Din rygg, va rädd om den!
Inlagd under: Muskler/träning 30%
En vältränad rygg är inte bara snyggt, utan väldigt funktionellt och nödvändigt för en hållbar livsstil. Ryggen är den som ska bära upp dig och resten av din kropp hela livet, många av kroppens diffusa smärtsymptom och besvär grundar sig i en svag rygg och bål. En av de första sakerna du säkert lägger märke till hos en person är dess hållning, och en god hållning ser både sunt och självsäkert ut.
Ryggens muskulatur är väldigt komplicerad och delas därför upp i ytlig respektive djup ryggmuskulatur. Den ytliga gruppen ger ryggens dess bredd och kontur medan den djupa gruppen ger ryggens dess djup och tjocklek. Det inre för stabilitet och kontroll och det yttre för stabilitet, kraft och rörelse.
Ryggen är en stark del av kroppen som består av flera olika muskler, och ska därför också tränas därefter. Man brukar tala om att man tränar bredden eller djupet av ryggen.
Breda grepp = träning av bredden.
Smalare grepp = träning på djupet.
Övningar för ytliga muskler
Chins övningar: Detta är den absolut bästa och TYNGSTA övningen för ryggen som du inte behöver några vikter för att den ska vara riktigt jobbig. Du kan utföra rörelsen både med brett alt. smalt grepp, pronerat eller supinerat grepp osv. Skillnaden är att om du använder dig av smalt och/alt. supinerat grepp så involverar du bicepsmuskeln mer. Ju bredare grepp du har desto mer fokus på enbart ryggen. Det kan vara tufft att klara av egna chins utan någon som helst hjälp och då lan det vara ett alternativ att arbeta excentriskt i denna övning = ta hjälp upp (av en träningskompis alt. bänk) och håll emot rörelsen, LÅNGSAMT, på tillbakavägen.
Marklyft: Den här övningen involverar nästan hela kroppen på något sätt och har stor påverkan på ländrygg och skuldror. Med en god teknik och hållning kan du hänga på rejält med vikter.
Smalt lastdrag: - Denna övning utförs på liknande sätt som chins och brett latsdrag, fast med smalt grepp. Skillnaden mot chins är bland annat att du inte behöver kämpa mot att hålla kroppen stabil och balanserad, utan här sitter du fast och kan därför ofta arbeta med lite tyngre vikter än vad du själv väger (som i chins). En annan skillnad mot chins och latsdrag med brett grepp är att du nu involverar biceps och bröstet mer. Men som med allt annat så är det bra att arbeta i olika vinklar med respektive muskel.
Pollover med stång: En övning där du får chansen att sträcka ut ryggen maximalt och sedan arbeta med stor kontakt under hela rörelsen. Om du har för mycket vikter i den här övningen så kommer det påverka din hållning och teknik, så lägg istället fokus på maximal kontakt och lite fler reps här.
Stående stångrodd: Den här övningen engagerar, förutom den breda ryggmuskeln, även trapezius och andra mindre muskler i ryggen. En bra övning för djupet på ryggen.
Brett lastdrag: Denna övning utförs på liknande sätt som chins, fast ”tvärtom”. Här drar du en vikt ned mot dig istället för att dra dig själv upp. Skillnaden mot chins är bland annat att du inte behöver kämpa mot att hålla kroppen stabil och balanserad, utan här sitter du fast och kan därför ofta arbeta med lite tyngre vikter än vad du själv väger (som i chins).
Tänk på
•Tekniken: Ett korrekt utförande ger dig bra resultat och minimerar risken för skador. Har man en gång lärt sig ett fulländat utförande sitter det oftast kvar livet ut (likaså om man lärt sig ett felaktigt).
•Rörelselängden: Låt inte belastningen vara så tung att den begränsar dig från att arbeta i muskelns fulla längd. Sträck ut muskeln helt och kontrahera sedan maximalt. Det är inte fel att använda partiella repetioner (halva rörelser) men det ska aldrig utgöra grunden.
•Skulderpartiet: Det är super viktigt att man först ska sänka skuldran innan man påbörjar själva draget. Tränar övningen som en funktionell enhet där skuldrorna sänks under neddraget integrerat i rörelsen, istället som isolerat i början av neddraget.
•Kontakten: Rikta all din fokus på att försöka dra med ryggmusklerna och inte med armarna. Be gärna någon "knacka" lätt på de nämnde musklerna under rörelsen och tänk på att dra med armbågarna, inte händerna/armarna. Jag anser att man kan lika gärna lägga ner träningen om man inte har kontakt med sin muskel.
•Utnyttja båda faserna i din rörelse (läs tidigare inlägg)
Den djupa ryggmuskelaturen
De muskler som sitter djupt, nära skelettet och som ofta bara går över en led är de som först noterar rörelser mellan olika leder. Dessa muskler bildar som två pelare längs hela ryggraden det är här din stabilitet sitter. Måste jag säga att ”core is the shit” ? ;0) Men vill man bygga upp en saftig djup ryggmuskulatur krävs det att man vet vad man pysslar med. Förutom att ha bra kontakt med sina inre lokalt stabiliserande muskler ska man veta hur man bäst gör för att stimulera dem.
Övningar för djupa ryggmuskelaturen
Core: ett återkommande ämne i min blogg läs gärna mitt tidigare inlägg om core.
Ryggresningar: aktiverar de två ryggpelarna direkt.
Träna med pilatesboll: sittande balans övningar, magplanka mot bollen, ryggplanka med benlyft,
Mupp/rehab: ryggresningar på mattan, peka med svanskotan och många av de övningar du lär dig på coren, de går lite hand i hand.
Ta god tid på dig och gör många repetitioner gärna utan vikter, jag vet skit tråkig del av träningen men ej att förglömma. Även till er som inte tränar på gym, en tränad inre muskelatur hjälper dig i vardagen och är smärtlindrande vid ond rygg. Dessa övningar utför man lätt hemma, bra va?! Var rädd om dig och din kropp! Träna rätt.
