Stabila axlar
Inlagd under: Axlar
Rotator cuff en muskel många glömmer! Men är minst lika viktig!
Rotatorkuffen är en muskelgrupp som består av fyra skelettmuskler, en grupp mindre muskler och leder som sitter inne i axeln som belastas vid rörelser som involverar axelpartiet. Rotator cuffens främsta uppgift är att stabilisera axelleden. Muskelgruppen består av: fyra muskler, tre på baksidan som möjliggör en utåtrotation och en på framsidan som gör inåtrotationen. Alla rotatorkuffens fyra muskler har sina ursprung på skulderbladet och sina fästen vid överarmsbenets laterala tuberkler.
Vanliga skador: De absolut vanligaste är dålig hållning, för starka bröstmuskler i förhållande till ryggmuskler samt för svag rotatorcuff och dålig kontakt med muskler som stabiliserar och manövrer och stabiliserar skulderbladet. Vid mycket sittande framför en dator kan det vara bra att träna upp de utåtroterande musklerna för att motverka att axlarna åker framåt och hållningen blir sämre. Mycket handlar om ergonomi tänk på att hålla armarna nära kroppen och minimera musklick använd kortkomandon vid mycket dator sittande. OCH res dig ibland och rör på dig minst en gång i timmen att sitta framför datorn en hel dag blir för statiskt.
Tips på rotator cuff träningsövningar: utåtrotation, inåtrotation. Jag tränar den här muskelgruppen främst med gummiband men har även sett andra träna i cabeln.
Muskelaturen som primärt drar ihop skulderbladen tränas bara i slutskedet av alla former av roddövningar där skulderbladen dras ihop. Även vissa baksida axel övningar där en ihopföring av skulderbladen finns med är bra övningar. Utför gärna med cirka 30-60 graders abduktion (alltså armbåge något nedanför skulderhöjd) för att undvika inklämning. Jag tränar den bland annat som en av mina ”muppisar” på mattan. Men nu förstår ni kanske varför det där lätta nypet mellan skuldrorna är så enormt viktig, tänk på det när du tränar.
Det finns fler muskler kring skulderblad och bröst som alla är minst lika viktiga att träna för stabiliteten kring axelleden. Jag går inte in så noggrant på dessa muskler men för att komma åt dessa listar jag lite övningar: *horisontal roddrörelse,*startfasen i ett lastdrag och i alla former av roddar och axelpressar, *slutfasen av armhävning, bänkpress och kryssdrag, *pressa ned skuldran genom att man pressar sina händer mot underlaget och därmed "lyfter upp" hela kroppen samtidigt som skuldran skjuts nedåt.
Försök att hålla din muskelatur jämn mellan rygg och bröst så ska du slippa axelproblematik. Men jag vet att det är roligare att träna bröst ;0) kanske just det som är problemet… Jag tar i mycket mer när jag tränar bröst för att det är kul och kvittot sitter i axeln, nu har det tack och lov släppt sedan bröstträningen i måndags men jag vart lite nervös.
