Röror
Inlagd under: Recept
Röra 1
3 mjöliga potatisar
4 msk olivolja
1 nypa havssalt
1/2 nypa vitpeppar
1cl pressad citron
Röra 2
2 st advoccado
250gr lätt kesella
1 tsk havssalt
1/2 pressad citron
2 vitlök
2 härliga röror likt guacamole smarriga att ha till kött, fisk eller fågel och en härlig grönsallad. Den du ser på min bild är röra 2 som jag hade igår till min lax. Jag kan tänka mig att det kan vara gott med lite cilli i ;0)
Bränna eller Bygga ställ in siktet!
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
Balansgången mellan att förbränna fett och bygga muskler är hårfin och ganska svårt för oss normala motionärer, men allt går bara man vill!?ingenting är omöjligt. Man måste vara berädd att göra uppoffringar för att nå det man vill, ställ dig själv den frågan! ingen annan kan göra det hårda slitet för att få "den kroppen" bara du själv därför är det så viktigt. Är du redo??
Maten du stoppar i dig är en viktig del i det här. Mycket handlar om plus och minus det du stoppar i dig och det du gör dig av med. Du ska ha en god sammansättning proteiner kolhydrater och fett på din tallrik. Kolhydraterna ska vara så långsamma som möjligt. Fett som inte går åt i din energi lagras i kroppen som underhudsfett.
Det är effektivare att minska på kaloriintaget än att öka motionen för att bevara dina muskler. Öka motionen för att bränna mer fett kommer fysiskt att belasta dina muskelenergireserver och därmed påverkar musklerna negativt, kom ihåg det. För att bränna fett måste du bränna mer kalorier än vad du intar dagligen.
Rent fysiologiskt är det omöjligt att bygga muskler och bränna fett vid exakt samma tidpunkt eftersom det ena är en anabol process och det andra är en katabol process. För att öka i muskelmassa måste proteinsyntesen överskrida nedbrytningen. (ät proteiner för att förhindra nedbrytningen) En person med stor mängd kroppsfett kommer främst tappa fett vid energiunderskott medan en person med lite kroppsfett även riskerar att tappa muskelmassa vid viktnedgång (beroende av hur stort energiunderskottet är). Man måste lyckas styra upp ett ”tillfälligt” energiöverskott runt träningstillfällena samtidigt som kosten innebär ett energiunderskott på längre sikt. Något som kan vara svårt att genomföra i praktiken.
Cardio träning är bra för hälsan på många sett men ska du bygga muskler ska den typen av träning vara kort och intensiv. Forskning visar att högintensitetsträning i korta tidsperioder är bättre på att bränna fett än långa tidsperioder med låg intensitet. Ju högre intensiteten på motionen är desto bättre fettförbränning och desto bättre är kaloriförbrukningen i längden. Och allra viktigast, du får mycket lite negativa effekter på muskelnedbrytningen. Längre perioder, med lägre intensitet har visat sig påverka muskeltillväxten negativt och ha mindre effekt på fettförbränningen. Även om man kanske bränner kalorier så tas de flesta av dessa brända kalorier från muskelmassa istället för fett. Det är exakt det du inte vill ska hända. GÖR INTE både motion och styrketräning vid samma pass. Motionera inte omedelbart före styrketräningen och inte heller direkt efter styrketräningen. (Med detta menas 8-12 timmars mellanrum).
Dietisten säger: I teorin är det fullt möjligt att bygga muskler och under samma period tappa fett men det kan vara svårt att genomföra i praktiken, beroende på vilket tidsintervall vi pratar om. Tajmingen av näringsintaget blir extra viktigt vid energiunderskott och det kan vara en god idé att lägga stor del av energiintaget kring träningspasset. För de flesta tränande individer som vill komma i form är det mer effektivt att fokusera på en sak i taget. Exempelvis att minimera muskelförlusten och maximera fettförbränningen under en viss tid genom att ligga på ett högt proteinintag och ett mindre energiunderskott samtidigt som man stimulerar musklerna genom styrketräning. Om man lyckas bibehålla muskelmassa och samtidigt tappa fettvikt så får man procentuellt en högre andel muskler även om mängden muskelmassan i gram är densamma.
Men jag börjar nog fatta mitt eget issue!! Jag som vill bygga muskler och tycker om cardioträningen och mina promenader på luncherna…. De muskler jag bygger på gymmet förbränner jag helt enkelt på min spinning och step up…dags att bestämma sig! Tränar regelbundet och äter nyttigt men händer ett skiiiit!!! Vilket känns helt galet frustrerande. Men håll med mig om att detta ämne är rätt motstridigt. Eftersom denna process är två parallella kamper i kroppen som pågår samtidigt är det lite klurigt att förstå. Jag ser det som en skidbacke ibland är svängarna på högra sidan kortare än på vänstersidan då den ena sidan förbränner och den andra bygger.
kategorier
Inlagd under: Allmänt
Nu har jag ordnat upp i bloggen med kategorier för att det ska vara lättare att navigera sig, ibland behöver man läsa ett inlägg två gånger ;0)
Tack för att ni läser min blogg, det blir tusen gånger roligare att skriva!!
Lågpulsträning/ lågintensiv träning
Inlagd under: Puls
Lågintensiv träning är motion som tränar hjärtat redan vid en lägre ansträngningsgrad som en puls på 100 - 140 slag/minut. Man brukar säga 60% av din totala maxkapacitet. Meningen är att du ska bli varm men inte igenom svettig. Denna träning anses vara den mest fettförbrännande träningen (50%)
Träning på denna nivå bygger upp din kropp. Hjärtats slagvolym blir större, antalet kapillärer ökar och en del av dina snabba muskelfibrer stimuleras för att stödja det uthålliga systemet. Detta tränas i jämn (låg) hastighet och med en puls som är betydligt lägre än i annan träning. Här ska du utan större ansträngning kunna ligga i 1-2 timmar. Detta kan göras dagligen.
Ett bra sätt för kroppen att komma igång för den otränade då det är mins skaderisk, därefter kan det ses som en basträning. Kan också kännas mer bekvämt och inte så ångestladdat att komma igång på det här sättet men den högintensiva träningens fördelar är att föredra i längden. Din totala förbränning ökar vid högintensiv träning och du förbränner på det sättet också mer kalorier från fettet, dessutom fortsätter kroppen att förbränna även efter ditt träningspass. Det är fettet, som är den "långlagrade" energin som ska förbrännas framför kolhydrater som ger snabb energi.
Hur vida denlågintensiva träningsformen är bra eller inte är det diskussioner om på nätet vissa anser att lågpulsträningen leder till försämrat immunförsvar, muskelnedbrytning och en högre risk att drabbas av kroniska sjukdomar.
Jag tror på en bra blandning. Ibland orkar kroppen inte köra hårt av olika anledningar men det kan vara himlens skönt att komma ut på en promenad bara för att få njuta lite av livet med ;0)
Processen
Inlagd under: Förbränning
Fett lagras i fettceller, bl a i en fettreserv mellan huden och musklerna som kallas underhudsfett. Fett finns alltså runt hela kroppen, men kan även lagras omkring organ. Det är fettet kring organen som orsakar "ölmage" medan underhudsfettet ger upphov till "bilringar". Fettförbränning sker i många av kroppens celler, men det är musklerna och några organ som tar hand om merparten. Fett lagras alltså på en plats (i fettcellerna) och förbränns på en annan (i musklerna och organen). Frisättningen av fett är följaktligen ett mycket viktigt, men ändå bara ett av många steg i denna komplicerade process.
Fettet frisätts i form av fria fettsyror. Dessa transporteras med blodet till bl a musklerna, där det tas upp passivt, eller helt automatiskt. Hur mycket som förbränns beror alltså på hur mycket fria fettsyror som finns i blodet. Om kroppen vill bränna ordentligt med fett, frisätter den därför mycket fett som fria fettsyror. Ju mer av dessa det finns, desto mer kan vi ta upp till muskeln och bränna.
Fettet, i form av fria fettsyror, tas alltså upp i muskeln. Fettet är dock inte redo för förbränning än! Först måste det in i muskelns mitokondrier, som är cellens kraftverk. Där kan det förbrännas och ge energi som du kan använda för träning. Fettförbränning är således en långsam och ganska komplicerad process, som kan påverkas på flera sätt.
Det första som måste ske är frisättning av fria fettsyror.
Detta styrs till stor del av din energiförbrukning och vad du äter. Även vid total vila finns det en liten mängd fria fettsyror i blodet, men om du exempelvis börjar träna, mångdubblas den mängden, och potentialen för att bränna fett blir mycket större.
De fria fettsyrorna måste också transporteras på ett effektivt sätt med blodet, dvs blodet måste vara lättflytande. Det påverkas mycket av vad du äter och dricker.
Steg tre i processen, upptaget av fria fettsyror till muskelcellen, är relativt okomplicerat, men transporten in i mitokondrien är mer avancerad.
Det kräver att mitokondrierna vill ta upp fettet, och för fettförbränning krävs det också att de vill bryta ner fettet och bränna det. Dessa processer hör till dem som hastighetsbegränsar fettförbränningen, och de kan troligen påverkas med rätt kostillskott.
Transporten av fett in till mitokondrien är beroende av karnitin, men att äta vanligt karnitin kommer inte att ge någon effekt eftersom du bara utsöndrar det med urinen. Troligen har dock acetyl-l-karnitin (ALC) förmågan att krypa in i mitokondriens membran och öka införseln av fettsyror.
Ett kosttillskott som troligen kan öka mitokondriens vilja att dessutom bränna fettet är pyruvat, vilket är ett ämne som i studier visat sig påskynda viktminskning.
Hormonella mekanismer kan göra att vissa kroppsfettdepåer är mer villiga att släppa ifrån sig fett än andra, men fettförbränningen tar alltid fett från hela kroppen samtidigt. Därför kan du aldrig punkt förbränna, det enda som kan förbrännas lokalt är kolhydraterna, glykogenet, som finns lagrat i muskeln.
Levern är ditt mest energikrävande organ, bortsett från musklerna.
Därför är den också viktig för fettförbränning och viktkontroll.
I vila är levern den vävnad som förbränner mest fett och det vore synd att inte utnyttja dess kapacitet. Den faktor som påverkar leverns förbränningsförmåga mest är alkohol. Om du har alkohol i blodet väljer nämligen levern att använda detta som bränsle, istället för fett. En annan viktig aspekt när det gäller levern och dess fettförbränning, är att den kan "elda för kråkorna"., d v s bränna fett utan annat resultat än att värme produceras.
Hjärnan kan, under normala omständigheter, inte använda fett som bränsle. Det enda bränsle som den accepterar är glukos, vilket är detsamma som blodsocker. Energiförbrukningen i detta organ är faktiskt så stor att det förbrukar ca 120-130 gram kolhydrater per dag.
Om du inte äter tillräckligt med kolhydrater kommer kroppen bli tvungen att hitta ett alternativt bränsle, och det kommer emellertid från fettet.
Musklerna har fantastiska resurser att effektivt bränna fett. Det är där fettförbränningen sker när du tränar. Regelbunden motion aktiverar musklerna och ger mycket effektiv fettförbränning.
Musklernas fettförbrännande egenskaper påverkas av hur du tränar och äter. En konditionstränad muskel kan dessutom utnyttja fett som bränsle, till skillnad från en otränad.
Även styrketräning är bra för fettförbränning. Den ökar nämligen muskelmassan, som är en så kallad aktiv kroppsmassa som konstant kräver energi. Större muskelvolym ger ökad energiförbrukning, och fettförbränning, under hela dygnet. Samtidigt ökar styrketräningen din basala energiförbrukning, vilket gör att det blir lättare att hålla formen.
Ju bättre kondition du har, desto högre fettförbränning har du också. Detta faktum gäller också i vila, vilket betyder att en god kondition är ett mycket bra vapen mot övervikt.
Två, till synes likvärdiga, individer kan ha stor skillnad i förmågan att bränna fett, beroende på hur bra kondition de har. Det beror delvis på ett enzym, vilken har till uppgift att suga upp fettet från blodet in i dina celler.
Det heter LPL, som står för lipoprotein lipas, och det finns både i fettcellerna och i musklerna. En vältränad person har mycket mer LPL i musklerna än i fettväven, vilket gör att det går mer fett till förbränning än lagring. Oerhört bra läge för dig som vill hålla kroppsfettet nere. Dessutom innebär en bra kondition att musklerna har bra syretillförsel. Eftersom syre är nödvändigt för fettförbränning kommer denna goda syresättning att öka användandet av fett som bränsle. Ju sämre syresättning av musklerna under träning, desto mer måste du förlita dig på muskelglykogenet som bränsle, och desto sämre fettförbränning får du. En vältränad person har också fler mitokondrier, som ytterligare höjer förbränningen.
källa: okänd sida från nätet
Lite kul
Inlagd under: Förbränning
|
30 minuter |
Din vikt: 110 kg |
Din vikt: 90 kg |
Din vikt: 70 kg |
|
Cykling |
420 kcal |
341 kcal |
226 kcal |
|
Gräsklippning |
360 kcal |
281 kcal |
226 kcal |
|
Gymnastik |
330 kcal |
251 kcal |
196 kcal |
|
Gång |
330 kcal |
251 kcal |
196 kcal |
|
Inlines |
420 kcal |
341 kcal |
286 kcal |
|
Löpning |
450 kcal |
371 kcal |
316 kcal |
|
Power Walk |
390 kcal |
311 kcal |
256 kcal |
|
Rasta hunden |
330 kcal |
251 kcal |
196 kcal |
|
Rensa ogräs |
330 kcal |
251 kcal |
196 kcal |
|
Ridning |
330 kcal |
251 kcal |
196 kcal |
|
Sex |
330 kcal |
251 kcal |
196 kcal |
|
Simning |
330 kcal |
251 kcal |
196 kcal |
|
Spinning |
450 kcal |
371 kcal |
316 kcal |
|
Städning |
300 kcal |
221 kcal |
166 kcal |
|
Yoga |
271 kcal |
191 kcal |
136 kcal |
Det är lite kul att se hur mycket man förbränner vid olika pass självklart ska siffrorna tas lite med en klackspark då det är individuellt vad man har för förbränning och hur hårt man tar i under dessa 30 minuter. Exakt hur många kalorier just du förbränner varierar och påverkas av fler faktorer än din vikt. Tränar du regelbundet kommer din naturliga förbränning av energi öka. Ta hjälp av en pulsklocka för att hitta din exakta(eller så nära som du kan komma exakt) förbrukning.
Med mer muskler kommer du att förbränna mer energi därför att du i praktiken aktiverar mer muskler när du går, springer o.s.v. Är du överviktig tenderar du att förbränna lite mer energi i lätta rörelser därför att du bär runt på extra vikt.
Vägning
Hur vi väga oss för att det ska stämma? väg dig max en gång i veckan. Du ska väga dig på samma dag och ungefär vid samma tidpunkt en gång i veckan. Om du väljer att göra det på t.ex. en måndag så ska du göra det också. Extra viktigt är att du väger dig innan frukost eftersom du inte hunnit ätit något ännu. Bra att veta som tjej för att det ska vara rätt, det är vanligt att vi ökar lite i vikt inför mensen. Det mesta förklaras av förändringar i vätskebalans som orsakas av hormonförändringarna. Hur mycket det diffar märker du, för lite noteringar när du väger dig.
kom ihåg: Låt ditt mål med träningen bestämma hur du ska träna, eftertänksamt!
Mellis time
Inlagd under: Recept
proteinrikt med keso ägg och tonfisk =)
Omelettbröd
Inlagd under: Recept
Mättande mellis el lättare lunch
Omelettbröd
2 ägg
3 msk vetekli
3 msk kesella
1 tsk bakpulver
salt
blanda ihop och häll över på tallrik in i micron ca 3,5 minut. Lägg på massa smarrigt jag hade på sallad gurka tomat rödlök kalkon och smulad fetaost. Nästa gång ska jag pröva lite andra kryddor i bödet. ;0) Tack Linnéa för receptet.
Sugen på ett 6-pak?
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Sommaren närmar sig med stormsteg och jag känner ju magrutorna där under.. Sanningen är att alla har vi magmusklerna där under, det är procenten kroppsfett som avgör om dina magmuskler syns. (kroppsfettprocent runt ca 10%) Du har fyra olika sorters magmuskler, magmusklernas uppgifter är bland annat att kunna böja ryggraden framåt, rotera ryggraden, vända på bålen, pressa samman buken, dra in magen, hålla organen på plats, hålla ryggraden rak och stabilisera balansen. Hmm tror jag har nämnt core träning förr ;o)
Magmusklerna är inte annorlunda att träna än övriga muskler i kroppen är bara lite ”svårare” Det är den muskelgrupp som tar längst tid på sig för att träda fram. Kvinnor har en högre kroppsfettsprocent för att fungera därför kan vi bränna fett till en viss nivå, sen gör kroppen allt starkare motstånd för att behålla de sista fettlagrena. Män har lättare att bygga magmuskler och öka i styrka, troligen beror det på testosteronmängden.
”Faktum är att man inte behöver göra en endaste situps/crunch i hela sitt liv och ändå ha ett tydligt sexpack så länge fettprocenten är tillräckligt låg. Bukväggens kontur utgörs hos såväl kraftiga som magra individer av den underliggande magmuskulaturen. Den subcutana fettvävnaden kan dock ofta vara för "välutvecklad" och därför dölja muskelkonturerna. ” (källa från Axon)
Visst ska man träna sina magmuskler så att de ökar i volym och styrka men lägg större focus på att förbränna kroppsfett genom cardio träning ex jogga och ha god kosthållning mycket proteiner. Glöm inte att styrketräna resten av kroppen annars kommer nog resultatet se lite skevt ut ;o)
Tips om hur man kan träna magmusklerna:
15-30 min.
1-3 gånger i veckan.
2-4 övningar.
3-4 set i varje övning. Lägg gärna på vikter i de två mittersta seten och pumpa ut redigt utan vikt i sista.
6-12 repetioner i varje set. Att kunna göra många rep, tränas bara konditionen i muskeln…
Varför ska man träna magmusklerna sist när man är på gymmet? När du tränar magen blir den tillfälligt svag och eftersom just magmusklernas uppgift är att hålla ryggraden rak och stabilisera balansen ökar skaderisken om du är trött och ska ex träna rygg efteråt. Träna gärna magmusklerna tillsammans med rygg men börja då med rygg. Tänk på att du använder dig av bålstabiliteten i alla dina övningar på gymmet just därför blir du rekommenderad att träna magen sist.
Ett sidospår i ämnet eftersom det kan vara lätt att ta hjälp av fettförbränningstabletter
Synfrin är ett ämne som man söker efter i olika typer av fettförbränningstabletter och bantningstabletter eftersom synefrin är ett kamp- och stresshormon som gör dig pigg, ohungrig, energisk och att du går ner i vikt samtidigt som både den fysiska och mentala prestationsförmågan ökar. Synefrin är ett ämne som liknar efedrin. Efedrin blev klassat som läkemedel i Sverige 2005 och därmed förbjudet att säljas som livsmedel & kosttillskott. Tillverkarna började då ersätta efedrin med synefrin. Livsmedelsverket har gått ut med varningar eftersom synefrin kan ge negativa biverkningar på hjärta och kärl. Läs mer på livsmedelsverkets hemsida.
Använd dig av proteinrik kvarg
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
Kvag går att använda till så mycket mer. Jag använder mest den med 1% fett till mina berömda smooties och ersätter min yoghurt men nu ska här prövas på fler områden. Man kan visst blanda i fun light för att få andra spännande smaker.
Kesella är Arlas varumärke på kvarg. Kvarg är en typ av färskost som görs av högpastöriserad skummjölk som ystas med mjölksyrakultur och löpe till en slät ostmassa som smaksätts med högpastöriserad grädde. Kesella med 10% fett har en rundare och fylligare smak än kesella med 1% fett.
Kesella 10%
Kesella 10% går inte att koka! Den kan därför inte användas till varma såser som man kokar, men kesellan kan användas i varma rätter som tillagas i ugn. Kesella 10% kan användas till kalla röror, till smörgåsar och smörgåstårotor, kalla såser, matbröd, bullar, saffransbröd, pajdeg, bakverk och efterrätter.
Kesella 1%
Kesella 1% kallas även Kesella Lätt. Den har frisk och lite syrlig smak och passar bra till matbröd, saffransbröd och pajdeg. Den är precis som kesella 10% ej kokbar men kan användas i varma rätter som tillagas i ugn. Kesella 1% passar bra i matbröd och gör att brödet håller sig längre och blir mindre smuligt. Pajdeg med kesella blir magrare och smidigare att hantera. Gräddat pajskal håller ihop bättre med kesella
Detaljerat näringsinnehåll per 100g:
Färskost fett 1 % Lätt Kesella (Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, version 04.1)
Energi: 75.5kcal/315.8kJ
Vatten: 82g
Protein: 12.7g
Fett: 1g varav mättat: 0.67g, enkelomättat: 0.23g, fleromättat: 0.02g, kolesterol: 5mg
Kolhydrater: 3.7g, varav sockerarter: 2.9g
Fibrer: 0g
Vattenlösl. vitaminer: Folat: 12mcg, Niacin: 0.07mg, B2: 0.15mg, B1: 0.04mg, B6: 0.04mg, B12: 0.7mcg
Fettlösl. vitaminer: D: 0.01mcg, Retinol (A-vit): 8.3mcg, Karoten (A-vit): 5mcg, Alfa-tokoferol (E-vit): 0.02mg
Mineraler: Fosfor: 180mg, Järn: 0.1mg, Kalcium: 107mg, Kalium: 151mg, Magnesium: 11mg, Natrium: 38mg, Selen: 4mcg, Zink: 0.4mg
Obs! finns laktosfritt med =0)
Kikärtsbiffar
Inlagd under: Recept
super gooda!! nu äter jag självklart mer än 1st men den här va den enda som vart fin nog för att fota *S* det är lite pilligt att steka dem, jag använder mig av plättlaggen.
Kikärtsbiffar
1 burk kikärtor (De är rika på proteiner, mineraler och kostfiber och sägs dämpa sötsuget)
1/2 msk citronsaft (+ lite rivet skal)
1/2 gul lök
1 vitlöks klyfta
1/2 zuccini
1 ägg
3 msk vetemjöl alt proteinpulver
salt och peppar
mixa kikärtor med citronsaft, vitlök, ägg, mjöl till en smet. Finhacka gul lök. Riv zuccinin och krydda efter smak. Forma och stek.
Till sås använde jag:
kvarg och lite vatten till önskad koncistens
chilipeppar
Åh, så hett 2 !!
Inlagd under: Kosttillskott
Angående mitt inlägg om hur vida proteiner förstörs under upphettning (åh, så hett) Fick jag detta svar från Magnus Westberg Näringsfysiolog. Han har erfarenhet inom idrotten med två SM guld i Bänkpress samt ett i styrkelyft, han har även satt ett flertal svenska rekord. Magnus har gjort många föreläsningar runt om i landet och har hjälpt många personer till bättre resultat med sin kost och träning. Jobbar på Self Omninutrition som producerar kosttillskott.
Hej
Mycket bra fråga, Precis proteiner består av långa kedjor bestående av tusentals aminosyror i en lång kedja, i vassleprotein ligger denna kedja upplindad i ett ”nystan” Denaturering innebär att detta nystan vecklas ut. Detta är absolut nödvändigt för upptaget av proteiner och man kan hävda att detta är huvudorsaken till att vår magsyra är så pass sur. Lågt pH- denaturerar nämligen proteiner.
Att folk blandat ihop detta med att proteinet förstörs har att göra med att inom Biokemi när man talar om proteiner så är det ofta Enzymer och hormoner man avser. Dessa tappar helt sin biologiska funktion när dom denaturerar ( alltså är proteinet förstört)
Men som källa till Aminosyror är proteinet hur bra som helst och har faktiskt något snabbare upptag när det är denaturerat. Därav tas proteinet i ett kokt ägg upp snabbare än i ett rått.
För att proteinet verkligen skall förstöras krävs över 400 grader, Då förstörs aminosyrorna i proteinet och bildar kolföreningar som inte har något näringsvärde och till och med kan vara skadliga ( bränt kött)
Så företag som säljer speciella bakproteiner baserat endast på att ”andra proteiner förstörs” har totalt missuppfattat saker och ting.
/Magnus
En snabbguide för pulsbaserad träning
Inlagd under: Puls
Här kommer en liten snabbguide för pulsbaserad träning källa från Polar.
1. Beräkna din maxpuls enligt denna formel:
210 – (0,5 x ålder) = beräknad maxpuls (BMP)
Det går att ta reda på din exakta maxpuls genom att du gör ett maxpulstest på någon av landets testkliniker.
2. Räkna sedan ut dina personliga intensitetsnivåer (pulszoner)
50% av BMP = 0,5 x BMP
60% av BMP = 0,6 x BMP
En indelning i pulszoner kan se ut så här:
1: 50 - 60 % (av maxpuls) - mycket lätt
2: 60 - 70 % - lätt
3: 70 - 80 % - medel
4: 80 - 90 % - hård
5: 90 - 100% - elit
För en "normal" person som börja träna brukar rekommendationen vara att ligga någonstans i zon 2-3.
3. Bestäm vilket mål du har med din träning. Välj bland följande alternativ:
- Lågintensiv träning d.v.s. effektiv fettförbränning (50-70% av BMP)
Kontinuerligt arbete under 30 – 300 min
- Konditionsträning, lågintensiv (70-80% av BMP)
Kontinuerligt arbete/intervallträning under 30-150 min
Passar nybörjare och de som ska komma igång efter skada/sjukdom.
- Kondtionsträning, högintensiv (80-90% av BMP )
Kontinuerligt arbete /intervallträning under 30-90 min
Passar vana motionärer samt de som vill toppa formen inför tävlingar.
- Högintensiv träning (90-100% av BMP)
Huvudsakligen intervallträning/backträning under 20 – 40 min
Pulsträna/ intervallträna
Inlagd under: Puls
Ok nu får vi ta fram miniräknaren igen ;0) Nu hoppas jag att du först läst mitt tidigare inlägg om puls. För att kunna pulsträna måste du först och främst veta din vilopuls och sin maxpuls för att kunna räkna ut pulsen vid en viss arbetsbelastning. En tumregel är att maxpulsen är 220 minus din ålder. Det kan vara smart att räkna ut sin puls för olika procent av max och göra en lathund på värdena, för att sedan kunna använda värdena under träningspassen.
Följande formel används för att räkna ut pulsen vid bestämd procent av max syreupptag (= procent av max kapacitet) ((Maxpuls-vilopuls) x procent arbetsbelastning) + vilopuls=puls vid procent arbetsbelastning.
Ett exempel: Du vill ta reda på vilken puls du ska ha för att träna på 70% av max intensitet. Din vilopuls är 55 och din ålder är 28 år. Beräknad maxpuls blir 220-28=192. Du ska alltså ligga på ca 150 i puls för att träna på 70% av din maxkapacitet.
Att pulsträna har många positiva effekter men för att kunna pulsträna behöver du en pulsklocka. En pulsmätare om handleden avslöjar skoningslöst om träningsintensiteten är lagom hög eller för låg, och det är just därför som den har en mycket effektiv inverkan på bland annat fettförbränningen. En pulsmätare kan hjälpa dig att hålla motivationen uppe och hjälpa dig att effektivisera din träning.
För att förbättra konditionen behöver du ligga på en högre nivå. Öka successivt till åtminstone 60% - 70%. Vid detta intervall förbättrar du konditionen märkbart. Du kommer att se resultat på din vilopuls och känna dig friskare. Tärna 60 minuter per dag, en rask promenad är en utmärkt träningsform som underlättar bland annat viktminskning.
När det kommer till olika typer av pulsträning pratar vi ofta om intervallträning därför tänkte jag ta upp det lite här. För att beskriva det hela övergriplig springer man lite snabbare ett tag för att sedan jogga lugnt, för att sedan springa snabbt igen. Som exempel kan du mäta ”sträckan” i tid, puls eller avstånd. Med puls menas att du springer först kanske 400 meter med pulsen 120, sedan 800 meter med pulsen 180. Rekommenderad tid är mellan 15 och 30 sekunder. Pulsen går upp till max och kroppen får jobba ordentligt. Därefter går intensiteten ner en stund, för att få ner pulsen. Innan nästa repetition ska all mjölksyra vara borta, så det gäller att vila tillräckligt länge mellan de intensiva passen. Det tar oftast minst två minuter. Om inte kroppen hinner återställa pulsen är risken stor att kroppen får övertränas, vilket ger mer slit än effekt. Träningen passar även de med lite mindre ork, då man lägger upp det efter individens egna förutsättningar. Men våga utmana och stå inte stilla i din träning variationen i din träning är viktig.
Om man vill öka sin snabbhet och uthållighet så måste man också påfresta kroppen mycket mer. Detta gör man bra genom intervallträning. Kroppen har en försvarsmekanism som ökar syreomsättning samt musklernas styrka för att kunna stå emot en likadan påfrestning nästa gång. Om man då tränar intervall kommer kroppen göra denna sak mellan varje intervall vilket leder till väldigt bra träning.
Intervallträning är extremt kalloriförbrännande träning för dig som vill gå ner i vikt och extremt bra för dig som vill öka din kondition. Elitidrottare använder metoden för att öka sin prestation.
Glöm inte att värma upp ordentligt innan du börjar med intervallerna.
Åh, så hett!!
Inlagd under: Kosttillskott
Vid upphettning koagulerar protein, när ett ägg steks skiftar äggvitan färg från genomskinlig till vit. Det samma händer när man steker kött, det blir först vitt på ytan och sedan blir det en stekyta på köttet. Om det inte genomstekt koagulerar inte proteinerna i köttbitens mitt. När du hettar upp mjölk är det proteinerna som bildar hinnan uppepå.
Jag läser ofta om proteinpulver och upphettning och det råder delade meningar i ämnet. Men vad jag förstår då vassleprotein upphettas sker något som heter denaturering. Det betyder att proteinet förlorar sin ursprungliga form. Upphettning under en kortare stund ska inte vara några problem. Det förstör alltså inte. Detta är något som ändå händer i magsäcken då proteinet ska tas upp.
Skulle proteinet förstöras av att hettas upp skulle det innebär att proteinet i kött också skulle bli förstört av att du steker det! Det kan hända att enskilda aminosyror förstörs, kanske några procent, men oftast tas faktiskt proteinet upp lättare av denaturering. Aspartam (ett tillsatt socker) förstörs däremot av upphettning, så har du ett sådant proteinpulver kan det hända att smaken inte är den samma, vissa anser det smakar s**t. Vassleprotein reagerar lite lättare och kasein lite trögare därför är det kanske att föredra ett kasein pulver men det spelar ingen större roll. Man kan välja ett speciellt framtaget protein för bakning som klarar sig något bättre vid upphettning men man kan lika väl använda sig av naturligt kvarg eller hur?
Det är vel en kostnadsfråga men någon större skillnad är det faktiskt inte!
Nån annan som kan det här??
Gröt
Inlagd under: Recept
1 dl havregryn
lite salt
krossat linfrö (bra för glansigt hår ;))
solrosfrön
russin
pumpakärnor
1 skopa proteinpulver
2,5 dl vatten
in i micron på med hallon
ÄT!! :0)
Jag har sett att det är omdiskuterat angående upphettning av proteinpulver... jag ska gräva och se vad jag kan hitta. Tror mest det handlar om proteinpulver innehållande någon form av socker att smaken då blir *URK*
Puls är så mycket mer.
Inlagd under: Puls
Pulsen är ditt kvitto på hur du mår.
Puls är ett mått i enheten bpm på hur många slag hjärtat slår varje minut. Pulsen kan man enkelt mäta genom att känna med två fingrar på halsen eller handled och räkna antalet pulsslag under 15 sekunder. Antalet uppmätta pulsslag multipliceras därefter med fyra. Det bästa är att man gör detta på morgonen när man vaknar, sätt dig inte upp utan ligg kvar och räkna.
Vilopuls, Det är det antal slag som hjärtat slår när vi befinner oss i vila. Med varje pulsslag förs syresatt och näringsrikt blod ut i kroppen. Ju starkare och mer vältränat hjärtat är, desto mer blod förmår det pumpa i väg med varje slag. Det innebär att mer syre och näring förs ut med varje hjärtslag, hjärtat behöver inte slå lika ofta för att få ut den nödvändiga mängden syre och näring. Resultatet blir att vilopulsen sjunker.
Vid utebliven träning ökar pulsen. Om vilopulsen är högre än normalt brukar det betyda att man har en infektion i kroppen.
Eftersom pulsen är ett mått på hur bra kondition du har är det bra att man regelbundet kontrollerar sin vilopuls med jämna mellanrum kan du således se om din kondition förbättras: den bör då sjunka några slag från gång till gång.
Normalt ska din vilopuls ligga på omkring 60 - men är den över 70 är det inte en dag för tidigt att du kommer i gång med motionen. Har du bra kondition ligger din vilopuls förmodligen runt 50.
Arbetspuls, den puls man har vid vardaglig kroppsansträngning. Ligger någonstans emellan vilopuls och maxpuls, vanligen mellan 60 och 100bpm.
Maxpuls, den maximala puls som kan uppnås vid ansträngning. Maxpulsen används som referens av intensiteten i olika träningsprogram för konditionsträning. Med maxpuls menar man inte den absoluta maxpulsen, som förmodligen inte går att mäta upp på rimligt sätt, utan den högsta puls man kommer upp i en specifik gren. Maxpulsen kan inte påverkas genom träning utan man föds med en viss maxpuls som sedan sjunker med ca ett pulsslag varje år av ens liv. En tumregel är att maxpulsen ska ligga på 220 minus åldern.
För en vältränad person så sjunker maxpulsen långsammare än hos de som är otränade. Maxpulsen går inte att räkna fram men kan mätas med t.ex. en pulsklocka. som Vuxna personer har vanligen en maxpuls mellan 170 och 220bpm.
Maxpulstest Vill man veta sin exakta maxpuls så kan man antingen mäta den vid en testklinik eller göra ett eget test. För att testa sig själv krävs en pulsklocka/pulsmätare. Först värmer du upp i 15 minuter och springer i sakta mak. Följande 6 minuter ska du först fortsätta i samma tempo men varje minut ska du öka farten. Den sista minuten ska du alltså spurta, gärna i svagt motlut, till dess att man känner sig totalt utmattad. Kontrollera pulsmätaren när du slutar. Den högsta pulsen kommer vanligen några sekunder efter den stora utmattningen, det beror på en fördröjning i kroppen. Högsta värdet är sannolikt väldigt nära ens maxpuls.
Det är väldigt viktigt att man är helt frisk när man utför ett maxpulstest eftersom testet är extremt påfrestande för kroppen.
1) Pulsen kan tala om för dig om du uppnår resultat av din träning.
Att bara gå på känn när det gäller förbättringar av konditionen är svårt. Dagsformen kan ju variera rejält beroende på faktorer som till exempel mat, sömn
och stress.
Pulsträning ger dig ett verktyg för att regelbundet kontrollera utvecklingen och därmed avläsa även mindre förbättringar, vilket är viktigt för motivationen.
2) Pulsen kan tala om för dig när du bör träna hårdare.
Ett vanligt fel som många gör är att träna ungefär lika hårt hela tiden. Det leder till att de inte orkar ta i så hårt som krävs i vissa pass för att uppnå konditionsförbättringar, samt till att de aldrig riktigt får chansen att återhämta sig efter träningen. Långsiktigt leder det till skador, sjukdom eller bristande träningsmotivation.
3) Pulsen kan tala om för dig när du bör ta det lite lugnare eller inte bör träna alls.
Tack vare det minskar risken för överträning och du kan också använda pulssignaler om att du bör vila eller ta det lugnare än vanligt för att mota en annalkande förkylning eller sjukdom ”i grind”.
Fetaostbiffar
Inlagd under: Recept
Tips
Använd dig av avokado, mozzarella/fetaost samt olivolja så att du får i dig alla de essentiella fettsyrorna (som är extra viktiga under diet). Essentiella fettsyror är sådana fettsyror som en organism behöver men inte kan tillverka själv.
Äppelcidervinäger sänker GI värdet maten så prova ha i en skvätt exempelvis i salladen
Jag har nog ett himla smarrigt recept men tyvärr ingen bild.
Fetaostbiffar
Mager köttfärs (10% el mindre) ca 300gr
1 ägg
1 vitlöksklyfta
Persilja och ev lite chili alt annan kryddblandning (finns bland ”hacket” i frysendisken)
Lite salt och vitpeppar
Halv smulad fetaost
Stek upp och servera med sallad och för mer onyttigheter häll i mager matlagningsgrädde och smula ner resten av fetaosten och låt puttra ihop servera med klyftpotatis ;0)
Äntligen vår
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Nu när våren börjar komma på allvar börjar det sprätta i benen för många. Man vill vara ute i naturen och träna börja jogga eller gå långa härliga promenader. Jag tycker det är fruktansvärt tråkigt att jogga och försöker hitta motivationen till det, däremot älskar jag powerwalk och gärna med stavar. Just nu är jag inne på att hitta utmaningarna där ute så under helgen har jag provat på backlöpning (mycket liten backe vart många varv istället) och trappor upp och ner och hoppa hopprep, ganska kul och rätt svettigt. Fördelen kan vara att jag hittar en form att träna på när jag har min dotter. Inte nog med att solen ger oss D-vitamin och gör oss piggare, men träning i det fria kan också öka vårt psykiska välbefinnande.
Olika förslag på utomhusträning:
* Promenader. Långa som korta i varierande tempo. PowerWalk är ett underbart alternativ. Powerwalk är en modern term för mycket rask promenad. Powerwalk innebär att man går så snabbt man orkar, utan att springa. Fördelen gentemot löpning är att man inte belastar knän och fötter lika mycket vid powerwalk. Stavgång roligt och ganska svårt i början innan man får in tekniken.
* Löpning. Skippa kön till löpbandet, luften är härligt frisk så här års.
* Cykling. Damma av hojjen efter vintern.
* Boot camp. Kör ett pass på egen hand eller ta med en kompis. Varva backträning med armhävningar, upphopp, näböj eller kryp under stockar. Använd det som finns i naturen. Inspirerad av militär träning? Då är detta grejjen.
* CrossFit. Ett styrke och konditionsprogram byggt på ständigt varierade funktionella rörelser utförda under hög intensitet. Rörelser som stå, sitta, kasta, lyfta, putta, dra, klättra och springa helt naturligt. Det är detta jag tänkt prova på ett pass på söndag.
* Utomhusgympa. Det blir en allt vanligare syn i parker och längs motionsspår med diverse utomhusgym. Perfekt för dig som vill styrketräna och få frisk luft, dessutom är det gratis
Hoppas du hittar något du tycker om.
Stabila axlar
Inlagd under: Axlar
Rotator cuff en muskel många glömmer! Men är minst lika viktig!
Rotatorkuffen är en muskelgrupp som består av fyra skelettmuskler, en grupp mindre muskler och leder som sitter inne i axeln som belastas vid rörelser som involverar axelpartiet. Rotator cuffens främsta uppgift är att stabilisera axelleden. Muskelgruppen består av: fyra muskler, tre på baksidan som möjliggör en utåtrotation och en på framsidan som gör inåtrotationen. Alla rotatorkuffens fyra muskler har sina ursprung på skulderbladet och sina fästen vid överarmsbenets laterala tuberkler.
Vanliga skador: De absolut vanligaste är dålig hållning, för starka bröstmuskler i förhållande till ryggmuskler samt för svag rotatorcuff och dålig kontakt med muskler som stabiliserar och manövrer och stabiliserar skulderbladet. Vid mycket sittande framför en dator kan det vara bra att träna upp de utåtroterande musklerna för att motverka att axlarna åker framåt och hållningen blir sämre. Mycket handlar om ergonomi tänk på att hålla armarna nära kroppen och minimera musklick använd kortkomandon vid mycket dator sittande. OCH res dig ibland och rör på dig minst en gång i timmen att sitta framför datorn en hel dag blir för statiskt.
Tips på rotator cuff träningsövningar: utåtrotation, inåtrotation. Jag tränar den här muskelgruppen främst med gummiband men har även sett andra träna i cabeln.
Muskelaturen som primärt drar ihop skulderbladen tränas bara i slutskedet av alla former av roddövningar där skulderbladen dras ihop. Även vissa baksida axel övningar där en ihopföring av skulderbladen finns med är bra övningar. Utför gärna med cirka 30-60 graders abduktion (alltså armbåge något nedanför skulderhöjd) för att undvika inklämning. Jag tränar den bland annat som en av mina ”muppisar” på mattan. Men nu förstår ni kanske varför det där lätta nypet mellan skuldrorna är så enormt viktig, tänk på det när du tränar.
Det finns fler muskler kring skulderblad och bröst som alla är minst lika viktiga att träna för stabiliteten kring axelleden. Jag går inte in så noggrant på dessa muskler men för att komma åt dessa listar jag lite övningar: *horisontal roddrörelse,*startfasen i ett lastdrag och i alla former av roddar och axelpressar, *slutfasen av armhävning, bänkpress och kryssdrag, *pressa ned skuldran genom att man pressar sina händer mot underlaget och därmed "lyfter upp" hela kroppen samtidigt som skuldran skjuts nedåt.
Försök att hålla din muskelatur jämn mellan rygg och bröst så ska du slippa axelproblematik. Men jag vet att det är roligare att träna bröst ;0) kanske just det som är problemet… Jag tar i mycket mer när jag tränar bröst för att det är kul och kvittot sitter i axeln, nu har det tack och lov släppt sedan bröstträningen i måndags men jag vart lite nervös.
”att ha god hållning, utstrålar pondus och säkerhet”
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Din hållning avspeglar hur du mår…. Att inta en dålig hållning är lätt, medan att ha en bra hållning ofta kräver en hel del tid och engagemang från utövaren. Dock är det så att fördelarna med en bra hållning överväger nackdelarna med en dålig hållning. Det är alltid viktigt för att minska smärtproblematik men när du styrketränar är det av extra stor vikt att du håller en god grundposition för att minimera skaderisken, när du börjar bli trött så börjar kroppen kompensera på annat sätt för att orka. Hållningen är helt individuell och mycket sitter i vår genetiska bild.
En bra hållning är en position där viktdistribueringen är jämn över kroppen så att ingen struktur utsätts för mer stress än någon annan. Man ska sträva efter att hålla kroppen efter lodlinjen. Detta av belastar leder, ökar rörelseförmågan, förbättrar kroppskontrollen och bålstabiliteten samt skapar bättre förutsättningar då det gäller att utnyttja samtliga kroppsdelar för effektiva rörelsemönster. Lättare sagt än gjort så ibland kan det vara bra att ta hjälp av en sjukgymnast som gör någon form av analys för att kunna korrigera sin hållning.
En dålig hållning gör det svårare att upprätthålla en bra balans och stabilitet och skapar sämre kroppskontroll, svagare muskler, stelare muskler och snedbelastar till exempel nack- och ryggkototor samt höftled. Detta kan över tid leda till en mängd olika problem som trötthet, huvudvärk, ryggont, muskelstramhet, låg självkänsla osv
Hur gör man för att hitta en bra grundposition?
Ställ dig något bredare än höftbrett och förflytta vikten framåt främre trampdynan och hålfoten. Slacka lätt i knäleden så att vikten hamnar centrerat , fötterna pekar rakt fram.
Låt armarna hänga naturligt längst med sidan på kroppen. Axlarna ska inte vara inåtroterade och bröstet är framskjutet.
Dra in magen något och rotera bäckenet så att det hamnar i neutralläge. Höften är framtryckt och ryggen är platt (ingen svank) genom spända inre magmuskler.
Tänk dig att någon lyfter dig upp genom huvudet i ryggradens förlängning för att höja bröstkorgen utan att brösta upp dig
Dra in hakan lätt och titta rakt fram, man låter inte huvudet hänga framför kroppen som en så kallad gamnacke.
Denna position ska kännas avspänd.
Jag vet jag tjatar om det men CORE!!! Bålstabilitet din inre styrka är hemligheten.
Min vecka.
Inlagd under: Allmänt
Så var den högintensiva veckan över för min del, känner mig rätt nöjd med en sån där härlig känsla i kroppen. Och jag har dragit på vikterna ytterligare, me happy. MEN så känner jag axeln igen *morr* nu hoppas jag att det bara är ren och skär träningsverk men kommer vara observant de kommande dagarna, kanske tur med en lågintensiv vecka nu. Har hittat en suveränt bra blogg (axon.blogg.se) som skriver bland annat en artikelserie om ”håll dig skadefri på gymmet” där han går igenom övning för övning. Rekommenderar varmt denna blogg för dig som vill veta lite mer!
SÅ här vart veckan:
Onsdag: 30 min promenad på lunchen + core / spinn pass 75 min medel
Torsdag: 30 minuter promenad på lunchen + gym rygg/ axlar/ tricep
Fredag: 30 minuters promenad på lunchen + gym ben/Mage
Lördag: VILA
Söndag: Step up pass medel
Måndag: 30 minuters promenad på lunchen + gym bröst och bicep
Tisdag: 30 minuters promenad på lunchen+ core pass 1tim
Nästa högintensiva vecka ser annorlunda ut har bokat in mig på ”TMI” träna med instruktör på gymmet. 8 övningar 6 varv… sjukt kul och förmodligen sjukt jobbigt =0) och sen va det ett cross pass att prova på… planerar och längtar. Men nu först och främst ska jag kliva på min lågintensiva vecka. Lite trist att behöva träna på det här sättet men man har inte så mycket val. Hoppas på att nå mitt mål till trotts.
På två månader!
Inlagd under: Allmänt
Tack alla mina läsare :0)
så himlens kul att ni är här å spanar.
Jag orkar bara inte!
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Lär dig att hitta motivationen även de dagar då du känner att du inte orkar. Ett första steg är att lägga upp en ”nödträning” för de dagar då du känner dig riktigt ur gängorna. Bara något minimalt som att byta om till träningskläderna och gå ett varv runt kåken. Är jag redan ombytt kan jag lika väl ta mig iväg, väl ute så brukar det ju inte kännas så farligt jobbigt som det kändes från början. Framförallt sluta med dåliga ursekter för att få slippa. Själv känner jag att jag tränar och tränar men det händer inte ett smack med min kropp, jag når inte det resultat jag vill ha. Vad är då meningen?
Använd glädjen som din motor och hitta äkta motivation. Satsa på inre motivationsfaktorer, till exempel att ha kul, att njuta av egen tid eller att känna att man har uppnått något. Då känns det lite lättare att upprätthålla motivationen till sin träning.
Yttre motivationsfaktorer är långsiktiga - man blir inte smal efter en löprunda, det kräver länge tid. Inre motivation ger där emot snabb belöning. Man får känslan av att uppnå något och har det roligt här och nu.
Kräv inte för mycket av dig själv i början små mål är också en Puch i rätt riktning. Skaffa en träningskompis som kan slita lite i dig när du inte orkar, är man två kan det kännas lättare. Bra musik kan underlätta för att få igång pulsen ;0)
Att träna har många fördelar det förbättrar inte bara din fysik utan är en livsförhöjare av stora mått för såväl ditt psyke som alla de kroppsliga fördelarna. Jobbiga händelser i livet kan botas med träning!
Fysisk träning har följande fördelar:
•Förbättrar konditionen.
•Ökar muskelstyrkan (särskilt vid styrketräning).
•Ger ökad energi och vitalitet, du känner dig piggare.
•Ökar kroppens energiförbrukning. Se energibehov.
•Förbränner onödigt kroppsfett, minskar övervikten. Fysisk träning ökar halten av de fettförbrännande hormonerna tillväxthormon och testosteron, dessutom ökar insulinkänsligheten, se insulin. Sammantaget så stimulerar därför träning till ökad fettförbränning. Se övervikt.
Träning ökar halten av hormonet Irisin som bl.a. stimulerar kroppens fettförbränningen. Irisin ökar även insulinkänsligheten. Irisin är ett nyupptäckt hormon som tros ligga bakom många av träningens positiva effekter.
•Ökar kroppens produktion av måbra-hormonerna dopamin, serotonin och endorfiner.
•Ökar självförtroendet och självkänslan.
•Motverkar depression och ångest. Både noradrenalin och serotonin ökar vid fysisk träning, vilket motverkar ångest och depression. Det är faktiskt samma ämnen som ökar om man intar SSRI-preparat.
•Motverkar stress, du klarar stress bättre och blir stresståligare. Stressrelaterade hormoner som adrenalin och kortisol blir även lägre vid vila.
•Förbättrar ämnesomsättningen.
•Fungerar anti-inflammatoriskt, se inflammationer.
•Fungerar smärtlindrande.
•Stärker kroppens inre funktioner: bra för benstommen, förstärker immunförsvaret, förbättrar blodcirkulationen och syresupptagningsförmågan, förebygga cancer, rensar kroppen på toxiner, bra för hud och hår mm.
•Bra för hjärnan. Hjärncellernas nybildning ökas i hippocampus, vilket är bra för minnet och inlärningen.
Längre stress och depression minskar hippocampus!
•Bra för hjärtat och blodet. Höjer det nyttiga HDL-kolesterolet samt sänker blodtrycket och minskar risken för hjärtinfarkt.
•Förbättra insulinkänsligheten - bra för diabetiker, eller personer som ligger i riskzonen. Träning ökar insulinkänsligheten och minskar insulinresistensen. Se insulin.
•Förbättrar de psykiska och mentala funktionerna i kroppen. Ger större lugn och mindre oro, ger dig per automatik en mer positiv livssyn. Du bli piggare, mer alert i tanken! är även bra för produktionen av hjärnceller.
(listan kopierad från en annan sida men jag tyckte den var bra att ha med till vår motivation)
Det går inte att undgå att det krävs motivation för att nå framgång i de resultat vi vill ha. Tillsist kan du faktiskt bli så beroende av att träna att du inte kan vara utan!
Lycka till!
JAG
Inlagd under: Allmänt
Mitt mål: Bli stark och fitt med definierade muskler inte nödvändigtvis stor och biffig. Jag suktar på ”biff bruttan” på gymmet eller på Linnéa som jag vet läser min blogg ;0) realistiskt?
Min träning idag: varannan vecka högintensivt och varannan vecka lågintensivt då jag har min dotter + 30 minuters promenader på luncherna. Högintensiva veckan: 2 st cardio pass på medel nivå 2 st core pass 4st gym pass där muskelgrupperna delas upp. Jag har kört lägre vikter och fler reps för att hålla mig skadefri, successivt lassar jag på mer vikter men jag har varit lite för feg hitintills. Variation på övningar vikter och reps. Lågintensiva veckan: hemma på mattan core/rehab mupp träning målsättning 3 gånger den veckan men varierar. Jag borde bli noggrannare med detta.
Min planering (både kort och långsiktig): Öka på vikterna successivt utmana i sista repet uppnår jag 10 med god teknik blir det min nya ”ordinarie” Utmana och ta i mer på cardio passen och kanske gå från medel till intensiv.. . nä, inte kanske nu jäklar kör vi!
Till när?: Nu helst!!
Min kost: Jag äter varierad kost och tänker bort i den mån det går socker och fett. Jag tänker talriksmodellen. Sunda vanor är bra vanor! När jag tränar äter jag proteinrika mellanmål och återhämtningsmål direkt efter träning. När jag inte tränar byter jag ut mellanmålen till frukt och en del tas bort helt. Men såklart att jag fuskar ibland ;0)
Min vikt: lite beroende på menscykeln stadiga ca 60 pannor. Kan tänka mig gå upp i vikt men såklart i muskelmassa.
Frågor/ komentarer: Är jag realistisk? Kan jag nå mitt mål på det här sättet? Ska jag ändra på något? Komentera gärna! Kom med förslag eller bara ett godkännande skulle betyda massor. TACK!
Förutom att jag är tjej ;0)
Träningsplanering
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Jag har berört ämnet lite förut i min blogg nu tycker jag vi går ner på djupet. Vi hör konceptet ofta men hur skapar jag en plan? och vad ska jag tänka på?
Träningsplanen ska grunda sig på dina naturliga egenskaper och din tidigare träningsbakgrund för att på ett individanpassat sätt ta dig till dina drömmars mål. En ordentlig träningsplanering delas normalt in i olika delar en uppstartsfas om man startar upp efter en viloperiod, en grundträningsperiod och slutligen en period med formgivande träning. Dessa delar kan liknas vid olika nivå där detaljerna ökar ju mer längre du kommer i planeringen. Utgångspunkt är din ambition och drivkraft i kombination med de mål du sätter upp för din träning.
Målsättning Vad vill jag med min träning? Gå ner i vikt? Träna och må bra? Bygga muskler? Tävla?
Hur mycket vill jag träna? Finns det perioder när jag redan nu vet att jag måste träna mindre? Finns det perioder där jag faktiskt kan träna lite mer? Har du tränat förut? Ställ dig frågor som hjälper dig att utvärdera din tidigare träning vad tränade jag då? Hur funkade det? Vad bör förändras? Allt detta sätter din grund till din planering.
Grovplanering används för att strukturera upp träningen för att på bästa sätt hitta en bra väg mot det uppsatta målet. En viktig del är att ta fram långsiktiga mål och en långsiktig plan. Den långsiktiga planen bör innefatta fler än ett år och bygger mycket på individens träningsbakgrund. När man ska göra en flerårsplanering måste man tänka på tidigare träningsmängd och belastningsgrad eftersom kroppen har svårt att klara av alltför stor ökning av träningsmängd.
Korttidsplan nu går jag emot det jag just skrev men jag tror man ska dela upp det i mindre bitar för att slutligen nå det stora målet. Små mål är lättare att nå och känns inte lika tungt. När man bygger korttidsplanen, kan man utgå just från slutmålet och ”planera bakåt i tiden”. Kanske vill jag sedan tidigare erfarenheter ha 4 veckor med formgivande träning, 8 veckor med grundträning och 6 veckor med uppstartsträning. Där har man grovindelningen i korttidsplanen, som då skulle sträcka sig över 18 veckor. Tänk på att slutmålet här bara ska vara delar av det stora målet. Försök få en uppbyggande struktur, där träningen efterhand, som man blir bättre, blir tuffare och kanske innehållande successivt ökande volym.
Årsplanering går ut på att man ska fördela träningstimmarna och/eller träningspassen med hänsyn till målsättning. För att bibehålla en gynnsam utveckling är det viktigt att eventuella uppehåll inte medför nedsatt kapacitet. Då träning är en färskvara kan man lätt börja känna sig otränad och då krävs det genast en hel del ansträngning för att komma tillbaka till tidigare formnivå.
Periodplanering gör man en träningsplanering för helåret där veckorna är varierade i belastningsnivå. Det sker en variation mellan hög- och lågintensiva träningsveckor som samtliga bygger på den för året planerade träningsmängden. Tuffa veckor måste växlas med lätta om kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen. Gör avstämningar i dina delmål, se om du nått dem. Behöver du ändra srtukturen?
Detaljplanering ger dig möjlighet att planera själva utförandet av varje enskilt träningspass. Flexibilitet är viktigt när träningen planeras i detalj eftersom förutsättningarna hela tiden förändras. Det är också viktigt att lyssna till hur kroppen reagerar på träningsbelastningen och kunna göra de justeringar som krävs i träningsplaneringen.
Färdiga Planer finns att hämta på nätet men tänk på Programmen är generella och kan omöjligt passa alla helt perfekt. Följer man en statisk plan, måste man vara lyhörd på den egna kroppen, och inte tveka att göra vissa avsteg om kroppen ger signaler att det behövs och byta ut pass som man vet inte passar just ens egen profil.
Att göra en plan är enkelt. Det svåra är att följa planen och just anpassa detaljerna efter känslan. Ledorden för att lyckas med planen är kontinuitet och flexibilitet. Kanske reagerar kroppen inte som det var tänkt på vissa pass, kanske kommer en förkylning som gör att planen ändras. Om man inte är för låst vid sin plan utan flexibel att ändra, då klarar man ofta hålla den viktiga träningskontinuiteten och nå sitt uppsatta mål. Planen är till för att vägleda och ge inspiration, och för framtida nya planer men inte huggen i sten.
Våga utmana dig själv ibland, lycka till!
Mörkt bröd
Inlagd under: Recept
1 l. Filmjölk 1,5 tsk. Bikarbonat 2 dl. mörk sirap 2 tsk. Salt 420 g. Vetemjöl special 180 g. Grahamsmjöl 120 g. Grovt rågmjöl 1 dl. solrosfrön 1 dl. Linfrön 1 dl. russin (om man vill) **1,5 dl. nötter ** Nötterna går att byta ut mot råg eller vetekross Blanda alla ingredienser så allt blir blandat ordentligt till en smet. 2 st. formar som smörjes (1,5 l.) Gräddas i 175 grader i 1 timme och ca. 20 minuter
MÖRKT BRÖD 2 limpor
Kanske inte det nyttigaste i hela värden men helt klart det godaste ;0)
Dips BIG NO NO!
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Vill man få större och starkare axelmuskler finns det mycket bättre övningar än dips och till en mycket lägre skaderisk.
Vill man få större och starkare bröstmuskler finns det mycket bättre övningar än dips och till en mycket lägre skaderisk.
Vill man få större och starkare triceps finns det mycket bättre övningar än dips och till en mycket lägre skaderisk.
De allra flesta som gör dips är dåliga på att stabilisera sina skulderblad och har dålig teknik, för högt tempo och en för dåligt tränad rotatorcuff. Allt detta ökar skaderisken och leder till diverse nötningsrelaterade problem, men hur bra teknik man än har så kommer man aldrig ifrån skaderisken. Inuti axeln finns en liden led som kallas AC-leden och just AC-leden blir fruktansvärt påfrestad när du kör dips och speciellt när du går under 90 grader. Det är till stor del i denna lilla led som hela din kroppstyngd "hänger" i under bottenläget i en dips. Förstör du AC-leden så kan du mer eller mindre räkna bort alla former utav drag- och press övningar för överkroppen under en lång tid framöver.
Har man en stark rotatorcuff minskar denna nötning men den försvinner aldrig helt och hållet. Belastningen på ligamentstrukturen, speciellt i bottenläget då axelmuskelns främre del är mer eller mindre är helt utsträckt och kan inte göra speciellt mycket åt axelledens stabilitet, som dessutom i bottenläget inte har mycket moment över axelleden. Dessutom kan triceps långa huvud inte arbeta lika effektivt som de två korta muskelbukarna i bottenläget och därmed förlorar triceps 33% av sin kraft. Den tredje aktiva muskeln under en dips (stora bröstmuskeln) är mer eller mindre är helt utsträckt i bottenläget, där belastningen är som högst.
För stor nötning på AC-leden kan leda till tidig utveckling av artros.
GODKÄND DIPS
• Fullt och markerat utsträck
• Axlar under 90 graders vinkel
• Vertikal kropp
EJ GODKÄND DIPS
• För snabbt och kort utsträck
• Framåtlutad kroppsposition
• Axlar ej under 90 graders vinkel
• Svängningar med kroppen
Det var inte dips jag körde mycket av endå fick jag problem med min axel. Var rädd om dina axlar!
Tänk på % pocenten % Helge!
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
Jag tillhör dem som gillar att ta ett glas vin ibland, det är trevligt och gott tillsammans med ett härligt sällskap och god mat. Jag är nog inte ensam om att känna så. Helt ok, lagom och måttlighet är vad som gäller! Men, för dig som kanske festar om rejält varje vecka med bakfylla som resultat, bör nog tänka om - särskilt om din träning inte ger det resultat du förväntar dig!
Vi har hört att alkohol och träning inte går ihop av naturliga skäl men vad händer i kroppen?? För kroppen är alkohol ett gift, ett gift som kroppen till varje pris vill göra sig av med! Alkohol är faktiskt det näst mest energitäta kalorigivaren, 7 kcal/ gr efter fett som ger 9 kcal/gr. Kroppen har som bekant flera energikällor att välja bland; protein, kolhydrater och fett. Det finns studier som visar på att kroppen väljer energikälla efter tillgång. I praktiken innebär det att när du konsumerar alkohol, inte bara tillför du kroppen ett extra kaloritillskott, dessutom leder alkoholoxidationen till acetat som kroppen då kommer att använda som energikälla istället för fett. Hmm å det sedvanliga att dra en burgare på vägen hem sätter sig fint..
Den som är seriös i sin träning med att bygga muskler och bränna fett vill ha så höga testosteronnivåer och så låga kortisolnivåer som möjligt! Men alkoholen gör precis tvärt om med kroppen, mindre testosteron och mer kortisol i upp till 24 timmar! Och ännu värre; den här effekten förstärks om du tränat innan du börjar dricka! Det har ju med återhämtningen att göra. När vi tränar går muskeln sönder efter träningen jobbar kroppen med att bilda nya proteiner i upp till 48 timmar (vår vila för att låta kroppen bygga upp muskeln) ja ni fattar… Man behöver inte vara matematiker för att förstå hur lång tid innan man dricker man måste hålla sig borta från gymmet och hur lång tid efter drickandet man måste låta kroppen återhämta sig. Katastrof många dagar eller hur?!!
Alkohol torkar ut din kropp se till att dricka mycket vatten gärna lika mycket som alkoholen du intagit. Ät mycket frukt och grönt gärna tillskott av vitaminer och mineraler för att tillgodose det du har förlorat.
Drick med måtta, använd skallen!
Smoothie
Inlagd under: Recept
Underbara härliga färgsprakande smooties, jag blir glad av bara tanken. Tru love <3
Man blir glad, de smakar ljuvligt och går att variera i det oändliga det är som en enda stor happy boost för mig.
En mättande STOR smooooothie :)
1 hel banan
1dl hallon eller blåbär eller både och.. ;o)
1 dl kvarg
1 port proteinpulver
3dl havremjölk
några droppar citron om du inte ska drika den direkt tänk på att det tjocknar när det står så man kanske behöver häva i någon dl kallt vatten till, det kan du göra om du tycker den vart för tjock i konsistensen från början med såklart. Godast att dricka iskall.
Variationen är hur enkel som helst tänk på att ta bort proteinpulvret om du ska dela med dig till ett barn.
Byt ut bären till något annat, ta en halv banan eller kanske ingen banan alls, ta mini mjölk eller bara vatten, ta bort kvargen och ta vanilj yogurt istället, tar du bara vatten men vill ha den tjockare ha i 1-2 msk kli. Byt och mixa tills du hittar dina favoriter. Jag tänker på hur mättande jag vill att den ska vara och om jag måste dela med mig till min dotter. Jag har svårt att få i mig proteinpulver eftersom jag tycker allt smakar blä det här har blivit ett sätt för mig att få i mig hela portionen med ett leende. Men som sagt ha i några droppar citron om du gör i ordning den i förväg annars blir bananen brun och det hela ser inte så smarrigt ut. Bli lycklig, behåll de härliga färgerna!
En lätt smootie
1 port proteinpulver
vatten enl förpakningen på proteinburken
1dl bär
1/2 banan
droppar citron
Smaklig mellis ;0)
Ta kontrollen
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Med dålig förståelse och insikt om dina muskler är trolig att du missar att träna muskler som är svaga, och tränar muskler som redan är för starka detta skapar obalans mellan muskler som arbetar kring samma led. Obalans mellan muskler skapar ofta smärta och rörelseinskränkningar. Alla större muskelgrupper bör tränas lika mycket, för att undvika obalans och skador. Börja inifrån och arbeta dig ut. Jag tjatar om det men CORE säger jag bara, där har du din grund.
Förutom att vi kanske stärker muskler som inte behöver stärkas så har vi en tendens att ignorera att stretcha muskler som behöver det. Lär dig ta kontrollen och förstå hur dina muskler arbetar, din kropp kommer att tacka dig. Ju mer kunskap vi har om kroppens anatomi och fysiologi desto större chans har i att uppnå våra fysiska mål. Resultatet kommer bli avsevärt mycket bättre!
En annan grej som jag tänkt på som troligen också skapar obalans i muskler är:
Som nybörjare blir du instruerad i maskinerna för att man ska göra rätt men då blir det focus på just de muskler som redan är starka. När man inte kan och inte vet och känner sig sjukt osäker när man första gången kliver in på gymmet ”liten och rädd som en räka bland alla stora biffar” så lyssnar man ganska noga på instruktören. Det här mötet är så mycket mer än bara en instruktion, det är viktigt som *pip* att den som instruerar förklarar lite mer än bara maskinen.
Det är naturligt att man är starkare på ena sidan vilket också kan leda till obalans. Maskiner som man drar pararellt exempelvis är du starkare i höger kommer kroppen utan att du märker att dra mer med just höger vilket leder till en försvagad vänster. Därför kanske det är att föredra fria vikter.
Det är kanske inte så lätt att märka när kroppen börjar hamna i obalans om man inte får ont någon stans. Obalans måste korrigeras för att undvika skador som kan bli mycket besvärliga att bli av med eller till och med kroniska. Det kan därför vara bra att någon kunnig tittar på dig ibland, jag har min massör Malin och min naprapat Linnéa som minst en gång i månaden tittar på mig. Om du börjar känna obalans ignorera inte det.
Ämnet är självklart hur stort som helst men jag dyker inte nu. Men var observant på din egen kropp och håll dig skadefri!
Bubisar ;0)
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Bröstmuskelaturen är en väldigt stor muskel som därför brukar delas i tre olika delar som en följd av muskelns skilda fiberriktningar:
- den övre delen. Dessa fibrer går snett nedåt från nyckelbenet till överarmens ben
- den mellersta delen. Här går fibrerna horisontellt från bröstbenet till överarmens ben
- den nedre delen. Fibrerna går snett uppåt från revbensbågen mot överarmens ben
Om framsidan på överkroppen blir för stark i förhållande till baksidan (vilken den tyvärr ofta blir) orkar inte ryggens muskulatur hålla kvar axlarna i neutral position varvid axlarna roterar framåt och hållningen försämras. Bröstmusklerna är helt enkelt förkortade; ett resultat av en lång period med framåtroterade axlar – dålig hållning. Därför super viktigt att man stretchar den här muskeln ofta även när du inte tränar.
Att träna denna muskelgrupp kan vara utmanande. Om du tränar bröst korrekt så kan det vara mycket givande för både övre och undre kroppsstyrka och massa. Om du tränar bröst fel så kan det leda till bortslösade träningspass, dåliga resultat och möjligen skador. Total utveckling av denna muskelgrupp innefattar "rörelselängd", olika vinklar, överbelastning och fullständig kontraktion av bröstmusklerna.
Exempel på övningar: (jag föredrar att arbeta mer med cabel men ombyte förnöjer)
Övre bröst
Sned bänkpress med stång: bra basövning för styrka och storlek. I övningen kan du överbelasta muskeln bra, speciellt övre delen av bröst. För att ge mer belastning på övre delen av bröst och mindre på främre axelmusklerna ska du ändra vinkeln till ungefär 35 grader.
Sned bänkpress med hantel: du kan inte få någon bättre rörelselängd i någon annan övning.
Sneda hantelflys: är en isolationsövning och de begränsar mängden vikt du kan använda. Basövningar såsom lutande hantelbänkpress är mycket effektivare för muskelutveckling.
Mellersta bröst
Plan hantelpress: en utmärkt övning för bröstutveckling. Den tillåter hantering av mycket vikt med bra rörelselängd.
Plan bänkpress med stång: en utmärkt basövning som bokstavligt talat aktiverar hela överkroppen till en viss grad.
Många övningar de samma som övre bröst fast med en plan bänk.
Nedre bröst
Nedåtlutande bänkpress med skivstång: bra basövning för styrka och utveckling av bröstet. De gör att du kan använda mycket överbelastning, speciellt på nedre bröstregionen. Lås inte armbågarna vid toppen av övningen. Det är stressande för armbågslederna och det släpper spänningen på bröstmusklerna.
Många övningar är de samma som övre bröst bara att du har 35 grader nedåtlutning istället.
Som alltid när du tränar tänk på kontakten med den muskel du jobbar med. Är det bröst du jobbar med låt inte någon annan muskel kompensera. Bättre lägre vikt och fler reps om det är så just du får bästa kontakten. Tekniken och rörelselängden.Din rygg, va rädd om den!
Inlagd under: Muskler/träning 30%
En vältränad rygg är inte bara snyggt, utan väldigt funktionellt och nödvändigt för en hållbar livsstil. Ryggen är den som ska bära upp dig och resten av din kropp hela livet, många av kroppens diffusa smärtsymptom och besvär grundar sig i en svag rygg och bål. En av de första sakerna du säkert lägger märke till hos en person är dess hållning, och en god hållning ser både sunt och självsäkert ut.
Ryggens muskulatur är väldigt komplicerad och delas därför upp i ytlig respektive djup ryggmuskulatur. Den ytliga gruppen ger ryggens dess bredd och kontur medan den djupa gruppen ger ryggens dess djup och tjocklek. Det inre för stabilitet och kontroll och det yttre för stabilitet, kraft och rörelse.
Ryggen är en stark del av kroppen som består av flera olika muskler, och ska därför också tränas därefter. Man brukar tala om att man tränar bredden eller djupet av ryggen.
Breda grepp = träning av bredden.
Smalare grepp = träning på djupet.
Övningar för ytliga muskler
Chins övningar: Detta är den absolut bästa och TYNGSTA övningen för ryggen som du inte behöver några vikter för att den ska vara riktigt jobbig. Du kan utföra rörelsen både med brett alt. smalt grepp, pronerat eller supinerat grepp osv. Skillnaden är att om du använder dig av smalt och/alt. supinerat grepp så involverar du bicepsmuskeln mer. Ju bredare grepp du har desto mer fokus på enbart ryggen. Det kan vara tufft att klara av egna chins utan någon som helst hjälp och då lan det vara ett alternativ att arbeta excentriskt i denna övning = ta hjälp upp (av en träningskompis alt. bänk) och håll emot rörelsen, LÅNGSAMT, på tillbakavägen.
Marklyft: Den här övningen involverar nästan hela kroppen på något sätt och har stor påverkan på ländrygg och skuldror. Med en god teknik och hållning kan du hänga på rejält med vikter.
Smalt lastdrag: - Denna övning utförs på liknande sätt som chins och brett latsdrag, fast med smalt grepp. Skillnaden mot chins är bland annat att du inte behöver kämpa mot att hålla kroppen stabil och balanserad, utan här sitter du fast och kan därför ofta arbeta med lite tyngre vikter än vad du själv väger (som i chins). En annan skillnad mot chins och latsdrag med brett grepp är att du nu involverar biceps och bröstet mer. Men som med allt annat så är det bra att arbeta i olika vinklar med respektive muskel.
Pollover med stång: En övning där du får chansen att sträcka ut ryggen maximalt och sedan arbeta med stor kontakt under hela rörelsen. Om du har för mycket vikter i den här övningen så kommer det påverka din hållning och teknik, så lägg istället fokus på maximal kontakt och lite fler reps här.
Stående stångrodd: Den här övningen engagerar, förutom den breda ryggmuskeln, även trapezius och andra mindre muskler i ryggen. En bra övning för djupet på ryggen.
Brett lastdrag: Denna övning utförs på liknande sätt som chins, fast ”tvärtom”. Här drar du en vikt ned mot dig istället för att dra dig själv upp. Skillnaden mot chins är bland annat att du inte behöver kämpa mot att hålla kroppen stabil och balanserad, utan här sitter du fast och kan därför ofta arbeta med lite tyngre vikter än vad du själv väger (som i chins).
Tänk på
•Tekniken: Ett korrekt utförande ger dig bra resultat och minimerar risken för skador. Har man en gång lärt sig ett fulländat utförande sitter det oftast kvar livet ut (likaså om man lärt sig ett felaktigt).
•Rörelselängden: Låt inte belastningen vara så tung att den begränsar dig från att arbeta i muskelns fulla längd. Sträck ut muskeln helt och kontrahera sedan maximalt. Det är inte fel att använda partiella repetioner (halva rörelser) men det ska aldrig utgöra grunden.
•Skulderpartiet: Det är super viktigt att man först ska sänka skuldran innan man påbörjar själva draget. Tränar övningen som en funktionell enhet där skuldrorna sänks under neddraget integrerat i rörelsen, istället som isolerat i början av neddraget.
•Kontakten: Rikta all din fokus på att försöka dra med ryggmusklerna och inte med armarna. Be gärna någon "knacka" lätt på de nämnde musklerna under rörelsen och tänk på att dra med armbågarna, inte händerna/armarna. Jag anser att man kan lika gärna lägga ner träningen om man inte har kontakt med sin muskel.
•Utnyttja båda faserna i din rörelse (läs tidigare inlägg)
Den djupa ryggmuskelaturen
De muskler som sitter djupt, nära skelettet och som ofta bara går över en led är de som först noterar rörelser mellan olika leder. Dessa muskler bildar som två pelare längs hela ryggraden det är här din stabilitet sitter. Måste jag säga att ”core is the shit” ? ;0) Men vill man bygga upp en saftig djup ryggmuskulatur krävs det att man vet vad man pysslar med. Förutom att ha bra kontakt med sina inre lokalt stabiliserande muskler ska man veta hur man bäst gör för att stimulera dem.
Övningar för djupa ryggmuskelaturen
Core: ett återkommande ämne i min blogg läs gärna mitt tidigare inlägg om core.
Ryggresningar: aktiverar de två ryggpelarna direkt.
Träna med pilatesboll: sittande balans övningar, magplanka mot bollen, ryggplanka med benlyft,
Mupp/rehab: ryggresningar på mattan, peka med svanskotan och många av de övningar du lär dig på coren, de går lite hand i hand.
Ta god tid på dig och gör många repetitioner gärna utan vikter, jag vet skit tråkig del av träningen men ej att förglömma. Även till er som inte tränar på gym, en tränad inre muskelatur hjälper dig i vardagen och är smärtlindrande vid ond rygg. Dessa övningar utför man lätt hemma, bra va?! Var rädd om dig och din kropp! Träna rätt.
