Energi, Bulk & Deff
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
I mitt inlägg ”BALANS” berörde jag deff och bulk här ska jag försöka djupdyka bättre i området. Hitta rätt för dig i den här balansgången mellan energi, bulk & deff.
Äter du mindre än vad du gör av med går du ner i vikt. Äter du mer än vad du gör av med så går du upp i vikt men kombinerat med styrketräning så bygger du muskler.
Räkna ut ditt dagliga energibehov:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt basala energibehov vid vila som kallas för BEE.
Man multiplicerar sitt BEE med en aktivitetsfaktor från 1,2 till 2,0, där är 1,2 en dag framför tv:n och 2,0 är någon form av cardio. Summan du får fram är ditt dagliga energiintag (i kcal) för att din kroppsvikt ska vara oberörd/konstant vilket innebär att du varken har gått upp eller ner i vikt.
Man går igenom två faser för att bli fit. Den ena fasen kallas för bulka. Där man äter mer än sitt dagliga energiintag och i samband med träning bygger man muskler. Den andra fasen heter deff, där äter man mindre än sitt dagliga energiintag och i samband med träning så bränner du underhudsfettet och musklerna blir synliga. En konst i sig och en fin balansgång för att undvika att förbränna musklerna.
Bulka: När man bulkar så bygger man muskler men man lägger även på sig fett eftersom man går på energiöverskott. När man bulkar ska man därför utföra hård styrketräning med tung belastning. Det innebär att man ska köra 3 set med 4–12 reps så tungt som möjligt för bästa resultat. Man ska knappt klara av den sista repetitionen. Det är viktigt att man äter mycket så att musklerna orkar återhämta sig, växer och blir starkare. Att bygga muskler krävs energi och du behöver därför täcka ditt dagliga intag plus att du måste äta lite till för att du ska lägga på dig muskler och gå upp i vikt. Därför ska du äta så att du har ett energiöverskott på ca 500 kcal per dag, d.v.s. 500 kcal extra. Beroende på hur mycket du äter kommer resultatet att komma olika fort. Tänk på att bulk är en sund viktuppgång så ät av de bra kcal.
Deffa: Betyder definition och den här fasen går ut på att förlora underhudsfett. Eftersom man har samlat på sig underhudsfett under bulkfasen så ska man göra sig av med fettet för att få en väldefinierad och tight kropp. Men det här blir lättare nu när du har byggt muskler eftersom musklerna som du byggt på dig kräver energi, så då har du alltså ökat din ämnesomsättning och förbränner fettet lättare. Under den här fasen så kombinerar man styrketräning med konditionsträning samt att du går på en diet för bästa resultat.
Det viktigaste är fortsätta träna styrketräning som vanligt med 6–12 reps för att försöka bibehålla musklerna. Om man ökar repsen gör några extra repetitioner så kommer inte det leda till att du förbränner mer fett för de extra kalorierna som du gör av med när du höjer repsen är inte ens värda att nämna. Hård styrketräning höjer förbränningen efter passet plus att de bidrar till att du bibehåller muskelmassan under energiunderskott. Ta ditt dagliga energiintag och dra av 500 kcal. Ett kilo fett är cirka 7000–7500kcal. Om du går på ett underskott på 500 kcal per dag i en vecka så har du då gått ner ½ kilo. Det kanske inte låter mycket men på en månad blir det 2 kilo rent fett som man bränner/gör av med.
Man får inte glömma av att dricka mycket vatten för vattnet gör så att fettet transporteras lättare och förbränns.
Hur långa ska dessa två faser vara? hur läggar men upp det?
