Hantellyft åt sidan
Inlagd under: Axlar
Aktiverade muskler
Primära:
M. Deltoideus – Främre axel se mer nedan
M. Trapezius - Övre axel. Har sitt ursprung från huvudet och ryggraden och fäster i nyckelbenet och skulderbladet. Funktion: höjer skulderbladet (elevation), sänker skulderbladet (depression), för skulderbladet inåt (adduktion), vrider skulderbladet utåt (lateral rotation), böjer huvud och nacke bakåt (extension i nacke), böjer huvud och nacke åt sidan (lateral flexion), rotation åt motsatt håll.
M. Supraspinatus - en skelettmuskel som ingår i övre extremitetens muskulatur och hör till rotatorkuffens fyra muskler.Funktion: att hålla armen till kroppen och skapa stabilitet. Övre delen av skulderbladet.
M. Deltoideus - är en skelettmuskel som omger axeln. Har sitt ursprung från nyckelbenet eller skulderbladet och fäster i överarmen. Funktion: lyfter armen uppåt åt sidan (abduktion), lyfter armen uppåt framåt (flexion) och bakåt (extension), roterar armen inåt (medial rotation), roterar armen utåt (lateral rotaion)
M. Teres Minor - är en del i samlingen muskler i rotatorcuffen Funktion: att hålla armen till kroppen och skapa stabilitet. Roterar armen utåt. undre delen av skulderbladet.
Muskelkarta
Förberedande: Ställ dig rakt upp med en hantel i vardera hand. Armarna ska vara något böjda och hantlarna precis framför låren en bit ifrån varandra med handflatorna vända mot varandra. Böj en aning på knäna.
Utförande: Med något böjda armbågar lyfter du hantlarna åt sidan tills armbågarna är i samma höjd som axlarna. Stanna kvar ett ögonblick vid toppositionen och återgå sedan kontrollerat till utgångspositionen och upprepa övningen.
Kom ihåg:
Lyft inte högre än 90 grader i axelleden, då aktiveras flera muskler och skaderisken ökar.
Släpp inte vikterna okontrollerat när du nått toppositionen. Utnyttja båda faserna och håll emot på tillbaka vägen.
Att tänka på vid stående:
* Stå med neutral hållning
* Ha fötterna höftbrett isär och tårna riktade framåt
* Ha en lätt böjning i knäleden
* Nacken ska vara en rak förlängning av ryggraden, blicken riktas framåt
* Ha en lätt anspänning i bålmusklerna
* Använd dig inte av några tyngre vikter då axelleden är känslig.
När du lyfter vikterna innan övningen och även när du lägger tillbaka vikten efter övningen tillhör även detta träningen så gör det varsamt och kontrollerat. Många skadar sig just då när man "knycker" upp vikten eller släpper ner den. Jag tjatar men CORE hållning jämt!! OK!!
Axelleden är väldigt känslig för fel och överbelastning, eftersom den är så rörlig. Denna kulled stabilseras av ledband, ligament och muskler. Genom att styrketräna axelmusklerna, med rätt teknik kan du förebygga skador och förslitningar. Det är viktigt att använda axelns hela rörelseomfång när du tränar, så att ledband och ligament hålls smidiga.
Läs gärna "stabila axlar" och "Anatomi"
Natti natti
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Dina muskler växer inte på gymmet under träningen, dom växer när du vilar! När man tränar och anstränger musklerna så bryts de ner, man kan säga att man ”förstör” musklerna, och sedan när man vilar så växer de, de byggs upp igen och blir starkare. Studier har visat att det kan ta mellan 48 och 72 timmar innan en muskel har återhämtat sig. Så sov ordentligt varige natt gärna 8 timmar. Sömnen är kroppens eget dopingpreparat. När vi sover minska våra stresshormoner, tillväxthormoner ökar och detta medför att man stärker och bygger upp kroppens skelett och muskler.
Forskare har delat upp sömnen i två generella typer, REM (Rapid Eye Movement) och NREM (Non-REM/icke-REM). Och inom dessa typer finns det 5 olika etapper i sömnen. Under Non-REM sömnen, alltså etapp 1-4, är då den största hormonutsöndringen sker och musklerna växer som mest. I sömnetapp 5 (vid REM) är då man drömmer och visserligen helt avslappnad, men utsöndringen är inte som störst. För att nå till etapp 4 i sömnen, vilket är då man sover djupt, behöver man alltså vara helt avslappnad i kroppen. När du sover djupt startar en process i kroppen som heter Specific Adaptation to Imposed Demand, också känd som SAID. I den här processen byggs musklerna upp större och starkare så att du är redo nästa gång du ska lyfta!
God Natt ;0)
Axelpress – Militärpress
Inlagd under: Axlar
Aktiverade muskler
Primära:
M. Deltoideus – Främre axel
M. Trapezius – Övre axel
M. Deltoideus – Mellersta axel
Sekundära:
M. Triceps Brachii – baksida överarm
M. Teres Minor - de två övre tredjedelarna av skulderbladets underkant
M. Supraspinatus - en skelettmuskel som ingår i övre extremitetens muskulatur och hör också till rotatorkuffens fyra muskler.
M. Subscapularis - är en triangulär skelettmuskel under skulderbladet. Hör också till rotatorkuffens fyra muskler.
M. Infraspinatus - är en tjock, triangulär skelettmuskel som ingår i övre extremitetens muskulatur och hör också till rotatorkuffens fyra muskler.
M. Deltoideus – är en skelettmuskel som omger axeln.
Muskelkarta
Militärpress. Samma som på axelpress med hantlar, men kan kännas stabilare med skivstång. Man kan lätt göra denna stånde och även i smith-maskin (maskin med fixerad skivstång). Vilket kanske är att föredra då du inte behöver koncentrera dig på att balansera stången.
Välj en skivstång som passar dig. Lyft upp stången med ett överhandsgrepp, knogarna mot dig antingen från golvet eller från ett ställ (rekommenderat) så du har skivstången framför huvudet.
Utförande:
Tätare grepp = mer framsida axlar. Bredare grepp = Mer mellersta axlar
Lyft upp skivstången tills armarna är utsträckta och gå sedan tillbaka till utgångsläget (nyckelbenet),upprepa.
Att tänka på stående:
Utför du övningen stående så tänk på att stå stabilt och inte svanka för mycket.
Att tänka på vid sittade
* Sitt med neutral hållning
* Fotsulan ska ha kontakt med underlaget
* 90 graders vinkel i knäleden
* Nacken ska vara en rak förlängning av ryggraden, blicken riktas framåt
* Ha en lätt anspänning i bålmusklerna
* Använd dig inte av några tyngre vikter då axelleden är känslig.
Tänk på generellt:
När du lyfter vikterna innan övningen och även när du lägger tillbaka vikten efter övningen tillhör även detta träningen så gör det varsamt och kontrollerat. Många skadar sig just då när man "knycker" upp vikten eller släpper ner den. Jag tjatar men CORE hållning jämt!! OK!!
Axelleden är väldigt känslig för fel och överbelastning, eftersom den är så rörlig. Denna kulled stabilseras av ledband, ligament och muskler. Genom att styrketräna axelmusklerna, med rätt teknik kan du förebygga skador och förslitningar. Det är viktigt att använda axelns hela rörelseomfång när du tränar, så att ledband och ligament hålls smidiga.
Läs gärna "stabila axlar" och "Anatomi"
Fredagsmys
Inlagd under: Allmänt
Efter ett härligt benpass ( så j...lä skönt att vara tillbaka) vart det fredagsmys 
Min härliga fradags middag lax med pesto blandat med kesella och en god sallad på advocado kräftskärtar fetaost gurka tomat babyspenat och isbergsallad.
jag gottade på lite godis sen faktiskt ;0)
Lördag innebar ett härligt bröst/ Axel pass med massa nya sköna övningar. Uppvärmningen vart en skön promenad till gymmet med mina nya vrist vikter på 0,5kg st verkar kanske inte mycket men det ger dessto mer. Kan lova att man känner sig fjäder lätt när man plockar av dem. Upptäcker fler och fler användningsområden med dem med som när man gör magövningen när man ligger på rygg och "sparkar" benen upp och ner.
Anatomi AXEL
Inlagd under: Axlar
Axelleden består av tre leder. En mellan skulderbladet och bröstkorgsväggen, en mellan nyckelbenet och skulderbladet och en mellan överarmens ledhuvud och skulderbladets ledpanna.
Eftersom överarmens ledhuvud är så stort i förhållande till skulderbladets ledpanna, finns här en väldigt stor rörlighet men också en risk att leden går ur led. För att ge axelleden stabilitet och rörlighet finns ett flertal muskler och senor. Förutom de stora musklerna, deltamuskeln (m. deltoideus), stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den platta ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), finns en manschett av muskler som håller överarmens ledhuvud på plats mot skulderbladets ledpanna. Musklerna utgår från skulderbladet och fäster via platta senor på överarmen. Denna muskelmanschett kallas rotatorcuffen och åstadkommer rotationsrörelser, till exempel utåt- och inåtrotation och hjälper deltamuskeln i sitt arbete. Mellan rotatorcuffen och taket på axeln (akromion) finns en slemsäck som minskar friktionen mellan senorna och bentaket. Det förekommer alltid en viss nötning mellan senorna och bentaket men vid exempelvis långvarigt arbete med händerna över huvudet kan man få en inflammation i slemsäcken. Risken för detta ökar om bentaket är böjt eller har små bennabbar på undersidan (något man måste röntga för att få reda på). Simning och kastidrotter kan också utlösa besvär. När armen lyfts uppåt kläms slemsäcken och rotatorcuffens senor mellan överarmens ledhuvud och bentaket. Smärtan brukar vara som störst mellan 40° och 120°. Tidiga symptom är värk kring axeln, huggsmärta och svårighet att nå bakfickan.
Lyft åt sidan över axelhöjd = skadligt!
När man lyfter armen rakt åt sidan över axelhöjd (90 grader) med handryggen uppåt (semi supinerat/pronerat grepp) kommer framförallt supraspinatussenan (men även bicepssenan samt en slemsäck) att klämmas in under taket i axeln (acromion). Görs detta en gång är risken att det ska uppstå en problematik rätt liten och axelleden är skapt för att klara av detta, men utförs denna rörelse flera gånger om dagen i kombination med att att rotatorcuffen är dåligt tränad ökar risken. Går man sedan även på gym och kör diverse olika hantellyft/kabellyft åt sidan över axelhöjd ökar risken dramatiskt att någon utan dessa muskelsenor eller slemsäckar ska bli irriterade/överbelastade/inflamerade med ett s.k subacromialt smärtsyndrom (a.k.a axelimpinchment som följd). Utåtroteras överarmen så befinner sig knölen (tuberculum majus) bakom skulderbladets yttersta utskott (acromion) varvid inklämningsrisken minskar. Det krävs dock en rejäl utåtrotation för att rotera bort knölen så att inklämningsrisken försvinner. Man kan dock ta för vana att ha armen lätt utåtroterad under utförandet av ett lyft åt sidan då de iallafall motverkar risken att armen hålls inåtroterad vilket verkligen ökar inklämningsrisken.
När du lyfter något framåt/uppåt/åt sidan över axelhöjd med inåtroterad arm kommer supraspinatussenan (men även biceps brachii senan samt en slemsäck) att klämmas in under taket i axeln (acromion). Det blir mekaniskt ben mot ben stopp.
Rörelseomfång
Axelleden har störst rörelseomfång av kroppens samtliga leder. Axelns funktion bygger på ett samspel mellan rörelser av överarmen, skulderbladet, nyckelbenet och ryggen. Axelleden består av överarmens ledhuvud, ledpannan på skulderbladet och ledkapseln. Axelleden begränsas upptill av ett utskott från skulderbladet, acromion, som tillsammans med ett ledband bildar taket i leden. Axel- leden stabiliseras bl a av fyra korta muskler som fäster på överarmen. Tre av dessa går samman i ett muskelfäste (rotatorcuffen) som fäster högt upp på överarmen alldeles under acromion. Dessa muskler och senor förstärker den kapsel som omger axelleden, vilken också har stor betydelse för axelns stabilitet. Mellan dessa strukturer och acromion ligger en slemsäck.
Källa från bland annat Axon
mera mellis
Inlagd under: Recept
Mellis på kessella lätt blandat med vatten till önskad koncistens en skivad banan och osötade flingor
Äntligen Äntligen
Inlagd under: Allmänt
ÄNTLIGEN frisk!! Borde vara olagligt att vara sjuk så länge och borta från gymmet så länge *morrar* hela april plaerna gick förlorat men nu deppar vi inte för det! Måndag Tisdag Onsdag vart prov med lunchpromenader lite exkalerade till PW tisdag och onsdag och allt känns helt fantastiskt bra!! Så igår onsdag kväll vart det 1,5 timme på gymmet då jag lätt tränade igenom hela kroppen passade på att prova olika nya övningar i T-rexen och avslutade med ett core pass. Idag har jag lätt träningsvärk och det känns i kroppen att jag fick röra på mig :0) bestämt mig för att inte choka kroppen och tog en stillsam promenad på lunchen och vila ikväll. Men jag planerar min revanch *MOHAHAHA*
Ingefära
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
Ingefära är en nyttig krydda som verkar antioxiderande, inflammationshämmande och lätt stimulerande. Lite extra ingefära kan vara en hjälp när man ska gå ner i vikt eller har ont i lederna.
Ingefäran är bland annat slemlösande, matsmältningsfrämjande, antioxidant, cirkulationsstimulerande, avslappnande och blodlösande. Den är en underbar värmande ört för matsmältningen. Magen och tarmarna stimuleras och produktionen av matsmältningsenzymer stiger. Den sätter fart på restprodukter och toxiner vilket förbättrar allmäntillståndet och stärker immunförsvaret. Den lugnar även magen, lindrar förstoppning och dämpar väderspänningar. Ingefäran stimulerar hjärtverksamheten och cirkulationen vilket ger värmekänsla. Den fungerar slemlösande och stimulerande på lungorna. Det ska vara bra mot åksjuka eller som substitut för prillan när du försöker sluta snusa. Udda men kanske värt att prova ?
Jag testade ingefärs te igår kväll smakade starkt och extremt sött inte gott men inte äckligt heller.. Man kanske inte ska tro på allt, alla dessa bra egenskaper får man nog inte när man äter eller dricker det i sån liten mängd. smaken är som baken är klyvd vad man väljer att tro.
Ingefära används främst i det japanska köket och har något med Ying och Yang att göra.
Ge inte upp!
Inlagd under: Allmänt
Många undrar hur lång tid det tar innan man börjar se synliga resultat efter att man börjat träna eller äta rätt och mindre. Svaret är förstås väldigt individuellt, och beror dels på vad man tränar, hur hårt man tränar, hur ofta man tränar, och framförallt vilket diet man håller sig till.
Som ni säkert märkt handlar det mycket mer om vad man stoppar i sig än vad man kanske kan tro. Det kanske därför jag skriver så mycket mer om just maten än om själva träningen, för jag tror att alla vet hur man rör på sig ;0) men jag jobbar på en ”övningsbank” så tids nog så ;0)
Men visst känns det surt när man tränar och tränar men inte ser några resultat? Jag sitter själv i den båten och man undrar varför man utsätter sig för träningen överhuvudtaget, för mig är svaret ganska givet ”för att det är så jävla roligt” men visst önskar jag resultat också!! Kanske är det så att jag är så självkritisk att jag inte ser de små resultaten.. för att jag vill ha så mycket, mycket mer!!
Generellt sätt säger man att det tar ca 6 veckor innan ens ”nya livsstil” börjar ge synliga resultat. Många ger upp innan de kommit så långt. Och många har alldeles för högt ställda förväntningar på resultatet av sitt nya liv. För de flesta tar det flera år av hårt arbete för att ens komma i närheten av sin idealbild, eller sin matchvikt. Så du är inte ensam! Börja räkna de små framstegen så kanske det inte känns så tungt. Massa pepp från mig ;0) ge inte upp!
· Fortsätt gymma och bygg upp dina muskler det minskar skaderisken. Core är en super bra grund.
· Öka inte antalet pass i veckan öka intensiviteten
· Maten super viktigt
· Vila det är då kroppen bygger upp sig
· Förbränn kroppsfettet så att musklerna kommer fram kom ihåg balansgången mellan att bygga och bränna.
· FORTSÄTT KÄMPA!!
PAJ
Inlagd under: Recept
INGREDIENSER PAJ DEG
4portioner
2 dl vetemjöl
0,5 dl grahamsmjöl
125 gram kesella lätt
50 gram flytande margarin
2 msk vatten
1 krm salt
GÖR SÅ HÄR
1. Hacka samman alla ingredienser till en smidig deg.Låt vila i kylen minst 30 min.
2. Klä en pajform(24 cm i diameter) med degen och förgrädda pajskalet ca.7 min i 200°.
Min fyllning i denna paj vart lite av vad jag hade hemma: broccoli, skinka, purjolök, halv rödlök, champinjoner lite vitlök över hällde jag på en äggstamning på 2 ägg riven lätt ost ca 2 dl och 2 dl mjölk in i ugnen ca 20min
Detta vart en höjdare och 100 gånger godare än vanlig paj sen kan man modifiera receptet och kanske få den ännu mera "träningsvänlig"
Mer förbränning!!
Inlagd under: Förbränning
Med hjälp av kost och träning kan man på ett naturligt sätt öka sin förbränning av fett. Lite kul vetande bara ;0)
Träning
Träna hårt i början och avsluta lätt
Intervall träna
Promenader med stavar bränner ca 20% mer än en vanlig promenad
Träna uppför
Med bra musik blir allt mycket lättare!
Små tävlingar mot sig själv.
Kost
Ät mindre mål oftare, var tredje timme.
Drick mycket vatten det hjälper till med transporten i kroppen.
Kalcium anses hjälpa att hålla en god fettnivå i kroppen + att det är bra för muskel och skelettuppbyggnad. Detta finner du naturligt tex i mejeri produkter och kål
Proteiner är lättare att förbränna än andra kalorier.
Koffein ökar ämnesomsättningen i ca 1 ½ timme efter intag.
Fullkorn till frukost gör att förbränningen sker långsamt och blodsockret hålls på en jämn och fin nivå. Den som äter en bra frukost presterar bättre i olika tester. Minnet blir bättre, koncentrationen ökar, liksom förmågan att lösa problem.
Grönt te Drick 1-2 koppar grönt te varje dag. Grönt te har visat sig gång på gång att göra underverk för att bli av med överflödigt fett och avgifta kroppen. Obs inget socker ;0)
Olivolja och avokado enkelomättat fett (som olivolja och avokado) bränner mer fett än personer som åt en kost rik på mättat fett, visar en australiensisk studie.
Vitlök, senap, cayennepeppar , ingefära och säkerligen andra starka kryddor ökar din kroppstemperatur och därmed energiförbrukning. Fega inte med kryddorna utan utmana dina smaklökar lite!
Äppelcidervinäger finns som kapslar
Nivån på hur snabbt du bränner fett handlar om din ämnesomsättning. Om den är långsam, kommer du inte bara ha svårt att bli av med fett, du kommer också att lägga på fett!
underbara frukost
Inlagd under: Allmänt
stor kopp kaffe ett stort glas vatten ett ägg min barkbåtsmacka idag med avoccado sallad skinka tomat *mums*
Nu börjar jag äntligen känna mig på banan igen efter sjukdom och elände hur länge som hälst *blä* hela min april plan försvann och nu måste jag dessutom gå in försiktigt och gå ner i alla former men det är vel bara att bita i det sura äpplet eller ?? sparkar mig själv i baken *S* Inte nog med sjukdom jag har slarvat med kosten med sen har det ju varit påsk så en och annan godisbit har åkt ner å mammas goda kladdkaka med grädde ;0)
Rörelse
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Rörelseapparaten är en gemensam benämning på muskler, senor, ligament, ben och leder. Musklerna som är fäst i skelettet gör att det kan skapas rörelser i lederna och kroppen. Jag ska inte dyka super djupt eftersom detta är ett STORT ämne (som jag inte kan), men jag tror att vi behöver veta lite grundläggande hur det fungerar. Sen drar vi nytta av våra kunskaper när vi tränar, som jag skrev i mitt förra inlägg ”En person som bygger sin träning kring anatomin och förstår innebörden i varför en övning är tänkt att göras på att visst sätt kommer att få det bästa resultatet utan skador”.
Kroppens rörelseförmåga påverkar oss mycket mer än vad vi kanske kan tro vilket man kanske märker ganska snabbt om vi skadar en del. Det är skadorna vi vill undvika på alla sätt som är möjliga. Det finns över 100 kända styrketräningsövningar och utöver det finns det säkert dubbelt så många som i grund och botten bygger på en känd övning men som modifierats (antingen till det bättre eller oftast sämre).
En styrketräningsövning bör utgå ifrån vilken anatomisk rörelse över den valda skelettdelen/delarna man vill utföra. Vet man vad muskeln man vill aktivera har för funktioner över leden blir det extremt enkelt att förstå varför vissa övningar är bättre än andra. Hur du utför dina övningar är extremt viktigt för att hålla dig ifrån skador. När du gör fel aktiveras andra muskler för att avlasta den primära muskeln vilket leder till skador i långa loppet. Sikta efter ett strikt, lugnt och kontrollerat utförande för att bana in rätt rörelse, hitta rätt muskler och förstå övningens syfte. Fuska inte ;0) (gå hellre ner i vikterna när du märker att du inte får in rätt rörelse)
För mycket ;0) Muskelceller är parallellt ordnade i muskelbuntar och hålls samman av bindväv. Cellerna i muskulaturen kan, som svar på nervimpulser, dra ihop sig. Muskulaturen delas in i tre stora grupper, jag går inte in på alla utan håller mig till det vi är intresserade av i första hand nämligen Skelettmuskulaturen som bygger upp de stora muskler som bland annat finns i armar och ben. Muskulaturen kallas även för tvärstrimmig eftersom den ser randig ut när man tittar på den i mikroskop. Skelettmusklerna fäster vid skelettet eller bindväv och kan påverkas av viljan. Vår kropp innehåller drygt 600-650 skelettmuskler, halva vår kroppsvikt. Rörelserna vi utför blir smidiga genom ett invecklat samspel.
När en muskel utför en rörelse (dynamisk kontraktion) görs det i två faser:
- koncentrisk fas = här närmar sig ursprung och fäste varandra och det är här som det är som tyngst
- excentrisk fas = ursprung och fäste fjärmas och det är här som vi är starkast
Utnyttja båda faserna när du tränar.
Varige muskel är unik och helt fantastisk så egentligen borde jag gå igenom muskel för muskel men istället (om man är intresserad) rekommenderar jag att ni ska läsa Axons muskelskola för att få ingående information och spännande läsning ;0) (jag vet!! jag är fascinerad av Axon *S*min källa och inspiration)
Analysera dina övningar
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Jag är som sagt en anhängare av Axons blogg då jag älskar att läsa allt så ingående som han förklarar. Jag älskar att se de ingående bilderna och hans ingående texter ibland dock kan det vara lite svårt att förstå för mig som inte är super insatt i allt som han är. Intresset och nyfikenheten att lära och att få veta driver mig vidare i alla hans långa texter.
När man är på gymmet vill man självklart träna säkert med låg skaderisk men hur ofta analyserar vi de övningar vi utför? Varför väljer jag den här övningen? Vad är skaderisken? Kan jag byta ut den övningen mot en annan bättre?
Utförandet i våra övningar är beroende för att skaderisken ska vara låg och för att få ut så mycket som möjligt. En person som bygger sin träning kring anatomin och förstår innebörden i varför en övning är tänkt att göras på att visst sätt kommer att få det bästa resultatet utan skador. Vilket vi vill!
Axons favoriter med låg skaderisk förutsättning att man utför dem korrekt såklart! Man kanske kan plocka lite av det här och analysera vad som funkar bra för just mig själv.
AXLAR
Militärpress
Enarms stående axelpress med hantel
Hantellyft åt sidan
Enarms hantellyt åt sidan
Lutande hantellyft åt sidan
Sittande omvända hantelflyes
BRÖST
Bänkpress
Armhävningar
Bröstpress i maskin
Bänkpress i smithmaskin (rak eller lutande)
RYGG
Chins
Hantelrodd
Sittande kabelrodd
Latsdrag (framför nacken)
Skivstångsrodd
Marklyft (tar även en hel del på ben såklart)
BEN
Knäböj
Benpress
Utfall
Raka marklyft (tar även en hel del på ryggen)
Benspark
Liggande lårcurl
BICEPS
Skivstångcurl
Hantelcurl
Arnoldcurl
Axoncurl
TRICEPS
Pushdowns
Liggande tricepspress
MAGE
Bollsitups
Cablecrunch
Rysk twist
Plankan
Magmaskin
Fy bubblan
Inlagd under: Allmänt
Jag vill bli frisk nu!! orkar inte vänta mer *GHA* gud så frustrerande det är att vara "mitt i mellan sjuk" men snuvan och hostningarna fortsätter utan att ta någon som helst hänsyn till mig!
Jag fick lite träning sisst den 16 mars då jag tog en PW på lunchen och sen lekte med min dotter genom att sparka boll och springa backe "100 gånger" Nu under påsk helgen kände jag mig lite bättre och passade på två mornar i rad med PW sen va det kört igen!! *morr* jag gjorde det felet jag själv skrev om och blev lite för het på gröten lite för fort... men det är ju så härligt att pumpa på... :0(
Nu blir det "platta pankakor" i soffan 1 vecka till sen hoppas jag *håll tummarna så de blir blåa*
Fett
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
Vi är livrädda för fett och försöker ständigt plocka bort så mycket av den vi kan men vi behöver fett också… rätt fett alltså… Äter du för lite fett minskar fettförbränningen. Du måste äta fett för att förbränna fett.
Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande för att vi ska må bra. Många skulle må bättre av att äta mindre fett. Men för de flesta är det ännu viktigare att byta till rätt sorts fett, det vill säga att äta mindre mättat och mer omättat fett. För mycket fett kan leda till övervikt och mycket mättat fett kan leda till hjärt- och kärlsjukdom.
Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och lagras i fettväven som energireserv. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt inre organ. Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.
Fetterna förser oss också med de livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.
Fett är ett energirikt näringsämne - ett gram fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi som motsvarande mängd kolhydrater eller protein. Ett gram fett innehåller nio kilokalorier (kcal), medan både kolhydrater och protein bara innehåller fyra kcal per gram. Kroppen kan lätt transportera och utnyttja energin i fett. Du måste röra dig och göra av med mer än vad du tar in annars finns risk att vågen börjar röra sig uppåt.
Det finns olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Skillnaden mellan dem är sättet på vilket fettsyrorna, som fetterna består av, är uppbyggda. Det finns också en typ av fett som kallas transfett.
(Läs mer på) källa: livsmedelsverkets hemsida. Jag ska försöka dyka lite i de olika typerna.
Mättat fett
Mättade fetter finns det mest i animaliska livsmedel som kött och mjölkprodukter som smör, margarin, ost och grädde mm. Mättade fetter är oftast fasta i rumtemperatur, exempelvis smör. Undantag finns som kokosnötolja och palmolja. Kroppen har ett naturligt behov av mättat fett. Kroppen kan därför omvandla omättade fetter till mättade fetter när så behövs.
Mättade fettsyror anses öka kolesterolhalten. Detta anses kunna leda till hjärt- och kärlsjukdomar på sikt samt vid större intag samt även minska insulinkänsligheten vilket på sikt kan leda till övervikt och även diabetes typ 2.
Enkelomättat fett
Enkelomättade fetter som är flytande i rumstemperatur, fasta i kylskåp finns i de flesta vegetabilier. Det finns rikligt i *vegetabiliska oljor av olika slag, olivolja, rapsolja, avokado och nötter som sötmandel och hasselnötter mf. Enkelomättade fetter anses ofta vara den optimala fettkällan på många sätt och vis. Bl.a. skyddar de mot hjärt- och kärlsjukdomar (gynnar det goda kolesterolet - HDL, samt minska det dåliga kolesterolet - LDL), vara bra för hud och hår, samt ökar insulinkänsligheten. Olivoljan anses därför av många vara den bästa oljan för att tillaga sin mat med.
*Vegetabiliskt fett: Oljor från växtriket kallas vegetabiliska. De är rika på omättade fettsyror och alltså bra för kroppen. Vanlig matolja är en blandning av raps –och solrosolja.
Omega-6 och Omega-3: Omega-6 och Omgega-3 är så kallade essentiella fettsyror. De behövs bland annat för uppbyggnaden av nya celler. Kroppen kan inte tillverka essentiella fettsyror själv, så vi måste få i oss dem via det vi äter. Omega-6 finns i alla vegetabiliska oljor. Omega-3 i fet fisk och skaldjur.
Fleromättat fett
Fleromättade fetter som är flytande i rumstemperatur och i kylskåp finns i de flesta vegetabilier. Det finns rikligt i vegetabiliska oljor av olika slag, rapsolja, linfröolja, solrosolja, sojaolja, margarin, fet fisk, nötter och frön, mörkgröna bladgrönsaker m.f. Fleromättade fettsyror är bl.a. bra mot hjärt- och kärlsjukdomar samt öka insulinkänsligheten. De essentiella fettsyrorna Omega-6 och Omega-3 tillskrivs därför många goda egenskaper. Fleromättade fettsyror oxiderar lätt. Om detta sker i kroppen kan fria radikaler bildas med cancer som följd enligt senare forskning.
Transfett (härdat fett)
Transfettsyror som är fasta i rumstemperatur bildas vid härdning och uppvärmning av fett (oljor). Syftet är att göra oljan fastare på ett onaturligt sätt, dubbelbindningar i omättade fettsyror ersätts med enkelbindningar. Oljan blir på det viset fastare. Forskning har visat att transfetter är skadliga för kroppen i större mängd. Transfetter får samma egenskaper som mättade fetter och påverkar kolesterolet. Transfetter höjer det skadliga LDL-kolesterolet samt sänker det nyttiga HDL-kolesterolet. Transfetter finns gömda lite varstans, i färdiglagad mat, bakverk, kakor, margariner mm. Det finns även naturliga transfetter i kött och mjölk, ca 75 % av vår konsumtion av transfetter anses komma härifrån.
Sjuk
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Nu har jag varit sjuk i flera veckor och jag ser bara hur dagarna flyter förbi utan att jag får träna. Typiskt jag som planerade att gå på lite hårdare.
Att man inte ska träna när man är sjuk känns självklart, man orkar heller inte röra på sig. Men ibland kan man känna lite så där mitt e mellan… man är inte så sjuk så att man ligger men heller inte så frisk att man bör träna. Lite luddig gräns.
Grundregeln är att man inte ska träna om man har feber eller någon form av förkylningssymptom. Om man har varit förkyld men fortfarande dras med till exempel lätt hosta, kan det vara okej att träna om man tar det lite lugnare. Har man spänningshuvudvärk kan det rentav vara bra att träna, eftersom ökad blodcirkulation i nacke och axlar kan göra att huvudvärken släpper. Men är man inte riktigt säker får man helt enkelt vara beredd att avbryta sin träning om kroppen säger ifrån.
En kropp som samtidigt utsätts för infektion och fysisk träning får svårt att uppbringa tillräckligt med energi för att klara båda. Kroppen prioriterar naturligt immunförsvarets kamp mot infektionen, vilket gör att träningseffekten blir väldigt låg. Immunförsvaret distraheras samtidigt av den fysiska ansträngningen och får svårare att rå på infektionen. Bland det värsta som kan hända om man tränar med en infektion i kroppen är att man drabbas av hjärtmuskel- eller hjärtsäcksinflammation. Båda påverkar hjärtats förmåga att slå och kan ge bestående men. Vill det sig riktigt illa kan det leda till döden. Risken är större i början av infektionen och större ju kraftigare infektionen är. Tyvärr är det ofta vanliga förkylningsvirus som ger snuva och ont i halsen som brukar kunna orsaka hjärtmuskelinflammation, så man bör ta det lugnt med träningen även om man inte känner sig så jättedålig.
Att komma igång igen efter sjukdom
Det kan vara lätt hänt att man tappar hela träningsglöden och motivationen när man varit sjuk och man hittar på en massa obefogade saker för att slippa komma igång igen. Sjukdomen satte helt enkelt hela tränings rutinen ur spel. Då måste man ta tag i sig själv och tänka bättre lite än inget alls (läs om motivation) byt om och kom ut, när du väl är ute kommer det kännas lite bättre. Lycka till – jag kickar dig i baken ;0)
Du som ska tillbaka direkt: man kan inte störta ut på samma nivå som man var på innan utan man måste helt enkelt kliva ner en nivå och ta det lugnt i början annars riskerar man att trissa igång förkylningen igen. Börja stegvis så att kroppen hänger med, ta en promenad och känn efter. Ge dig själv en 3-4 dagar att komma tillbaka i morgon kan jag ta en längre runda. När kroppen är varm och endorfinerna börjar cirkulera känns det ofta toppen sen är man överlycklig att man är tillbaka på banan igen och risken är att man börjar ta i mer än vad man borde. Bestäm dig och försök hålla dig till det, man har mer att förlora om man går ut för hårt.
GLAD PÅSK
Inlagd under: Allmänt
Nu är den servad och klar!! hoppas den startar på första kicken så ses vi i minglet på Blåkulla ;0)
Vill önska er alla en GLAD PÅSK!
Tack alla ni som kommentar, bloggen blir så härligt levande <3
Nyckelhålsmärkning "bra eller anus"?
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
Nyckelhålsmärkta produkter är Livsmedelsverkets symbol för att hjälpa konsumenterna att hitta hälsosammare livsmedelsalternativ, både när de handlar mat och äter på restaurang. Nyckelhålet används sedan juni 2009. Nyckelhålet ställer krav på fettmängd, fettkvalitet, fiberhalt och på hur mycket socker och salt ett livsmedel får innehålla. Frukt, grönsaker, kött och fisk får nyckelhålsmärkas liksom bröd, flingor, pasta, mejeri- och charkprodukter. Det ställer krav på innehållet av fullkorn för att få nyckelhålsmärka bröd, hårt bröd och andra spannmålsprodukter med nyckelhålet.
Allmänna bestämmelser för nyckelhålet
•Sötningsmedel eller godkända nya livsmedel och nya ingredienser med sötande egenskaper får inte ingå.
•Olja och annat fett som används i produkterna får innehålla totalt högst 2 gram industriellt framställda transfettsyror per 100 gram olja/fett.
•Livsmedel avsedda för barn under tre år får inte märkas med nyckelhålet.
•Märkningen är frivillig och gratis.
•Producenten behöver inte anmäla användning av nyckelhålet.
•Den livsmedelsproducent som använder nyckelhålsmärkningen ansvarar för att reglerna följs.
Nyckelhålsmärkta livsmedel ska uppfylla ett eller flera av nedanstående villkor i jämförelse med andra livsmedel av samma typ.
•mindre och/eller nyttigare fett
•mindre socker
•mindre salt
•mer kostfiber och fullkorn
I Sverige görs kontrollen av märkningen i första hand av den kommunala miljö- och hälsoskyddsnämnden
Det låter bra eller hur!! Vad är då baksidan med nyckelhålsmärkningen?? Många av produkterna innehåller sjukt mycket E nummer istället och inte så sällan mer socker!! Som ni också kan se betyder det bara att produkten kan vara bättre än någon liknande produkt på en enda sak därför kan tillverkaren ta bort exempelvis fett och plussa på mängder med socker i stället… Det är skrämmande när man då jämför en nyckelhålsmärkt vara med den liknande naturliga varan som inte är nyckelhålsmärkt. Logiken med märkningen finns inte! Man får inte nyckelhålsmärka en Coca cola men en yoghurt med samma sockermängd går bra!? (eftersom yoghurten har mindre fett än liknande produkter) En annan sak som jag reagerar över är att producenterna själva ansvarar för märkningen och behöver inte anmäla produkten någonstans vilket betyder att det inte görs någon kontroll överhuvudtaget!
Stevia
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
Stevia ?? nya sötningsmedel på hyllan som är 400 gånger sötare än vanligt socker. Stevia är ett sötningsmedel från växtriket som bara innehåller naturliga råvaror. Eftersom den inte innehåller några blodsockerhöjande kolhydrater är det en bra produkt för diabetiker. Detta har vi åstadkommit genom ett så kallat utfyllnadsmedel, Erythritol. Erythritol, är mer känt under varumärket Sukrin och är en sockeralkohol som inte påverkar blodsockret.
Anledningen till att stevia har varit förbjudet inom EU, liksom i Usa, Kanada och större delen av världen, är att ämnet visat sig vara cancerframkallande i en del, men inte alla, djurförsök. Men också att något ämne i det blad som stevia utvinns ur tycks fungera hämmande för reproduktionen. Paraguays indianer använder inte bara bladet för den söta smaken utan också som preventivmedel och de studier som hittills finns kan inte utesluta att det är det starka sötningsmedlet som står för den effekten. Helt klart är dock att bladet innehåller medicinskt aktiva ämnen som även intresserar läkemedelsindustrin.
Vad har hänt i studierna och sammansättningen i ämnet som nu gör att det är godkänt vet jag inte. Om någon vet mer kommentera gärna så att vi får veta!
Jag mailade och frågade Pär Walgren läs även kommentaren. Man får dra sin egen slutsats av det här, såklart att Pär inte talar illa om den produkt han säljer. Jag kommer inte dyka mer i ämnet.
Hej Jaenette
Tack för din fråga.
Man ska kanske inte tro på allt man läser helt enkelt. Vissa förstorar gärna upp negativa saker och missar att gå till källan för källgranskning.
J: Anledningen till att stevia har varit förbjudet inom EU, liksom i Usa, Kanada och större delen av världen, är att ämnet visat sig vara cancerframkallande i en del, men inte alla, djurförsök.
Nej inte riktigt rätt. Stevia stoppades i USA för att en anonym anmälan gjorts till det amerikanska livsmedelsverket. Det man brukar hänvisa till är en oseriös forskningsrapport (som vissa anser vara beställd av sockerindustrin). Denna forskningsrapport har förskjutits av andra forskare då man menar att ett intag av den mängden t o m skulle göra vatten giftigt. En anmärkning här är att alla livsmedel som vi dagligen använder är farliga vid extrem överdosering. EU gjorde detsamma av säkerhetsskäl men främst för att man inte tyckte att det fanns fakta nog för att se ifall stevia skulle vara farligt vid den höga konsumtion som man skulle kunna förvänta sig. Faktum var att man hade för få negativa rapporter för att kunna göra en bedömning.
Stevia har faktiskt varit tillåtet i stora delar av världen tidigare men Europa, Australien, USA, Canada etc hade inte godkänt det som livsmedel. Vissa länder har tillåtit det som kosttillskott men inte för användning i industriellt bruk. I Sverige har man hela tiden fått använda det för personligt bruk men inte sälja som livsmedel.
J: Men också att något ämne i det blad som stevia utvinns ur tycks fungera hämmande för reproduktionen. Paraguays indianer använder inte bara bladet för den söta smaken utan också som preventivmedel och de studier som hittills finns kan inte utesluta att det är det starka sötningsmedlet som står för den effekten. Helt klart är dock att bladet innehåller medicinskt aktiva ämnen som även intresserar läkemedelsindustrin.
Att Stevia skulle användas för att hämma reproduktion är ett påstående som inte kunnat bevisats. Våra Paraguayanska vänner har aldrig hört detta och likadant finns ingen källa till påståendet. Det är framför allt inte sant. Troligen folktro i någon form. Det är däremot erkänt att stevia kan ha en bra effekt på högt blodtryck men inte lågt och det är något man tittar på i läkemedelsindustrin.
J: Detta hittade jag på nätet publicerad 2007 (om jag minns rätt) vad har hänt i forskningen som nu gör att detta har blivit godkännt på livsmedelsverket?? när vart det godkännt? komentera gärna ovanstående uppgifter. Maila gärna svaret till [email protected]
Man har nu fått de underlag man behövt och över 250 seriösa forskningsrapporter visar på att stevia är säkert att förtära.
Det blev godkänt i EU (EFSA) (och därmed också hos livsmedelsverket) 2011-11-11 och får säljas i butik sedan 11-12-02.
http://www.mynewsdesk.com/se/view/pressrelease/ett-magiskt-datum-foer-en-magisk-oert-extraktet-fraan-den-naturligt-kalori-och-kolhydratfria-oerten-stevia-godkaenns-i-eu-parlamentet-704145
Utdrag ur EFSAs bedömning av Steviolglykosider:
“The results of toxicological testing indicated that steviol glycosides are not genotoxic, carcinogenic, nor associated with any reproductive/developmental toxicity. The NOAEL in the 2-year carcinogenicity study in the rat was 2.5% stevioside (95.6% purity) equal to 967 mg stevioside/kg bw/day (corresponding to approximately 388 mg steviol equivalents/kg bw/day).”
http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1537.htm
Vid 967 mg steviosid har man alltså inte sett någon påvisbar negativ effekt. Här kan tilläggas att 967 mg steviosid är för en vuxen person (ca 80kg) det samma som ett intag av 77 gram steviaextrakt per dag eller motsvarande minst 19 kilo socker per dag.
Stevia är alltså inte farligt vid normal eller ens vid hög användning. Vid långvarig extrem överdosering så kan stevia liksom allt annat bli farligt
Förutom länken till EFSA ovan kan jag också hänvisa till wikipedia som har ganska god info om stevia i övrigt.
Svårt att ta med allt så här, men hoppas du är nöjd med svaret.
Med vänlig hälsning
Pär Wallgren
Marknadschef
Socker
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
Vi var inne på det lite igår när jag varnade lite för sockerfällor vilket ledde för min del till mer nyfikenhet att ta reda på mer. Tillverkarna lurar oss att tro att produkterna är nyttigare än vad de är och många produkter anger på etiketten att sockerhalten är lägre än vanligt. Det är ett vanligt knep att göra så men det är fortfarande mycket socker i, bara det att förut var det ännu mer!! Vår rädsla för fett gjorde att tillverkarna tillsatte socker, den fettsnåla maten var helt enkelt inte lika god, så för att förhöja smaken tillsattes socker.
Kombinationen socker och fett är skadlig och kan leda till allvarliga sjukdomar som diabetes som skrämmande nog går ner i åldrarna och de här produkterna ökar självklart risken.
Den höga sockerhalten hjälper till att lagra in fettet i stället för att förbränna det, läs noga i innehållsförteckningen om du vill undvika livsmedel med tillsatt kemiskt glutamat och socker. Glutamat framkallar hunger och kan leda till fetma.
(1 sockerbit = cirka 3,2 gram och du bör inte få i dig mer än 15 bitar/dag) att hålla i minnet.
GLUTAMAT (E621- 625) Finns i smaksalter och färdiga kryddblandningar, bland andra Aromat, Knorr grillkrydda, Santa Maria allroundkrydda och Spice Islands smaksalt. Även i färdigmat, halvfabrikat, soppor, såsmixer, buljong, charkuterier mm.
SUKRALOS (E955) 500-600 gånger sötare än socker. Finns i: Läsk, ketchup, sylt, yoghurt.
ASPARTAM (E951) 200 gånger sötare än socker. Finns i: Läsk, saft, yoghurt, glass, geléer, glasyr, tuggummi, vitaminer, läkemedel.
ACESULFAMKALIUM (E950) 200 gånger sötare än socker. Finns i: saft, läsk, konfektyrvaror och glass.
SACKARIN (E954) 300 gånger sötare än socker. Finns i: I lightläsk, lågkaloridryck, även i lågkalorisylt och - marmelad.
CYKLAMAT (E 952) 30 gånger sötare än socker. Finns i: sötningstabletter och sötningsdroppar.
Jag skrev igår att blodpudding innehåller lika mycket socker som coca cola det finns många såna skrämmande exempel. Skulle du hellre välja torkad frukt framför godis så kan jag berätta att sockermängden är den samma!! Ät hellre färsk frukt (Frukt innehåller fruktsocker men är ändå bättre då sockret är inkapslat i fibrer vilket gör att kroppen måste jobba mer för att tillgodose sig fruktsockret.) Dippa grönsaker framför tv?? Nyttigare men visste du att dippmixen innehåller 26 gram socker? Man kan fastna för en produkt där det står ”bara naturliga ämnen” sanning med modifikation det är fortfarande socker i.. Slutsummeringen i stort är att vi får i oss bra mycket mer socker än vad vi är medvetna om. Gör vad du kan för att undvika halvfabrikaten och färdig mat det tjänar du och din kropp på. Det är säkert en omöjlighet att bli av med allt socker i det vi äter men vår medvetenhet kan åtminstone halvera intaget.
Mellanmål
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
påminner om mellanmålen igen då det är vanligt att vi glömmer dem. Det viktigt både för er som vill gå ner i vikt och för er som vill bygga muskler.
Ät 2-3 mellanmål om dagen. Mellanmålen ska inte vara så stora, men de hjälper till med att hålla din blodsockernivå stabil hela dagen och hålla i gång din förbränning med lite näring.
De 2-3 mellanmålen bör placeras mellan frukost och lunch respektive lunch och kvällsmat samt sen kväll. Speciellt sent på kvällen kan man bli sugen på något sött, och om du vill gå ner i vikt är det inte bra att äta söta, energirika matvaror före sänggåendet. Se därför alltid till att ha lite sunda snacks på lager typ morotsstavar och dip av kesella :0)
För muskelbygge
Behöver vi proteiner som aggerar byggstenar dessutom behöver man öka sitt intag av antioxidanter då det bildas fria radikaler och slaggprodukter vid energiförbränning. Långsamma kolhydrater behövs för att ge bra energi som bidrar till en jämn blodsockerkurva och som gör att man orkar träna hårt. Att dricka vatten är också viktigt för att rensa ut slaggprodukter och för att förhindra uttorkning. Det viktiga är att du äter både före och efter aktiviteten.
För viktminskning
Håller blodsocker nivån jämn genom mellanmål och undvik småätandet. ät aldrig något höjer blodsockret och ger en massa fettbildande energi.För att vara välkomna i en sund mage ska de helst inte innehålla glukos, maltodextrin eller glukossirap, eftersom dessa ämnen har ett extremt högt glykemiskt index. En annan oönskad ingrediens som du bör hålla ögonen på är härdade oljor eller härdat vegetabiliskt fett. Finns de på etiketten bör du välja något annat. Annars är grundprincipen att din bar gärna ska vara proteinrik och ha måttligt med kolhydrater. Fettinnehållet ska däremot vara lågt.
Undvik sockerfällor (socker är ett samlingsnamn för olika kolhydrater) visste du att blodpudding innehåller lika mycket socker som en coca cola? nutrilett hunger kontroll innehåller hela 20gram socker men kallas fortfarande inte för godis..
Jag försöker posta upp mellan varvet bra mellanmål och recept har ni förslag maila/komentera gärna mig.
