kost & träning -

nya planer, tänker och planerar.

Inlagd under: Allmänt

Nu är löpningen lagd på sniskan uppe på hatthyllan, jag är stolt över min prestation i år! Från att inte löpt ett steg fixade jag midnattsloppet och 5km Hellasloppet på 29 minuter Inga tider som var direkt dåliga även om jag surade lite över minuten på midnattsloppet, mest för att jag har höga krav på mig själv. Nu smider jag nya planer men tänkt försöka hålla kvar löpningen men inte i lika stor utsträckning. Räknade mina pass på Friskis och insåg att jag tränat i snitt 6,5 gång i månaden sedan Januari inte så mycket!! Men vad jag har sprungit ute istället =) och inte att förglömma min Turkiet resa 2-3 pass om dagen.

Jag planerar att börja lyfta lite tyngre och bara inkludera basövningar inget lull lull på sidan om (förutom passträningen: cirkelfys, box och TMI) Jag ser mig själv som hyffsat vältränad men så läste jag en artikel och insåg att jag knappt är medelmåttlig så det får bli målet.

Artikeln avsedd för kvinnor ca 60 kg (det är jag)

Basövning medel vältränad

Bänkpress 42,5 57,5

Marklyft 72,5 100

Knäböj 60 77,5

Militärpress 30 40

Ja ni ser själva jag tror inte ens jag ligger på medel, men jag har heller aldrig max tränat. Jag har kört mindre vikter med många härligt brännande reps. Istället. Jag är inte rädd för att bygga muskelmassa men jag måste inse att det är just det som händer när vågen går upp också, det är svårt! Men inget händer på en natt heller så det är bara köra.

Proteingodis

choklad whey 2 skopor

kokosmjöl 1/2dl

5 hackade dadlar

1/2 dl osötad äppelmos

några droppar stevia choklad

vatten tills det blir bra kletigt och rullningsbart

rulla i kokos in i kylen för att få stelna till lite mums!

Permalink| Allmänt| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2014-10-29 @ 12:42:35

Midnattsloppet 2014

Inlagd under: Allmänt

Jag vet!! blivit ur dålig på att skriva!!! Har inte riktigt haft tiden och kanske inte så mycket att skriva heller. Tränat på som vanligt med några motgångar och allt har bara blivit som vanligt med livspusslet.

Men, i lördags gjorde jag det!! MIDNATTSLOPPET 2014

Fett bra!! nöjd även om jag inte lyckades hålla mig under timman =) Men nu har jag nåt att slå nästa år!

Permalink| Allmänt| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2014-08-18 @ 12:41:56

Knäckebröd

Inlagd under: Recept

1dl pumpafrön

1dl solrosfrön

1/2dl linfrön

1/2dl sesamfrön

2dl majsmjöl

2dl hett vatten

1/2 dl olivolja

flingsalt till degen eller ovanpå innan gräddning

150grader i 1 timma ta ut och njut!

Nästa gång ska jag ha salt i degen och kanske prova att ha soyamjöl:)

Permalink| Recept| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2014-04-06 @ 11:54:00

Vår och spring i benen!!

Inlagd under: Allmänt

Jag är den klassiska nyblivna löparen som inte kan ta det lugnt i början! Tar i allt för mycket och allt för fort och det kommer som ett brev på posten. Smärtsamma steg ont i benhinnor och överbelastade små muskler från knäna ner till fotknölarna. *yippieyey* NOT Att jag aldrig lär mig! Gjorde ju exakt samma sak förra året när jag började springa.

Jag hoppar lixom över steget där kroppen ska vänja sig och går direkt på den typ av träning för att förbättra tiden, fart lekar och intervaller (wii det är kul!) Jag tycker att löpning är den tråkigaste träningsformen som finns så om jag bara ska gå och jogga försiktigt i all evighet så händer ju ingenting!! Fast på med skämshatten ;) bit i suraste äpplet ever!

Nu får jag promenera, stretcha och massera in liniment ett tag tills det här smärtsamma ger sig och börja om från början L googlade fram lite stärkande övningar så länge

1. Sittande vadpress

2. Fotlyft med hantel

3. Hälgång

4. (rull)massage

5. Stretch

Det ska resultera i stabilare löpning och förebyggande mot onda benhinnor. Så ska jag ta mig tid och besöka löplabbet för att se över mina skor. För även om de är nya och fina så kanske det är helt fel pronation för min kropp och fotisättning. Det är ju en djungel det där så det är lika bra man tar till hjälp och kanske unnar sig de där svindyra skorna.

Permalink| Allmänt| Kommentarer (1)| Trackbacks ()| 2014-03-27 @ 10:16:11

Broccolisoppa

Inlagd under: Recept

Att den en här läckerbiten är såå god och innehåller så mycket bra!! läs mitt tidigare inlägg om broccoli. Igår va "vi-tar-vad-vi-har-kocken" hemma hos mig igen och förvandlade just den här lilla läckerbiten till en super god och då menar jag SUPER god soppa. Jag surplade till och med i mig denna kall när jag kom hem från gymmet =)

Ett paket fryst broccoli i en kastrull

fyll med vatten så att det precis täcker broccolin

1 dl linser

1/2 gul lök

1 vitlök

2 buljongtärningar grönsak

låt puttra i ca 10 minuter fram med stavmixern

jag serverade med skinka och purjolök och riven parmesanost

Permalink| Recept| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2014-01-28 @ 07:54:30

Granola

Inlagd under: Recept

Det finns massor av sätt att göra en Granola på och jag kunde inte riktigt bestämma mig för vilket recept som jag tyckte var intressant/ som jag skulle följa så som vanligt med mig vart det en blandning av allt och slutligen min egen granola =)

skalade hasselnötter ca 2dl

pumpakärnor 1 dl

Solroskärnor 1 dl

Hirsflingor 2 dl

Dinkelflingor 1 dl

grovt hackade mandlar 1dl

nyponskal lite på en höft

Quinoa puffar ca 1dl

whey vanilj 1 skopa

färdig mix påse som jag hittade

banan chips

ananas

papaya

cocos flagor

russin

Detta blandade jag på en plåt sedan tog jag fram en skål och blandade

0,75dl honung

0,75dl vatten

ca 1dl äppelmos osötad

ringla detta över blandningen och ställ sedan i ugnen 175 grader i ca 15-20 minuter

jag hade varmluft och fick röra om flera gånger i min blandning.

Permalink| Recept| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2014-01-18 @ 18:24:09

frozen chocklate banana cup

Inlagd under: Recept

M<3UM<3SSSSSS!

Proteinsprängs mumsit

Undre lagret

1 skopa whey choklad

några droppar sweet drops choklad

2 msk kakao

100 gr mini keso

Mixa och frys

ta fram och bred på 0,5 mask jordnötssmör

Övre lagret

1 skopa whey vanilj eller banansmak om du har det

1/2 banan

några droppar sweet drops vanilj

100gr mini keso

mixa och häll över

in i frysen, sim sala bim ;)

När du ska äta dem låt den tina ca 5 minuter innan.

smaklig mumsbit =)

Permalink| Recept| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2014-01-15 @ 08:13:00

Mättande mellis

Inlagd under: Allmänt

Provade min härliga granola med kesella och proteinfluff (kommer recept på granolan) Det här ser ut som en härlig efterrätt. Jag skulle nog föreslå att smaksätta kesellan med vanilj om man gör denna. (alt att man har det hemma från början, men den har oftare en fetare procent och innehåller mindre protein)

Proteinfluff är super enkelt, receptet finns tidigare i min blogg men jag skriver det här igen. Det finns fler varianter beroende på smak och tycke och vad man har hemma =)

1 dl frysta bär

1 skopa whey

(smaken efter vad du tycker om)

jag har i några droppar av sweet drops vanilj i min men det går lika bra med sötningsströ

ta stavmixern och mixa allt sammans och sen elvispen och vispar upp ett "fluff" ha lite tålamod det tar en stund å det är det värt.

Permalink| Allmänt| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2014-01-14 @ 07:54:58

Jag har anmält mig

Inlagd under: Allmänt

Har tänkt på det i flera år men aldrig tagit klivet ut... och varit lika sugen varie år, dagen vid start.

Så nu äntligen!! oskulden på midnattsdloppet ska tas!! jag sattsar på att springa på 60-65 minuter det är ju trotts allt första gången och får jag mer smak och att det här går bra så kanske man anmäler sig till 55 min nästa gång =) Hur som hälst så är det full fart med att bli frisk från tredje!! förkylningen på kort tid just nu ochnär jag förhoppningsvis är frisk så ska jag läggas in på OP... efter det ska jag läka ihop och starta en härlig vårtermin med mycket löpning =) tänkte starta på två gånger i veckan ett pass ska vara i distansform lite längre sträcka på ett hyfsat lungt tempo. Pass två ska vara intervaller på kortare sträcka. En succsesiv ökning, Å nu får jag hålla mig i skinnet och inte gå för fort fram bara för att det är så himla roligt *haha* I Juni kommer jag öka på träningen inför loppet. Inga fler sjukdommar är planerade nu!!! *GHA*

Permalink| Allmänt| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2014-01-09 @ 07:12:30

Linssoppa

Inlagd under: Recept

6 potatisar

3 morötter

curry salt och peppar

2 buljongtärningar

1 msk färskt riven ingefära

3 dl linser

1,5l vatten

låt koka ihop ca 40 minuter ta tavmixern och mixa allt sammans

Jag hade i rätt mycket curry och sen även mer vatten eftersom jag inte ville ha den så tjock.

Serverade med lax och en klick kesella och purjolök.

Permalink| Recept| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2013-12-19 @ 15:19:00

fantastiskt i mitt kök =)

Inlagd under: Allmänt

Permalink| Allmänt| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2013-12-18 @ 15:12:38

Fakta om kokosnöten

Inlagd under: Mat/näringslära 70%

Kokosnöten är ingen nöt utan en frukt, närmare bestämt en stenfrukt. Definitionen av stenfrukt är att frukten endast har ett frö istället för flera. Kokosnötens frö är den vita bulk som finns under skalet och som kallas för kokoskött eller fruktkött. Innanför fruktköttet finns kokosvatten, och i takt med att kokosnöten mognar omvandlas vattnet till fruktkött. Kokosnötter väger upp till 3 kilo och innehåller en halv liter kokosvatten. De är bäst att skörda (plocka) när de är färska och har ett grönt skal. Kokosnötter som faller ner av sig själva kallas torra kokosnötter eller kopra. De har ett hårt brunt skal och lite eller inget vatten. De har mer fruktkött vilket ger mer kokosolja men av sämre kvalitet. Det tar cirka ett år för en kokosnöt att mogna, men kokosträdet blommar upp till 13 gånger per år, så man kan skörda året runt. Varje kokosträd ger i snitt 60 kokosnötter per år och runt 10 000 under sin livstid. På sanskrit kallas kokosträdet vriksha, vilket betyder "träd som ger allt som är nödvändigt för att leva". Ett bra namn eftersom nästan alla delar av trädet kan användas.

Varför är den bra?

Kallpressad kokosolja är ett mättat fett. Men till skillnad från annat mättat fett, som har långa fettsyror, består kokosoljan av medellånga fettsyror. Den kallpressade kokosoljans fettsyror absorberas direkt i tarmen via portådern till levern och sedan ut i blodet. På så sätt blir kokosoljans upptag mycket snabbare än andra fetter. Kokosolja är mer lättsmält än långa mättade fettsyror och används som energi i kroppens celler precis som kolhydrater. Men till skillnad från kolhydrater lagras inte kokosolja som kroppsfett utan ökar ämnesomsättningen. Kallpressad kokosolja fungerar som kroppens överlevnadsenergi, ketoner. Det ger hjärnan samma snabba energi som den får från kolhydrater – utan de nackdelar som kolhydrater har. Kallpressad kokosolja är alltså en optimal energikälla vid träning eller vid dieter fattiga på kolhydrater, till exempel LCHF. Kallpressad kokosolja tål värme bättre än andra fetter vilket gör den till det bästa alternativet vid stekning. Oljan oxiderar först vid cirka 200 grader och är helt fri från transfetter och kan inte ens bilda transfetter vid upphettning. Vid stekning med kokosoljan slipper du dessutom stekos. Till skillnad mot annat fett härsknar inte kallpressad kokosolja. Att ersätta andra fetter med kallpressad kokosolja är som att göra hälsosamt oljebyte i kroppen.

Vad är skillnaden mellan oljan och fettet?

Kokosolja och kokosfett är samma sak. I länder där kokosoljan tillverkas är det så pass varmt att oljan är flytande och säljs på flaska. I Sverige är det oftast så kallt att oljan fast och säljs i burk.

Permalink| Mat/näringslära 70%| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2013-12-18 @ 15:11:36

Citron is the shit!

Inlagd under: Mat/näringslära 70%

Citron

Att citronen är rik på c vitaminer det vet alla! Men viste du att den har en läkande effekt? Citronen användes av arabiska läkare redan på 1000-talet som ett läkemedel mot olika åkommor. När du känner att en förkylning är på väg kan det vara klokt att öka intaget citron, förutom c-vitamin innehåller den och små mängder av mineraler som kalium, magnesium, kalcium, fosfor, natrium och järn. Även bioflavonider som hesperidin, som enligt forskning har antioxidativa effekter. Dessa skyddar mot fria radikaler som kan orsaka för tidigt åldrande och cancer.

Citronen har antiseptiska egenskaper som dödar bakterier, virus och svamp. Citronen renar lever och njurar från slaggämnen och kalkavlagringar i hela kroppen. Njur- och gallstenar kan rensas ut med hjälp av en ordentlig citronkur. Fast då behöver man tillsätta lite olivolja i drycken för att det ska fungera. Det är dock viktigt att alltid känna efter hur man reagerar på en kur och lyssna på kroppens signaler om vad som känns rätt. Citronens välgörande verkan sägs också kunna hjälpa vid övervikt och rening av mag- och tarmkanalen.

Man ska alltid späda citronen med vatten, den är stark och kan reta slemhinnorna. Den bör inte drickas på fastande mage om du är känslig. Ät då ex fil eller yoghurt innan du tar citrondryck, på det sättet kan man tillgodogöra sig de hälsobringande egenskaperna.

Citronen sägs vara bra mot åkommor i kombination med honung vid hosta, ont i halsen men också vid astma, snuva, allergier och andra luftvägsbesvär.

Citronens färska saft sägs vara helande vid huvudvärk, kronisk trötthet, sömnbesvär, ont i muskler och leder, reumatism, migrän, förstoppning, matsmältningsproblem och även mot baksmälla.

Den goda citronen har brukats i tusentals år för sina välgörande egenskaper och den sägs besitta mirakulösa krafter att bota sjukdomar enligt gamla folksägner.

Citronen har en helande och uppiggande effek, Så ät/drick citron!

Källa: googel =)

Permalink| Mat/näringslära 70%| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2013-11-26 @ 08:40:54

Brownies

Inlagd under: Recept

Fy käns som om hela hösten har gått i förkylningens tecken. Jag var förkyld i hela 7 veckor sedan lagom frisk i ca 2 veckor och nu är jag snorig igen!! Ogillar skarpt. Jag har flyttat och haft fullt upp med en massa andra saker så mitt bloggande har legat på is ganska länge. Jag har ju heller inte haft tiden och platsen för att prova nya recept heller. Jag har bakat lite proteinbars men det har ni ju redan recepten på =) jag har fastnat för den med två lager som nu mer nästan alltid ligger i min frys. Men igår provade jag ett recept på Brownies, det godaste jag har ätit ever!! Ett måste helt enkelt. Jag lurade i mamma och pappa varin liten ruta och det vart riktigt uppskattat även där.

Recept

1 burk svarta bönor (250g)

1 rågad dl havregryn

0,7 dl Agavesirap

1/2 tsk Bakpulver

1 krm Vaniljsocker

1,5 msk kakao

0,5dl kung markatta kokosolja

1,5msk stevia strö (jag har sweet drops choklad)

100gr mörk sockerfri choklad

balnda allt utom chokladen med stavmixern och hacka sedan chokladen och vänd ner i smeten.

Lägg upp i en liten form och grädda 175gr 15-18minuter. Låt svalna och gärna till dagen efter. ät och njut!!

Jag har på lite kesella blandat med hallon och lite vaniljsocker som topping, jag var för lat för att göra fluff =)

Du kan rosta pekannötter eller dyrl och lägga i botten på din form sen smeten eller kanske mosa ner en halv banan......

dela på 8 bitar ca 103kcal/bit

Denna provade jag på min resa till Ullared =) riktigt god faktiskt. Hallon lakris= bra kombo.

Permalink| Recept| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2013-11-14 @ 07:26:17

kyckling gryta

Inlagd under: Recept

Gryta 1 person

Kycklingfilé 63g

Strimlad purjo 0,5dl

Vita bönor 1dl

Kokosmjölk light 0,5dl

Ajvar 0,38dl

Örtkryddor salt och peppar.

= 340 KCAL

Super gott och går att variera, jag hade exempelvis i lite zuccini. På kvällen åt jag grytan som den var med lite sallad och till lunch hade jag 1dl ris till.

Permalink| Recept| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2013-10-01 @ 12:37:16

Resultat check

Inlagd under: Allmänt

DATUM	VIKT/MIDJEMÅTT	RESULTAT VIKT	RESULTAT MÅTT	TOTALT
130829	101,9kg / 122cm	0	0	0
130905	100,5kg / 115cm	-1,4kg	-7cm	-1,4kg /- 7cm
130912	99kg / 110cm	-1,5kg	-5cm	-2,9kg / -12cm
130919	98,9 / 106cm	-0,1kg	-4cm	-3kg / -16cm
130926	?	?	?	?

Sakta men säkert! En vrickad fot som ställer till just nu men man ser tydligt att trots att vågen står i princip stilla så är det endå är något som händer. Kroppen har fattat galoppen helt enkelt =)

Första träningstiden har varit mjuk och mer för att få rutinen att komma ut och gå varie dag och för att kroppen ska vänja sig vid rörelse. När den vrickade foten så sakta känns bättre så ska målet vara att kunna gå med en fart på 10min/km. För att göra träningen lite roligare har jag en liten lek med tempoväxlingar/intervaller under promenaden. Gå normalt tills du känner att du är varm och mjuk i musklerna innan du går in i lite intervaller: gå så snabbt du kan från en lyckstolpe till nästa lyktstolpe pendla med armarna, gå ”normalt” till nästa lyktstolpe och ta satts för nästa intervall upprepa 10 gånger, gå sedan normalt som en nedvarvning.

Permalink| Allmänt| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2013-09-24 @ 13:28:58

Kesoplättar

Inlagd under: Recept

Fy 17 nu har jag varit förkyld i två veckor, gissa om jag börjat klättra på väggarna? Gick till jobbet idag istället för att åka komunalt eller ta cyckeln. Det va lite för tidigt... det vart en snorig promenad *suck* Bara att avboka alla pass den här veckan oxå och hoppas att jag blir bättre till nästa vecka.

Igår fick jag äntligen tillbaka lusten till att prova något nytt i köket. Resultatet vart denna kesoplätt som är perfekt till mellis.

250g mini keson

3msk kokosmjöl

1krm salt

2 ägg (jag hade 1 ägg och en vita)

stek på svag värme i lite kokosolja och ha tålamod! Den ni ser på bild va den enda som vart fotograferbar *haha*

Jag tror att smeten kan bli lite bättre om man mixar den slät...

Hela smeten ca 460kcal

Permalink| Recept| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2013-09-23 @ 07:33:00

proteinpankaka test

Inlagd under: Allmänt

Testade att köpa hem en sån här färdig pankaks mix, skönt att ha hemma enkelt å lätt att fixa. Efter första tuggan YUMMI det inköpet ångrade jag inte en sekund!!

Jag har kiwi, hallon 1/2 banan och osötad äppelmos i den här.

Det är lätt och roligt att hjälpa andra med kost och träning. Fick 1 veckas resultater från R från start 101,9kg/ 122cm kring buken till 100,5kg/115cm det är ett fint resultat på - 1,4kg/- 7cm =) Efter som han är nöjd med allt i kostschemat fortsätter vi en vecka till på samma, jag ska ge lite förslag till variation på mellis maten.

Men min egen kost är inte lika spännande! jag äter jämt men går sakta men säkert ner på vågen jag med!! och det är inte riktigt min tanke... visst vill jag ha synliga muskler men jag får ju inget att bygga muskler av när jag går ner... eller?? Har börjat räkna lite på ett eget kostschema =) och jag inser nog att jag äter för lite redan nu. Jag måste bli bättre på att förbereda och habättre mellis lådor. Fast just nu känner jag att jag inte riktigt har den platsen hemma...

Permalink| Allmänt| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2013-09-06 @ 10:38:16

Projekt -20 4:e dagen

Inlagd under: Allmänt

Nu har det gått ett par dagar och jag frågar min ”klient” R

Hur går det med mat och motion?

Det verkar gått bra i det stora hela, han har inte fått till motionen mer än 30 minuter/ dag. Det finns lite problem med ett knä och en höft. Jag tycker det är bra att han vänjer in kroppen med den nya livsstilen i ett bra tempo, dumt att orsaka kroppen onödiga skador. Då är risken stor att man lägger av. Maten har kanske varit lite slarvig under helgen. Men nu är det vardag igen och åter till kostplanen.

Hur mår du i magen?

Bra! Aldrig vart bättre.

Känner du dig mätt eller hungrig och vill småäta?

Belåten och har börjat kämpa ner middagsmål vilket inte har varit aktuellt tidigare. Felet många gör är faktiskt att äta för lite och fel saker! Nu ger vi kroppen god näring med jämna mellanrum och på så sätt lär vi kroppen att förbränna och inte spara på det lilla den får.

Något med kostplanen du känner inte funkar och vill förändra?

Nej!

Allmän kommentar/ värdering?

R har gjort nytt hål i bältet ;0)

På torsdag får vi se vad vågen säger!

Jag tycker att det är en fin framgång och ett kliv i rätt riktning mot målet. Det går sakta framåt vilket också är bra och gör detta till ett långt och hållbart sätt att leva. Det är lite hårdare nu i början att försöka hålla kosten strikt eftersom vi håller på att lära kroppen något nytt. Jag håller nu på att räkna lite på mellanmål för att få lite variation, återkommer med recept.

Permalink| Allmänt| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2013-09-02 @ 12:30:28

2 lagers choklad/skogsbär proteinbar

Inlagd under: Recept

undre lagret

1 skopa whey choklad

2 tsk kako

1dl quinoapuffar

2 msk mandelsmör

2 msk havregryn

2 msk mandelmjölk el vatten

övre lagret

1 skopa vaniljkasein (jag hade whey skogsbär)

3 msk kokos

2-3 msk lätt kokosmjölk

Blanda det undre lagret och bred ut i en liten form, det här blir bara 4 bitar. ställ i frysen

Blanda det undre lagret och ta fram det övre lagret och bre på. In i frysen tills det stelnat och dela på 4 och paketera, ät å njut =)

Permalink| Recept| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2013-08-29 @ 08:39:00

2 lagers kokos/choklad proteinbar

Inlagd under: Recept

Jag lovade er recept på dessa =) härliga NO-bake proteinbars som jag lagt upp tidigare

undre lagret

4 st hackade osötade dadlar

1 dl grovt hackade mandlar

1 dl whey choklad

2 dl havregryn

1 dl quinoa puffar alt puffat vete

2-3 msk jordnötssmör eller annat nötsmör

2 msk vatten eller mjölk

tror jag hade i lite osötad äppelmos och strödde på mandelmjöl till önskad koncistens.

övre lagret

1dl kokos

1dl whey vanilj går bra med typ kasein vanilj

5 msk lätt kokosmjölk

jag stödde på kokosmjöl till önska koncistens.

Blanda allt till det undre lagret och bred ut på smörpapper ca 10*20 cm ställ i frysen

Blanda det övre lagret och ta fram det undre lagret och bre på in i frysen en stund tills det är stelnat lite. Ta fram och gör ca 8 bars.

Permalink| Recept| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2013-08-29 @ 08:28:00

suktis

Inlagd under: Allmänt

Knäböjs party igår känns idag! var inte direkt den skönaste upplevelsen att sätta sig på cyckeln och ta mig till jobbet i morshe *hehe* I fredags bakade jag två olika sorters no bake proteinbars 2lager

Båda fantastiskt goda! jag får återkomma med recept då jag inte minns hur jag gjorde *haha* men jag skrev ner det där hemma. Så länge suktas jag bara ;)

Permalink| Allmänt| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2013-08-27 @ 07:32:16

projekt -20kg

Inlagd under: Kom igång med din nya livsstil

Jag har fått et litet projekt att hjälpa än vänn, R att gå ner i vikt! 20KG tror jag kan vara slut målet på den här resan som startar på torsdag 130829. Jag tänkte documentera hur det går och ta lärdom själv! det här blir min första "klient" haha outbildad som jag är. Jag har börjat med att räkna ut ett BMR och en aktivitetsnivå och dragit bort 500 KCAL.

Harris-benedict formel för män

66.5 + (13.7516 * 100) + (5.0033 * 180) - (6.7550 * 55) = BMR

1375,16 900,5940 371,5250 =1970,7290= 1971Kcal

BMR* Aktivitetsnivå

Lite eller ingen motion 1.2

Lätt motion (träning 1-3 dagar per vecka) 1.375

Medel motion (träning 3-5 dagar per vecka) 1.55

Tung motion (träning 6-7 dagar per vecka) 1.725

Mycket tung motion (2 gånger per dag, extra tungt) 1.9

1971*1,2 = 2365 kcal / dag för att behålla din vikt

2365-500= 1865Kcal för att minska med ca 0,5 kg i veckan

Fördelat:

Protein (30 E%) = 140 gram = 559 kcal

Kolhydrater (40 E%) = 186 gram = 746 kcal

Fett (30 E%) = 62 gram = 559 kcal

KOSTPLAN OCH TRÄNINGSPLAN FÖRSTA VECKAN

1500-1865Kcal för att minska med ca 0,5 kg i veckan

Alla vikter är icke tillagat, förutom kolhydraterna vid middag o lunch du ser.

Frulle: 359kcal

50g fiberhavregryn 150kcal

150g bär 75kcal

½ banan 100kcal

2st ägg vitor micra, steka eller kokt (släng gulorna!) 17kcal/st

Mellis: 205kcal

½ banan 100kcal

150g Mini keso 105kcal

kanel

Lunch: 530kcal

150 g magert kött (blir det lax tar du bara 100g) ca300kcal

70 g kokt pasta/potatis/ris/bulgur/ quinoa ca200kcal

100 g grönt (blomkål, broccoli, sallad, tomat gurka) ca30kcal

Mellis: 205Kcal

150g mini keso 105kcal

200g frukt/bär ca 100kcal

Middag: 360kcal

150 g magert kött (blir det lax tar du bara 100g) ca300kcal

200 g grönt (blomkål, broccoli, sallad, tomat gurka) ca 60kcal

/totalt ca1659kcal + kvällsmellis ca 205kcal= 1864

Om du orkar ta en kvällsmellis om du känner hunger. Se till och dricka vatten under denna vecka. (hjälper kroppen att få ut slaggprodukter)

Motionen: 1h varje dag. om det blir 30min x2 gör inget. Gärna att du flåsar lite, inte tungflås så att du inte orkar. Promenera på morgon innan frukost ger bäst effekt annars ca 1-1,5 timme efter måltid.

Jag har lagt upp det så att du äter mer på förmiddagen och mindre framåt kvällen beroende på hur kroppen förbrukar energi.

På torsdag morgon ställer du dig på vågen sen inte igen på en hel vecka!

Nu ska det bli spännande att se om min kostplan håller! Sen hur din kropp reagerar och hur du mår och om du känner dig mätt. Vart efter kommer vi att förändra kostplanen. Nu håller vi tummarna!

Permalink| Kom igång med din nya livsstil| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2013-08-26 @ 08:13:00

Jordgubb / rabarber paj

Inlagd under: Recept

Välkommna tillbaka från semestern! hoppas ni har haft många lata varma sköna dagar. Det är tid att ta hand om trädgådens och naturens läkerheter! börjar med detta recept =)

1 paj, 6 portioner

Smuldeg:

2 dl (65g) havregryn

1 dl (42g) mandelmjöl

1 skopa (20g) whey complete vanilj (har du inte proteinpulver kan dy byta mot valfritt mjöl) Jag valde bakprotein och sweet drops vanilj.

1 msk (15g) kokosolja (mätt i fast form, inte smält)

1 msk stevia strö

1/4 tsk kardemumma

1 msk vatten

Fyllning:

250 g färska jorgubbar

150 g rabarber

1,5 msk stevia strö

1 msk potatismjöl

Smultäcke:

1/2 smuldegen + 15 g grovt hackade mandlar, 1/2 dl (15g) havregryn, 1/2 msk kokosolja, 0,5 msk flytande honung

1. Sätt ugnen på 175 C.

2. Ha i alla ingredienser till smuldegen i en matberedare och kör tills allt blivit blandat. Är den för torr kan du ha i lite mer vatten.

3. Dela smuldegen i två delar och tryck ut den ena delen i en pajform (degen är ganska torr och kommer inte hålla ihop som en "vanlig" deg). Grädda i ugnen i ca 5 minuter, tills den fått lite färg.

4. Skär jorgubbarna i mindre bitar. Skala och skiva rabarbern i ca 1,5 sm stora bitar. Blanda med stevia strö och potatismjöl. Lägg fyllningen i pajformen.

5. Tillsätt de övriga ingredienserna (mandlar, havregryn, kokosolja, honung) till den andra delen av smuldegen, blanda ihop med dina händer. Smula degen över rabarbern och jordgubbarna och grädda i ugnen i ca 10-15 minuter, eller tills rabarbern är mjuk och smultäcket fått färg.

TIPS! servera pajen med en vaniljsås gjord på lättkesella (ca 200g) och vaniljcasein (ca 1 skopa) + vatten till önskad konsistens.

Ett underbart recept från tastyhealth =)

min rygg!

Permalink| Recept| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2013-08-13 @ 11:49:54

Sötsug djävulens påfund!

Inlagd under: Allmänt

Ni känner säkert igen det!

Börjar jag äta något sött är det kört! Jag kan inte bara ta en bit jag måste ha ALLA!!! Det är som en liten djävul som växer fram som bara vill ha mer. Jag blir trött och slö och igång triggad på socker. Riktigt dåligt!! Men ibland är det bara så och ja!! Jag faller i socker gropen ibland och det är ett helskotta att ta sig upp…den tycks ha så höga kanter och det är ruskigt lätt att trilla tillbaka.

Extra jobbigt har det varit för mig nu under semestern, men då har det inte bara varit godis utan en hel del andra onyttigheter. Men jag har försökt hålla igång kroppen och vart ute i löparspåret x antal gånger, kört intervaller i en lång trappa och hunnit med gymmet några gånger så helt off har jag inte varit =) Men rackarns vad skönt det var att igår gå ett ordentligt och svettigt pass igen. Det har jag lääängtat efter på riktigt.

Tänk vilken stor påverkan sockret har på oss egentligen! Å vad mycket socker vi får i oss utan att egentligen veta om det *suckar* det är riktigt smärtsamt att tänka på det!

Nu så börjar det bli dags att se över vart man ligger på sitt delmål och lägga upp en plan/tanke bakom sin träning, vägen till målet 2013. För mig fortsätter det i samma banor förutom att jag ska nog inte gå lika många pass och satsa mer på gymträning och försöka träna tyngre och mycket basövningar. Ibland kanske basträningen är det enda rätta.

Permalink| Allmänt| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2013-07-29 @ 12:45:34

zoats

Inlagd under: Recept

Tiden går så fort! nu är midsommar över och jag har haft en härlig semestervecka på Gålö med min lilla tjej <3

Vi har som tradition på midsommar att äta sill och nubbe frukost tillsammans med andra på campingen. För mig känns det lite förtidigt på morgonen att äta sådant så jag gjorde istället en overnihgit zoats =)

1/3 dl havregryn

0,5 dl osötad äppelmos

0,5 dl mjölk

1 msk kanel

några droppar sweet drops vanilj

1/2 dl finriven zuccini

Detta rör du ihop dagen innan och ställer i kylen med lock. På morgonen skär du upp frukt och bär och lägger i lager med kesella fluff. Se så fin den vart =)

Glad sommar!

Permalink| Recept| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2013-07-02 @ 07:01:00

Frallor

Inlagd under: Recept

Det är inte ofta jag äter mjukt bröd men det här är en riktig höjdare.

För 4 frallor

2 dl (70g) havregryn

1 skopa (20g) naturellt proteinpulver

1 tsk bakpulver

1/4 tsk salt

200 g lättkesella

30g (ca 0,5 dl) finriven zucchini

Blanda ihop ingredienserna med en sked. Forma till 4 bullar. Pensla lite med ägggula och strö över lite sesamfrön eller solrosfrön och grädda i ugnen på 175 C i ca 20-25 minuter.

Näringsvärde per fralla: 109 kcal, 10 g protein, 13 g kolhydrater, 2 g fett

Jag brukar smaksätta mina med lite timjan eller vitlök dyrl.

I fredag gjorde jag denna härliga räk kompotten *mums*

Räkor

pressad citron

hackad basilika

gräslök

chilli flakes

Måtta med höften *S*

Permalink| Recept| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2013-06-17 @ 10:42:00

Fruktosmalabsorption

Inlagd under: Mat/näringslära 70%

Jag är inte laktosintolerant (vad jag vet)endå har jag svullen mage. Jag har inte noterat det så mycket och lider inte av det särskilt mycket mer än att jag känner mig skit snygg och smal på morgonen och framåt eftermiddagen spänner magen ut som en ballong och jag känner mig som en liten tjockis! *haha* men inte jämt. För ett par dagar sen såg jag en av de fitness tjejer som jag följer via Instagram, hade lagt upp en bild på sin extremt utsvällda buk under skrev hon ”smällar man får ta när man äter frukt med gud så gott det var!” Detta fick mig att haja till! Och nu börjar jag genast att söka efter mer information. Det här hittar jag bland annat:

Fruktens naturliga sötma kommer från fruktsocker, fruktos, och precis som andra kolhydrater kan det ställa till det ordentligt i mag- och tarmsystemet hos känsliga personer. Tillståndet kallas fruktosmalabsorption. Fruktosmalabsorption är en oförmåga att ta upp fruktos från tarmen och liknar laktosintolerans till sina symtom. Den som drabbas kan bli uppsvälld, få magknip och diarré. Personer med fruktosmalabsorption får alltså ont i magen av fruktos på grund av att fruktosen bryts ner i tjocktarmen istället för i tunntarmen.

Orsaken till besvären är brist på glukos i maten, en sockertyp som hjälper kroppen att ta upp fruktsockret. När en måltid saknas balans mellan fruktos och glukos kan en person med fruktosmalabsorption inte ta upp så mycket fruktos från tunntarmen. Det hamnar därför i tjocktarmen och blir gasbildande under nedbrytningsprocessen. Det gör i sin tur att magen blir uppsvälld och kan orsaka magknip och diarré.

Man reagerar olika på olika frukter och bär och man måste prova sig fram.

Störst problem ger exempelvis äpplen, päron och honung. Man kan också äta dem tillsammans med något som innehåller mycket glukos, för att på så sätt väga upp fruktosen.

OBS! källorna olika sök på Google för att ta reda på mer.

Testa mig fram, det är precis det jag ska börja göra nu. Jag äter rätt många frukter på en dag…. Idag har jag ätit en banan och ett äpple och en nektarin… Hur lång tid tar det från att man ätit frukten till dess att det ger mig symtom?

Permalink| Mat/näringslära 70%| Kommentarer (1)| Trackbacks ()| 2013-06-11 @ 08:01:21

Hallon / vanilj cheescake

Inlagd under: Recept

Nytt och spännande till mitt kök Agave Sirap. Det är en sirap, som flytande honung i konsitensen men sötare i smaken.

För att producera agavesirap från blå agave skärs bladen av från plantan när den är 7 till 10 år. Agavestammen, som kallas piña, skärs av och ur den pressas agavejuice.Agavesirap består huvudsakligen av fruktos och glukos. Vissa källor anger 92% fruktos och 8% glukos; andra 56% fruktos och 20% glukos. Skillnaderna anses beror på variationer i tillverkningsmetod och råvara mellan olika tillverkare.^{(Källa vikipedia) Läs mer där =)}

Hittade ett recept från en av alla de bloggar jag följer som vart mycket lyckat och jag kan nog lura de flesta skeptiker med denna (bilderna vart lite mörka)

Hallon / vanilj cheescake

Botten:

1,8 dl nötter

0,6 dl dadlar 7-8 st tror jag blir bra, jag hade för några och det vart smuligt.

1 liten nypa havssalt

Fyllning:

3 dl cashewnötter

0,9 dl citronjuice

0,9 dl agave el. honung

0,9 dl kokosolja

1/2 msk vanillpulver

(+en skvätt vatten om det behövs för att mixa)

Topping:

100g hallon

1 msk chiafrön

Gör såhär:

1. Släng nötter, salt och dadlar i en mixer. Blanda nötter och dadlar tills du har en någorlunda jämn “gegga” (man får stoppa mixern då och då och peta ner från kanterna. Lite nöt-krisp vill man gärna ha kvar, så “övermixa” inte)

2. Fördela nöt- och dadelblandningen i botten av 8 silikonformar (använder du en stor “vanlig” kakform kan du med fördel strö lite kokosflingor i botten av formen, för att sedan lättare få loss cheesecake’n).

3. Släng alla ingredienser till cheesecake-fyllningen i mixern och blanda väl. Ha i vatten om det behövs (försök att ha i så lite vatten som möjligt.) Häll blandningen ovanpå bottnen i formarna (eller formen).

4. Placera i frysen för en timme eller så.

5. Mixa hallonen till en puré med en stavmixer. Häll i chiafröna och låt stå i 5-10 minuter. Häll sedan toppingen över kakorna (/kakan) som nu varit i frysen 1 timme. Ställ tillbaks i frysen och förvara dem där. Plocka fram en kvart före servering så de får mjukna lite, NJUT!!

Permalink| Recept| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2013-06-10 @ 12:36:00

Glasklart eller luddigt?

Inlagd under: Mat/näringslära 70%

Ät med sunt förnuft eller lagom mängd för vissa känns det självklart medan för andra känns det här som luddiga begrepp. Det är ju ganska personligt, vad jag tycker är lagom mängd kanske någon annan tycker är för lite eller för mycket. Alla är vi ju olika stora i maten. Äta rätt saker kan också kännas luddigt å det man tror är rätt kan visa sig vid närmare granskning inte vara så rätt. Det är svårt och kräver tid och energi kort och gott!

Jag önskar att jag kunde säga vad som är lagom mängd men det är personligt och har så många om och men. Det kan vara bra att räkna kcal (vet att det är tråk!) en tid i vart fall för att få en uppfattning om vad som är rätt mängd för dig. Det finns jätte bra siter på nätet som du kan ta hjälp av eller appar. Har sett att apoteket säljer någon form av mat mått, vet inte hur bra det är.

Sedan jag började äta mer, oftare av rätt saker går jag ner i vikt så trotts att jag äter i princip jämt måste jag äta mer eftersom det inte är viktnedgång som jag är ute efter. Men man stöter ofta på ”patrull” de tycker att jag äter jämt(vilket skulle vara negativt?) ska du äta den där skiten? Ex när jag har egna proteinbollar el dyrl. Ät ”riktig mat istället” Ja kommentarerna har varit många. Tänk att det ska vara så svårt för andra att förstå? Jag klankar inte på deras sätt att äta.

Förutom att jag äter jämt och endå går ner i vikt så tränar jag ganska mycket. Sedan jag sålde min bil får jag promenera mer och cykla till och från jobbet vilket leder till att jag är ännu hungrigare!! Sedan jag drog ner mitt kolhydrats intag mår jag bättre! (Jag har inte uteslutit dem helt.) Märker direkt när jag har ätit för mycket av just kolhydrater, min mage känns stor och svullen. Att kolhydraterna samlar på sig vatten är nog ingen myt. Det är därför bantningsmetoder utan kolhydrater ger snabba resultat i början.

Permalink| Mat/näringslära 70%| Kommentarer (0)| Trackbacks ()| 2013-05-24 @ 13:48:00