Stretching 2
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Stretching hjälper inte bara mot skador, det hjälper dig även att få större muskler!
Det är inte många som tror på detta men så är det. Genom att tänja ut musklerna så tar man sönder de extra mycket, då får byggstenarna (proteinerna) plats med mer massa och bygger de automatiskt större.
Alla pratar om att det är jätteviktigt att stretcha men få gör det. Varför?? När man ska börja med styrketräning så är det extra viktigt att man tänjer ut sina muskler, (*både innan) och efter. Genom att lägga 5 minuter innan man ger sig på maskinerna eller de fria vikterna så kan man förebygga skador och få en smidigare rörlighet. Lägger man sedan 5-10 minuter efter att man har tränat klart så förebygger det din träningsvärk och hjälper kroppen att återhämta sig.
*Det är dock lite tvistade diskutioner hurvida man ska strecha en muskel innan gymträning då muskeln förlorar sin explosivitet vilket man vill ha i den koncentriska fasen i din rörelse. Men man ska ju ha muskeln varm för att förbygga skaderisken. Jag har löst det med ett "uppvärmnings set" på låg vikt hittar jag bra kontakt med muskeln, fasar in rörelsen och får musken att vakna till och bli varm sen drar jag på lite mer vikt. Det är mitt sätt hitta ditt!
läs gärna tidigare inlägg i ämnet strech.
Vaderna - M. Soleus Innre vadmuskeln
Stå upprätt och ta ett rejält kliv bakåt. Lägg tyngden på det främre benet samtidigt som du böjer det lätt. Det bakre benet är rakt och hälen ska ha kontakt med golvet under hela övningen. Om du inte känner tillräckligt mycket i vadmusklerna så sjunk djupare ned/framåt, var noga med att hälen fortfarande har kontakt med golvet.
Ursprung: Den bakre, övre 1/3 av fibula.
Fäste: Via hälsenan på hälbenet.
Funktion: Flekterar fotleden.
Övrigt: Soleus har sitt namn från dess utseende då fibrerna sträcker sig upp längs vaden som en solfjäder. Dess ända funktion är att sträcka foten rak.
Triceps - M. Triceps Brachii Armextensor
Triceps stretchas genom att du för armbågen rakt uppåt och tar tag om armbågen med motsatta handen. Drag armen inåt bakom huvudet och för samtidigt handen så nära axelleden som möjligt. Rätt utförd så känns övningen ordentligt på överarmens baksida. Den här stretchövningen kallas även för ”armbågsträckaren”.
Ursprung: Skulderbladet samt humerus
Fäste: Ulna
Funktion: Extenderar armbågsleden samt adducerar och extnederar skulderleden.
Övrigt: Triceps Brachii är muskeln som sträcker armen rak. Tri betyder tre, ceps betyder huvud och Brachii betyder arm. Armens trehövdade muskel med andra ord.
Biceps - M. Biceps Brachii Armflexor / Supinator
Biceps stretchas genom att du tar tag i exempelvis en klädhängare eller ett annat föremål i passande höjd (försäkra dig om att föremålet är ordentligt fastskruvat innan du börjar stretcha). Du ska stå med armen rakt bakåt och din rygg ska vara vänd mot ditt hjälpföremål (som alltså befinner sig rakt bakom dig). Armen ska vara vriden inåt så att handryggen pekar mot golvet. Sänk överkroppen genom att böja på dina knän. Undvik att luta överkroppen framåt när du genomför övningen(viktigt!).
Rätt utförd känns övningen på överarmens framsida och vidare ner i armvecket. Stretchövningen kallas även för ”armbågsböjaren”.
Ursprung: Skulderbladets främre/yttre del (acromion, coracoideus).
Fäste: Radius.
Funktion: Flekterar och supinerar över armbågsleden samt flekterar i skulderleden.
Övrigt: Biceps Brachii världens mest kända muskel. Bi betyder två, ceps betyder huvud och Brachii betyder arm. Med andra ord; armens tvåhövdade muskel. Biceps funktion är att böja över armbågen och rotera underarmen. Testa själv: Böj armen i 90°, titta på din Biceps-muskel och rotera underarmen som om du skruvade i en skruv i väggen. Ser du hur Biceps rör sig genom att bli längre och kortare.
Framsida lår - M. Quadriceps Stora lårmuskeln
Placera ditt ena knä på en bänk, stå upprätt med det andra benet. Ta tag i din fot och pressa hälen mot baken. Om du inte når foten så ta hjälp av en handduk eller ett rep. Om du inte känner något så kan prova att sjunka lite djupare ned för att hitta strectchläget. Se till att hålla överkroppen upprätt genom övningen. Övningen går även att utföra ståendes på golvet utan bänk. Övningen stretchar quadriceps som är den stora muskeln på lårets framsida.
Ursprung: Ilium och femur.
Fäste: Via patella-senan på framsidan av tibia strax nedanför dess huvud.
Funktion: Extenderar knäleden, flekterar höften.
Övrigt: Quadriceps har sitt namn efter sitt utseende. Quadri betyder fyra och ceps betyder huvud. Den fyrhövdade muskeln på svenska. Ett av dessa huvuden är Rectus Femoris. Quadriceps sträcker knät rakt och i den stora senan som sträcker sig över knät ligger knäskålen inbakad.
Baksida lår - M. Semitendinosus Hamstringsmuskulatur
Stå på knä och placera hälen framför dig. Tårna ska peka raka ut, i riktning bort från kroppen. Svanka lätt och luta dig framåt, håll ryggen upprätt och känn hur det stramar i baksidan på låret. Övningen ska endast kännas i baksidan på låret, annars gör man fel! En bra stretchövning för musklerna på lårets baksida, de så kallade Ischiocrurala musklerna.
Ursprung: Sitbensknölen.
Fäste: Tibias insida strax under dess huvud, Pes Anserinus.
Funktion: Flekterar i knäleden och extenderar i höften.
Övrigt: Semitendinosus ingår i en grupp muskler som är mer kända som Hamstrings. Här ingår också Biceps Femoris och Semimembranosus. Dess funktion är att föra benet bakåt och att böja i knäleden.
Stora bröstmuskeln - M. Pectoralis Major Stora bröstmuskeln
Stretchas genom att du sätter stretchsidans hand i bakhuvudet och samtidigt tar stöd med armbågen mot något stabilt, exempelvis en dörrpost. Tag ett halvt steg fram med stretchsidans fot och luta dig framåt. Mellan överarmen och bröstmuskeln ska en 45 graders vinkel bildas vid stretchningen. Övningen ska strama över främre armhålan och ner över främre bröstkorgen, på den sida som stretchas. Pectoralis major - stora bröstmuskeln som sitter vid revbenens framsida och vidare mot inre delen av nyckelbenet - stretchas genom den här övningen.
Ursprung: Clavicula, sternum, revbensbrosket.
Fäste: Humerus
Funktion: Adduktionn, inåtrotation och flexion av humerus.
Övrigt: Pectoralis Major är den stora bröstmuskeln som sitter på framsidan av kroppen. Dess funktion är att föra armarna mot varandra.
Mage - M. Rectus Abdominis De raka bukmusklerna
Så här stretchar du magen: ligg på rygg och stäck upp händerna ovanför huvudet. Stäck därefter på hela kroppen så att du blir så lång som möjligt. Håll den positionen en stund. Böj sedan benen och lägg båda benen åt sidan, lägg överkroppen åt motsatt håll. Stanna i den positionen en stund och sedan samma sak åt andra hållet. Den här övningen stretchar såväl den övre som den nedre magmuskeln.
Ursprung: Pubis.
Fäste: 5-7 revbensbrosket.
Funktion: Ventralflekterar ryggraden och är sk. Défense Musculaire; skyddsmuskelatur för buken.
Övrigt: Rectus Abdominis betyder den raka bukmuskeln. Den urspringer från vårt bäcken och fäster i bröstkorgen. Dess funktion är att böja kroppen framåt och skydda de ömtåliga inre organ som vi bär i bukhålan. Rectus Abdominis förväxlas lätt för att vara den muskeln som är bra för vår rygg. Den muskeln man tänker på då är Transversus Abdominis
Sätesmuskeln - M. Gluteus Maximus Stora sätesmuskeln
Sitt på en bänk, böj ena benets knä och placera det benet på ditt motsatta knä. Grip tag i det böjda benet och pressa det mot bröstet. Vrid samtidigt överkroppen åt samma sida som du lagt det böjda benet. Håll kvar i den ställningen i ungefär 20 sekunder. Upprepa därefter med det andra benet. Tänk på att hålla ryggen rak genom hela övningen. Övningen stretchar stora sätesmuskeln (Gluteus Maxemus).
Ursprung: Sacrum laterala del samt iliums mest mediala del.
Fäste: Baksidan av femur.
Funktion: Extenderar och uåtroterar höftleden.
Övrigt: Gluteus Maximus kungen av alla kroppens muskler. Det är den absolut största muskeln på vår kropp och därmed också den starkaste muskeln vi har. Den här muskeln är antagligen den muskeln vi använder mest i vår vardag.
Ryggen - M. Latissimus Dorsi Stora ryggmusklen
Stå med benen höftbrett åtskilda. Böj dig framåt och korsa armarna. Fatta tag med höger hand bakom vänster lår och med vänster hand bakom höger lår. Böj dig lätt framåt och skjut ut ryggen. Du ska känna att ryggen stretchas ordentligt. Övningen stretchar Latssimus dorsi, den stora ryggmuskeln som löper från mitten av bröstryggen och ända vägen ned till bäckenet.
Ursprung: Kotkropparna från Th8-12 och L1-5, Ilium, Sacrum.
Fäste: Humerus.
Funktion: Inåtrotation, extension och adduktion av humerus
Övrigt: Latissimus Dorsi är den stora ryggmuskeln som är del i skapandet av den bakre delen av armhålan. Latissimus Dorsi är också den muskeln som skapar den åtråvärd V-formen.
Nacke - M. Trapezius - Övre Trapetsmuskeln
Fatta tag om bakhuvudet händerna, dra samman armbågarna och drag framåt. Övningen ska tydligtkännas genom att det stramar i nacken och i övre bröstryggen. Om du lutar kroppen lätt bakåt så kommer det att strama högre upp i nacken, om du istället lutar dig svagt framåt så stramar det längre ner. Stretchövningen ska utföras med måttlig kraft, tag god tid på dig när du genomför denna övning. Övningen stretchar nacken och övre bröstryggens muskler i gruppen Erector spinae.
Ursprung: Occipital-kanten, via lig. nuchae C1-C6 och spinoserna C7-Th12.
Fäste: Nyckelbenet och skulderbladet.
Funktion: Lyfter skulderbladet och skuldran.
Övrigt: Trapezius kallas på svenska för trapets-muskeln. Muskeln har sitt namn från sin form, en trapezoid som står på sin ena spetts. Muskeln har tre tydliga stråck som alla har olika funktioner, det övre stråket höjer skuldrorna.
Postat av: Anders
Och tvärt om, du får bättre flexibilitet med större muskler.
Hitta bloggen via Twitter :-)
Postat av: Albin
Bra info, och lite nya grepp på stretchrörelser!
