Aminosyror
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Utan aminosyror från protein kan inte musklerna utvecklas oavsett hur hårt du tränar, därför är det viktigt att inta proteiner efter träning. Generellt rekommenderar man 1,5-2 gram protein per kg av din egen kroppsvikt. Det är enormt mycket protein som är svårt att få i sig genom sin vanliga kost. Därför kan det vara bra att införskaffa sig ett kosttillskott på protein som ofta är nödvändigt när man kommit lite längre i sin träning för att tillfredsställa kroppens behov.
Proteiner har många bra egenskaper som ni kanske redan läst om i min blogg. Men varför är det så enormt viktigt i direkt anslutning till avslutat träningspass?
När du tränar bryter du som bekant ner dina muskler proteinet är byggstenar till att muskeln ska återhämta sig och bygga upp sig lite starkare inför nästa påfrestning men det är inte allt. När du har avslutat ett pass är du extra känslig för infektioner då muskeln är ”trasig” kan bakterier binda sig lättare i strukturer i vävnaden. Man talar om “glykogen fönster” efter träningen sker en sänkning av den medfödda immunfunktionen helt enkelt, genom att antalet och aktiviteten av lymfocyter och antikroppar är lägre än i normala fall. Du som går på diet är extra känslig. Svaret på frågan proteiner hjälper kroppen att återställa immunförsvaret och kan påverka immunsystemet till att endast vara nedsatt under 4 h efter träning, istället för ända upp till 3 dygn efter träning.
Synd att jag tycker det smakar så illa med proteinpulver :0(
Aminosyra? Aminosyror har en viktig funktion vid nybildning, reparation och tillväxt av muskelvävnad. Aminosyror kan vara i fri, peptid eller polypeptid form (10 eller flera aminosyror tillsammans). En aminosyra är en del av ett protein. Ett protein består av flera aminosyror, eller peptider, som är sammanlänkade. Proteiner, peptidkedjor, bryts ner i tunntarmen varpå de absorberas som fria aminosyror. De fria aminosyrorna kan sedan användas som byggstenar i kroppens celler. Kroppen har en förmåga att bygga om aminosyror beroende på behov. Så kallade essentiella aminosyror kan kroppen inte själv tillverka. Dessa måste tillföras via maten; för optimal kroppsfunktion i viss mängd. Aminosyror kan byggas om till kolhydrater eller fett vid behov.
Hur ett protein fungerar och ser ut beror på hur aminosyrorna hänger samman. En aminosyrakombination signalerar för insulin, en annan för tillväxthormon.
De vanligast förekommande aminosyrorna (källa: maxielit.se)
Alanin: Hjälper till vid regleringen av blodsockernivån. Motverkar överdrivet muskelarbete när kroppen upplever stress.
Arginin: Används för att öka utsöndringen av tillväxthormon. Kvinnor behöver ungefär 8 gram per 45 kilos kroppsvikt, män cirka 15 gram. Arginin stimulerar immunsystemet och tymuskörteln.
Asparagin: Nödvändigt för nervsystemet
Asparaginsyra: Används vid nedbrytning av kolhydrater till energi Används av immunsystemet i produktionen av antikroppar.
Carnitin: är viktig för ämnesomsättning av fetter i kroppen. Carnitin framställs i levern av lysin och methionin och transporteras sen, framför allt, till muskelvävnad.. Ett tillskott av carnitin har visat en ökad fettförbränning i cellerna, särskilt effektivt hos kroppsbyggare som förbereder sig för tävling.
Cystein: En icke-sur form av cystein vilken är lättare för magen att ta emot. Ett ökat intag av cystein på 1-2 gram per dag ökar hår- och nagelväxt (hår och naglar innehåller cirka 8% cystein). Cystein bör alltid tas med dubbla mängden C-vitamin för att förhindra oxidation. (läs om C-vitamin i "miraklet C-vitamin" och i vår artikel om vitaminer i allmänhet)
DL-Fenylalanin: En 50/50 blandning dextro- och levorotary fenylalanin. D-fenylalanin har använts i doser om 1-2 gram per dag för att behandla kronisk smärta då det hämmar nedbrytningen av enkefalin
Fenyalanin: Enligt rapporter är L-Fenylalanin effektivt i behandling av depressioner. Det är en förelöpare till signalsubstanserna dopamin och norepiniefrin. Den normala dosen är 1-2 gram om dagen. Fenylalanin har också använts i denna dosering för att dämpa aptit.
Glutamin: Ökar produktionen av immunceller som lymfocyter och vita blodkroppar. Används som "bränsle" av atleter som sysslar med långdistans uthållighetssport.
Glycein: Är en BCAA (Branched Chain Amino Acid) som stimulerar utsöndringen av tillväxthormon. Studier visar att ett tillskott på 6 gram, taget på tom mage, ökade tillväxthormonnivån signifikant. Glycin är också en av huvudbeståndsdelarna i kollagen och ett tillskott kan förbättra reparationen av skadad vävnad.
Histidin: Hjälper tillväxthormon och andra aminosyror vid regeneration av muskelvävnad. Används också av kroppen för produktion av både vita och röda blodkroppar.
Lycin HCL: L-Lysin är en essentiell aminosyra som är sällsynt i grönsaker, varför vegetarianer bör ta ett lycintillskott på 2-3 gram per dag. Lycin används också för att behandla herpes. Lycin rekommenderas inte för att öka utsöndring av tillväxthormon så länge det inte tas tillsammans med andra aminosyror.
Ornithin HCL: Ornithin kan påverka tillväxthormonutsöndring mer effektivt än Arginin hos män, då det inte är beroende av östrogen. Den normala dosen för män är 8-10 gram per 45 kilo kroppsvikt och 5 gram per kilo kroppsvikt för kvinnor. I likhet med alla andra tillväxthormonstimulatorer bör ornithin tas på tom mage.
Prolin: Denna aminosyra, tillsammans med hydroxyprolin, utgör upp till 25% av all kollagen i kroppen. Kollagen är den största proteinkomponenten i bindväv och prolin används för att stimulera återväxt av skadad bindväv. Prolin är än mer effektivt tillsammans med glycin. Normal dos är 2-3 gram dagligen.
Serenin: Viktig för produktion av energi och bildning av signalsubstansen acetylcholine
Tryptofan: En av de essentiella aminosyrorna och en förelöpare till serotonin (den signalsubstans som är nödvändig för sömn). Tryptofan är den enda aminosyran som inte påverkas av insulin och kan därför påverka hjärnan efter en måltid och orsaka trötthet. Ett tillskott av cirka 1-2 gram av tryptofan ökar mängden serotonin i hjärnan och hjälper dig att slappna av och sova.
Tyrosin: En förelöpare till signalsubstanserna L-Dopa, dopamin och norepinefrin som kan vara en mycket effektiv tillväxthormonstimulator om den tas i doser om 5-6 gram tillsammans med 1 gram pyridoxin (B6-vitamin). Doser på 1-2 gram om dagen är också effektiva i behandling av depression.
Drick mycket vatten!!
