Träningsplanering
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Jag har berört ämnet lite förut i min blogg nu tycker jag vi går ner på djupet. Vi hör konceptet ofta men hur skapar jag en plan? och vad ska jag tänka på?
Träningsplanen ska grunda sig på dina naturliga egenskaper och din tidigare träningsbakgrund för att på ett individanpassat sätt ta dig till dina drömmars mål. En ordentlig träningsplanering delas normalt in i olika delar en uppstartsfas om man startar upp efter en viloperiod, en grundträningsperiod och slutligen en period med formgivande träning. Dessa delar kan liknas vid olika nivå där detaljerna ökar ju mer längre du kommer i planeringen. Utgångspunkt är din ambition och drivkraft i kombination med de mål du sätter upp för din träning.
Målsättning Vad vill jag med min träning? Gå ner i vikt? Träna och må bra? Bygga muskler? Tävla?
Hur mycket vill jag träna? Finns det perioder när jag redan nu vet att jag måste träna mindre? Finns det perioder där jag faktiskt kan träna lite mer? Har du tränat förut? Ställ dig frågor som hjälper dig att utvärdera din tidigare träning vad tränade jag då? Hur funkade det? Vad bör förändras? Allt detta sätter din grund till din planering.
Grovplanering används för att strukturera upp träningen för att på bästa sätt hitta en bra väg mot det uppsatta målet. En viktig del är att ta fram långsiktiga mål och en långsiktig plan. Den långsiktiga planen bör innefatta fler än ett år och bygger mycket på individens träningsbakgrund. När man ska göra en flerårsplanering måste man tänka på tidigare träningsmängd och belastningsgrad eftersom kroppen har svårt att klara av alltför stor ökning av träningsmängd.
Korttidsplan nu går jag emot det jag just skrev men jag tror man ska dela upp det i mindre bitar för att slutligen nå det stora målet. Små mål är lättare att nå och känns inte lika tungt. När man bygger korttidsplanen, kan man utgå just från slutmålet och ”planera bakåt i tiden”. Kanske vill jag sedan tidigare erfarenheter ha 4 veckor med formgivande träning, 8 veckor med grundträning och 6 veckor med uppstartsträning. Där har man grovindelningen i korttidsplanen, som då skulle sträcka sig över 18 veckor. Tänk på att slutmålet här bara ska vara delar av det stora målet. Försök få en uppbyggande struktur, där träningen efterhand, som man blir bättre, blir tuffare och kanske innehållande successivt ökande volym.
Årsplanering går ut på att man ska fördela träningstimmarna och/eller träningspassen med hänsyn till målsättning. För att bibehålla en gynnsam utveckling är det viktigt att eventuella uppehåll inte medför nedsatt kapacitet. Då träning är en färskvara kan man lätt börja känna sig otränad och då krävs det genast en hel del ansträngning för att komma tillbaka till tidigare formnivå.
Periodplanering gör man en träningsplanering för helåret där veckorna är varierade i belastningsnivå. Det sker en variation mellan hög- och lågintensiva träningsveckor som samtliga bygger på den för året planerade träningsmängden. Tuffa veckor måste växlas med lätta om kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen. Gör avstämningar i dina delmål, se om du nått dem. Behöver du ändra srtukturen?
Detaljplanering ger dig möjlighet att planera själva utförandet av varje enskilt träningspass. Flexibilitet är viktigt när träningen planeras i detalj eftersom förutsättningarna hela tiden förändras. Det är också viktigt att lyssna till hur kroppen reagerar på träningsbelastningen och kunna göra de justeringar som krävs i träningsplaneringen.
Färdiga Planer finns att hämta på nätet men tänk på Programmen är generella och kan omöjligt passa alla helt perfekt. Följer man en statisk plan, måste man vara lyhörd på den egna kroppen, och inte tveka att göra vissa avsteg om kroppen ger signaler att det behövs och byta ut pass som man vet inte passar just ens egen profil.
Att göra en plan är enkelt. Det svåra är att följa planen och just anpassa detaljerna efter känslan. Ledorden för att lyckas med planen är kontinuitet och flexibilitet. Kanske reagerar kroppen inte som det var tänkt på vissa pass, kanske kommer en förkylning som gör att planen ändras. Om man inte är för låst vid sin plan utan flexibel att ändra, då klarar man ofta hålla den viktiga träningskontinuiteten och nå sitt uppsatta mål. Planen är till för att vägleda och ge inspiration, och för framtida nya planer men inte huggen i sten.
Våga utmana dig själv ibland, lycka till!
