Energi
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
De flesta livsmedel innehåller energi. Energi får du främst från fett, kolhydrater och protein. Även från alkohol. Ditt energibehov beror på ett flertal faktorer: kön, ålder, längd, vikt, om du är fysiskt aktiv eller inte. Meatbolismen (ämnesomsättningen) är ett samlingsnamn för hur kroppen tar upp och bryter ner näringsämnen (Kolhydrater, proteiner, fett, vitaminer, mineraler, fibrer och vatten) i kroppen och hur dessa omvandlas till energi och restprodukter.
Energi kan utryckas i enheten kilojoule (KJ) samt enheten kilokalorier (kcal). Ibland används även enheten megajoule (MJ), där 1 MJ är 1000 kJ.
Relationerna mellan KJ och kcal är följande:
1 kJ = 0,24 kcal
1 kcal = 4,2 kJ
Kolhydrater 17 kJ/gram 4 kcal/gram
Proteiner 17 kJ/gram 4 kcal/gram
Alkohol 29 kJ/gram 7 kcal/gram
Fett 37 kJ/gram 9 kcal/gram
BMR (basal metabolic rate): är den energi som behövs för att hålla kroppen vid liv. Alla organ i kroppen måste ha energi, celler ska skapas och bytas ut osv. Man beräknar att BMR uppgår till 500 - 1200 kcal per dag beroende på person, normalt ligger BMR på ca 1000 - 1200 kcal medan BMR vid fasta eller svält kan gå ner till ca 800 kcal. BMR är ungefär 50 - 70 % av den totala energiförbrukningen. Leverns funktion står för ca 30 %, hjärnan för ca 20 %, hjärtat för ca 10 %, njurarna för ca 7 %, musklerna för ca 18 % i vila, och cellbildning, andning, blodomlopp, kroppstemperatur mm för ca 15 %. Ju mer muskler man har desto högre blir den basala energiförbrukningen.
Termogenes (Värmeproduktion) All mat och dryck kostar energi för kroppen att omvandla och bryta ner. Denna energiförbrukning kallas termogenes och kallas så för att den ökar kroppens värmeproduktion. Vi eldar för kråkorna skulle man kunna säga, eftersom denna energi går förbrukad. 200 - 500 kcal per dag, eller ca 10 % av den totala energin går åt på detta vis. Av proteinets totala energi så försvinner ca 20 - 30 % i form av värmeproduktion, för kolhydrater ca 5 - 15 %, medan det för fett är bara ca 3 % som går förbrukad som värmeproduktion. Detta faktum kan förstärka fettets orsak till fetma hos flera personer.
Med fysisk aktivitet kan vi påverka ämnesomsättningen väsentligt. Vid rörelse och framför allt aktiv träning så förbränns det mycket energi. Förbrukningen ökar med ens vikt, hårdhet på den fysiska aktiviteten samt hur länge man tränar. Dessutom ökar energiförbrukningen vid vila vid kontinuerlig träning, dvs det basala energibehovet ökar något, beroende på att bl.a. muskler växer och att kroppen börjar fungera mer optimalt. Sen finns det en rad andra faktorer som påverkar ex medicin, nikotin, våra personliga gener, stress och ångest mm
Tänk på att din energiförbrukning förändras hela tiden beroende på om du minskar din fysiska aktivitet eller bantar eller tvärt om ökar ditt matintag och din fysiska aktivitet. Det är det här som avgör rätt mängd mat på din tallrik. Viss energi går direkt till kroppen för att kunna överleva övrig energi behövs för att kunna vara fysiskt aktiva. Man måste hitta balansen och äta efter sitt eget mål.
Kyckling
Inlagd under: Mat/näringslära 70%
Hur nyttigt är kyckling? Kyckling bygger kroppen Kycklingkött har en bra näringsmässig sammansättning. Med det menas att köttet innehåller många ämnen som är livsnödvändiga för människan. Framförallt så innehåller kyckling ca 23 % högvärdigt protein. Ryggbiff har ex. ca 22 %. Protein krävs för att vi skall kunna bygga nya celler och muskler. När du äter kyckling tillgodogör sig kroppen även det protein av lägre kvalitet som finns i ex. grönsaker, pasta och bröd. Kyckling är fettsnålt Fetthalten i kyckling varierar mellan delarna. Undvik skinnet om du vill äta smalt. Kycklingfilé utan skinn har en fetthalt på endast 1 %. Med skinn 6 % hoppar det upp till 6%. Kycklinglår med skinn har fetthalt på 9%. Kycklingkött tar ej upp något fett vid stekning. Är kycklingen panerad däremot suger ju paneringen åt sig fett. Kycklingkött har också en bra balans mellan mättade och omättade fettsyror. Den mättade halten fett är låg: endast 33 % mättat fett (jmf nötkött 50%), 52 % enkelomättat fett och 14 % fleromättat fett. Kyckling ger vitaminer och mineraler. Vidare bidrar kyckling till att öka kroppens möjligheter att ta upp järn samt innehåller 10 mikrogram selen per 100 gram kött (rek. dagligt intag är 40-50 mikrogram). Kyckling innehåller viktiga B-vitaminer, järn, zink, magnesium och flera andra mineraler och spårämnen. Fakta från Svensk Fågel.
NO 3
Inlagd under: Kom igång med din nya livsstil
Nu har det snart gått två hela långa veckor så jag tänkte pusha på lite mot målet.
Vardagsmaten måste successivt förnedras samt tankarna kring det Jag är ingen ”Anna Skipper” som rycker allt du har i skafferiet. Jag tror mer på en sakta förändring, du ser vad du har inser nyttigheten eller onyttigheten med produkten. Om onyttig köper vi inte hem den igen vad kan den ersättas med? Behöver jag den värkligen? Vi ska lära oss att tyda innehållet på näringstabellerna på baksidan av produkten, jag med!!
Bort med socker och sötningsmedel
Fett JA men rätt fett och inga mängder
Långsamma kolhydrater inga mängder
Nyttiga mellanmål? Minst ett! tjatar lite också;0) ska innehålla proteiner mycket lite fett och 0 socker. Ägg är ett super enkelt alternativ som klarar sig i väskan. Mellanmålet ska inte vara stort bara lura kroppen att hålla sig på samma blodsockernivå.
Motion?? Kanske den svåraste nöten att knäcka. Sluta upp med massa undanflykter nu är det dags ;0) 30 minuters PW varige dag, åtminstonde varannan dag kom igen kämpa!! Få upp pulsen och bli svettig nu ;0) Du kommer automatiskt bygga muskler, muskler förbränner mer. Det är förbränning vi vill åt. Det kommer att kännas lättare när du väl kommer ut.
Det handlar om vad man stoppar i sig kontra hur mycket man gör av med = vågen
Hur lång tid tar det normalt att förbränna en kaka? Svar: ca 30 min
Lite jävlar anamma, NUKÖR VI !!!!!
Aminosyror
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Utan aminosyror från protein kan inte musklerna utvecklas oavsett hur hårt du tränar, därför är det viktigt att inta proteiner efter träning. Generellt rekommenderar man 1,5-2 gram protein per kg av din egen kroppsvikt. Det är enormt mycket protein som är svårt att få i sig genom sin vanliga kost. Därför kan det vara bra att införskaffa sig ett kosttillskott på protein som ofta är nödvändigt när man kommit lite längre i sin träning för att tillfredsställa kroppens behov.
Proteiner har många bra egenskaper som ni kanske redan läst om i min blogg. Men varför är det så enormt viktigt i direkt anslutning till avslutat träningspass?
När du tränar bryter du som bekant ner dina muskler proteinet är byggstenar till att muskeln ska återhämta sig och bygga upp sig lite starkare inför nästa påfrestning men det är inte allt. När du har avslutat ett pass är du extra känslig för infektioner då muskeln är ”trasig” kan bakterier binda sig lättare i strukturer i vävnaden. Man talar om “glykogen fönster” efter träningen sker en sänkning av den medfödda immunfunktionen helt enkelt, genom att antalet och aktiviteten av lymfocyter och antikroppar är lägre än i normala fall. Du som går på diet är extra känslig. Svaret på frågan proteiner hjälper kroppen att återställa immunförsvaret och kan påverka immunsystemet till att endast vara nedsatt under 4 h efter träning, istället för ända upp till 3 dygn efter träning.
Synd att jag tycker det smakar så illa med proteinpulver :0(
Aminosyra? Aminosyror har en viktig funktion vid nybildning, reparation och tillväxt av muskelvävnad. Aminosyror kan vara i fri, peptid eller polypeptid form (10 eller flera aminosyror tillsammans). En aminosyra är en del av ett protein. Ett protein består av flera aminosyror, eller peptider, som är sammanlänkade. Proteiner, peptidkedjor, bryts ner i tunntarmen varpå de absorberas som fria aminosyror. De fria aminosyrorna kan sedan användas som byggstenar i kroppens celler. Kroppen har en förmåga att bygga om aminosyror beroende på behov. Så kallade essentiella aminosyror kan kroppen inte själv tillverka. Dessa måste tillföras via maten; för optimal kroppsfunktion i viss mängd. Aminosyror kan byggas om till kolhydrater eller fett vid behov.
Hur ett protein fungerar och ser ut beror på hur aminosyrorna hänger samman. En aminosyrakombination signalerar för insulin, en annan för tillväxthormon.
De vanligast förekommande aminosyrorna (källa: maxielit.se)
Alanin: Hjälper till vid regleringen av blodsockernivån. Motverkar överdrivet muskelarbete när kroppen upplever stress.
Arginin: Används för att öka utsöndringen av tillväxthormon. Kvinnor behöver ungefär 8 gram per 45 kilos kroppsvikt, män cirka 15 gram. Arginin stimulerar immunsystemet och tymuskörteln.
Asparagin: Nödvändigt för nervsystemet
Asparaginsyra: Används vid nedbrytning av kolhydrater till energi Används av immunsystemet i produktionen av antikroppar.
Carnitin: är viktig för ämnesomsättning av fetter i kroppen. Carnitin framställs i levern av lysin och methionin och transporteras sen, framför allt, till muskelvävnad.. Ett tillskott av carnitin har visat en ökad fettförbränning i cellerna, särskilt effektivt hos kroppsbyggare som förbereder sig för tävling.
Cystein: En icke-sur form av cystein vilken är lättare för magen att ta emot. Ett ökat intag av cystein på 1-2 gram per dag ökar hår- och nagelväxt (hår och naglar innehåller cirka 8% cystein). Cystein bör alltid tas med dubbla mängden C-vitamin för att förhindra oxidation. (läs om C-vitamin i "miraklet C-vitamin" och i vår artikel om vitaminer i allmänhet)
DL-Fenylalanin: En 50/50 blandning dextro- och levorotary fenylalanin. D-fenylalanin har använts i doser om 1-2 gram per dag för att behandla kronisk smärta då det hämmar nedbrytningen av enkefalin
Fenyalanin: Enligt rapporter är L-Fenylalanin effektivt i behandling av depressioner. Det är en förelöpare till signalsubstanserna dopamin och norepiniefrin. Den normala dosen är 1-2 gram om dagen. Fenylalanin har också använts i denna dosering för att dämpa aptit.
Glutamin: Ökar produktionen av immunceller som lymfocyter och vita blodkroppar. Används som "bränsle" av atleter som sysslar med långdistans uthållighetssport.
Glycein: Är en BCAA (Branched Chain Amino Acid) som stimulerar utsöndringen av tillväxthormon. Studier visar att ett tillskott på 6 gram, taget på tom mage, ökade tillväxthormonnivån signifikant. Glycin är också en av huvudbeståndsdelarna i kollagen och ett tillskott kan förbättra reparationen av skadad vävnad.
Histidin: Hjälper tillväxthormon och andra aminosyror vid regeneration av muskelvävnad. Används också av kroppen för produktion av både vita och röda blodkroppar.
Lycin HCL: L-Lysin är en essentiell aminosyra som är sällsynt i grönsaker, varför vegetarianer bör ta ett lycintillskott på 2-3 gram per dag. Lycin används också för att behandla herpes. Lycin rekommenderas inte för att öka utsöndring av tillväxthormon så länge det inte tas tillsammans med andra aminosyror.
Ornithin HCL: Ornithin kan påverka tillväxthormonutsöndring mer effektivt än Arginin hos män, då det inte är beroende av östrogen. Den normala dosen för män är 8-10 gram per 45 kilo kroppsvikt och 5 gram per kilo kroppsvikt för kvinnor. I likhet med alla andra tillväxthormonstimulatorer bör ornithin tas på tom mage.
Prolin: Denna aminosyra, tillsammans med hydroxyprolin, utgör upp till 25% av all kollagen i kroppen. Kollagen är den största proteinkomponenten i bindväv och prolin används för att stimulera återväxt av skadad bindväv. Prolin är än mer effektivt tillsammans med glycin. Normal dos är 2-3 gram dagligen.
Serenin: Viktig för produktion av energi och bildning av signalsubstansen acetylcholine
Tryptofan: En av de essentiella aminosyrorna och en förelöpare till serotonin (den signalsubstans som är nödvändig för sömn). Tryptofan är den enda aminosyran som inte påverkas av insulin och kan därför påverka hjärnan efter en måltid och orsaka trötthet. Ett tillskott av cirka 1-2 gram av tryptofan ökar mängden serotonin i hjärnan och hjälper dig att slappna av och sova.
Tyrosin: En förelöpare till signalsubstanserna L-Dopa, dopamin och norepinefrin som kan vara en mycket effektiv tillväxthormonstimulator om den tas i doser om 5-6 gram tillsammans med 1 gram pyridoxin (B6-vitamin). Doser på 1-2 gram om dagen är också effektiva i behandling av depression.
Drick mycket vatten!!
Min träning
Inlagd under: Allmänt
Jag tänker alltid ”träna säkert med kontroll” Nu har jag kommit upp i sådana viktklasser att det börjar kännas extra viktigt (det är alltid viktigt). Jag vet inte om jag ska stanna till på de här (för mig) tunga vikterna ett tag och låta kroppen vänja sig? Stannar jag kommer resultaten kanske bli lite stoppade men kanske kroppen mår bättre av det och får hänga med på alla plan. Jag vill hålla mig borta från skador, för mig är det viktigare än resultat. Resultat kommer tids nog endå.
”Man ska inte träna med tunga vikter innan man växt till sig pga skaderisken”
Jag kanske ska förändra annat i stället…. Jag har en ide! *S* för att fortsätta utveckla min muskeltillväxt utan att gå på tyngre vikter.
Som det är nu kör jag två muskelgrupper per pass totalt 6 övningar med varannan gång per muskelgrupp. Variationen har legat i antalet reps och vikter och övningar, den variationen kan jag ha kvar men den nya tanken är att köra på super set/tri set. Alltså samma muskel två gånger/ tre gånger på raken utan vila. Inte nödvändigtvis med så tunga vikter eftersom skaderisken ökar något på det här sättet.
Någon som kan leda mig rätt i mina funderingar?? Eller har annan bra ide? Jag har förvisso bokat in mig på en PT tid på mitt gym men av någon anledning vågar jag inte lita på dem till 100% kanske för att jag ser vissa av dem lära ut fel… vilket är tragiskt för nybörjaren. ( en annan story kanske)
Kommentera gärna!!
NO 2
Inlagd under: Kom igång med din nya livsstil
Vi focuserar på att komma igång med allt det nya, får det att fungera och låta det bli en självklarhet i din vardag. Det är inte lätt och man måste prova sig fram innan man hittar rätt. Peppar dig med mitt stöd det här går fint!!
Boken som jag nämnde i förra ”avsnittet” Det är bra att skriva ner sin tränings rutin och när man utför dem för att kunna jämföra sina små resultat. Ex du går 3km på 35 minuter nu i början men kanske redan nästa vecka är du nere på 30 minuter samma runda. Det där med att tävla med klockan är en ganska bra pepp och när du skriver ner det på papper och sedan tittar tillbaka så kan du klappa dig på axeln, FAN VAD JAG ÄR BRA!!! En bra app är keep runner som du kan ha musik genom när du tränar den mäter hastighet tid och km dessutom får du ett mail med statistik efter utförd träning. Till denna kan man senare köpa ett pulsband för att kunna öka på träningen på ett pulsbaserat sätt (vilket kickar igång förbränningen ytterligare) men det är senare det ;0)
Inte bara bra för att se sina framsteg
Utan super bra för att kunna successivt öka på sina utmaningar. När man står där och känner att inget händer hur mycket jag än tränar, då tar vi fram lilla boken och analyserar. Är det bara en känsla? Eller vad kan du förendra?
Tänk på att det tar ca 6 veckor innan din nya livsstil börjar visa sig så ge inte upp.
Allt du gör räknas så få med lite av det där vardagliga: ta trappan istället för hiss/rulltrappa osv Du vet det där vanliga tjatet, jag vet att du hört den förr.
Ang. vikt Det är viktigt att du väger dig samma tidpunkt på dygnet och samma veckodag. I och med detta kommer du snart att kunna se din ”cykel”. Som kvinnan har man som normalt mens, den veckan kanske du står stilla på vågen eller rent av väger lite mer. Om du då väger dig regelbundet kommer du att veta anledningen till vågens siffror. Stirra dig inte blind på siffrorna, väg dig bara en gång i veckan helst på morgonen i övrigt går du på känslan du har i kroppen.
Det är tufft jobbigt och hårt! Fortsätt kämpa du fixar det!!
NO 1
Inlagd under: Kom igång med din nya livsstil
Jag har fått ett litet mini projekt att hjälpa en vän att komma igång tyvärr är det lite på distans så jag är tvungen att skriva min hjälp/stöd till den här personen. Jag tänkte att jag kanske kan få med mig fler personer att komma igång genom att posta delar av min coachning till er.
”KOM I GÅNG” uppgifter
Skaffa en bok att skriva i för endamålet
Skriv ner din nuvarande vikt och mått: midja, lår, byst, studs, arm Det är viktigt att skriva ner måtten eftersom tidvis kanske vågen ”står stilla” och det känns som om det inte händer ett smack. Men inne i dig sker en process.
Ta kort!! Ett foto kan hjälpa dig att se dina framsteg.
Vad är ditt mål? Varför?
Dela ditt mål till tre delmål
Tills när? En kortsiktig plan till första delmålet och en långsiktig plan till slut destination.
Hur många dagar i veckan tänker du avsätta för träning? Rekommenderar minst tre dagar i veckan gärna mer beroende på träningsform.
”SÄTT FART” uppgifter
Nu ska vi vara realistiska…. Jag förstår ju att detta är en tuff grej och man kan inte ”pang” köra på allt samtidigt då blir det jävligt tungt och risken att man lägger ner verksamheten är stor. Vi ska inte chocka kroppen det leder oftast till skador och till sjukdom som i sin tur leder till att man kommer av sig.
Har du bra skor? (viktigast)
Kosten: Leta socker fällor som finns gömda över allt.
För att kicka igång förbränningen redigt krävs det en del planering vad gäller kost. Små mål ofta 3-4 timmar mellan. Du lär din kropp att inte lagra och på så sätt ökar din förbränning. Du ska inte gå och vara hungrig däremot ger du din kropp inget ”onödigt” proteiner är lättare att förbränna än fett rätt fett hjälper förbränningen typ omega tre (bland annat i fisk) för mycket proteiner bildar fett om man inte förbränner men det är ytterst svår process för kroppen att ”ombilda” Det låter konstigt men kroppen behöver fett för att förbränna fett.. men då rätt fett.
Frukost, Mellis, Lunch, Mellis, Middag, Kvällsmål ej längre än 10 timmar mellan kvällsmål och frukost.
Promenader 30 min (varige dag) låt det övergå till PW perioder av din promenad målet att hela rundan blir PW. Tävla mot klockan! För bästa förbränning gör du detta på tom mage gärna före frukost vilket kanske är svårt på vardagarna men lördagar och söndagar. Hoppa aldrig över frukosten helt! Frukost ska sen bestå av fibrer och protein ta bort all onödig energi så som ex Jouse. Vatten hjälper kroppen att transportera de frigjorda radikalerna till muskeln som i sin tur förbränner. Så drick mycket vatten.
Som jag kanske nämnt tidigare handlar det mycket mer om kosten än själva träningen. Vi börjar så ;0) så får vi se hur det går om ca en månad då du troligtvis har kommit in i de nya rutinerna.
Lycka till!!
Bänkpress i smithmaskin (rak)
Inlagd under: Bröst
Aktiverade muskler
Primära:
M. Pectoralis Major - är den stora bröstmuskeln som sitter på framsidan av kroppen. Dess funktion är att föra armarna mot varandra.
M. Deltoideus - Främre
har sitt namn från sitt utseende, den ser ut som ett delta med massor av små förgreningar som sträcker sig ut över armen. Deltoideus har tre tydliga stråk som alla har olika funktion i kroppen. Det främre stråket för armen framåt.
Sekundära:
M. Serratus Anterior -
är den sågtandade muskeln. De träder från insidan av skulderbladet, mellan skulderblad och brötkorgen fram till framsidan av bröstkorgen där den möter de sneda yttre magmusklerna, Obliqus Externus Adbominis. Dess funktion är att föra skulderbladen isär från varandra.
M. Triceps Brachii -
är muskeln som sträcker armen rak. Tri betyder tre, ceps betyder huvud och Brachii betyder arm. Armens trehövdade muskel med andra ord.
Muskelkarta
Förberedande: Ligg ner på en bekväm bänk med fötterna i golvet som stabiliserar under övningen. Greppa något bredare än axelbrett över stången.
Utförande: Lyft ner stången från ställningen och sänk ner den sakta mot övre bröst. Pressa sedan upp stången så händerna är utsträcka och upprepa sedan övning.
Att tänka på: Håll bak axlar och skapa ett nyp mellan skulderbladen som bibehålls genom hela övningen. Gynnsam vinkel för överarmarna är cirka 45 grader ut från kroppen. Andas in på vägen ned eller översta läget och ut på vägen upp.
Vanliga fel:
Om övningen görs med dålig hållning och axlarna framdragna så övertar framsidan av deltamuskeln en del av bröstmusklernas arbete. För att ha ett korrekt muskelengagemang och undvika skador, ska axlarna vara tillbakadragna under hela övningen. Att ”studsa” stången mot bröstet för att klara tyngre vikter ger sämre träningseffekt i det nedre läget och bör alltså undvikas. Använd istället lättare vikter och låt musklerna arbeta igenom hela rörelsen.
Bänkpress i smithmaskin (lutande)
Inlagd under: Bröst
Aktiverade muskler
Primära:
M. Pectoralis Major - är den största muskeln på överkroppens framsida. Muskeln är trekantig, med spetsen av triangeln på överarmen, och basen mitt på bröstet. Den fäster i ena änden på en mycket stor yta i centrum av bröstkorgen och den andra änden i överarmens framsida. Den stora bröstmuskeln tar bland annat hand om armens rörelse framåt i det horisontella planet.
M. Deltoideus - Främre -
är en skelettmuskel som omger axeln. Deltamuskeln har sitt ursprung i två ben: framsidan av nyckelbenets (clavicula) laterala tredjedel samt i skulderbladets distala utskott akromion (acromion) och skulderkammens (spina scapulae) bakre kant.
Sekundära:
M. Triceps Brachii – baksida överarm
M. Deltoideus - Mellersta -
är en skelettmuskel som omger axeln. Deltamuskeln har sitt ursprung i två ben: framsidan av nyckelbenets (clavicula) laterala tredjedel samt i skulderbladets distala utskott akromion (acromion) och skulderkammens (spina scapulae) bakre kant.
M. Serratus Anterior - främre sågmuskeln eller boxarmuskeln, är en muskel som täcker bröstkorgens laterala parti. Denna muskel tar hand om axelns positionering uppåt och snett uppåt framåt. Den har sin övre infästning i axeln och de nedre i revben.
Muskelkarta
Förberedande: Ställ in bänken så du får en lutning (ca:25-30 graders lutning).
Lägg dig ner på bänken och greppa skivstången. Greppa något bredare än axelbrett över stången. Låt fötterna ligga stabilt längs golvet så du ligger stabilt.
Utförande: Lyft ner stången från ställningen och sänk ner den sakta mot övre bröst. Pressa sedan upp stången så händerna är utsträcka och upprepa sedan övning igen.
Kom ihåg:
* Använd alltid full rörelselängd och lyft rakt upp.
* Andas in på vägen ned och ut på vägen upp.
* Bänkpress på lutande bänk ökar engagemanget av de övre stråken av bröstmuskulaturen.
* Håll stjärten och axlarna på bänken under hela övningen.
* Lås inte armbågarna vid toppen. Det är mycket stressande för armbågslederna och leder spänningen från bröstet.
Vanliga fel:
Om övningen görs med dålig hållning och axlarna framdragna så övertar framsidan av deltamuskeln en del av bröstmusklernas arbete. För att ha ett korrekt muskelengagemang och undvika skador, ska axlarna vara tillbakadragna under hela övningen. Att ”studsa” stången mot bröstet för att klara tyngre vikter ger sämre träningseffekt i det nedre läget och bör alltså undvikas. Använd istället lättare vikter och låt musklerna arbeta igenom hela rörelsen.
Variera dig
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Jag har varit inne på det förut, variationen i din träning ger bästa resultaten vad ditt mål än må vara. Ju större variation du har ju effektivare blir din träning.
Kroppen är underbar och vänjer sig snabbt. Muskeln vänjer sig om du alltid kör samma övningar/ samma utmaning, då kommer du inte få någon större muskeltillväxt. Så var noga med att förändra i antalet rep och belastning och olika övningar som endå tar samma muskelgrupp du tänkt träna. Hårdare träning leder till större muskelnedbrytning, vilket i sin tur leder till större muskeluppbyggnad, förutsatt att återhämtningen är tillräcklig.
Gå inte samma spinning pass jämt med samma nivå våga utmana dig själv bli trött känn dig ”död” få blod smak i munnen låt musklerna skrika, shippa efter luft det är det som ger dig resultaten sen, det är värt varenda minut!! Efteråt är du BÄST!! Nästa pass känns lättare jag lovar…. ;0)
KOM IGEN KÄMPA, LITE TILL!! hör min röst där bak i huvudet, bli peppad ;0)
En träningsdagbok, ett fantastiskt verktyg!
Inlagd under: Allmänt
Du kan på ett enkelt och personligt vis följa dina träningsframgångar genom att dokumentera varje dag, varje vecka eller göra en uppföljning varje månad. Boken visar på ett konkret sätt att din träning och dina uppoffringar gör skillnad. Idag är det vanligt att man använder en träningsdagbok som ett verktyg när man tränar. Flera personliga tränare, tränings coacher och träningspersonal förespråkar användandet av en sån här bok då det är lätt att mista motivationen och hålla reda på vad du gjort och inte gjort. Träningsdagboken är en evig påminnelse om var du började och hur långt du faktiskt har kommit på vägen.
Så lägger du upp din personliga bok!
Hur du utformar din träningsdagbok är helt individuellt. Det finns inga regler eller vetenskaper bakom det utan du gör på det sätt som passar dig. En bra start på din träningsdagbok är att skriva upp vad din utgångspunkt är. Skriv upp vad du väger, omkrets på lår, rumpa, bröst, armar och axlar och resultat på eventuella konditionstest eller styrketest. Anledningen till att det kan vara bra att anteckna dina kroppsmått i din dagbok är att under perioder kommer du inte kunna se någon skillnad på vågen, oavsett om du vill gå upp i vikt eller ner. Det är under de perioderna du kan jämföra dina mått. Har du tränat hårt men inte ser en skillnad på vågen så betyder det förmodligen att du ökat i muskelmassa. Ett konditionstest gör du enkelt själv genom att ta tiden på hur länge du orkar springa en viss slinga exempelvis. När du skrivit ner din utgångspunk är nästa steg att skriva upp dina mål. Det är helt okej att skriva upp flera mål i din träningsdagbok då du kanske både har ett viktmål och ett konditionsmål.
Skriv ofta och jämför.
Hur ofta du skriver i din träningsdagbok är också upp till dig själv. Vissa skriver varje dag andra skriver en gång i veckan eller de dagar man har tränat. Det viktiga är att du är konsekvent så att dina resultat är lätta att jämföra. Mängden av information du antecknar skiljer också. Du kan välja att vara lite extrem och skriva ner vad du äter, vad du utövat för träning och räkna kalorier. Har du inte tid eller intresse för kaloriräkning så går det bra att anteckna när du orkat springa lite längre eller ökat vikterna på gymmet eller när du gått ner i vikt. För att på ett lätt se om du är på god väg att nå dina mål är att sätta upp speciella datum i din träningsdagbok. Du ska kanske orka springa 1 km längre om tre veckor eller gått ner 1 kg fram till den siste i månaden. Delmål hjälper dig att hålla motivationen uppe!
En träningsdagbok är personlig och bara till för att du ska se vilka fantastiska framsteg du gör. Se din träningsdagbok som din egen externa motivation.
För mig betyder det järnkoll på vikter antal och reps den berättar för mig vilka muskelgrupper jag bör köra nästa gång och hjälper mig med planeringen av övningar och ser till att min träning bli varierad.
Stretching 2
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Stretching hjälper inte bara mot skador, det hjälper dig även att få större muskler!
Det är inte många som tror på detta men så är det. Genom att tänja ut musklerna så tar man sönder de extra mycket, då får byggstenarna (proteinerna) plats med mer massa och bygger de automatiskt större.
Alla pratar om att det är jätteviktigt att stretcha men få gör det. Varför?? När man ska börja med styrketräning så är det extra viktigt att man tänjer ut sina muskler, (*både innan) och efter. Genom att lägga 5 minuter innan man ger sig på maskinerna eller de fria vikterna så kan man förebygga skador och få en smidigare rörlighet. Lägger man sedan 5-10 minuter efter att man har tränat klart så förebygger det din träningsvärk och hjälper kroppen att återhämta sig.
*Det är dock lite tvistade diskutioner hurvida man ska strecha en muskel innan gymträning då muskeln förlorar sin explosivitet vilket man vill ha i den koncentriska fasen i din rörelse. Men man ska ju ha muskeln varm för att förbygga skaderisken. Jag har löst det med ett "uppvärmnings set" på låg vikt hittar jag bra kontakt med muskeln, fasar in rörelsen och får musken att vakna till och bli varm sen drar jag på lite mer vikt. Det är mitt sätt hitta ditt!
läs gärna tidigare inlägg i ämnet strech.
Vaderna - M. Soleus Innre vadmuskeln
Stå upprätt och ta ett rejält kliv bakåt. Lägg tyngden på det främre benet samtidigt som du böjer det lätt. Det bakre benet är rakt och hälen ska ha kontakt med golvet under hela övningen. Om du inte känner tillräckligt mycket i vadmusklerna så sjunk djupare ned/framåt, var noga med att hälen fortfarande har kontakt med golvet.
Ursprung: Den bakre, övre 1/3 av fibula.
Fäste: Via hälsenan på hälbenet.
Funktion: Flekterar fotleden.
Övrigt: Soleus har sitt namn från dess utseende då fibrerna sträcker sig upp längs vaden som en solfjäder. Dess ända funktion är att sträcka foten rak.
Triceps - M. Triceps Brachii Armextensor
Triceps stretchas genom att du för armbågen rakt uppåt och tar tag om armbågen med motsatta handen. Drag armen inåt bakom huvudet och för samtidigt handen så nära axelleden som möjligt. Rätt utförd så känns övningen ordentligt på överarmens baksida. Den här stretchövningen kallas även för ”armbågsträckaren”.
Ursprung: Skulderbladet samt humerus
Fäste: Ulna
Funktion: Extenderar armbågsleden samt adducerar och extnederar skulderleden.
Övrigt: Triceps Brachii är muskeln som sträcker armen rak. Tri betyder tre, ceps betyder huvud och Brachii betyder arm. Armens trehövdade muskel med andra ord.
Biceps - M. Biceps Brachii Armflexor / Supinator
Biceps stretchas genom att du tar tag i exempelvis en klädhängare eller ett annat föremål i passande höjd (försäkra dig om att föremålet är ordentligt fastskruvat innan du börjar stretcha). Du ska stå med armen rakt bakåt och din rygg ska vara vänd mot ditt hjälpföremål (som alltså befinner sig rakt bakom dig). Armen ska vara vriden inåt så att handryggen pekar mot golvet. Sänk överkroppen genom att böja på dina knän. Undvik att luta överkroppen framåt när du genomför övningen(viktigt!).
Rätt utförd känns övningen på överarmens framsida och vidare ner i armvecket. Stretchövningen kallas även för ”armbågsböjaren”.
Ursprung: Skulderbladets främre/yttre del (acromion, coracoideus).
Fäste: Radius.
Funktion: Flekterar och supinerar över armbågsleden samt flekterar i skulderleden.
Övrigt: Biceps Brachii världens mest kända muskel. Bi betyder två, ceps betyder huvud och Brachii betyder arm. Med andra ord; armens tvåhövdade muskel. Biceps funktion är att böja över armbågen och rotera underarmen. Testa själv: Böj armen i 90°, titta på din Biceps-muskel och rotera underarmen som om du skruvade i en skruv i väggen. Ser du hur Biceps rör sig genom att bli längre och kortare.
Framsida lår - M. Quadriceps Stora lårmuskeln
Placera ditt ena knä på en bänk, stå upprätt med det andra benet. Ta tag i din fot och pressa hälen mot baken. Om du inte når foten så ta hjälp av en handduk eller ett rep. Om du inte känner något så kan prova att sjunka lite djupare ned för att hitta strectchläget. Se till att hålla överkroppen upprätt genom övningen. Övningen går även att utföra ståendes på golvet utan bänk. Övningen stretchar quadriceps som är den stora muskeln på lårets framsida.
Ursprung: Ilium och femur.
Fäste: Via patella-senan på framsidan av tibia strax nedanför dess huvud.
Funktion: Extenderar knäleden, flekterar höften.
Övrigt: Quadriceps har sitt namn efter sitt utseende. Quadri betyder fyra och ceps betyder huvud. Den fyrhövdade muskeln på svenska. Ett av dessa huvuden är Rectus Femoris. Quadriceps sträcker knät rakt och i den stora senan som sträcker sig över knät ligger knäskålen inbakad.
Baksida lår - M. Semitendinosus Hamstringsmuskulatur
Stå på knä och placera hälen framför dig. Tårna ska peka raka ut, i riktning bort från kroppen. Svanka lätt och luta dig framåt, håll ryggen upprätt och känn hur det stramar i baksidan på låret. Övningen ska endast kännas i baksidan på låret, annars gör man fel! En bra stretchövning för musklerna på lårets baksida, de så kallade Ischiocrurala musklerna.
Ursprung: Sitbensknölen.
Fäste: Tibias insida strax under dess huvud, Pes Anserinus.
Funktion: Flekterar i knäleden och extenderar i höften.
Övrigt: Semitendinosus ingår i en grupp muskler som är mer kända som Hamstrings. Här ingår också Biceps Femoris och Semimembranosus. Dess funktion är att föra benet bakåt och att böja i knäleden.
Stora bröstmuskeln - M. Pectoralis Major Stora bröstmuskeln
Stretchas genom att du sätter stretchsidans hand i bakhuvudet och samtidigt tar stöd med armbågen mot något stabilt, exempelvis en dörrpost. Tag ett halvt steg fram med stretchsidans fot och luta dig framåt. Mellan överarmen och bröstmuskeln ska en 45 graders vinkel bildas vid stretchningen. Övningen ska strama över främre armhålan och ner över främre bröstkorgen, på den sida som stretchas. Pectoralis major - stora bröstmuskeln som sitter vid revbenens framsida och vidare mot inre delen av nyckelbenet - stretchas genom den här övningen.
Ursprung: Clavicula, sternum, revbensbrosket.
Fäste: Humerus
Funktion: Adduktionn, inåtrotation och flexion av humerus.
Övrigt: Pectoralis Major är den stora bröstmuskeln som sitter på framsidan av kroppen. Dess funktion är att föra armarna mot varandra.
Mage - M. Rectus Abdominis De raka bukmusklerna
Så här stretchar du magen: ligg på rygg och stäck upp händerna ovanför huvudet. Stäck därefter på hela kroppen så att du blir så lång som möjligt. Håll den positionen en stund. Böj sedan benen och lägg båda benen åt sidan, lägg överkroppen åt motsatt håll. Stanna i den positionen en stund och sedan samma sak åt andra hållet. Den här övningen stretchar såväl den övre som den nedre magmuskeln.
Ursprung: Pubis.
Fäste: 5-7 revbensbrosket.
Funktion: Ventralflekterar ryggraden och är sk. Défense Musculaire; skyddsmuskelatur för buken.
Övrigt: Rectus Abdominis betyder den raka bukmuskeln. Den urspringer från vårt bäcken och fäster i bröstkorgen. Dess funktion är att böja kroppen framåt och skydda de ömtåliga inre organ som vi bär i bukhålan. Rectus Abdominis förväxlas lätt för att vara den muskeln som är bra för vår rygg. Den muskeln man tänker på då är Transversus Abdominis
Sätesmuskeln - M. Gluteus Maximus Stora sätesmuskeln
Sitt på en bänk, böj ena benets knä och placera det benet på ditt motsatta knä. Grip tag i det böjda benet och pressa det mot bröstet. Vrid samtidigt överkroppen åt samma sida som du lagt det böjda benet. Håll kvar i den ställningen i ungefär 20 sekunder. Upprepa därefter med det andra benet. Tänk på att hålla ryggen rak genom hela övningen. Övningen stretchar stora sätesmuskeln (Gluteus Maxemus).
Ursprung: Sacrum laterala del samt iliums mest mediala del.
Fäste: Baksidan av femur.
Funktion: Extenderar och uåtroterar höftleden.
Övrigt: Gluteus Maximus kungen av alla kroppens muskler. Det är den absolut största muskeln på vår kropp och därmed också den starkaste muskeln vi har. Den här muskeln är antagligen den muskeln vi använder mest i vår vardag.
Ryggen - M. Latissimus Dorsi Stora ryggmusklen
Stå med benen höftbrett åtskilda. Böj dig framåt och korsa armarna. Fatta tag med höger hand bakom vänster lår och med vänster hand bakom höger lår. Böj dig lätt framåt och skjut ut ryggen. Du ska känna att ryggen stretchas ordentligt. Övningen stretchar Latssimus dorsi, den stora ryggmuskeln som löper från mitten av bröstryggen och ända vägen ned till bäckenet.
Ursprung: Kotkropparna från Th8-12 och L1-5, Ilium, Sacrum.
Fäste: Humerus.
Funktion: Inåtrotation, extension och adduktion av humerus
Övrigt: Latissimus Dorsi är den stora ryggmuskeln som är del i skapandet av den bakre delen av armhålan. Latissimus Dorsi är också den muskeln som skapar den åtråvärd V-formen.
Nacke - M. Trapezius - Övre Trapetsmuskeln
Fatta tag om bakhuvudet händerna, dra samman armbågarna och drag framåt. Övningen ska tydligtkännas genom att det stramar i nacken och i övre bröstryggen. Om du lutar kroppen lätt bakåt så kommer det att strama högre upp i nacken, om du istället lutar dig svagt framåt så stramar det längre ner. Stretchövningen ska utföras med måttlig kraft, tag god tid på dig när du genomför denna övning. Övningen stretchar nacken och övre bröstryggens muskler i gruppen Erector spinae.
Ursprung: Occipital-kanten, via lig. nuchae C1-C6 och spinoserna C7-Th12.
Fäste: Nyckelbenet och skulderbladet.
Funktion: Lyfter skulderbladet och skuldran.
Övrigt: Trapezius kallas på svenska för trapets-muskeln. Muskeln har sitt namn från sin form, en trapezoid som står på sin ena spetts. Muskeln har tre tydliga stråck som alla har olika funktioner, det övre stråket höjer skuldrorna.
Reps
Inlagd under: Muskler/träning 30%
Hur många repetitioner?? Det är omdiskuterat 6 st eller 10st eller 12st?
Om du har ditt uppsatta mål för vad din träning ska göra för dig så vet du hur många repetitioner du ska välja i din träning. Han som lär dig kanske anser att 10 reps är bra och jag kan vel säga att det är nog det vanligaste men du ska givetvis välja det som känns bra för dig.
När man ska bestämma mängden repetitioner är det viktigt att veta vilken mängd repetitioner stimulerar vad. Repetitioner 1-7 stimulerar främst styrka (det centrala nervsystemet) och inte nödvändigtvis muskeltillväxt. Reps 8-12 är främst för träning av muskeltillväxt (Bodybuilding). Repetitioner 15 och uppåt är främst för att träna muskeluthållighet. Om man är nybörjare är 1 reps bra för att bygga upp vävnadstålighet innan man börjar lyfta tyngre.
Sen finns det ju olika typer av set som man kanske väljer att köra efter som jag skrivit om tidigare. Spana in, testa, känn efter och notera ;0)
Jag har valt att köra
1. Uppvärmningssett på en lägre vikt *6-10
2. Min utmaningsvikt från föregående pass om jag uppnådde 10 reps *10
3. Samma som nr 2 om lätt händer det att jag lägger 12 reps här.
4. Höj vikten ”utmaningen” och hoppas på att palla med 10 reps men 6-8 st är minsta målet
Det kan möjligen vara fel för mitt mål att köra så här jag är ingen expert men det känns bra och utmaningen är rolig och fixar jag det så känns det extra pepp. Då jag alltid springer runt med min lilla träningsdagbok så ser jag hela tiden mina härliga framsteg. Träningsdagbok kan jag varmt rekommendera jag skriver små notiser om övningen om den känns lätt eller tung vad jag ska tänka på till nästa gång osv.. eller bara YEY!!!
På mitt sätt känns det som om jag höjer vikterna långsamt vilket är bra för att förhindra skador. Jag är noga med att hålla min core hållning och inte slarvar med rörelsen. Om jag märker att detta sker går jag genast ner i vikterna, jag kör hellre rätt och lätt än fel och tungt (då om något skadar man sig).
Keep up your good work!
