Håll för näsan, nu dyker vi!
Inlagd under: Kosttillskott
Näring och energitillskott
Proteinpulver: En normalaktiv motionär som äter en regelbunden och varierad kost, får oftast i sig det dagliga proteinbehovet. Om man inte äter varierat finns det risk att man får i sig för lite protein genom den dagliga kosten. Då är proteinpulver ett bra sätt att se till att man får i sig den andel protein som man behöver. Proteinbehovet för en motionär är ca 0,8 gram/kg kroppsvikt och dygn. För personer som ägnar sig åt styrkeinriktad träning, är behovet mer än det dubbla, ca 1,7 gram/kg kroppsvikt och dygn. Proteinpulver används även när man skal gå ned i vikt för att minimera nedbrytningen av den egna muskelmassan och istället förbruka överflödigt fett. Proteinintaget vid viktnedgång bör därför inte understiga 2 gram/kg kroppsvikt och dygn.
Olika typer:
· Vassleprotein (Whey protein): tas upp snabbt av kroppen. Det är ett av de proteiner som förekommer i mjölk. Vasslet separeras från mjölk och renas sedan genom olika metoder.
· Kaseinbaserat protein är utformat för att vara en extremt långsam förbrännings- och proteinrik källa som fortsätter att mata dina muskler långt efter det att vassleproteinet slutat verka.
· Hydrolyserade proteiner är enzymatiskt förspjälkade proteiner. Förspjälkningen innebär att proteinet i princip kan tas upp som det är. Fördelen är att upptaget blir snabbare och många som är känsliga mot mjölkproteiner kan undvika problem genom att använda hydrolysat.
· Vegetabiliskt protein (t.ex. sojaprotein) Vegetabiliskt protein har oftast en eller flera begränsande aminosyror och tas upp sämre av kroppen än animaliskt protein.
Aminosyror: I samband med träningspasset har de essentiella aminosyrorna visat sig ha störst betydelse för proteinsyntesen och därmed muskeluppbyggnaden. De essentiella aminosyrorna får du i dig via animaliskt protein, exempelvis mjölk.
Upptaget av essentiella aminosyror är snabbare än upptaget av vassleprotein eftersom de essentiella aminosyrorna redan är "nedbrutna" (spjälkade) till viss del
kolhydrattilskott : Det kan vara bra om man vill gå upp i vikt eller som komplement till den vanliga kosten om man tränar mycket.
Olika typer: lånsamma och snabba kolhydrater.
fettilskott: Om man äter lite fisk eller om man bantar finns risken att man får i sig för lite fett. Det kan då vara bra att äta fettillskott i form av de fleromättade essentiella fettsyrorna Omega-3 och Omega-6. Fleromättade fetter kan Kroppen själv bilda, de flesta från kolhydrater och protein. Däremot måste man själv via kosten få i sig de fleromättade fetterna Omega-3 och Omega-6. Dessa betecknas därför som essentiella fettsyror. Dessa har en indirekt påverkan på bl.a. blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.
Olika typer:
· Omega-3 får du i dig via fet fisk, skaldjur, rapsolja, sojaolja, linfröolja och vissa nötter, exempelvis valnötter. Om du inte får i dig tillräckligt av ovanstående livsmedel kan det vara lämpligt med tillskott av Omega-3. De längsta fettsyrorna som ingår i Omega-3-familjen heter DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). De kallas också fiskfettsyror eftersom de främst finns i fet fisk och skaldjur. Det är framför allt DHA och EPA som har visat sig kunna skydda mot hjärt- och kärlsjukdom.
· Omega-6 finns framförallt i majsolja, rapsolja, solrosolja, sojaolja och sesamfröolja. Om du inte får i dig tillräckligt av ovanstående livsmedel kan det vara lämpligt med tillskott av Omega-6. Det vanligaste sättet att få i sig Omega-6 är via kapslar.
vitamin och mineraltillskott: Generellt behövs det inga vitamin- och mineraltillskott som idrottare, eftersom ett ökat matintag också leder till ett ökat intag av vitaminer och mineraler. Ett undantag kan vara järn, framförallt för kvinnliga idrottare.
Järn ingår i de röda blodkropparnas hemoglobin, i muskelns myoglobin (de molekyler i kroppen som binder syre) och i cellens syreförbrukande enzymer, vilka alla är funktioner och processer som är viktiga vid konditionsträning.
Prestationshöjande tillskott (Bara de med bevisad effekt)
Kreatin: Under de två första sekunderna med maximalarbete omsätts energin från ATP-molekyler som ligger beredda att användas i musklerna. Efter dessa två sekunder måste ATP omvandlas genom en reaktion mellan ADP och kreatinfosfat. Kroppen kan använda sig av denna energi i ca 6-8 sek och därefter börjar kroppen omsätta energi via muskelns glykogenförråd.
Denna energiomsättningsprocess leder till en oönskad biprodukt ,mjölksyra. Kreatin finns lagrat i muskelcellen och intag av kreatintillskott leder till ökad inlagring i muskelcellen. Detta innebär i sin tur att man kan jobba längre innan kroppen försörjer sig med energi via glykogen.
Kreatin tillverkas av vår egen kropp och finns i kött och fisk, men det krävs otroligt stora mängder för att genom vanlig kost komma upp i ett tillskottsintag som ger effekt. Kreatin binder vatten till muskelcellen, vilket gynnar muskelns proteinomsättning, men kan även innebära att man går upp i vikt.
koffein : Koffein ger framförallt prestationshöjande effekter vid högintensivt aerobt arbete (konditionsträning) över 60 minuter, då adrenalinnivåerna höjs, hjärtats slagfrekvens ökar, frisättningen av fria fettsyror ökar, muskelkontraktionen stimuleras och då den mentala tröttheten minskar.
Man kan med största säkerhet dyka ett par meter till i det här ämnet, men jag tycker att vi nöjer oss så här för den här gången.
Trevlig helg!!
Postat av: stefan
toppen..
