Axelpress – Militärpress
Inlagd under: Axlar
Aktiverade muskler
Primära:
M. Deltoideus – Främre axel
M. Trapezius – Övre axel
M. Deltoideus – Mellersta axel
Sekundära:
M. Triceps Brachii – baksida överarm
M. Teres Minor - de två övre tredjedelarna av skulderbladets underkant
M. Supraspinatus - en skelettmuskel som ingår i övre extremitetens muskulatur och hör också till rotatorkuffens fyra muskler.
M. Subscapularis - är en triangulär skelettmuskel under skulderbladet. Hör också till rotatorkuffens fyra muskler.
M. Infraspinatus - är en tjock, triangulär skelettmuskel som ingår i övre extremitetens muskulatur och hör också till rotatorkuffens fyra muskler.
M. Deltoideus – är en skelettmuskel som omger axeln.
Muskelkarta
Militärpress. Samma som på axelpress med hantlar, men kan kännas stabilare med skivstång. Man kan lätt göra denna stånde och även i smith-maskin (maskin med fixerad skivstång). Vilket kanske är att föredra då du inte behöver koncentrera dig på att balansera stången.
Välj en skivstång som passar dig. Lyft upp stången med ett överhandsgrepp, knogarna mot dig antingen från golvet eller från ett ställ (rekommenderat) så du har skivstången framför huvudet.
Utförande:
Tätare grepp = mer framsida axlar. Bredare grepp = Mer mellersta axlar
Lyft upp skivstången tills armarna är utsträckta och gå sedan tillbaka till utgångsläget (nyckelbenet),upprepa.
Att tänka på stående:
Utför du övningen stående så tänk på att stå stabilt och inte svanka för mycket.
Att tänka på vid sittade
* Sitt med neutral hållning
* Fotsulan ska ha kontakt med underlaget
* 90 graders vinkel i knäleden
* Nacken ska vara en rak förlängning av ryggraden, blicken riktas framåt
* Ha en lätt anspänning i bålmusklerna
* Använd dig inte av några tyngre vikter då axelleden är känslig.
Tänk på generellt:
När du lyfter vikterna innan övningen och även när du lägger tillbaka vikten efter övningen tillhör även detta träningen så gör det varsamt och kontrollerat. Många skadar sig just då när man "knycker" upp vikten eller släpper ner den. Jag tjatar men CORE hållning jämt!! OK!!
Axelleden är väldigt känslig för fel och överbelastning, eftersom den är så rörlig. Denna kulled stabilseras av ledband, ligament och muskler. Genom att styrketräna axelmusklerna, med rätt teknik kan du förebygga skador och förslitningar. Det är viktigt att använda axelns hela rörelseomfång när du tränar, så att ledband och ligament hålls smidiga.
Läs gärna "stabila axlar" och "Anatomi"
