Bänkpress i smithmaskin (rak)
Inlagd under: Bröst
Aktiverade muskler
Primära:
M. Pectoralis Major - är den stora bröstmuskeln som sitter på framsidan av kroppen. Dess funktion är att föra armarna mot varandra.
M. Deltoideus - Främre
har sitt namn från sitt utseende, den ser ut som ett delta med massor av små förgreningar som sträcker sig ut över armen. Deltoideus har tre tydliga stråk som alla har olika funktion i kroppen. Det främre stråket för armen framåt.
Sekundära:
M. Serratus Anterior -
är den sågtandade muskeln. De träder från insidan av skulderbladet, mellan skulderblad och brötkorgen fram till framsidan av bröstkorgen där den möter de sneda yttre magmusklerna, Obliqus Externus Adbominis. Dess funktion är att föra skulderbladen isär från varandra.
M. Triceps Brachii -
är muskeln som sträcker armen rak. Tri betyder tre, ceps betyder huvud och Brachii betyder arm. Armens trehövdade muskel med andra ord.
Muskelkarta
Förberedande: Ligg ner på en bekväm bänk med fötterna i golvet som stabiliserar under övningen. Greppa något bredare än axelbrett över stången.
Utförande: Lyft ner stången från ställningen och sänk ner den sakta mot övre bröst. Pressa sedan upp stången så händerna är utsträcka och upprepa sedan övning.
Att tänka på: Håll bak axlar och skapa ett nyp mellan skulderbladen som bibehålls genom hela övningen. Gynnsam vinkel för överarmarna är cirka 45 grader ut från kroppen. Andas in på vägen ned eller översta läget och ut på vägen upp.
Vanliga fel:
Om övningen görs med dålig hållning och axlarna framdragna så övertar framsidan av deltamuskeln en del av bröstmusklernas arbete. För att ha ett korrekt muskelengagemang och undvika skador, ska axlarna vara tillbakadragna under hela övningen. Att ”studsa” stången mot bröstet för att klara tyngre vikter ger sämre träningseffekt i det nedre läget och bör alltså undvikas. Använd istället lättare vikter och låt musklerna arbeta igenom hela rörelsen.
Bänkpress i smithmaskin (lutande)
Inlagd under: Bröst
Aktiverade muskler
Primära:
M. Pectoralis Major - är den största muskeln på överkroppens framsida. Muskeln är trekantig, med spetsen av triangeln på överarmen, och basen mitt på bröstet. Den fäster i ena änden på en mycket stor yta i centrum av bröstkorgen och den andra änden i överarmens framsida. Den stora bröstmuskeln tar bland annat hand om armens rörelse framåt i det horisontella planet.
M. Deltoideus - Främre -
är en skelettmuskel som omger axeln. Deltamuskeln har sitt ursprung i två ben: framsidan av nyckelbenets (clavicula) laterala tredjedel samt i skulderbladets distala utskott akromion (acromion) och skulderkammens (spina scapulae) bakre kant.
Sekundära:
M. Triceps Brachii – baksida överarm
M. Deltoideus - Mellersta -
är en skelettmuskel som omger axeln. Deltamuskeln har sitt ursprung i två ben: framsidan av nyckelbenets (clavicula) laterala tredjedel samt i skulderbladets distala utskott akromion (acromion) och skulderkammens (spina scapulae) bakre kant.
M. Serratus Anterior - främre sågmuskeln eller boxarmuskeln, är en muskel som täcker bröstkorgens laterala parti. Denna muskel tar hand om axelns positionering uppåt och snett uppåt framåt. Den har sin övre infästning i axeln och de nedre i revben.
Muskelkarta
Förberedande: Ställ in bänken så du får en lutning (ca:25-30 graders lutning).
Lägg dig ner på bänken och greppa skivstången. Greppa något bredare än axelbrett över stången. Låt fötterna ligga stabilt längs golvet så du ligger stabilt.
Utförande: Lyft ner stången från ställningen och sänk ner den sakta mot övre bröst. Pressa sedan upp stången så händerna är utsträcka och upprepa sedan övning igen.
Kom ihåg:
* Använd alltid full rörelselängd och lyft rakt upp.
* Andas in på vägen ned och ut på vägen upp.
* Bänkpress på lutande bänk ökar engagemanget av de övre stråken av bröstmuskulaturen.
* Håll stjärten och axlarna på bänken under hela övningen.
* Lås inte armbågarna vid toppen. Det är mycket stressande för armbågslederna och leder spänningen från bröstet.
Vanliga fel:
Om övningen görs med dålig hållning och axlarna framdragna så övertar framsidan av deltamuskeln en del av bröstmusklernas arbete. För att ha ett korrekt muskelengagemang och undvika skador, ska axlarna vara tillbakadragna under hela övningen. Att ”studsa” stången mot bröstet för att klara tyngre vikter ger sämre träningseffekt i det nedre läget och bör alltså undvikas. Använd istället lättare vikter och låt musklerna arbeta igenom hela rörelsen.
