Intervaller
Inlagd under: Förbränning
Letade med ljus och lykta efter en bra gratis app med intervall timer. Nu har jag hittat en, testat den och gillar den!! *S* IntervalTimer heter den. Nu kan jag köra mina program hemma på tid istället för antalet reps. Jag ställde in den på: 5 min uppvärmning, 45 sek högintensiv 15 sek vila upprepa 10 gånger, 1 minut vila, upprepa 3 varv och 5 min stretch. Ett program på 42 min, inte illa. Inspirerad från cirkelgympass och cirkelfyspass som jag har gått på en hel del sissta tiden :)
Varför intervallträna??
Intervallträning är en av de mest effektiva metoderna för att öka orken i kroppen. Intervallträningens mål är att förbättra snabbhet, styrka och uthållighet. Poängen med intervallerna är att våga trycka upp pulsen under en mycket kort tid och varva det med lugnare arbete för kroppen för att på så sätt öka konditionen på bästa möjliga sätt. Kroppen lär sig, genom att ansträngas extra då och då, att ta upp stora mängder syre och kan därför klara större ansträngningar. Kroppen förbereder sig för att det kan komma riktiga tokryck när allt syre som bara är möjligt behövs till cellerna. Kroppen trimmas och klarar alltmer utmaningar! Det ger effekt även mellan träningarna, då syreupptagningsförmågan blir bättre och därmed förbättras även ämnesomsättningen.har visat sig vara mycket effektiv form av fettförbränning, och är därför en ypperlig variant av träning för den som vill gå ner i vikt och få mer ork. Den höjda fettförbränningen håller i sig även efter träningspasset. Dessutom har studier visat att risken att förlora muskler istället för fett vid en viktminskning när en person intervalltränar minskar betydligt. Den ökade syreupptagningsförmågan i kroppen leder också till att det blir lättare att bygga muskler.Intervallträning har visat sig vara mycket effektiv form av fettförbränning, och är därför en ypperlig variant av träning för den som vill gå ner i vikt och få mer ork. Den höjda fettförbränningen håller i sig även efter träningspasset. Dessutom har studier visat att risken att förlora muskler istället för fett vid en viktminskning när en person intervalltränar minskar betydligt. Den ökade syreupptagningsförmågan i kroppen leder också till att det blir lättare att bygga muskler.
Mer förbränning!!
Inlagd under: Förbränning
Med hjälp av kost och träning kan man på ett naturligt sätt öka sin förbränning av fett. Lite kul vetande bara ;0)
Träning
Träna hårt i början och avsluta lätt
Intervall träna
Promenader med stavar bränner ca 20% mer än en vanlig promenad
Träna uppför
Med bra musik blir allt mycket lättare!
Små tävlingar mot sig själv.
Kost
Ät mindre mål oftare, var tredje timme.
Drick mycket vatten det hjälper till med transporten i kroppen.
Kalcium anses hjälpa att hålla en god fettnivå i kroppen + att det är bra för muskel och skelettuppbyggnad. Detta finner du naturligt tex i mejeri produkter och kål
Proteiner är lättare att förbränna än andra kalorier.
Koffein ökar ämnesomsättningen i ca 1 ½ timme efter intag.
Fullkorn till frukost gör att förbränningen sker långsamt och blodsockret hålls på en jämn och fin nivå. Den som äter en bra frukost presterar bättre i olika tester. Minnet blir bättre, koncentrationen ökar, liksom förmågan att lösa problem.
Grönt te Drick 1-2 koppar grönt te varje dag. Grönt te har visat sig gång på gång att göra underverk för att bli av med överflödigt fett och avgifta kroppen. Obs inget socker ;0)
Olivolja och avokado enkelomättat fett (som olivolja och avokado) bränner mer fett än personer som åt en kost rik på mättat fett, visar en australiensisk studie.
Vitlök, senap, cayennepeppar , ingefära och säkerligen andra starka kryddor ökar din kroppstemperatur och därmed energiförbrukning. Fega inte med kryddorna utan utmana dina smaklökar lite!
Äppelcidervinäger finns som kapslar
Nivån på hur snabbt du bränner fett handlar om din ämnesomsättning. Om den är långsam, kommer du inte bara ha svårt att bli av med fett, du kommer också att lägga på fett!
Processen
Inlagd under: Förbränning
Fett lagras i fettceller, bl a i en fettreserv mellan huden och musklerna som kallas underhudsfett. Fett finns alltså runt hela kroppen, men kan även lagras omkring organ. Det är fettet kring organen som orsakar "ölmage" medan underhudsfettet ger upphov till "bilringar". Fettförbränning sker i många av kroppens celler, men det är musklerna och några organ som tar hand om merparten. Fett lagras alltså på en plats (i fettcellerna) och förbränns på en annan (i musklerna och organen). Frisättningen av fett är följaktligen ett mycket viktigt, men ändå bara ett av många steg i denna komplicerade process.
Fettet frisätts i form av fria fettsyror. Dessa transporteras med blodet till bl a musklerna, där det tas upp passivt, eller helt automatiskt. Hur mycket som förbränns beror alltså på hur mycket fria fettsyror som finns i blodet. Om kroppen vill bränna ordentligt med fett, frisätter den därför mycket fett som fria fettsyror. Ju mer av dessa det finns, desto mer kan vi ta upp till muskeln och bränna.
Fettet, i form av fria fettsyror, tas alltså upp i muskeln. Fettet är dock inte redo för förbränning än! Först måste det in i muskelns mitokondrier, som är cellens kraftverk. Där kan det förbrännas och ge energi som du kan använda för träning. Fettförbränning är således en långsam och ganska komplicerad process, som kan påverkas på flera sätt.
Det första som måste ske är frisättning av fria fettsyror.
Detta styrs till stor del av din energiförbrukning och vad du äter. Även vid total vila finns det en liten mängd fria fettsyror i blodet, men om du exempelvis börjar träna, mångdubblas den mängden, och potentialen för att bränna fett blir mycket större.
De fria fettsyrorna måste också transporteras på ett effektivt sätt med blodet, dvs blodet måste vara lättflytande. Det påverkas mycket av vad du äter och dricker.
Steg tre i processen, upptaget av fria fettsyror till muskelcellen, är relativt okomplicerat, men transporten in i mitokondrien är mer avancerad.
Det kräver att mitokondrierna vill ta upp fettet, och för fettförbränning krävs det också att de vill bryta ner fettet och bränna det. Dessa processer hör till dem som hastighetsbegränsar fettförbränningen, och de kan troligen påverkas med rätt kostillskott.
Transporten av fett in till mitokondrien är beroende av karnitin, men att äta vanligt karnitin kommer inte att ge någon effekt eftersom du bara utsöndrar det med urinen. Troligen har dock acetyl-l-karnitin (ALC) förmågan att krypa in i mitokondriens membran och öka införseln av fettsyror.
Ett kosttillskott som troligen kan öka mitokondriens vilja att dessutom bränna fettet är pyruvat, vilket är ett ämne som i studier visat sig påskynda viktminskning.
Hormonella mekanismer kan göra att vissa kroppsfettdepåer är mer villiga att släppa ifrån sig fett än andra, men fettförbränningen tar alltid fett från hela kroppen samtidigt. Därför kan du aldrig punkt förbränna, det enda som kan förbrännas lokalt är kolhydraterna, glykogenet, som finns lagrat i muskeln.
Levern är ditt mest energikrävande organ, bortsett från musklerna.
Därför är den också viktig för fettförbränning och viktkontroll.
I vila är levern den vävnad som förbränner mest fett och det vore synd att inte utnyttja dess kapacitet. Den faktor som påverkar leverns förbränningsförmåga mest är alkohol. Om du har alkohol i blodet väljer nämligen levern att använda detta som bränsle, istället för fett. En annan viktig aspekt när det gäller levern och dess fettförbränning, är att den kan "elda för kråkorna"., d v s bränna fett utan annat resultat än att värme produceras.
Hjärnan kan, under normala omständigheter, inte använda fett som bränsle. Det enda bränsle som den accepterar är glukos, vilket är detsamma som blodsocker. Energiförbrukningen i detta organ är faktiskt så stor att det förbrukar ca 120-130 gram kolhydrater per dag.
Om du inte äter tillräckligt med kolhydrater kommer kroppen bli tvungen att hitta ett alternativt bränsle, och det kommer emellertid från fettet.
Musklerna har fantastiska resurser att effektivt bränna fett. Det är där fettförbränningen sker när du tränar. Regelbunden motion aktiverar musklerna och ger mycket effektiv fettförbränning.
Musklernas fettförbrännande egenskaper påverkas av hur du tränar och äter. En konditionstränad muskel kan dessutom utnyttja fett som bränsle, till skillnad från en otränad.
Även styrketräning är bra för fettförbränning. Den ökar nämligen muskelmassan, som är en så kallad aktiv kroppsmassa som konstant kräver energi. Större muskelvolym ger ökad energiförbrukning, och fettförbränning, under hela dygnet. Samtidigt ökar styrketräningen din basala energiförbrukning, vilket gör att det blir lättare att hålla formen.
Ju bättre kondition du har, desto högre fettförbränning har du också. Detta faktum gäller också i vila, vilket betyder att en god kondition är ett mycket bra vapen mot övervikt.
Två, till synes likvärdiga, individer kan ha stor skillnad i förmågan att bränna fett, beroende på hur bra kondition de har. Det beror delvis på ett enzym, vilken har till uppgift att suga upp fettet från blodet in i dina celler.
Det heter LPL, som står för lipoprotein lipas, och det finns både i fettcellerna och i musklerna. En vältränad person har mycket mer LPL i musklerna än i fettväven, vilket gör att det går mer fett till förbränning än lagring. Oerhört bra läge för dig som vill hålla kroppsfettet nere. Dessutom innebär en bra kondition att musklerna har bra syretillförsel. Eftersom syre är nödvändigt för fettförbränning kommer denna goda syresättning att öka användandet av fett som bränsle. Ju sämre syresättning av musklerna under träning, desto mer måste du förlita dig på muskelglykogenet som bränsle, och desto sämre fettförbränning får du. En vältränad person har också fler mitokondrier, som ytterligare höjer förbränningen.
källa: okänd sida från nätet
Lite kul
Inlagd under: Förbränning
|
30 minuter |
Din vikt: 110 kg |
Din vikt: 90 kg |
Din vikt: 70 kg |
|
Cykling |
420 kcal |
341 kcal |
226 kcal |
|
Gräsklippning |
360 kcal |
281 kcal |
226 kcal |
|
Gymnastik |
330 kcal |
251 kcal |
196 kcal |
|
Gång |
330 kcal |
251 kcal |
196 kcal |
|
Inlines |
420 kcal |
341 kcal |
286 kcal |
|
Löpning |
450 kcal |
371 kcal |
316 kcal |
|
Power Walk |
390 kcal |
311 kcal |
256 kcal |
|
Rasta hunden |
330 kcal |
251 kcal |
196 kcal |
|
Rensa ogräs |
330 kcal |
251 kcal |
196 kcal |
|
Ridning |
330 kcal |
251 kcal |
196 kcal |
|
Sex |
330 kcal |
251 kcal |
196 kcal |
|
Simning |
330 kcal |
251 kcal |
196 kcal |
|
Spinning |
450 kcal |
371 kcal |
316 kcal |
|
Städning |
300 kcal |
221 kcal |
166 kcal |
|
Yoga |
271 kcal |
191 kcal |
136 kcal |
Det är lite kul att se hur mycket man förbränner vid olika pass självklart ska siffrorna tas lite med en klackspark då det är individuellt vad man har för förbränning och hur hårt man tar i under dessa 30 minuter. Exakt hur många kalorier just du förbränner varierar och påverkas av fler faktorer än din vikt. Tränar du regelbundet kommer din naturliga förbränning av energi öka. Ta hjälp av en pulsklocka för att hitta din exakta(eller så nära som du kan komma exakt) förbrukning.
Med mer muskler kommer du att förbränna mer energi därför att du i praktiken aktiverar mer muskler när du går, springer o.s.v. Är du överviktig tenderar du att förbränna lite mer energi i lätta rörelser därför att du bär runt på extra vikt.
Vägning
Hur vi väga oss för att det ska stämma? väg dig max en gång i veckan. Du ska väga dig på samma dag och ungefär vid samma tidpunkt en gång i veckan. Om du väljer att göra det på t.ex. en måndag så ska du göra det också. Extra viktigt är att du väger dig innan frukost eftersom du inte hunnit ätit något ännu. Bra att veta som tjej för att det ska vara rätt, det är vanligt att vi ökar lite i vikt inför mensen. Det mesta förklaras av förändringar i vätskebalans som orsakas av hormonförändringarna. Hur mycket det diffar märker du, för lite noteringar när du väger dig.
kom ihåg: Låt ditt mål med träningen bestämma hur du ska träna, eftertänksamt!
Förbränning
Inlagd under: Förbränning
Att bränna fett och att få bort de där överflödiga är inte så lätt och de där sista kilona kan vara riktigt envisa. Hur mycket man förbränner per träningspass beror självklart på hur hårt du tränar + att det kan vara ganska så individuellt. Hitta ditt sätt! det bästa är att hitta det där sättet när man tränar utan igentligen tänka på det som träning. Men vi pratar uteslutande om cardio träning (motionera mera!) för bästa resultat och försök stegvis öka din träningsdos. Var noga med proteinerna annars är risken att kroppen börjar bryta ner musklerna istället för fettet. Ät regelbundet! Att få till förbränning av enbart fettet är svårt då kroppen helst vill behålla detta som energikälla att ta av vid sämre tider. Kolhydrater är den snabba energin som kroppen tar till först och fettet är den långsamma energin att ta till därefter. Därför måste man skapa ett underskott på denna snabba energi så att kroppen börjar ta på energireserven – fettet.
Vardagsmortion: tänk på att allt räknas! Ta trapporna istället för hissen! När du tränar lågintensivt kommer en större andel av den energi du gör av med från fett än från kolhydrater. När du tränar med högre intensitet kommer istället en större andel från kolhydrater än från fett
Morgonpromenader: förvånansvärt effektivt vid förbränning av fett. Orsaken är att under sömnen använder kroppen i första hand fettet som energikälla. Om man då utnyttjar den tid då kroppen inte hunnit ställa om från sovandets sätt att förbränna energi – direkt efter uppvaknandet – och tar en rask promenad, är detta det ultimata sättet för förbränning av fett. Direkt efter uppvaknande är nivån på insulin och glykos dessutom låg. Det finns därför inte så mycket annat än fett för kroppen att hämta sin energi från.
Morgonpromenader är därför av flera orsaker det bästa sättet för förbränning av fett.
Vill du optimera fettförbränningen? växla mellan två typer av pass:
1. Intervallträning, växla mellan tuffare och lättare intervaller, vanliga tider är 40 sek arbete och 20 sek aktiv vila i form av lätt träning. Eller 2 min/1 min. Här byggs många fettförbränningsstationer upp i musklerna (mitokondrier). Det ger en högre fettförbränning på längre sikt dygnet runt. Värm först upp kroppen under 10 minuter då du stegrar intensiteten. Sedan intervalltränar du under 15 minuter, och varvar ned under 5-10 minuter med lättare träning.
2. Långa och lättare pass. Det kan vara 40-60 minuter träning på lättare nivå. Här förbränns mycket fett under själva träningen
Högintensivträning: tar procentuellt sätt mer av sin energi från glykogenförrådet (främst i från musklerna), särskilt när man är nära sin maxpuls då energi måste tillföras fort. Men högintensivträning tar även energi från de fria fettsyror som kroppsfettet frisätter under träningen.
Lågintensivträning: bränner mer kroppsfett procentuellt sätt än högintensivträning då energin främst tas från fettdepåerna i kroppen. Vi bränner mer kroppsfett totalt vid lågintensiv träning flera gånger(fler tillfällen) än vad vi förbränner våra muskler.
Det finns tyvärr inget enklare sätt!
