Hantellyft åt sidan
Inlagd under: Axlar
Aktiverade muskler
Primära:
M. Deltoideus – Främre axel se mer nedan
M. Trapezius - Övre axel. Har sitt ursprung från huvudet och ryggraden och fäster i nyckelbenet och skulderbladet. Funktion: höjer skulderbladet (elevation), sänker skulderbladet (depression), för skulderbladet inåt (adduktion), vrider skulderbladet utåt (lateral rotation), böjer huvud och nacke bakåt (extension i nacke), böjer huvud och nacke åt sidan (lateral flexion), rotation åt motsatt håll.
M. Supraspinatus - en skelettmuskel som ingår i övre extremitetens muskulatur och hör till rotatorkuffens fyra muskler.Funktion: att hålla armen till kroppen och skapa stabilitet. Övre delen av skulderbladet.
M. Deltoideus - är en skelettmuskel som omger axeln. Har sitt ursprung från nyckelbenet eller skulderbladet och fäster i överarmen. Funktion: lyfter armen uppåt åt sidan (abduktion), lyfter armen uppåt framåt (flexion) och bakåt (extension), roterar armen inåt (medial rotation), roterar armen utåt (lateral rotaion)
M. Teres Minor - är en del i samlingen muskler i rotatorcuffen Funktion: att hålla armen till kroppen och skapa stabilitet. Roterar armen utåt. undre delen av skulderbladet.
Muskelkarta
Förberedande: Ställ dig rakt upp med en hantel i vardera hand. Armarna ska vara något böjda och hantlarna precis framför låren en bit ifrån varandra med handflatorna vända mot varandra. Böj en aning på knäna.
Utförande: Med något böjda armbågar lyfter du hantlarna åt sidan tills armbågarna är i samma höjd som axlarna. Stanna kvar ett ögonblick vid toppositionen och återgå sedan kontrollerat till utgångspositionen och upprepa övningen.
Kom ihåg:
Lyft inte högre än 90 grader i axelleden, då aktiveras flera muskler och skaderisken ökar.
Släpp inte vikterna okontrollerat när du nått toppositionen. Utnyttja båda faserna och håll emot på tillbaka vägen.
Att tänka på vid stående:
* Stå med neutral hållning
* Ha fötterna höftbrett isär och tårna riktade framåt
* Ha en lätt böjning i knäleden
* Nacken ska vara en rak förlängning av ryggraden, blicken riktas framåt
* Ha en lätt anspänning i bålmusklerna
* Använd dig inte av några tyngre vikter då axelleden är känslig.
När du lyfter vikterna innan övningen och även när du lägger tillbaka vikten efter övningen tillhör även detta träningen så gör det varsamt och kontrollerat. Många skadar sig just då när man "knycker" upp vikten eller släpper ner den. Jag tjatar men CORE hållning jämt!! OK!!
Axelleden är väldigt känslig för fel och överbelastning, eftersom den är så rörlig. Denna kulled stabilseras av ledband, ligament och muskler. Genom att styrketräna axelmusklerna, med rätt teknik kan du förebygga skador och förslitningar. Det är viktigt att använda axelns hela rörelseomfång när du tränar, så att ledband och ligament hålls smidiga.
Läs gärna "stabila axlar" och "Anatomi"
Postat av: Nettan
Det är lättare att köra en axel i taget det bli mer koncentrerat och lättare att undvika fel. Gärna i kabel så kan man hålla i sig lite i stolpen för extra stöd och stabilitet, lätta vikter och core hållning. Var rädd om dig gör rätt och skada dig inte!!
