En snabbguide för pulsbaserad träning
Inlagd under: Puls
Här kommer en liten snabbguide för pulsbaserad träning källa från Polar.
1. Beräkna din maxpuls enligt denna formel:
210 – (0,5 x ålder) = beräknad maxpuls (BMP)
Det går att ta reda på din exakta maxpuls genom att du gör ett maxpulstest på någon av landets testkliniker.
2. Räkna sedan ut dina personliga intensitetsnivåer (pulszoner)
50% av BMP = 0,5 x BMP
60% av BMP = 0,6 x BMP
En indelning i pulszoner kan se ut så här:
1: 50 - 60 % (av maxpuls) - mycket lätt
2: 60 - 70 % - lätt
3: 70 - 80 % - medel
4: 80 - 90 % - hård
5: 90 - 100% - elit
För en "normal" person som börja träna brukar rekommendationen vara att ligga någonstans i zon 2-3.
3. Bestäm vilket mål du har med din träning. Välj bland följande alternativ:
- Lågintensiv träning d.v.s. effektiv fettförbränning (50-70% av BMP)
Kontinuerligt arbete under 30 – 300 min
- Konditionsträning, lågintensiv (70-80% av BMP)
Kontinuerligt arbete/intervallträning under 30-150 min
Passar nybörjare och de som ska komma igång efter skada/sjukdom.
- Kondtionsträning, högintensiv (80-90% av BMP )
Kontinuerligt arbete /intervallträning under 30-90 min
Passar vana motionärer samt de som vill toppa formen inför tävlingar.
- Högintensiv träning (90-100% av BMP)
Huvudsakligen intervallträning/backträning under 20 – 40 min
