Bubisar ;0)
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Bröstmuskelaturen är en väldigt stor muskel som därför brukar delas i tre olika delar som en följd av muskelns skilda fiberriktningar:
- den övre delen. Dessa fibrer går snett nedåt från nyckelbenet till överarmens ben
- den mellersta delen. Här går fibrerna horisontellt från bröstbenet till överarmens ben
- den nedre delen. Fibrerna går snett uppåt från revbensbågen mot överarmens ben
Om framsidan på överkroppen blir för stark i förhållande till baksidan (vilken den tyvärr ofta blir) orkar inte ryggens muskulatur hålla kvar axlarna i neutral position varvid axlarna roterar framåt och hållningen försämras. Bröstmusklerna är helt enkelt förkortade; ett resultat av en lång period med framåtroterade axlar – dålig hållning. Därför super viktigt att man stretchar den här muskeln ofta även när du inte tränar.
Att träna denna muskelgrupp kan vara utmanande. Om du tränar bröst korrekt så kan det vara mycket givande för både övre och undre kroppsstyrka och massa. Om du tränar bröst fel så kan det leda till bortslösade träningspass, dåliga resultat och möjligen skador. Total utveckling av denna muskelgrupp innefattar "rörelselängd", olika vinklar, överbelastning och fullständig kontraktion av bröstmusklerna.
Exempel på övningar: (jag föredrar att arbeta mer med cabel men ombyte förnöjer)
Övre bröst
Sned bänkpress med stång: bra basövning för styrka och storlek. I övningen kan du överbelasta muskeln bra, speciellt övre delen av bröst. För att ge mer belastning på övre delen av bröst och mindre på främre axelmusklerna ska du ändra vinkeln till ungefär 35 grader.
Sned bänkpress med hantel: du kan inte få någon bättre rörelselängd i någon annan övning.
Sneda hantelflys: är en isolationsövning och de begränsar mängden vikt du kan använda. Basövningar såsom lutande hantelbänkpress är mycket effektivare för muskelutveckling.
Mellersta bröst
Plan hantelpress: en utmärkt övning för bröstutveckling. Den tillåter hantering av mycket vikt med bra rörelselängd.
Plan bänkpress med stång: en utmärkt basövning som bokstavligt talat aktiverar hela överkroppen till en viss grad.
Många övningar de samma som övre bröst fast med en plan bänk.
Nedre bröst
Nedåtlutande bänkpress med skivstång: bra basövning för styrka och utveckling av bröstet. De gör att du kan använda mycket överbelastning, speciellt på nedre bröstregionen. Lås inte armbågarna vid toppen av övningen. Det är stressande för armbågslederna och det släpper spänningen på bröstmusklerna.
Många övningar är de samma som övre bröst bara att du har 35 grader nedåtlutning istället.
Som alltid när du tränar tänk på kontakten med den muskel du jobbar med. Är det bröst du jobbar med låt inte någon annan muskel kompensera. Bättre lägre vikt och fler reps om det är så just du får bästa kontakten. Tekniken och rörelselängden.
