Avancerat värre
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Första veckan på gymmet med dokumentation! Målet att hålla koll på vikterna i de olika övningarna, kunna utmana mig själv och se variationen. Ombyte förnöjer eller hur va det ;) Men hur ökar jag på vikterna bästa sätt? Det är viktigt att leder, ligament och muskelfästen hänger med, skada mig har jag redan prövat så det är helt uteslutet den här gången.
Funderingar: om jag kör en viss vikt ”min ordinarie” 15*2 rep och sista 3:e rep ”utmaningen” höj vikten ett snäpp och kör så många jag orkar. När jag tillslut kommer upp i 10 blir det min nya ”ordinarie” vikt. På så sätt finner jag en utmaning ex ”jag klarade 6st sist, idag 6st eller fler”
Kan det vara rätt tänkt? Jag tänker bara skadefri och kanske är lite feg. Mindre vikt och fler upprepningar har blivit min grej efter axelskadan. Det bygger långa starka uthålliga muskler.
Varför öka belastningen i sista repet? – då är man ju redan trött!?
Jag kör 2 muskelgrupper åt gången 3 övningar var, varannan gång. I den sista repetitionen i sista övningen för den muskelgruppen vill jag pumpa ur den helt, det gör jag genom att sänka vikten.
Ok nu börjar det bli avancerat.. Olika typer av set
Superset: Du genomför två övningar i direkt följd upprepade gånger, utan vila emellan. Du kan antingen välja två övningar för samma muskelgrupp, eller övningar för olika muskelgrupper.Ett exempel på två övningar man skulle kunna använda till ett superset för samma muskelgrupp är bicepscurl med skivstång och alternerande hantelcurl. Exempel på superset: Du gör tio repetitioner bicepscurl med skivstång, släpper vikten och lyfter genast hantlarna. Med dessa gör du tio repetitioner alternerande hantelcurls, innan du släpper vikterna och lyfter skivstången, och så håller du på tills du är nöjd eller armarna exploderar.
Supersets framkallar en rejäl pump och mycket mjölksyra i den tränade muskeln.
Giant set: En typ av superset, men du har tre eller fler övningar du växlar mellan utan att vila. Ibland kallar man varianten där man växlar mellan tre övningar för tri-set.
Dropset: Du genomför så många repetitioner du klarar av på en given vikt, sedan sänker du vikten och gör återigen så många repetitioner du klarar. Om man vill kan man efter detta fortsätta att vidare sänka vikten för att klara av ännu fler repetitioner, eller så nöjer man sig efter dessa två omgångar.
Effektivt sätt att rejält trötta ut en muskel. Tanken med det är ungefär att bara för att man inte klarar fler repetitioner så är inte muskeln trött, den orkar bara inte lyfta den vikten fler gånger. Man kan därför sänka vikten och göra slut på ännu mer kraft. Detta leder såklart till en rejält utmattad muskel, och återhämtningstiden blir därmed längre än efter ett normalt set.
Den här typen av set framkallar likt supersets mycket pump och mjölksyra i muskeln. Det är ett effektivt sätt att snabbt trötta ut muskeln ifall man har ont om tid!
Dropset med våg: Samma som ovan, men där du efter att ha genomfört flera sänkningar har kommit ned till en så låg vikt att du kan höja igen för en ny, mindre våg. Till exempel kanske du tränar igenom följande vikter i en godtycklig övning med ett godtyckligt antal repetitioner: 100 kg, 60 kg, 40 kg, 20 kg, 60 kg, 40 kg, 20 kg. Allt utan att vila emellan (bortsett från den korta vilan som uppstår när man snabbt slänger av vikterna).
Myo-Reps/ Rest pause: Det är ett set där du med en vikt på ungefär 70 % av ditt 1RM utför nästan så många repetitioner som möjligt, men stannar 1-2 repetitioner innan fail. Då tar du en kort paus på ungefär 10-15 sekunder innan du utför 2-3 repetitioner till. Därefter tar du ytterligare en kort paus och utför ytterligare några repetitioner till. Så håller du på tills du når upp i önskat antal repetitioner eller inte orkar lyfta vikten fler gånger.
Ännu en pump- och mjölksyreframkallande och dessutom tidsbesparande metod för att snabbt nå hög utmattning i muskeln
Pyramidset: Du börjar med en lägre vikt och utför ett högre antal repetitioner, för att sedan för varje set öka vikten vilket även leder till att du klarar färre repetitioner. Efter ett tag når du en topp varvid du vid efterföljande set återigen minskar vikten och ökar antalet repetitioner.
Exempel: 80 kg x 15 reps, 90 kg x 7 reps, 100 kg x 3 reps, 90 kg x 6 reps, 80 kg x 12 reps.
Partiella set: Du tränar bara övningen i en del av banan. Ett känt exempel på detta är bicepsövningen ”21:an”. Den går till så att du med en skivstång först genomför sju repetitioner då du lyfter stången från det nedersta läget, men stannar när du når 90 grader med armen. Efter det så lyfter du stången hela vägen till hakan, och i sju repetitioner sänker du ned stången till 90 grader och lyfter den sedan till hakan igen. Efter dem sänker du ned stången helt och genomför sju repetitioner i hela rörelsens längd. Tre gånger sju = 21.
Forced reps/set: Forced reps innebär att efter du inte klarar fler repetitioner i ett set så får du hjälp av en träningskamrat att lyfta vikten fler gånger. Du får bara precis den hjälp du behöver för att fortsätta leverera fler repetitioner.
”I go, you go” : För att genomföra det här behöver du en träningskompis. Setet börjar med att du gör en repetition, och sedan stiger åt sidan så att din kompis kan göra en. Direkt efter det gör du två repetitioner, och din kompis gör två. Sedan gör ni tre, fyra, och så vidare. Ni fortsätter uppåt på det här viset tills någon av er inte klarar av att genomföra nästa set. Ifall ni vill kan ni upprepa detta igen (och börja på ett) efter några minuters vila.
Ifall man ser till att stanna innan man når utmattning (fail) i den här metoden så kan den vara mycket bra för att få in en stor träningsvolym utan att bränna ut muskeln. Detta innebär att om man vill träna en övning såsom chins flera dagar i veckan (eller varje dag i veckan) kan man genomföra ett eller ett par ”I go, you go” om dagen där man respektfullt stannar en bit innan man tar ut sig helt.
Många av varianterna ovan går ut på att trötta ut muskeln så mycket som möjligt på kort tid, och producera kraftig pump och mjölksyra. Av detta kan man misstänka att metoderna lämpar sig ganska bra för sarkoplasmisk hypertrofi (snabb volymtillväxt på grund av bland annat ökad förmåga att lagra glykogen och att ge muskelfibrerna energi). Undantaget är den sista metoden som snarare är ett riktigt bra tillvägagångssätt att bli riktigt bra på en övning.
