Hantellyft åt sidan
Inlagd under: Axlar
Aktiverade muskler
Primära:
M. Deltoideus – Främre axel se mer nedan
M. Trapezius - Övre axel. Har sitt ursprung från huvudet och ryggraden och fäster i nyckelbenet och skulderbladet. Funktion: höjer skulderbladet (elevation), sänker skulderbladet (depression), för skulderbladet inåt (adduktion), vrider skulderbladet utåt (lateral rotation), böjer huvud och nacke bakåt (extension i nacke), böjer huvud och nacke åt sidan (lateral flexion), rotation åt motsatt håll.
M. Supraspinatus - en skelettmuskel som ingår i övre extremitetens muskulatur och hör till rotatorkuffens fyra muskler.Funktion: att hålla armen till kroppen och skapa stabilitet. Övre delen av skulderbladet.
M. Deltoideus - är en skelettmuskel som omger axeln. Har sitt ursprung från nyckelbenet eller skulderbladet och fäster i överarmen. Funktion: lyfter armen uppåt åt sidan (abduktion), lyfter armen uppåt framåt (flexion) och bakåt (extension), roterar armen inåt (medial rotation), roterar armen utåt (lateral rotaion)
M. Teres Minor - är en del i samlingen muskler i rotatorcuffen Funktion: att hålla armen till kroppen och skapa stabilitet. Roterar armen utåt. undre delen av skulderbladet.
Muskelkarta
Förberedande: Ställ dig rakt upp med en hantel i vardera hand. Armarna ska vara något böjda och hantlarna precis framför låren en bit ifrån varandra med handflatorna vända mot varandra. Böj en aning på knäna.
Utförande: Med något böjda armbågar lyfter du hantlarna åt sidan tills armbågarna är i samma höjd som axlarna. Stanna kvar ett ögonblick vid toppositionen och återgå sedan kontrollerat till utgångspositionen och upprepa övningen.
Kom ihåg:
Lyft inte högre än 90 grader i axelleden, då aktiveras flera muskler och skaderisken ökar.
Släpp inte vikterna okontrollerat när du nått toppositionen. Utnyttja båda faserna och håll emot på tillbaka vägen.
Att tänka på vid stående:
* Stå med neutral hållning
* Ha fötterna höftbrett isär och tårna riktade framåt
* Ha en lätt böjning i knäleden
* Nacken ska vara en rak förlängning av ryggraden, blicken riktas framåt
* Ha en lätt anspänning i bålmusklerna
* Använd dig inte av några tyngre vikter då axelleden är känslig.
När du lyfter vikterna innan övningen och även när du lägger tillbaka vikten efter övningen tillhör även detta träningen så gör det varsamt och kontrollerat. Många skadar sig just då när man "knycker" upp vikten eller släpper ner den. Jag tjatar men CORE hållning jämt!! OK!!
Axelleden är väldigt känslig för fel och överbelastning, eftersom den är så rörlig. Denna kulled stabilseras av ledband, ligament och muskler. Genom att styrketräna axelmusklerna, med rätt teknik kan du förebygga skador och förslitningar. Det är viktigt att använda axelns hela rörelseomfång när du tränar, så att ledband och ligament hålls smidiga.
Läs gärna "stabila axlar" och "Anatomi"
Axelpress – Militärpress
Inlagd under: Axlar
Aktiverade muskler
Primära:
M. Deltoideus – Främre axel
M. Trapezius – Övre axel
M. Deltoideus – Mellersta axel
Sekundära:
M. Triceps Brachii – baksida överarm
M. Teres Minor - de två övre tredjedelarna av skulderbladets underkant
M. Supraspinatus - en skelettmuskel som ingår i övre extremitetens muskulatur och hör också till rotatorkuffens fyra muskler.
M. Subscapularis - är en triangulär skelettmuskel under skulderbladet. Hör också till rotatorkuffens fyra muskler.
M. Infraspinatus - är en tjock, triangulär skelettmuskel som ingår i övre extremitetens muskulatur och hör också till rotatorkuffens fyra muskler.
M. Deltoideus – är en skelettmuskel som omger axeln.
Muskelkarta
Militärpress. Samma som på axelpress med hantlar, men kan kännas stabilare med skivstång. Man kan lätt göra denna stånde och även i smith-maskin (maskin med fixerad skivstång). Vilket kanske är att föredra då du inte behöver koncentrera dig på att balansera stången.
Välj en skivstång som passar dig. Lyft upp stången med ett överhandsgrepp, knogarna mot dig antingen från golvet eller från ett ställ (rekommenderat) så du har skivstången framför huvudet.
Utförande:
Tätare grepp = mer framsida axlar. Bredare grepp = Mer mellersta axlar
Lyft upp skivstången tills armarna är utsträckta och gå sedan tillbaka till utgångsläget (nyckelbenet),upprepa.
Att tänka på stående:
Utför du övningen stående så tänk på att stå stabilt och inte svanka för mycket.
Att tänka på vid sittade
* Sitt med neutral hållning
* Fotsulan ska ha kontakt med underlaget
* 90 graders vinkel i knäleden
* Nacken ska vara en rak förlängning av ryggraden, blicken riktas framåt
* Ha en lätt anspänning i bålmusklerna
* Använd dig inte av några tyngre vikter då axelleden är känslig.
Tänk på generellt:
När du lyfter vikterna innan övningen och även när du lägger tillbaka vikten efter övningen tillhör även detta träningen så gör det varsamt och kontrollerat. Många skadar sig just då när man "knycker" upp vikten eller släpper ner den. Jag tjatar men CORE hållning jämt!! OK!!
Axelleden är väldigt känslig för fel och överbelastning, eftersom den är så rörlig. Denna kulled stabilseras av ledband, ligament och muskler. Genom att styrketräna axelmusklerna, med rätt teknik kan du förebygga skador och förslitningar. Det är viktigt att använda axelns hela rörelseomfång när du tränar, så att ledband och ligament hålls smidiga.
Läs gärna "stabila axlar" och "Anatomi"
Anatomi AXEL
Inlagd under: Axlar
Axelleden består av tre leder. En mellan skulderbladet och bröstkorgsväggen, en mellan nyckelbenet och skulderbladet och en mellan överarmens ledhuvud och skulderbladets ledpanna.
Eftersom överarmens ledhuvud är så stort i förhållande till skulderbladets ledpanna, finns här en väldigt stor rörlighet men också en risk att leden går ur led. För att ge axelleden stabilitet och rörlighet finns ett flertal muskler och senor. Förutom de stora musklerna, deltamuskeln (m. deltoideus), stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den platta ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), finns en manschett av muskler som håller överarmens ledhuvud på plats mot skulderbladets ledpanna. Musklerna utgår från skulderbladet och fäster via platta senor på överarmen. Denna muskelmanschett kallas rotatorcuffen och åstadkommer rotationsrörelser, till exempel utåt- och inåtrotation och hjälper deltamuskeln i sitt arbete. Mellan rotatorcuffen och taket på axeln (akromion) finns en slemsäck som minskar friktionen mellan senorna och bentaket. Det förekommer alltid en viss nötning mellan senorna och bentaket men vid exempelvis långvarigt arbete med händerna över huvudet kan man få en inflammation i slemsäcken. Risken för detta ökar om bentaket är böjt eller har små bennabbar på undersidan (något man måste röntga för att få reda på). Simning och kastidrotter kan också utlösa besvär. När armen lyfts uppåt kläms slemsäcken och rotatorcuffens senor mellan överarmens ledhuvud och bentaket. Smärtan brukar vara som störst mellan 40° och 120°. Tidiga symptom är värk kring axeln, huggsmärta och svårighet att nå bakfickan.
Lyft åt sidan över axelhöjd = skadligt!
När man lyfter armen rakt åt sidan över axelhöjd (90 grader) med handryggen uppåt (semi supinerat/pronerat grepp) kommer framförallt supraspinatussenan (men även bicepssenan samt en slemsäck) att klämmas in under taket i axeln (acromion). Görs detta en gång är risken att det ska uppstå en problematik rätt liten och axelleden är skapt för att klara av detta, men utförs denna rörelse flera gånger om dagen i kombination med att att rotatorcuffen är dåligt tränad ökar risken. Går man sedan även på gym och kör diverse olika hantellyft/kabellyft åt sidan över axelhöjd ökar risken dramatiskt att någon utan dessa muskelsenor eller slemsäckar ska bli irriterade/överbelastade/inflamerade med ett s.k subacromialt smärtsyndrom (a.k.a axelimpinchment som följd). Utåtroteras överarmen så befinner sig knölen (tuberculum majus) bakom skulderbladets yttersta utskott (acromion) varvid inklämningsrisken minskar. Det krävs dock en rejäl utåtrotation för att rotera bort knölen så att inklämningsrisken försvinner. Man kan dock ta för vana att ha armen lätt utåtroterad under utförandet av ett lyft åt sidan då de iallafall motverkar risken att armen hålls inåtroterad vilket verkligen ökar inklämningsrisken.
När du lyfter något framåt/uppåt/åt sidan över axelhöjd med inåtroterad arm kommer supraspinatussenan (men även biceps brachii senan samt en slemsäck) att klämmas in under taket i axeln (acromion). Det blir mekaniskt ben mot ben stopp.
Rörelseomfång
Axelleden har störst rörelseomfång av kroppens samtliga leder. Axelns funktion bygger på ett samspel mellan rörelser av överarmen, skulderbladet, nyckelbenet och ryggen. Axelleden består av överarmens ledhuvud, ledpannan på skulderbladet och ledkapseln. Axelleden begränsas upptill av ett utskott från skulderbladet, acromion, som tillsammans med ett ledband bildar taket i leden. Axel- leden stabiliseras bl a av fyra korta muskler som fäster på överarmen. Tre av dessa går samman i ett muskelfäste (rotatorcuffen) som fäster högt upp på överarmen alldeles under acromion. Dessa muskler och senor förstärker den kapsel som omger axelleden, vilken också har stor betydelse för axelns stabilitet. Mellan dessa strukturer och acromion ligger en slemsäck.
Källa från bland annat Axon
Stabila axlar
Inlagd under: Axlar
Rotator cuff en muskel många glömmer! Men är minst lika viktig!
Rotatorkuffen är en muskelgrupp som består av fyra skelettmuskler, en grupp mindre muskler och leder som sitter inne i axeln som belastas vid rörelser som involverar axelpartiet. Rotator cuffens främsta uppgift är att stabilisera axelleden. Muskelgruppen består av: fyra muskler, tre på baksidan som möjliggör en utåtrotation och en på framsidan som gör inåtrotationen. Alla rotatorkuffens fyra muskler har sina ursprung på skulderbladet och sina fästen vid överarmsbenets laterala tuberkler.
Vanliga skador: De absolut vanligaste är dålig hållning, för starka bröstmuskler i förhållande till ryggmuskler samt för svag rotatorcuff och dålig kontakt med muskler som stabiliserar och manövrer och stabiliserar skulderbladet. Vid mycket sittande framför en dator kan det vara bra att träna upp de utåtroterande musklerna för att motverka att axlarna åker framåt och hållningen blir sämre. Mycket handlar om ergonomi tänk på att hålla armarna nära kroppen och minimera musklick använd kortkomandon vid mycket dator sittande. OCH res dig ibland och rör på dig minst en gång i timmen att sitta framför datorn en hel dag blir för statiskt.
Tips på rotator cuff träningsövningar: utåtrotation, inåtrotation. Jag tränar den här muskelgruppen främst med gummiband men har även sett andra träna i cabeln.
Muskelaturen som primärt drar ihop skulderbladen tränas bara i slutskedet av alla former av roddövningar där skulderbladen dras ihop. Även vissa baksida axel övningar där en ihopföring av skulderbladen finns med är bra övningar. Utför gärna med cirka 30-60 graders abduktion (alltså armbåge något nedanför skulderhöjd) för att undvika inklämning. Jag tränar den bland annat som en av mina ”muppisar” på mattan. Men nu förstår ni kanske varför det där lätta nypet mellan skuldrorna är så enormt viktig, tänk på det när du tränar.
Det finns fler muskler kring skulderblad och bröst som alla är minst lika viktiga att träna för stabiliteten kring axelleden. Jag går inte in så noggrant på dessa muskler men för att komma åt dessa listar jag lite övningar: *horisontal roddrörelse,*startfasen i ett lastdrag och i alla former av roddar och axelpressar, *slutfasen av armhävning, bänkpress och kryssdrag, *pressa ned skuldran genom att man pressar sina händer mot underlaget och därmed "lyfter upp" hela kroppen samtidigt som skuldran skjuts nedåt.
Försök att hålla din muskelatur jämn mellan rygg och bröst så ska du slippa axelproblematik. Men jag vet att det är roligare att träna bröst ;0) kanske just det som är problemet… Jag tar i mycket mer när jag tränar bröst för att det är kul och kvittot sitter i axeln, nu har det tack och lov släppt sedan bröstträningen i måndags men jag vart lite nervös.
