning ökar halten av hormonet Irisin som bl.a. stimulerar kroppens fettförbränningen. Irisin ökar även insulinkänsligheten. Irisin är ett nyupptäckt hormon som tros ligga bakom många av träningens positiva effekter.
•Ökar kroppens produktion av måbra-hormonerna dopamin, serotonin och endorfiner.
•Ökar självförtroendet och självkänslan.
•Motverkar depression och ångest. Både noradrenalin och serotonin ökar vid fysisk träning, vilket motverkar ångest och depression. Det är faktiskt samma ämnen som ökar om man intar SSRI-preparat.
•Motverkar stress, du klarar stress bättre och blir stresståligare. Stressrelaterade hormoner som adrenalin och kortisol blir även lägre vid vila.
•Förbättrar ämnesomsättningen.
•Fungerar anti-inflammatoriskt, se inflammationer.
•Fungerar smärtlindrande.
•Stärker kroppens inre funktioner: bra för benstommen, förstärker immunförsvaret, förbättrar blodcirkulationen och syresupptagningsförmågan, förebygga cancer, rensar kroppen på toxiner, bra för hud och hår mm.
•Bra för hjärnan. Hjärncellernas nybildning ökas i hippocampus, vilket är bra för minnet och inlärningen.
Längre stress och depression minskar hippocampus!
•Bra för hjärtat och blodet. Höjer det nyttiga HDL-kolesterolet samt sänker blodtrycket och minskar risken för hjärtinfarkt.
•Förbättra insulinkänsligheten - bra för diabetiker, eller personer som ligger i riskzonen. Träning ökar insulinkänsligheten och minskar insulinresistensen. Se insulin.
•Förbättrar de psykiska och mentala funktionerna i kroppen. Ger större lugn och mindre oro, ger dig per automatik en mer positiv livssyn. Du bli piggare, mer alert i tanken! är även bra för produktionen av hjärnceller.
(listan kopierad från en annan sida men jag tyckte den var bra att ha med till vår motivation)
Det går inte att undgå att det krävs motivation för att nå framgång i de resultat vi vill ha. Tillsist kan du faktiskt bli så beroende av att träna att du inte kan vara utan!
Lycka till!
Träningsplanering
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Jag har berört ämnet lite förut i min blogg nu tycker jag vi går ner på djupet. Vi hör konceptet ofta men hur skapar jag en plan? och vad ska jag tänka på?
Träningsplanen ska grunda sig på dina naturliga egenskaper och din tidigare träningsbakgrund för att på ett individanpassat sätt ta dig till dina drömmars mål. En ordentlig träningsplanering delas normalt in i olika delar en uppstartsfas om man startar upp efter en viloperiod, en grundträningsperiod och slutligen en period med formgivande träning. Dessa delar kan liknas vid olika nivå där detaljerna ökar ju mer längre du kommer i planeringen. Utgångspunkt är din ambition och drivkraft i kombination med de mål du sätter upp för din träning.
Målsättning Vad vill jag med min träning? Gå ner i vikt? Träna och må bra? Bygga muskler? Tävla?
Hur mycket vill jag träna? Finns det perioder när jag redan nu vet att jag måste träna mindre? Finns det perioder där jag faktiskt kan träna lite mer? Har du tränat förut? Ställ dig frågor som hjälper dig att utvärdera din tidigare träning vad tränade jag då? Hur funkade det? Vad bör förändras? Allt detta sätter din grund till din planering.
Grovplanering används för att strukturera upp träningen för att på bästa sätt hitta en bra väg mot det uppsatta målet. En viktig del är att ta fram långsiktiga mål och en långsiktig plan. Den långsiktiga planen bör innefatta fler än ett år och bygger mycket på individens träningsbakgrund. När man ska göra en flerårsplanering måste man tänka på tidigare träningsmängd och belastningsgrad eftersom kroppen har svårt att klara av alltför stor ökning av träningsmängd.
Korttidsplan nu går jag emot det jag just skrev men jag tror man ska dela upp det i mindre bitar för att slutligen nå det stora målet. Små mål är lättare att nå och känns inte lika tungt. När man bygger korttidsplanen, kan man utgå just från slutmålet och ”planera bakåt i tiden”. Kanske vill jag sedan tidigare erfarenheter ha 4 veckor med formgivande träning, 8 veckor med grundträning och 6 veckor med uppstartsträning. Där har man grovindelningen i korttidsplanen, som då skulle sträcka sig över 18 veckor. Tänk på att slutmålet här bara ska vara delar av det stora målet. Försök få en uppbyggande struktur, där träningen efterhand, som man blir bättre, blir tuffare och kanske innehållande successivt ökande volym.
Årsplanering går ut på att man ska fördela träningstimmarna och/eller träningspassen med hänsyn till målsättning. För att bibehålla en gynnsam utveckling är det viktigt att eventuella uppehåll inte medför nedsatt kapacitet. Då träning är en färskvara kan man lätt börja känna sig otränad och då krävs det genast en hel del ansträngning för att komma tillbaka till tidigare formnivå.
Periodplanering gör man en träningsplanering för helåret där veckorna är varierade i belastningsnivå. Det sker en variation mellan hög- och lågintensiva träningsveckor som samtliga bygger på den för året planerade träningsmängden. Tuffa veckor måste växlas med lätta om kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen. Gör avstämningar i dina delmål, se om du nått dem. Behöver du ändra srtukturen?
Detaljplanering ger dig möjlighet att planera själva utförandet av varje enskilt träningspass. Flexibilitet är viktigt när träningen planeras i detalj eftersom förutsättningarna hela tiden förändras. Det är också viktigt att lyssna till hur kroppen reagerar på träningsbelastningen och kunna göra de justeringar som krävs i träningsplaneringen.
Färdiga Planer finns att hämta på nätet men tänk på Programmen är generella och kan omöjligt passa alla helt perfekt. Följer man en statisk plan, måste man vara lyhörd på den egna kroppen, och inte tveka att göra vissa avsteg om kroppen ger signaler att det behövs och byta ut pass som man vet inte passar just ens egen profil.
Att göra en plan är enkelt. Det svåra är att följa planen och just anpassa detaljerna efter känslan. Ledorden för att lyckas med planen är kontinuitet och flexibilitet. Kanske reagerar kroppen inte som det var tänkt på vissa pass, kanske kommer en förkylning som gör att planen ändras. Om man inte är för låst vid sin plan utan flexibel att ändra, då klarar man ofta hålla den viktiga träningskontinuiteten och nå sitt uppsatta mål. Planen är till för att vägleda och ge inspiration, och för framtida nya planer men inte huggen i sten.
Våga utmana dig själv ibland, lycka till!
Dips BIG NO NO!
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Vill man få större och starkare axelmuskler finns det mycket bättre övningar än dips och till en mycket lägre skaderisk.
Vill man få större och starkare bröstmuskler finns det mycket bättre övningar än dips och till en mycket lägre skaderisk.
Vill man få större och starkare triceps finns det mycket bättre övningar än dips och till en mycket lägre skaderisk.
De allra flesta som gör dips är dåliga på att stabilisera sina skulderblad och har dålig teknik, för högt tempo och en för dåligt tränad rotatorcuff. Allt detta ökar skaderisken och leder till diverse nötningsrelaterade problem, men hur bra teknik man än har så kommer man aldrig ifrån skaderisken. Inuti axeln finns en liden led som kallas AC-leden och just AC-leden blir fruktansvärt påfrestad när du kör dips och speciellt när du går under 90 grader. Det är till stor del i denna lilla led som hela din kroppstyngd "hänger" i under bottenläget i en dips. Förstör du AC-leden så kan du mer eller mindre räkna bort alla former utav drag- och press övningar för överkroppen under en lång tid framöver.
Har man en stark rotatorcuff minskar denna nötning men den försvinner aldrig helt och hållet. Belastningen på ligamentstrukturen, speciellt i bottenläget då axelmuskelns främre del är mer eller mindre är helt utsträckt och kan inte göra speciellt mycket åt axelledens stabilitet, som dessutom i bottenläget inte har mycket moment över axelleden. Dessutom kan triceps långa huvud inte arbeta lika effektivt som de två korta muskelbukarna i bottenläget och därmed förlorar triceps 33% av sin kraft. Den tredje aktiva muskeln under en dips (stora bröstmuskeln) är mer eller mindre är helt utsträckt i bottenläget, där belastningen är som högst.
För stor nötning på AC-leden kan leda till tidig utveckling av artros.
GODKÄND DIPS
• Fullt och markerat utsträck
• Axlar under 90 graders vinkel
• Vertikal kropp
EJ GODKÄND DIPS
• För snabbt och kort utsträck
• Framåtlutad kroppsposition
• Axlar ej under 90 graders vinkel
• Svängningar med kroppen
Det var inte dips jag körde mycket av endå fick jag problem med min axel. Var rädd om dina axlar!
Ta kontrollen
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Med dålig förståelse och insikt om dina muskler är trolig att du missar att träna muskler som är svaga, och tränar muskler som redan är för starka detta skapar obalans mellan muskler som arbetar kring samma led. Obalans mellan muskler skapar ofta smärta och rörelseinskränkningar. Alla större muskelgrupper bör tränas lika mycket, för att undvika obalans och skador. Börja inifrån och arbeta dig ut. Jag tjatar om det men CORE säger jag bara, där har du din grund.
Förutom att vi kanske stärker muskler som inte behöver stärkas så har vi en tendens att ignorera att stretcha muskler som behöver det. Lär dig ta kontrollen och förstå hur dina muskler arbetar, din kropp kommer att tacka dig. Ju mer kunskap vi har om kroppens anatomi och fysiologi desto större chans har i att uppnå våra fysiska mål. Resultatet kommer bli avsevärt mycket bättre!
En annan grej som jag tänkt på som troligen också skapar obalans i muskler är:
Som nybörjare blir du instruerad i maskinerna för att man ska göra rätt men då blir det focus på just de muskler som redan är starka. När man inte kan och inte vet och känner sig sjukt osäker när man första gången kliver in på gymmet ”liten och rädd som en räka bland alla stora biffar” så lyssnar man ganska noga på instruktören. Det här mötet är så mycket mer än bara en instruktion, det är viktigt som *pip* att den som instruerar förklarar lite mer än bara maskinen.
Det är naturligt att man är starkare på ena sidan vilket också kan leda till obalans. Maskiner som man drar pararellt exempelvis är du starkare i höger kommer kroppen utan att du märker att dra mer med just höger vilket leder till en försvagad vänster. Därför kanske det är att föredra fria vikter.
Det är kanske inte så lätt att märka när kroppen börjar hamna i obalans om man inte får ont någon stans. Obalans måste korrigeras för att undvika skador som kan bli mycket besvärliga att bli av med eller till och med kroniska. Det kan därför vara bra att någon kunnig tittar på dig ibland, jag har min massör Malin och min naprapat Linnéa som minst en gång i månaden tittar på mig. Om du börjar känna obalans ignorera inte det.
Ämnet är självklart hur stort som helst men jag dyker inte nu. Men var observant på din egen kropp och håll dig skadefri!
